Da burta jos pana la vara!

Transformarea celor 10 reguli de aur in obiceiuri, este probabil cel mai important lucru pe care l-ai putea face pe plan nutritional.

Ele creaza o fundatie optima pentru a iti atinge scopurile ulterioare. Oricare ar fi acestea. Fie ca vrei sa salbesti, sa iti cresti masa musculara, sa iti dezvolti capacitatea atletica, sau sa duci un stil de viata sanatos pastrand compozitia corporala dorita.

1. Mananca o data la 2 – 3 ore

Cercetarile au demonstrat ca mancatul o data la 2-3 ore e una din cele mai importante modificari pe care le poti face asupra dietei tale.

Intervalele de hranire regulate stimuleaza metabolismul, echilibreaza nivelul de zahar si imbunatatesc sanatatea, compozitia corpului si performanta.

Nu trebuie sa iti faci griji precum “sa mananc seara dupa ora N ?“. Daca e vremea sa mananci, mananca! Nu conteaza ce alte zvonuri ai auzit. Nu sunt adevarate. Daca urmezi cel putin urmatoarele 3 reguli, nu te vei ingrasa mancand seara.

2. Mananca proteine la fiecare masa

Mancand mai multe proteine vei stimula la maxim metabolismul, vei imbunatatii masa musculara si recuperarea si vei putea reduce mai usor grasimea corporala.

Fiecare masa, la fiecare 2-3 ore, ar trebui sa contina o sursa de proteine complete. Nu numai mesele principale.

Drept urmare, nu consuma niciodata carbohidatati (inclusiv fructe) sau carbohidati si grasimi, fara o sursa completa de proteina.

Ca regula generala majoritatea femeile ar trebui sa consume intre 20-30 grame de proteina per masa si barbatii intre 30 si 60 grame.

3. Mananca verdeturi si legume la cat mai multe mese

Stiinta a demonstrat ca pe langa continutul de viatamine si minerale, legumele contin chimicale (fitochimicale) esentiale pentru functionarea optima a functiilor fiziologice.

Mai mult de atat, legumele (si fructele) au o incarcatura alcalina care ajuta in contracararea incarcaturii acidice gasita in proteine si grane. Astfel eviti efectele negative ale aciditatii crescute, precum pierderea in masa musculara sau scaderea densitatii oaselor.

4. Consuma alte tipuri de carbohidrati doar in jurul antrenamentului

Vrei sa mananci paine, paste, orez, cartofi, sucuri sau alti carbohidrati ?
- Poti ! Dar doar la 1-2 ore dupa antrenament.

Toleranta cea mai buna a corpului la carbohidrati se gaseste in timpul si la cateva ore dupa antrenament. De aceea majoritatea carbohidratilor din dieta ar trebui consumati in aceste intervale de timp.

In restul timpului, legumele si fructele (cu moderatie) sunt singurele surse de carbohidrati recomandate.

Prin urmare nivelul de carbohidrati va fi relativ la nivelul tau de activitate. Cu cat te antrenezi mai mult, cu atat vei putea manca mai multi carbohidrati.

5. Manaca grasimi sanatoase in fiecare zi

In majoritatea cazurilor cam 30% din calorii ar trebui sa provina din grasimi. Nu mult mai mult, nu mult mai putin.

Distribuind in mod egal consumul intre grasimi saturate, mononesaturate si polinesaturate se pot optimiza mai multe aspecte ale sanatatii, dar si compozitia corporala.

Cel mai probabil va trebui sa suplimentezi dieta actuala cu surse de grasimi mononesaturate (ulei de masline, nuci, avocado, etc.) si surse de grasimi polinesaturate ( ulei de peste, ulei de in, etc.)

6. Ajusteaza marimea meselor

Marimea meselor trebuie ajustata in functie de ceea ce vrei sa realizezi. Daca vrei sa slabesti ai nevoie de mai putine calorii decat daca vrei sa cresti in masa musculara. Drept urmare dimensiunile portilor vor fi diferite.

De asemenea pe masura ce iti schimbi compozitia corporala va trebui sa schimbi si marimea meselor pentru a reflecta schimbarile in masa musculara.

Daca nu ti-e inca foame dupa 3 ore, dar mananci cat trebuie, nu iti face griji. Incearca sa mananci cat sti ca trebuie. Corpul tau se va obijnui cu noul regim cat de curand. Pe de alta parte, daca ti-e foarte foame dupa o ora jumate dupa ce ai terminat de mancat, ai putea adauga mai multe legume la fiecare masa.

7. Nu consuma bauturi cu mai mult de 0 calorii

Sucurile, chiar si cele din fructe, si toate bauturile dulci ar trebui eliminate din dieta.

Chiar daca multe persoane cred ca sucul de fructe e o alternativa sanatoasa la alte sucuri, avantajul este aproape inexistent. Mai mult de atat, problema principala (zaharul) e aproape identica.

Ai mult mai mult de castigat daca mananci legume si fructe si bei multa apa. In acest scop, tinteste spre 3.5 litri de lichide pe zi.

Singurele exceptii de la aceasta regula sunt shakeurile proteice.

8. Mananca o varietate cat mai mare de manacaruri bune

Gaseste alternative sanatoase a mancarurilor pe care le consumi de obicei. Foloseste o varietate de surse de proteine complete, fructe si legume, si cicleaza consumul lor de-a lungul timpului.

De asemenea, consuma cat mai putin (de preferinta deloc) alcool, dulciuri, produse de patiserie sau mancaruri procesate.

9. Pregateste mesele din timp

Probabil cea mai grea parte a dietelor e aderenta. Pentru a obtine rezultate nu e suficient sa sti regulile, trebuie sa le si aplici in mod consecvent.

E mult mai greu sa urmezi un plan nutritional si sa respecti regulile de aur ale nutritiei daca nu esti pregatit. Daca atunci cand tie foame tot ce ai de mancare in casa e o prajitura, sansele sa “trisezi” sunt mult mai mari.

De aceea ar trebui sa iti formezi cateva strategii pentru a te asigura ca poti manca ceea ce trebuie, la timpul care trebuie.

Asta poate inseamna sa gatesti o data pentru toata saptamana, sau sa te trezesti cu 30 minute mai devreme in fiecare zi pentru a-ti prepara mesele. Poate insemna sa iti cumperi caserole sa iti iei cu tine mancare la servici, sau sa iti umpli camara numai cu mancaruri sanatoase.

Foloseste orice strategie ti se potriveste, dar asigura-te ca iti va fi mai usor sa urmezi regulile nutritiei decat sa trisezi.

10. Planuieste sa te abati de la regului 10% din timp

Nu trebuie sa fi perfect 100% din timp. Nu e necesar sa fi foarte exigent cu tine insuti 100% din timp.

Diferenta in rezultate intre o aderenta de 90% si una de 100 % e neglijabila. De aceea poti obtine rezultate foarte bune si cu o abatere de aproximativ 10%.

Asta inseamna ca pentru 6 mese pe zi, ai voie la 4 mese imperfecte pe saptamana (10% x 6 x 7 = 4).

O masa imperfecta e o masa care nu o consumi, sau in care nu respecti regulile.

Deci nu iti pierde sansele de a “trisa” sarind peste mese. Planuieste cele 4 oportunitati si bucura-te de ele. Alege cateva ocazii in care sa mananci ce iti face placere dar nu poti mananca de obicei.

Dupa cum se poate vedea, nu am precizat nimic in legatura cu numarul de calorii sau proportiile de macronutrienti.

Pana cand cele 10 reguli nu ti-au intrat in obicei si nu ai inceput sa le practici in mod consecvent, nu ai de ce sa iti faci griji daca “35% sau 45% din calorii sa provina din carbohidrati?“.

In plus, foarte multi oameni pot obtine rezultate foarte bune, respectand doar aceste 10 reguli.

Adauga bookmark prin site-urile:

Etichete: Carbohidrati, Grasimi, Nutritie, Proteine