Da burta jos pana la vara!

Umerii tai sunt prea mici in comparatie cu restul corpului? Bicepsii nu par sa mai creasca orice ai face? Gambele ajung sa iti fie mai subtiri decat antebratele?

Afla cum sa iti cresti grupele musculare incapatanate in cel mai scurt timp posibil fara a iti afecta restul programului de antrenament.

E clar ca pentru a creste in masa musculara trebuie sa stimulezi grupele musculare (prin antrenament) si apoi sa oferi corpului conditiile necesare pentru a se reface (nutritie si timp).

Drept urmare, e logic si intuitiv ca antrenamentele mai dese vor aduce rezultate mai rapide, atata timp cat sistemul nervos se poate reface intre acestea.

Majoritatea oamenilor inteleg perfect prima parte, dar o ignora complet pe a doua.

Acestea sunt persoanele care daca merg la sala de 3 ori pe saptamana, fac de trei ori cate trei exercitii a cate 3-4 serii intense pentru piept.

Frecventa mare e esentiala pentru castiguri rapide, dar stresul (dat de volumul si intensitatea antrenamentului) la care e supus sistemul nervos e mult prea mare. Astfel, fara o nutritie exceptionala refacerea este putin probabila si castigurile sunt minime.

De aceea trebuie gasite metode de crestere a volumul de antrenament saptamanal si a crea suficient stimul fara a taxa prea mult sistemul nervos.

Antrenamentul de frecventa ridicata

Antrenamentul de frecventa ridicata (AFR) e bazat pe un concept foarte simplu: Unii muschi au nevoie de mai mult volum pentru a creste – dar, exista o limita a volumului pe care il poti face intr-un antrenament sau in o singura zi.

ARF nu e o noutate in lumea dezvoltarii masei musculare, diferite variante fiind folosite de-a lungul timpului.

Chiar si Arnold si-a adus gambele de la una dintre cele mai slabe la una din cele mai bune parti ale corpului cand a inceput sa le antreneze de 6 ori pe saptamana.

In prezent exista multe adaptari a protocolului de antenamente cu frecventa ridicata. Unele au sens si functioneaza exceptional, pe cand altele au fost neintelese si diluate pana la punctul in care pur si simplu faci acelasi exercitiu de mai multe ori pe saptamana si te astepti la ceva magic sa se intample.

Fara indoiala, autoritatea in domeniul AFR este Chad Waterbury – neurofiziolog, autorul a numeroase metode de antrenament folosite cu succes de o multime de atleti, culturisti si modele.

Acesta a inceput sa experimenteze si sa tot rafineze metodele antrenamentelor de frecventa ridicata inca din 2001 in urma observarii spectacolului fratilor Alexis de la Cirque du Soleil.

Ceea ce acestia reuseau sa faca mergea impotriva tuturor principiilor cunoscute in acea perioada. Performanta lor cu privire la frecventa antrenamentelor si recuperare, la cele 10 spectacole saptamanale parea imposibila – cu sau fara ajutorul steroizilor.

Acum, dupa ani de experimentare si perfectionare a metodelor, autorul recomanda principiile sale de antrenament cu frecventa ridicata, in special pentru urmatoarele 3 scopuri:

• Executarea mai multor repetari la exercitiile cu grutatea corpului (flotari, tractiuni, genuflexiuni, etc.)
• Imbunatatirea recuperarii anumitor grupe musculare
• Adaugarea de masa musculara unei anumite grupe musculare

Protocolul AFR pentru dezvoltarea rapida a unei grupe musculare

In primul rand alegi un exercitiu care lucreaza grupa musculara pe care vrei sa o dezvolti fara a cauza prea mult stres asupra intregului sistem nervos.

De preferinta un exercitiu care poate fi executat cu greutatea corpului (precum flotarile sau tractiunile) sau un exercitiu care implica o singura incheietura (precum flexii biceps, fluturari laterale sau ridicari gambe).

Daca poti face maxim 6-9 repetari:
adauga 3 serii cu numarul maxim de repetari, de 5 ori pe saptmana (3 zile + 1 pauza + 2 zile + 1 pauza) timp de 4 saptamani.

Spre exemplu:
Luni, Marti, Miercuri: 3 Serii x Numar maxim de repetari
Joi: Odihna
Vineri, Sambata: 3 Serii x Numar maxim de repetari
Duminica: Odihna

Daca poti face peste 10 repetari:
executa 2 serii cu numar maxim de repetari de 6 ori pe saptmana.

Spre exemplu:
Luni – Sambata: 2 Serii x Numar maxim de repetari
Duminica: Odihna

La sfarsitul celor 4 saptamani ia aproximativ 5 zile intregi de odihna si masoara-ti progresul.

Daca nu poti face macar 6 repetari:
nu esti inca pregatit sa folosesti planul de antrenament cu frecventa ridicata.

Daca nu poti face corect 6 repetari va trebui sa lucrezi prea intens (prea aproape de 1RM) si sistemul nervos nu va avea suficient timp sa se refaca de la o zi la alta.

Executia:
In fiecare serie vei executa numarul maxim de repetari pe care il poti la momentul respectiv.

E posibil sa nu adaugi repetari in plus de la un antrenament la altul, de asemena e posibil sa fie fluctuatii, dar, ceea ce e cu adevarat important e sa te impingi pentru a iti depasi limitele de fiecare data.

Forma corecta e absolut esentiala. De fiecare data cand repeti o anumita miscare caile neuronale specifice se “intaresc”.

Dar numai repetarile constante au acest efect. De fiecare data cand schimbi tehnica (ex: dai din picioare pentru a iti lua avant la tractiuni) nu vei dezvolta calea neuronala in acelasi fel ca atunci cand faci o repetari corecta.

Iar eficienta acestor cai neuronale pare a fi cheia executari mai multor repetari.

Pentru hipertrofie e deasmenea important sa incerci sa executi cat mai exploziv fiecare repetare.

Exemplu de AFR

Sa presupunem ca folosesti deja un program de antrenament de cresterea rapida in masa musculara, care contine 3 antrenamente ale intregului corp pe saptamana.

(Daca nu ai deja unul, poti descarca eBookul gratuit “Masa Musculara Rapida”)

Cu toate ca observi rezultate destul de bune, ai dori sa grabesti dezvoltarea pieptului.

Incerci sa vezi cate flotari corecte poti face si afli ca maximul tau actual este de 18 flotari.

In acest caz, tot ce va trebui sa faci pentru a iti aduce musculatura pieptului la un alt nivel este sa mai faci inca 2 serii cu un numar maxim de repetari de luni pana sambata, pe langa antrenamentul normal de luni, miercuri si vineri.

In zilele fara antenament, le vei putea face oricand doresti, iar in zilele cu antrenamentul normal vei pune flotarile chiar la inceputul antrenamentului.

In plus va trebui sa mananci cu cel putin 200-250 Calori pentru a face fata volumului adaugat.

Adauga bookmark prin site-urile:

Etichete: Culturism, Masa musculara, Program Antrenament