Daca vrei sa cresti in masa musculara si sa-ti construiesti un corp bine-proportionat, atletic si atragator, dar nu ai posibilitatea sa urmezi un program fix de antrenament, acest articol e exact ce ai nevoie.
Lucrand si discutand cu sute de barbati din intreaga tara, am observat ca un program de antrenament cu 4 zile pe saptamana aduce un echilibru excelent intre viteza rezultatelor si efortul depus, fiind ideal pentru majoritatea tipilor care vor sa creasca rapid.
Dar nu toti avem aceasta posibilitate.
Cand esti atat de ocupat incat nu ai un program fix sau pur si simplu nu poti sa te antrenezi mai mult de 1-3 ori pe saptamana, cea mai simpla si eficienta solutie e un program A/B alternant.
Programele AMP AB pentru Tipi Ocupati
Programele AB pe care ti le recomand sunt formate din doua zile distincte de antrenament executate alternativ:
- Ziua A
- Ziua B
Practic, indiferent de ziua saptamanii sau de cate ori reusesti sa mergi la sala intr-un anumit interval de timp, vei executa fie ziua A fie ziua B in mod alternativ (daca data trecuta ai facut A, acum faci B si invers).
Astfel, acesta simpla strategie de organizare a antrenamentului, iti ofera o gramada de libertate si te scapa de multe batai de cap, asigurandu-te in acelasi timp ca iti dezvolti un corp bine-proportionat si atragator.
Avantajele unui Program AB dupa modelul AntrenorulMeuPersonal
Programele AB dupa modelul ce am sa ti-l arat imediat aduc o gramada de avantaje tipilor ocupati.
Spre exemplu:
- Nu trebuie sa-ti faci griji ca sari peste o anumita zi.
Spre deosebire de un program tipic de culturism, daca nu ajungi marti la sala, nu ai sarit peste „ziua de spate” si nu trebuie sa decalezi tot programul sau sa neglijezi acea grupa.
Pur si simplu continui cu ziua ce urmeaza (A sau B in mod alternativ) stiind cu siguranta ca iti vei dezvolta cat poti tu de rapid si de bine-echilibrat masa musculara.
- Nu trebuie sa te antrenezi un anumit numar de zile pe saptamana.
Poate ai saptamani in care nu ajungi decat o data la sala si saptamani in care ajungi de 3 sau chiar mai multe ori. E perfect normal si nu trebuie sa schimbi absolut nimic la program – pur si simplu continui alternand zilele A cu zilele B.
Singura recomandare e sa eviti antrenarea pentru 3 zile consecutive. Daca ai timp si doresti sa faci miscare, poti incerca un sport sau diferite forme mai lejere de cardio in loc sa mergi si a 3-a zi consecutiva.
- Nu pierzi timpul in sala. Chiar te antrenezi mai rar, nu e nevoie sa stai ore in sir. De fapt, e contraproductiv. In schimb, te focusezi doar pe exercitiile cele mai valoroase si obti maxim de rezultate cu minim de timp investit.
- Iti e usor sa-ti masori si sa-ti asiguri progresul.
Daca ai face tot alte exercitii la fiecare antrenament, nu ai avea de unde sa stii ca faci ceva mai bine sau doar ceva diferit.
In schimb, pastrand una din structurile recomandate mai jos iti este mult mai usor sa tii minte performantele anterioare si sa incerci sa le depasesti pentru a creste tot si tot mai mult in masa musculara.
- Iti dezvolti muschi bine-proportionati, atletici si cu adevarat folositori in viata de zi cu zi
3 Variante Recomandate de Antrenament
Iata 3 variante super-eficiente de programe AB, pe care ti le recomand:
Varianta #1: Tot Corpul – Forta / Hipertrofie
Ziua A: Forta
In ziua de forta accentul este pus pe fibrele musculare de tipul IIb folosind exercitii compuse in care poti misca greutati mai mari pentru un numar mai mic de repetari si un total de serii putin mai mare – spre exemplu: 7-8 serii x 3 repetari, 5 serii x 5 repetari sau maxim 4 serii x 6 repetari.
Iata cum poate arata selectia de exercitii pentru ziua de forta:
- Indreptari
- Impins de la piept
- Ramat
- Flotari la paralele
Nota: 3-5 exercitii executate dupa parametrii de mai sus sunt suficiente pentru ziua de forta. In aceasta varianta de antrenament iti recomand sa rezisti tentatiei de a face mai mult de atat la o sedinta.
Ziua B: Hipertrofie
In ziua dedicata hipetrofiei accentul este pus pe fibrele musculare de tipul IIa si chiar cele de tipul I prin folosirea unor exercitii ce se preteaza mai bine unui antrenament in intervale de serii si repetari specifice hipertrofiei si pomparii musculare – spre exemplu: 3 x 8-12, 2 x 15-20
Iata cum poate arata selectia de exercitii pentru ziua de hipertrofie:
- Genuflexiuni
- Impins deasupra capului
- Tractiuni
- Fluturari laterale pentru umeri
- Flexii biceps
- Crunch-uri
Nota: 6-8 exercitii executate cu intensitatea corecta ar trebui sa fie suficiente pentru ziua de hipertrofie. Daca doresti sa pui mai mult accent pe picioare sau pe alta grupa musculara poti adauga 1-2 exercitii in plus pentru acesta.
Varianta #2: Tot Corpul – Tras / Impins
Ziua A: Tras
In ziua A se executa exercitiile de tras. Numarul de serii si repetari poate varia de la un exercitiu la altul, ideal incepand antrenamentul cu exercitiile la care folosesti greutatile cele mai mari pentru un numar mai mic de repetari si mai multe serii.
Iata un exemplu:
- Indreptari
- Tractiuni
- Ramat
- Flexii Biceps
- Crunch-uri
Ziua B: Impins
Ziua B respecta aceleasi principii de executie, dar exercitiile lucreaza in deosebi muschii responsabili pentru muscari de impins.
Iata un exemplu de selectie a exercitiilor:
- Genuflexiuni
- Impins pentru piept
- Impins deasupra capului
- Flotari la paralele
- Fluturari laterale
Varianta #3: Impartire In Doua – Superior / Inferior
Impartirea corpului in doua e mai avantajoasa doar in cazul in care ai deja multa experienta cu sala si chiar nu mai poti vedea rezultate de pe urma variantelor anterioare.
Ziua A: Partea Superioara
Spre exemplu:
- Impins de la piept
- Ramat
- Impins deasupra capului
- Tractiuni
- Fluturari laterale pentru umeri
- Flexii biceps
- Extensii triceps
Ziua B: Partea Inferioara
Spre exemplu:
- Indreptari
- Genuflexiuni
- Fandari
- Ridicari pe varfuri
- Crunch-uri
- Plansa
La fel ca in varianta #2, numarul de serii si repetari e recomandat sa progreseze de-a lungul antrenamentului, incepand cu exercitii compuse executate cu greutati mari pentru mai putine repetari (mai multe serii) si continuand spre exercitii de izolare executate cu greutati mai mici pentru repetari mai multe (serii mai putine).
Alte Variante
Cu siguranta se pot alcatui multe programe eficiente de antrenament folosind oricare din structurile simple de mai sus si alegand alte exercitii compatibile.
Un lucru foarte important de retinut e ca nu orice impartire in doua zile iti poate construi un corp bine-proportionat si nu orice impartire iti da posibilitatea sa executi eficient cele doua zile consecutiv, in caz ca apare ocazia.
Cum si Cat sa Urmezi Programul pentru Muschi Bine-Dezvoltati
Alege una din variantele de mai sus, incepand cu #1 sau #2.
Noteaza-ti toate exercitiile si urmeaza-le exact asa, fara varietate, pentru cel putin 6 antrenamente din ziua A si 6 antrenamente din ziua B.
De fiecare data cand mergi la sala, scopul tau este sa ridici greutati putin mai mari sau sa faci cu 1-2 repetari corecte mai mult ca data trecuta, fara a iesi din intervalul de repetari planuit.
Dupa ce ai efecutat cel putin 6 antrenamente din fiecare zi, ai mai multe optiuni:
- poti continua tot asa daca inca progresezi bine si continui sa vezi rezultate bune
- poti folosi aceasi varianta de antrenament dar schimba putin exercitii
- poti incerca alta varianta de antrenament din cele recomandate mai sus
Toate optiunile de mai sus sunt foarte bune si toate te vor ajuta sa cresti tot si tot mai mult in masa musculara, in ciuda programului ocupat, pentru luni de zile la rand.
Spor la antrenamente inteligente!