3 Greseli Frecvente in Antrenamentele cu Greutatea Corpului pentru Masa Musculara

Masa musculara cu greutatea corpului

In acest articol ai sa descoperi 3 greseli fatale facute de aproape toti barbatii care se antreneaza numai cu greutatea corpului si isi doresc sa creasca in masa musculara.

Toate sfaturile si tehnicile pe care ai sa le citesi in continuare se adreseaza cresterilor optime, repetabile si bine echilibrate in masa musculara.

Adevarul e ca un incepator poate creste aproape orice face. Atata timp cat stimulul e diferit de ceea cu ce e obisnuit, cresterile vor aparea. Spre exemplu, daca singurul efort facut pana acum era urcatul pe scari pana la etajul 1 si butonatul la tastatura, cateva flotari si genuflexiuni vor produce o schimbare semnificativa.  Similar, progresul de la un maxim de 3 tractiuni la 10 sau de la 10 flotari la 15, cu siguranta va construi masa musculara.

Intrebarea e: Ce faci apoi? E suficient atat?

Ce faci dupa ce 20 de flotari corecte sunt usoare? Tot faci mai multe pana ajungi la 50 sau 100? Adaugi mai multe serii? Cresti dificultatea? Mai adaugi si alte exercitii? Te apuci de sala?

Raspunsul la aceste intrebari va insemna diferenta intre a ramane un tip slab despre care nimineni nu ar zice ca poate sa faca sute de flotari fara oprire si un tip cu o forta impresionanta si o masa musculara masiva si atragatoare.

Iar din pacate, majoritatea tipilor fac alegerea complet gresita…

Iata 3 greseli de care trebuie neaparat sa te feresti daca vrei sa-ti dezvolti o masa musculara impunatoare si atragatoare:

Greseala #1: Tintirea pentru mult prea multe repetari

Nu stiu de unde a pornit ideea ca mai multe repetari una dupa alta insemna ca esti mai „tare”, dar iti pot spune cu siguranta ca e complet gresit.

Tin minte cand eram mic, prin scoala generala, mergeam la ore de Karate. Acolo, ca sa treci de la un nivel la altul trebuia sa faci ceva de genul 50 de flotari, 100 genuflexiuni si nu mai stiu cate alte exercitii cu greutatea corpului. Asta pentru un nivel de incepator, ca pe masura ce avansai trebuia sa faci tot mai multe.

Pe vremea aia mi se parea „cool” sa poti face multe flotari si ii admiram pe cei ce puteau face mai multe decat mine, dar de cativa ani buni, de cand am invatat mai multe, viziunea mea s-a schimbat radical si iti pot spune cu certitudine ca tipul care face sute de flotari nu e cu nimic mai „tare” decat tine datorita acestui lucru.

Multe repetari fara oprire nu au nici o legatura cu forta musculara. Daca ar fi sa intram in termeni tehnici, singura caliltate pe care ti-o dezvolti facand mai mult de maxim 15-20 repetari fara oprire, e asa numita „anduranta la forta”. Practic, nu generezi o forta mare ci repeti aceasi forta mediocra de multe ori. Iar acest lucru nu e deloc folositor la crestera in forta si poate fi chiar contraproductiv cresterii in masa musculara.

Iar in caz ca te intrebai, dezvoltarea andurantei la forta nu te ajuta nici cu autoapararea. Scopul nu e sa dai 100 de pumni unul dupa altul cu pauze mici intre ei, ci 3-5 dar buni. Chiar daca anduranta la modul general e buna pentru boxeri spre exemplu, forta si puterea (viteza cu care forta e generata) sunt calitati foarte importante care nu pot fi dezvoltate prin multe repetari cu greutati mediocre.

Pentru a-ti dezvolta forta si masa musculara, tensiunea generata trebuie sa fie mult mai aproape de cea maximala. Mai precis, dificultatea exercitiului nu poate sa iti permita decat 3 pana la 10 sau in anumite cazuri pana pe la 15 repetari.

Acesta este unul din motivele pentru care cresti in masa musculara ca incepator – pentru ca maximul tau e in acel interval. Iar cheia continuarii hipertrofiei este sa cresti dificultatea exercitiilor in loc sa cresti numarul de repetari.

Pentru un exemplu de crestere a dificultatii, uita-te peste variantele avansate din articolul despre flotari.

Greseala #2: Tensiunie pe Tendoane in loc de Muschi

Gandeste-te la tensiune ca la forta generata in interiorul muschiului. Cand tensiunea – forta de contractie a muschiului e mai mare decat forta ce actioneaza asupra lui (greutatea externa sau cea a corpului) te vei misca pe tine sau greutatea. Cand ea e mai mica, greutatea va cobora sub control, iar cand sunt egale nu se va misca nimic.

Pentru a creste in forta si masa musculara, aceasta tensiune prezenta in toate cazurile de mai sus trebuie sa fie destul de apropiata de cea maxima. Mai mult de atat, timpul pentru care pastrezi aceasta tensiune trebuie sa fie suficient de mare pentru a stimula cresterea.

Cand te antrenezi la sala, cresti tensiunea folosind greutati tot mai mari. Cand greutatea folosita iti permite sa faci mai mult de numarul recomandat de repetari si prin urmare nu mai e asa de apropiata de maximul tau personal, pur si simplu alegi una mai mare.

Cand te antrenzi cu greutatea corpului, nu ai aceasta simplitate. Prin urmare, pentru a pastra tensiunea apropiata de maximul tau personal pe masura ce acesta creste si a putea continua dezvoltarea masei musculare, va trebui sa gasesti alte modalitati.

Practic, va trebui sa inveti sa-ti manevrezi corpul prin spatiu pentru a pune mai multa tensiune pe muschi. Iar pentru a putea face asta cu succes, va trebui sa stii niste notiuni de baza de anatomie (originea si insertia muschilor pe care il antrenezi, tipul incheieturilor, etc) si mecanica (forte, parghii, forte de rotatie, etc) sau sa inveti pe de rost niste progresii ale exercitiilor.

Spre exemplu, poti sa inveti pur si simplu ca o flotare cu picioarele elevate e mai grea decat una normala, care la randul ei e mai grea decat una cu bratele elevate, fara a-ti bate capul de unghiul fortei sau de felul in care muschii lucreaza.

Orice cale alegi, e important sa inveti cum sa-ti pozitionezi corpul pentru a crea tot mai multa tensiune pe masura ce progresezi.

Iar nu in ultimul rand, va trebui sa tii cont de timpul sub tensiune.

O greseala pe care foarte multi o fac este faptul ca se grabesc prin exercitii. In loc sa tina muschiul sub tensiune lasa gravitatea sa-si faca efectul pe partea negativa, se folosc la maxim de componenta elastica in partea de jos a miscarii sau rup inertia cu alti muschi.

Chiar daca in felul acesta vei putea face mai multe repetari, iti furi singur castigurile in masa musculara pe care le-ai putea avea concentrandu-te asupra miscarii si pastrand muschii sub tensiune.

Data viitoare cand faci flotari incearca urmatorul lucru: Pune-te in pozitia de start cu mainile intinse si tine abdomenul strans ca si cum cineva urmeaza sa te loveasca, contracta-ti muschii fundului ca si cum ai vrea sa strangi o moneda intre el si contracta-ti coapsele ridicand capsula genunchiului la maxim. Din aceasta pozitie lasa-te incet in jos numarand lent in gand pana la 3-4, stai nemiscat o secunda in pozitia de jos, apoi apasa in palme ca si cum ai vrea sa aproprii podeaua sub tine. Ajuns in pozitia de sus inspira adanc, asigura-te ca abdomenul fundul si coapsele sunt stranse si treci din nou prin pasii de sus.

Fa asta si lasa-mi un comentariu mai jos sa-mi spui cum te-ai simtit. E clar ca tensiunea e total diferita fata de „alergatul” prin repetari si cu siguranta va duce la castiguri mult mai mari in forta si masa musculara daca exercitiul e si suficient de dificil pentru tine.

Greseala #3: Antrenarea disproportionata a muschilor corpului

Cand te antrenezi doar cu greutatea corpului, cele mai cunoscute si mai la indemana exercitii sunt flotarile, genuflexiunile si abdomenele. Peste astea, multi dintre cei ce au posibilitatea folosesc tractiuni si flotari la paralele.

Problema e ca aceste exercitii de unele singure nu au cum sa-ti construiasca un corp echilibrat ducand la mai multe probleme:

  • Estetic vorbind,  (daca eviti greselile 1 si 2) pieptul ar putea ajunge mare, la fel si umerii din fata, tricepsii si abdomenul. Daca inveti sa progresezi genuflexiunile ai putea vedea o dezvoltare decenta si la coapse, iar daca faci si tractiuni ai putea sa-ti dezvolti marele dorsal, bicepsii si antebratele. Dar tot ai ramane cu o gramade de grupe subdezvoltate. Umerii laterali si posteriori vor fi vizibil mai mici, spatele chiar daca ajunge lat de la tractiuni va fi subtire privit din lateral si aproape „gol” intre omoplati, iar fundul, spatele inferior si femuralii vor ramane cu siguranta in urma.
  • La un moment dat pur si simplu nu vei mai creste. Corpul va limita dezvoltarea anumitor muschi atata timp cat cei apropiati sau responsabili pentru miscarea opusa sunt prea slabi, special pentru a evita accidentarile.
  • De-a lungul anilor muschii dezvoltati iti vor trage corpul intr-o postura cifotica (cocosata). Cu atat mai mult daca lucrezi la birou sau stai des in fata calculatorului.

Pentru a-ti dezvolta o masa musculara bine echilibrata, atragatoare si impunatoare, va trebui sa adaugi mai multe tipuri de exercitii in programul tau de antrenament astfel incat sa treci prin toate miscarile baza:

  • Impins in plan orizontal – diferite tipuri de flotari
  • Impins in plan vertical – stat in maini si diferite tipuri de flotari pe aceasta directie
  • Tras in plan orizontal – ramat sub o bara, masa sau cu un sistem de suspensie
  • Tras in plan vertical – diferite tipuri de tractuni
  • Miscare dominanta din genunchi – diverse tipuri de genuflexiuni si fandari
  • Miscare dominanta din sold – podul fundului, pas inalt, extensii spate, etc

Personal folosesc inele de gimnastica reglabile pentru multe din miscarile de tras, dar daca iti e mai la indemana poti folosi bare in parc, un sistem TRX sau o improvizatie similara.

Ideal ar fi sa ai o proportie cat mai egala intre aceste tipuri de miscari: impins vs. tras in diferitele planuri, miscare din sold vs. miscare din genunchi. Apoi, peste aceste miscari principale te poti folosi de diferite alte exercitii pentru core (mijloc), sprinturi si exercitii izometrice pentru a stimula mai mult cresterile in masa musculara.

Pentru cele mai bune exercitii cu greutatea corpului, uita-te peste video-urile din articolul top 15 exercitii fara greutati pentru forta si masa musculara.