In acest articol ai sa descoperi cele 3 mecanisme de stimulare a cresterii in masa musculara si cum sa te folosesti de ele pentru a pune pe tine cat mai multi muschi cat mai rapid.
Nota: Aceste mecanisme au fost documentate initial de catre Brad Schoenfeld (un expert renumit in domeniu) si sunt acceptate de toti expertii din zilele noastre ca find adevarate.
Mecanismul #1: Tensiunea Mecanica
De fiecare data cand incerci sa misti un obiect – fie ca o vorba de o haltera, o minge sau o parte a corpului tau – greutatea acestuia incearca sa-ti lungeasca muschii, in timp ce intentia ta este de a ii scurta pentru a produce miscarea dorita. In acest fel se creaza tensiune interna.
Studiile arata ca tensiunea de-a lungul intregii raze de miscare e cea care duce la o dezvoltare musculara maxima.
Iar asta nu e tot. Timpul in care muschiul sta sub tenisune e foarte important. Cu alte cuvinte, nu e suficient sa creezi o tensiune mare pentru cateva milisecunde per antrenament, ci trebuie sa pastrezi tensiunea ridicata pentru un interval mai mare de timp pentru a optimiza cresterile in masa musculara.
Ce inseamna asta?
In primul rand, daca vrei muschi mai mari trebuie sa misti greutati mai mari. Si nu ma refer doar comparativ cu alti tipi din sala, ci comparativ cu tine. Practic, vei ignora poruncile din revistele de culturism si nu vei lucra doar in intervalul de 8-12 repetari, ci vei face si 3 – 6, maxim 8 repetari cu greutati mult mai mari potrivite acestui interval, pentru a maximiza tensiunea.
Astfel, cele mai bune exercitii pentru a maximiza tensiunea si prin urmare dezvoltarea musculara, sunt miscarile de baza si variatii apropiate ale acestora care iti permit miscarea unor greutati mari in singuranta.
Spre exemplu:
- Genuflexiuni
- Indreptari
- Impins de la piept
- Impins deasupra capului
- Flotari la paralele
- Tractiuni
- Ramat
- etc.
In al doilea rand, trebuie sa le misti de-a lungul intregii raze active de miscare.
Spre exemplu, nu e suficient sa faci jumatati sau sferturi de genuflexiuni sau tractiuni… si nu ai voie sa te folosesti de balans pentru pentru a face o flexie pentru biceps.
Tensiunea trebuie sa fie prezenta de-a lungul intregii miscari. In acest fel (fara balansuri si fara jumatati de masura) si timpul sub tensiune va fi automat mai ridicat.
Mecanismul #2: Micro-Distrugerile Musculare
Acest mecanism e explicatia clasica a hipertrofiei musculare, pe care o puteai gasi prin revistele de culturism in trecut.
Pe scurt: ridici greutati mari, dai dovada corpului tau ca nu are muschii destul de capabili prin „distrugerea” lor (la nivele microscopice), iar acesta ii va dezvolta pentru a putea face fata unei astfel de provocari in viitor.
Evident, mecanismul micro-distrugerilor musculare e strans legat de tensiunea mecanica generata. Cu cat generezi mai multa tensiune, cu atat “rupi” mai usor fibrele musculare si stimulezi cresterea.
In plus, aceste micro-daune care le simti ca “febra” musculara sau dureri cateva zile dupa antrenament, pot fi declansate de:
- Folosirea unor exercitii cu care nu esti obisnuit
- Accentuarea partii negative a miscarii (coborand greutatile mai lent)
- Intinderea muschiului in timpul activarii
Astfel, exercitii cu greutati moderate, care pun cea mai mare tensiune in muschi la pozitiile intinse ale acestora, iti vor aduce beneficii suplimentare daca le adaugi din cand in cand fara a exagera cu ele.
Aici e vorba in special de:
- Indreptari Romanesti
- Pullover
- Fluturari cu gantere pentru piept (adanci)
- Flexii biceps la banca Scott
- Extensii triceps deasupra capului
- Etc.
Un lucru important e echilibrul. Nu trebuie neaparat sa simti febra sau dureri musculare in urma unui antrenament reusit, iar prea multe micro-distrugeri ti-ar putea face mai mult rau decat bine, afectand negativ viteza si calitatea cresterilor.
Mecanismul #3: Stresul Metabolic
Al treilea mecanism de stimulare a cresterii in masa musculara este de fapt un termen umbrela pentru mai multe reactii care au loc la nivelul celulei.
Te-ai antrenat vreodata pentru o pompare musculara? Ti-ai vazut muschii umflati ca si cand nu mai incapeau in piele? Ai simtit vreodata arsuri in anumiti muschi in timp ce ii antrenai?
Ei bine, acestia sunt toti indicatori a stresului metabolic acumulat.
Stresul metabolic e creat de diferiti factori precum:
- Ocluzia (blocarea) venelor datorita contractiilor musculare de lunga durata ce impiedica sangele sa plece din muschi
- Acumularea de produse metabolice secundare (spre exemplu lactatul – care era considerat mai de mult cauza febrei musculare)
- Lipsa de oxigen datorita lipsei circulatiei sanguine
- Umflarea sau „pomparea” celulelor datorata ocluziei
Dupa cum probabil ai observat deja, toate mecanismele sunt strans legate intre ele.
Tensiunea mecanica ridicata de-a lungul intregii raze de miscare produce mult stres metabolic datorita contractiilor de lunga durata care blocheaza venele de sange – fapt ce cauzeaza pana la urma efectul de pompare.
Pomparea pune celula musculara sub stres datorita efectului de umflare care apasa asupra membranei acesteia – lucru ce ar putea sa duca la mai multa crestere in masa musculara, prin acelasi principiu al adapatarii la stres: integritatea celulei musculare este amentinata, iar corpul incepe sa ia masurile necesare pentru a fi mai bine pregatit pe viitor.
Exercitiile care plaseaza tensiune constanta de-a lungul razei de miscare si exercitiile care plaseaza cea mai mare tensiune in momentul in care muschiul se afla intr-o pozitie scurtata sunt cele mai bune pentru pomparea musculara.
Iata cateva exemple:
- Fluturari pentru piept la scripeti josi
- Extensia picioarelor la aparat
- Flexia picioarelor la aparat
- Podul fundului
- Fluturari laterale pentru umeri
- Flexii biceps din aplecat (pieptul pe banca)
- Extensii triceps in spate (kickbacks)
- etc.
Totusi, NU e suficient sa iti pompezi muschii de fiecare data cand mergi la sala.
Trebuie neaparat sa acorzi o importanta deosebita cresterii fortei musculare.
Daca esti incepator sau pur si simplu nu ai prea avut succes cu mersul la sala, recomandarea mea e sa uiti pentru moment de ce ai citit in revistele de culturism si sa dedici cateva saptamani bune in care sa-ti dezvolti o baza cat mai solida de forta la exercitiile de baza.
Tocmai de aceea, programul de antrenament pentru incepatori din cartea Secretele Masei Musculare (cu care o gramada de tipi au avut succes) incepe cu numai cu cateva miscari de baza la fiecare antrenament.
Doar dupa ce te-ai concentrat pe acestea, ai tot repetat si ti-ai insusit tehnica corecta crescand semnificativ greutatile pe care le poti misca, trebuie sa adaugi varietate incluzand mai multe din exercitiile despre care vorbeam mai sus.
Apoi, si numai dupa ce ai trecut prin toate acestea, are cu adevarat sens sa adaugi mai multe exercitii de pompare si sa cresti volumul total al antrenamentului.
Concluzie si Sfaturi Suplimentare
Cele trei mecanisme sunt strans legate intre ele, iar daca tii cont toate iti voi putea accelera si maximiza cresterile in masa musculara.
Pentru inceput, crestera in forta este partea pe care trebuie sa te concentrezi. Nu are nici un sens sa sari de la un exercitiu la altul in cautarea febrei sau pomparii musculare. Dedica timpul necesar stapanirii exerciilor complexe. Exerseaza-le cat mai des. Misca greutati cat mai mari fara confortul aparatelor. Iar apoi, la sfarsitul antrenamentelor fa cateva exercitii de pompare pentru a acoperii toate bazele.
Acum, daca ai nevoie de un plan concret, dovedit sa accelereze cresterile in masa musculara foloseste sistemul Secretele Masei Musculare si asigura-te astfel ca nu-ti scapa absolut nimic – nici pe parte de antrenament, nici pe parte de nutritie, recuperare si optimizari hormonale naturale.