5 Tehnici Avansate de Antrenament pentru mai multa Forta si Masa Musculara

Tehnici Avansate Masa Musculara

Daca vrei sa cresti cat mai rapid si sa-ti construiesti un corp cat mai atragator, trebuie sa te antrenezi inteligent: sa urmezi un plan strategic si progresiv potrivit nivelului tau de fitness, si sa lucrezi cat mai productiv.

Dar asta nu inseamna ca antrenamentele tale de forta si masa musculara trebuie sa fie monotone sau sa ajunga chiar plictisitoare.

Cu cat esti mai avansat, cu atat poti introduce mai multa varietate si poti face antrenamentele mai inovative si mai interesante.

Iar o metoda de a face asta e de a folosi diferite tehnici avansate de antrenament.

Dar inainte de a iti prezenta 5 dintre acestea, vreau sa te avertizez:

Daca nu ai deja o baza solida de forta si masa musculara, multe dintre aceste tehnici vor fi doar o pierdere de timp. Iti vor distrage atentia de la ceea ce e cu adevarat important pentru tine, la nivelul la care te afli, si te vor incurca mai mult decat te vor ajuta.

De aceea, daca nu ai o experienta bogata in sala de forta si nu ai pus pe tine cateva kilograme bune de masa musculara, lasa deoparte acest articol si incepe sa urmezi Faza 1, Faza 2 sau Faza 3 din programul de antrenament pentru incepatori din cartea Secretele Masei Musculare.

Apoi, odata ce ai trecut de stadiul de incepator si ti-ai construit o baza solida de forta si masa musculara, poti adauga mai multa varietate in planul tau de antrenament continuand cu programul de intermediari din aceasi carte si adaugand si tehnici mai avansate precum cele de jos.

Acestea fiind spuse, iata cele 5 tehnici avansate de antrenament pentru mai multa forta si masa musculara:

1. Superseriile

O superserie inseamna executia a cate o serie din doua sau mai multe exercitii inainte de a contiua cu urmatoarele serii din acele exercitii.

Practic, in loc sa faci:

  • Exercitiul 1 – Seria 1
  • Exercitiul 1 – Seria 2
  • Exercitiul 1 – Seria 3
  • Exercitiul 2 – Seria 1
  • Exercitiul 2 – Seria 2
  • Exercitiul 2 – Seria 3

Faci:

  • Exercitiul 1 – Seria 1
  • Exercitiul 2 – Seria 1
  • Exercitiul 1 – Seria 2
  • Exercitiul 2 – Seria 2
  • Exercitiul 1 – Seria 3
  • Exercitiul 2 – Seria 3

Pauzele dintre exercitiile efectuate in acest fel sunt mult mai reduse, uneori ajungand sa fie minime.

Unii experti numesc acest stil de antrenament “superserii” doar in cazul in care exercitiile lucreaza muschi diferiti, si “serii compuse” sau “serii gigant” cazul in care exercitiile lucreaza acelasi muschi.

De asemnea, mai multe exercitii cuplate in acest fel se numesc “circuite”.

In orice caz, beneficiile superseriilor sunt foarte valoroase.

Ele sunt o metoda excelenta pentru a arde mai multe grasimi in timpul antrenamentului. Impreunand doua sa mai multe exercitii care lucreaza parti diferite ale corpului poti oferii mai mult timp de odihna muschilor in timp ce-ti pastrezi ritmul cardiac si metabolismul ridicat.

Ele te ajuta se cresti volumul de antrenament fara sa cresti timpul petrecut in sala, permitandu-ti sa obtii mai mult stimul fara sa ajungi la punctul in care mediul hormonal nu mai e favorabil cresterii in masa musculara.

Nu in ultimul rand, supersetand doua grupe musculare opuse (precum bicepsul si tricepsul) vei obtine o pompare mai semnificativa in acea zona, iar supersetand doua exercitii pentru aceasi grupa musculara cu o pauza minima, o vei putea lucra extrem de intens.

Pe langa toate avantajele de mai sus, antrenamentul in superserii e mult mai placut. Te tine in priza, te ajuta sa te focusezi pe ce e important fara sa-ti dea timp pentru a te gandi la girjile de zi cu zi,  si pur si simplu aduce un sentiment de scop si de placere.

De aceea, aproape toate antrenamentele care le vei gasi pe acest site utilizeaza superseriile intr-o anumita masura.

2. Pre-Obosirea

Tehnica de pre-obosire consta in executia unui exercitiu de izolare inaintea unui exercitiu compus care lucreaza si acea grupa musculara.

Spre exemplu:

  • Extensia picioarelor la aparat inainte de Genuflexiuni
  • Flexia picioarelor la aparat inainte de Genuflexiuni
  • Fluturari cu ganterele inainte de Impins de la piept
  • Flexii triceps la scripete inainte de Impins din apropiat
  • Pullover inainte de Tractiuni
  • Flexii biceps inainte de Tractiuni

Pre-obosirea e o unealta folositoare pentru a-ti dezvolta legatura dintre minte si muschi, si a simti mai bine muchiul lucrand in timpul antrenamentului.

Ea poate fi folosita pentru a pune mai mult accent pe un anumit muschi in timpul miscarilor compuse, oferindu-i astfel mai mult stimul.

Nu in ultimul rand, pre-obosirea poate fi foarte folositoare in cazul in care nu ai suficiente greutati la dispozitie.

Spre exemplu, sa zicem ca poti impinge de la piept cu ganterele de 40kg pentru 10-12 repetari, dar esti nevoit sa te antrenezi acasa sau la o sala in care cele mai mari gantere sunt de 30kg. In acest caz, o solutie simpla e sa faci niste fluturari cu ganterele si sa-ti pre-obosesti muschii pieptului inainte de a impinge cu ganterele de 30.

Dezavantajul major al acestei tehnici este faptul ca nu vei putea beneficia la maxim de exercitiul compus – cel care in mod normal ti-ar aduce cele mai bune rezultate.

Spre exemplu, sa zicem ca in mod normal impingi 100kg de la piept pentru 10 repetari, dar ti-ai pre-obosit pipetul cu cateva seturi de fluturari. In acest caz nu vei mai putea folosi aceasi greutate pentru acelasi numar de repetari si sa zicem ca vei face 10 repetari cu 85kg. Asta inseamna ca umerii, tricepsii, ligamentele si tendoanele din partea superioara a corpului sunt supuse la un stimul cu 15% mai mic decat in mod normal, fiind astfel subantrenate.

Prin urmare, chiar daca aduce anumite beneficii, pre-obosirea nu e o tehnica pe care sa o folosesti des.

3. Repetarile Grupate

Repetarile grupate, sau un seturile “cluster”, sunt o grupare de repetari executate una dupa alta cu o scurta pauza intre ele.

Aceasta perioada de odihna este de obicei intre 15 si 30 de secunde, dar in poate ajunge si intre 10 si 60 de secunde.

Orice repetari facute la o pauza de peste 1 minut sunt considerate ca facand parte din o noua serie.

Spre exemplu, o serie grupata de 5 repetari poate arata in felul urmator:

  • Repetarea 1
  • Pauza 20 secunde
  • Repetarea 2
  • Pauza 20 secunde
  • Repetarea 3
  • Pauza 20 secunde
  • Repetarea 4
  • Pauza 20 secunde
  • Repetarea 5
  • Pauza de 2 minute de la sfarsitul seriei grupate

La sfarsitul fiecarei repetari, greutatea e pusa la loc si muschii nu se mai afla sub tensiune.

Repetarile grupate sunt o unealta excelenta pentru dezvoltarea fortei musculare, permitandu-ti sa lucrezi mai mult cu greutati mai mari.

Ele te vot ajuta mult in antrenamentul pentru forta maxima si in cresterea capacitatii de lucru la o anumita intensitate, dar nu sunt o solutie suficienta pentru cresterea masei, pentru ca muschii nu se afla sub tensiune constanta.

4. Antrenamentul de Intensitate Ridicata (HIT)

Antrenamentul de intensiatate ridicata, sau HIT pe scurt (a nu fi confundat cu HIIT) implica executia unei singure serii pana peste pragul de epuizare pentru fiecare exercitiu.

Suna un pic ca zecile sau sutele de flotari pe care le faceai una dupa alta pana nu mai puteai in timpul copilariei (cand inca credeai ca te vor face sa pui pe tine o gramada de muschi), dar nu e.

HIT-ul e o tehnica de crestere in masa musculara in care faci 2-4 serii usoare de incalzire, apoi faci o singura serie cu o greutatea care iti permite sa faci undeva intre 6 si 20 de repetari (de la caz la caz), si duci aceasta serie pana la epuizare si dupa, facand inca 1-2 repetari cu ajutorul partenerului de antrenament.

HIT-ul te va ajuta sa te antrenezi intens pur si simplu pentru ca nu trebuie sa-ti economisesti energia pentru urmatoarele serii. Daca ti-ai propus sa faci 5 serii a cate 5 repetari cu aceasi greutate, in mod normal sti ca nu te poti aventura la greutati foarte mari de la inceput. In schimb, daca sti ca ai doar un set de facut si ajutorul partenerului de antrenament, poti da totul din tine.

Dezavantajele majore ale acestui stil de antrenament sunt uzura fizica, oboseala psihica si riscul crescut de accidentare. El promoveaza tiparele gresite de miscare, nu dezvolta capacitatea de munca si nici coordonarea neuromusculara.

Nu in ultimul rand, trebuie mentionat ca el nu functioneaza bine pentru grupe musculare mici si exercitii de izolare.

Prin urmare, recomandarea mea e sa folosesti HIT-ul doar dupa ce ai o experienta bogata in sala pentru a aduce varietate stilului tau de antrenament si a trece peste platouri. Foloseste-l la unul sau mai multe exercitii compuse si asigura-te ca ai un partener de antrenament care stie sa te ajute.

5. Seriile Descrescatoare

O serie descrescatoare implica executia unui numar de repetari cu o anumita greutate si continuarea imediata a exercitiului cu o greutate mai redusa.

Aceasta scadere a greutatii poate avea loc de mai multe ori, dar perioada de odihna in care schimbi greutatea de lucru ar trebui sa fie minima.

Greutatea redusa e in mod normal intre 5-40% din incarcatura originala, de obicei 10-20%. Acest factor este foarte important, deoarece o reducere prea mica nu iti va premite sa faci destule repetari in plus, iar o reducere prea mare va face repetarile urmatoare prea usoare.

Spre exemplu, sa zicem ca vrei sa faci o serie descrescatoare cu doua reduceri a greutatii pentru flexile biceps din inclinat cu ganterele. Pentru asta iti pregatesti ganterele cu care sti ca poti face numarul dorit de repetari si inca doua perechi de gantere: una cu 10-20% mai mica si una cu 20-40% mai mica. Apoi te asezi pe banca si incepi cu greutatile cele mai mari. Faci cateva repetari relativ usoare si deja pe la a 7-a simti ca nu mai poti continua. Lasi greutatile jos, iei cat mai rapid cele cu 10-20% mai mici, si reusesti sa faci 5 repetari , iar la a 6-a simti ca iti ard bicepsii si greutatea nu mai urca. Lasi si astea jos, iei rapid cele mai mici gantere pe care ti le-ai pregatit si faci din nou vreo 5 repetari pana cand nu mai pot continua corect miscarea.

Seriile descrescatoare functioneaza excelent si pentru forta, si pentru masa musculara, si pentru anduranta. Cheia e sa alegi corect greutatile de la inceput in functie de ceea ce vrei sa obti.

Dezavantajul este ca sunt foarte obositoare si afecteaza performanta exercitiilor urmatoare. In plus, ele ar putea duce destul de usor la supraantrenare daca sunt facute prea des.

De aceea, recomandarea mea e sa le folosesti doar la ultima serie a ultimului exercitiu pentru o anumita grupa musculara. De preferinta un exercitiu care iti permite sa schimbi greutatile cat mai rapid.

 

In concluzie, foloseste-te de una sau mai multe dintre aceste tehnici avansate pentru a-ti soca organismul, a-l forta sa depaseasca platori si a aduce noi cresteri in forta si masa musculara.

Iar daca vrei sa stii pasii exacti pentru a duce corpul tau de la incepator la avansat si a pune pe tine o gramada de muschi atragatori in acelasi timp, invata si aplica Secretele Masei Musculare.