9 Scheme de Repetari x Greutati pentru Masa Musculara

Ce greutati sa alegi de la o serie la alta

Sa zicem ca programul tau de antrenament iti cere sa faci 3 serii a 10 repetari dintr-un anumit exercitiu. Vei folosi aceasi greutate pentru toate sau o vei modifica? Vei face primele serii cu mai multe repetari si greutate mai mica sau invers?

In acest articol vei descoperi mai multe metode de a alege greutatile de la o serie la alta, si te vei putea folosi de ele pentru a creste mai rapid in forta si masa musculara.

Daca nu ai citit inca articolele de baza in care explic fundamentele alegerii numarului de serii si repetari si cat de intens ar trebui sa te antrenezi, iti recomand sa incepi cu acestea.

Regulile simple explicate in acele articole sunt suficiente pentru a avea antrenamente de succes. In acest articol iti voi prezenta cateva optiuni mai complexe si raspunde la intrebari precum: Ce se intampla cand obosesti de-a lungul serilor? E ok sa reduci greutatea sau mai de graba reduci numarul de repetari? Sa tintesti de la inceput pentru o greutate cat mai mare sau incepi de jos si sa o cresti treptat? Mai cresti repetarile daca poti face mai multe sau nu?

Iar raspunsul la acestea nu e alb sau negru. Dupa cum vei vedea mai jos, fiecare varianta are avantaje si dezavantaje, si multe dintre ele merita folosite de-a lungul timpului.

Iata modurile principale de variatie a greutatilor si a numarului de repetari de-a lungul serilor unui exercitiu:

Piramida crescatoare

Incep cu aceasta metoda deoarece e ceea ce foloseam acum 11 ani cand am inceput sa merg la sala.

Urmam un program traditional de culturism si „stiam” ca ar trebui sa fac 4 serii a 8-10 repetari pentru a creste in masa musculara. Prin urmare, puneam niste discuri mici pe bara si faceam o serie de 12-15 repetari rapide. Apoi, pentru seria a doua cresteam greutatea semnificativ si faceam in jur de 10. Mai cresteam o data si faceam 8, apoi daca ma simteam in forta mai cresteam si ma chinuiam din rasputeri sa mai fac inca 1-2 serii a 8 repetari cu ajutorul partenerului de antrenament.

Nu iti zic asta ca sa te iei dupa mine. Pe vremea aia nu stiam mai multe, dar totusi aveam rezultate decente pentru ca eram pe vremea liceului, fara nici un stres si cu hormonii de crestere in plina ascensiune.

Aceasta schema de incarcare numita „piramida crescatoare” e una des folosita in salile de forta, si chiar daca e „invechita” poate fi folosita cu succes pentru a creste in masa musculara (nu chiar asa de mult pentru forta).

Iata cum ar putea arata o piramida crescatoare:

  • Seria 1: 12 repetari cu 75 kg
  • Seria 2: 10 repetari cu 80 kg
  • Seria 3: 8 repetari cu 85 kg
  • Seria 4: 6 repetari cu 90 kg

* cand zic „crescatoare” ma refer la greutate

Avantajul piramidei crescatoare este ca te „incalzesti” si te pregatesti mental pentru greutati tot mai mari. Dezavantajul este ca acumulezi prea multa oboseala cu greutati mici pentru a ridica greutati cu adevarat mari la ultimele serii si a-ti dezvolta eficient forta.

Piramida descrescatoare

Piramida descrescatoare e fix inversul piramidei crescatoare. Ea ar putea arata in felul urmator:

  • Seria 1: 6 repetari cu 90 kg
  • Seria 2: 8 repetari cu 85 kg
  • Seria 3: 10 repetari cu 80 kg
  • Seria 4: 12 repetari cu 75 kg

* cand zic „descrescatoare” ma refer tot la greutate

Atentie: Daca decizi sa foloseti aceasta metoda va trebui sa te incalzesti bine (nu doar facand doua cerculete cu mainile) dar fara a te obosi, inainte de a incepe exercitiul.

Avantajul aici este ca folosesti greutatea cea mai mare cand nu esti obosit, apoi o reduci pe masura ce intervine epuizarea. In plus, exista un avantaj psihologic deoarece toate seriile ce urmeaza vor parea mai simple.

Totusi, incepi prea greu, prea repede, cand sistemul tau nervos nu e suficient de activat pentru a fi eficient. Prin urmare tot nu e o solutie prea buna pentru cresterea in forta.

Piramida dubla

Piramida dubla ofera cate o parte din avantajele ambelor metode anterioare. Deoarece pasii sunt mai mari, partea crescatoare iti pregateste corpul fara a-l obosi excesiv, iar partea descrescatoare iti permite sa-ti lucrezi mai mult muschii tinand cont de aparitia oboselii.

Iata cum ar putea arata o astfel de piramida:

  • 12 repetari cu 75
  • 9 repetari cu 82.5
  • 6 repetari cu 90
  • 9 repetari cu 82.5
  • 12 repetari cu 75

Evident, nici numarul de repetari, nici greutatea oferita ca exemplu nu e batuta in cuie. Poate la ultima serie nu vei putea face fix 12 repetari cu aceasi greutate ca la prima. Nu e nici o problema. De amenenea, nu trebuie neaparat sa fie 12 cu 9 si 6. Poate fi 14 cu 11 si 7, sau 8 cu 6 si 4, sau orice alta varianta consideri tu ca se potriveste obiectivelor tale.

Trepte repetate

Metoda treptelor repetate se poate combina foarte bine cu toate metodele piramidale, diferenta principala fiind faptul ca fiecare nivel va avea doua sau mai multe serii identice.

Iata un exemplu de piramida dubla cu trepte repetate de 2 ori:

  • 8 repetari cu 85 kg
  • 8 repetari cu 85 kg
  • 6 repetari cu 90 kg
  • 6 repetari cu 90 kg
  • 10 repetari cu 80 kg
  • 10 repetari cu 80 kg

Cu siguranta exista mici avantaje si dezavantaje fata de piramida intr-o singura treapta, dar nu as zice ca e o varianta mai buna sau mai rea, ci o alta abordare ce merita incercata.

Scari cu repetari constante

In aceasta metoda, numarul de repetari ramane constant, iar greutate e crescuta treptat.

Spre exemplu, daca ai de facut 4 serii x 6 repetari, acesta metoda ar arata in felul urmator:

  • 6 repetari cu 65 kg
  • 6 repetari cu 70 kg
  • 6 repetari cu 75 kg
  • 6 repetari cu 80 kg

Aceasta metoda e destul eficienta cand doresti sa-ti dezvolti in proportii egale atat forta cat si masa musculara, deoarece iti pregatesti sistemul nervos pentru un efort ridicat fara a acumula prea multa oboseala pe parcurs. Dezavantajul este ca numai ultimele 1-2 serii au un impact semnificativ. De aceea e posibil ca pentru anumite persoane volumul efectiv de munca sa fie prea redus, daca se bazeaza doar pe aceasta metoda.

Scari cu greutate constanta

Aceasta metoda se aplica mai de graba la antrenamentul pentru forta pura, unde greutatile sunt mari iar repetarile putine.

Teoria din spate se bazeaza pe asa numita „potentiere post-tetanica” – faptul ca o contractie maximala sau aproape maximala creste capacitatea sistemului nervos de a recruta mai multe fibre musculare si a produce mai multa forta in urmatoarele 3-5 minute.

Cu alte cuvinte, folosind greutati aproape maximale, iti va fi mai usor sa adaugi cate o repetare in plus la seriile urmatoare, presupunand ca nu te obosesti prea mult (cu repetari multe).

Iata cum poate arata o astfel de scara:

  • 2 repetari cu 100 kg
  • 3 repetari cu 100 kg
  • 4 repetari cu 100 kg

Evident, si aici ai nevoie de o incalzire buna care iti pregateste corpul de actiune fara a-l obosi.

Serii constante

Seriile constante functioneaza foarte bine cand esti mai avansat – cand stii ce greutati folosesti de obicei la un exercitiu si ai ajuns la nivelul la care progresul de la un antrenament la altul nu mai este chiar asa de rapid.

Spre exemplu, daca programul tau iti recomanda 4 serii x 6 repetari ai putea face:

  • 6 repetari cu 75 kg
  • 6 repetari cu 75 kg
  • 6 repetari cu 75 kg
  • 6 repetari cu 75 kg

Toate astea dupa 2-3 serii de incalzire progresiva – spre exemplu: 6 repetari cu 35kg, 6 repetari cu 50kg, 6 repetari cu 65kg.

E posibil ca la ultimele serii sa nu reusesti sa faci toate cele 6 repetari. Nu e nici un stres. E normal sa ai zile mai bune si zile mai rele. Un interval de una-doua repetari, in plus sau in minus, e numai bine. Nu ai de ce sa ceri ajutor sau sa te ridici odihnit. Daca esti obosit fa mai putin, iar daca te simti in forta si poti face 1-2 repetari in plus, fa-le!

Valuri cu greutate crescatoare

Valurile sunt o metoda strategica de a varia greutatea folosita si numarul de repetari de-a lungul serilor unui exercitiu.

Principiul de baza din spatele acestei metode este tot potentierea post-tetanica. Daca vrei sa simplifici lucrurile, ai putea zice ca alternarea intre greutati mari si greutati mici „pacaleste” sistemul nervos in a crede ca greutatile sunt mai mici, permitandu-ti sa faci mai multe repeteri cu greutati mai mari.

Un val e un grup de 2-3 serii. Daca te antrenezi pentru masa musculara, 2 valuri a cate 3 serii sau 3 valuri a cate 2 serii vor fi suficiente. Daca te antrenezi in special pentru forta, numarul de valuri poate fi mai mare avand in vedere ca repetarile sunt mai putine. Iar daca doresti un amestec intre cele doua, te vei antrena undeva la mijloc.

Iata cum ar putea arata serile dintr-un exercitiu executate in valuri cu greutate crescatoare:

  • 10 repetari cu 60
  • 8 repetari cu 65
  • 6 repetari cu 70

 

  • 10 repetari cu 65
  • 8 repetari cu 70
  • 6 repetari cu 75

Greutatea creste nu numai in cadrul valului, cat si de la un val la altul. Prima parte a valului te pregateste pentru greutatea mare de la sfarsit, iar finalul valului potentiaza folosirea unei greutati mai mari in urmatorul.

Iata un alt exemplu, de data asta cu 3 valuri si diferente mai mari de la o serie la alta:

  • 6 repetari cu 70
  • 2 repetari cu 90

 

  • 6 repetari cu 75
  • 2 repetari cu 95

 

  • 6 repetari cu 80
  • 2 repetari cu 100

Exemplele pot continua. Ceea ce e important e sa intelegi metoda din spate si sa o folosesti ocazional ca o unealta in plus pentru a creste mai mult in forta si masa musculara.

Valuri cu repetari crescatoare

Valurile cu repetari crescatoare profita mai mult de principiul activarii post-tentanice si se aplica mai mult antrenamentelor pentru forta pura.

Spre deosebire de valurile cu greutate crescatoare, greutatea ramane aceasi in cadrul valului, crescand doar de la un val la altul. In schimb, repetarile din cadrul valului cresc la fel ca in cazul scarilor cu greutatea constanta.

Iata un exemplu pentru a intelege mai bine:

  • 1 repetare cu 120
  • 2 repetari cu 120
  • 3 repetari cu 120

 

  • 1 repetare cu 125
  • 2 repetari cu 125
  • 3 repetari cu 125

 

  • 1 repetare cu 130
  • 2 repetari cu 130
  • 3 repetari cu 130

Primul val ar trebui facut cu o greutate usoara – pentru exemplul de mai sus, poate fi una cu care sti ca ai putea face 5-8 repetari. La al doilea val cresti greutatea mai mult sau mai putin in functie de cum te simti, iar la al treilea poti incerca una doar un pic mai mare, sau chiar una cu care nu ai mai reusit sa faci 3 repetari in trecut.

Daca nu esti sigur de aceste valori sau nu iti cunosti corpul suficient de bine, tinteste pentru o greutate mai mica si creste treptat.

Personal, cand vine vorba de valuri, imi place sa continui pana cand nu mai reusesc sa duc la bun sfarsit o serie. Evident, inainte de a ajunge la esec sau a necesita ajutorul cuiva pentru a termina repetarea.

 

Aceste 9 metode de alegere a greutatilor de la o serie la alta cuprind o gramada de variante valide ce te vor ajuta sa cresti mai eficient in forta si masa musculara. Foloseste-te de ele si spune-ne cum te-ai descurcat.