Da burta jos pana la vara!

Consumul a 5-6 sau chiar 7 mese pe zi, este cu siguranta una din cheile succesului.

A ajunge la acest numar de mese pe zi poate parea destul de greu la inceput. Poate ca de aceea unele diete recomanda 2-3 mese normale si 2-3 gustari intre ele.

Aceste gustari ’sanatoase’ pot fi: un fruct, un suc de fructe, o briosa, un biscuite, un covrig, o bucata de ciocolata neagra, sau un produs de patiserie.

Din pacate, fie ca sunt bio, integrale sau cu grasimi reduse, toate acestea NU sunt o solutie.

Fara sa iti dai seama, aceste simple gustari, sau alte mese (dupa cum vom vedea la sfarsit) iti vor sabota progresele. Fie ca vrei sa slabesti sau sa cresti in masa musculara.

Chiar daca influenta unui caz izolat nu e mare, treptat, treptat efectele se vor cumula si vei avea mai multa grasime si vei fi mai slabit decat ti-ai dori.

Pentru a intelege cum si de ce gustarile traditionale te ingrasa si iti reduc masa musculara, trebuie mai intai sa intram in cateva detalii despre insulina.

Daca nu doresti sa citesti despre lucruri un pic mai ‘tehnice’ poti sa sari peste urmatoarele doua sectiuni.

Insulina – Hormonul de stocare

Corpurile noastre regleaza in mod continuu cantitatea de glucoza libera din sange.

Daca nu avem suficienta glucoza in sange, celule noastre incep sa moara destul de repede, incepand cu cele din creier. Daca avem prea multa, incepe sa ‘otraveasca’ rinichii, inimia si sistemul circulator, si apar complicatiile diabetului netratat.

Cand mancam si digeram hrana, nutrientii sunt absorbiti in sange prin intestine. Daca acea mancare contine glucoza (sub diferitele ei nume : carbohidrati, amidon, zahar) sau anumiti aminoacizi, pancreasul secreta un hormon numit insulina, care semnaleaza celulelor corpului nostru sa ia nutrientii din sange si sa ii stocheze. In acest fel ‘zaharul’ din sange nu atinge nivele prea mari.

Din moment ce exista mai mult decat echivalentul unei lingurite de glucoza in mancarea pe care o consumam, e evident ca productia de insulina si raspunsul celulelor la insulina trebuie sa functioneze cum trebuie.
Altfel se pot ajunge la probleme destul de mari de sanatate. Diabetul de tip 1 – atunci cand pancreasul nu mai produce insulina necesara, sau de tip 2 – atunci cand celulele corpului nu mai raspund la insulina.

Sub actiunea insulinei, surplusul de glucide in sange sunt stocate in ficat si in muschi sub forma de glicogen. Daca acestea sunt pline, glicogenul care este in plus e transformat in trigliceride si depozitat ca ceea ce numim grasime corporala.

Spre deosebire de grasimi, proteinele nu au un ‘organ’ dedicat pentru stocare. In acest sens, tesuturile corpului nostru, si in special muschii, servesc un rol dublu. Pe langa functiile evidente de miscare si stabilizare a corpului, ei servesc ca sursa de proteine.

De aceea in urma infometarilor, sau a lipsei proteinelor in alimentatie, vei pierde masa musculara. Corpul tau o va dezmembra pentru a obtine aminoacizii de care are nevoie zilnic pentru a se mentine.

Insulina si Proteoliza

Legatura dintre insulina si proteoliza e partea cea mai semnificativa a acestui articol.

Proteoliza e procesul prin care corpul isi descompune propriul tesut (in principal muschii scheletici) pentru a obtine proteine.

Un lucru interesant despre insulina este ca nu doar cauzeaza corpurile noastre sa depoziteze glucoza si grasime, sau sa construiasca muschi si tesuturi. Ea tinde sa inhibe proteoliza.

Dar nu face asta intotdeauna.

“Studii in laboratul nostru au indicat faptul ca efectul de suprimare a proteolizei este foarte dependent de disponibiliteatea aminoacizilor in sange. [...] La nivele maximale de insulina, descompunerea proteinelor a fost suprimata cu aproximativ 90% cand aminoacizii au fost disponibili, comparat cu 45% cand hipoaminoacidemia a fost permisa. Aceste studii au fost efectuate la o concentratie normala a glucozei in sange” [1]

“Cresteri acute a glucozei plasmatice pana la dublul nivelului de baza rezulta in stimularea proteolizei in intregul corp pe timpul hiperinsulinemiei” [1]

De aici se vede ca Insultina + Proteine = 90% reducere a proteolizei. Pe cand Insulina + lipsa de Proteine = 45% reducere a proteolizei.

Tot din acest studiu reiese faptul ca un nivel normal de zahar in sange + insulina infuzata continuu pentru efecte maximale = 80% reducere a proteolizei, pe cand un nivel ridicat de zahar + insulina maximala = 44% reducere a proteolizei.

Cu alte cuvinte

• Insulina amplifica sinteza de proteine, dar acestea trebuie sa vina de undeva.

• Daca proteinele sunt disponibile in sange si nivelul de zahar e normal, insulina aproape ca opreste procesul de descompunere a muschilor pentru a satisface nevoile proteice de zi cu zi.
  Acest lucru are destul de mult sens. De ce sa folosesti ‘rezervele’ atunci cand proteinele sunt disponibile.

• Daca proteinele nu sunt disponibile in sange (nu au fost ingerate recent), insulina opreste procesul doar pe jumatate.
  Adica o cantitate destul de semnificativa din muschi e distrusa si folosita pentru nevoile corpului.

• Daca ‘zaharul’ din sange e la un nivel ridicat (dublu decat normal), insulina stimuleaza proteoliza in intregul corp.

Ce inseamna asta pentru tine

De fiecare data cand stimulezi productia de insulina manacand carbohidrati, trebuie sa mananci si proteine complete. Daca nu, in loc sa-ti reconstruiesti muschii si tesuturile, corpul va continua sa se descompuna pentru a face rost de proteina.

Iar cu cat zaharul din sange creste mai mult, cu atat corpul tau va tine sa se descompuna in orice caz.

Cand mananci, insulina semnaleaza corpului sa nu se mai autoconsume pentru energie. Dar numai cand mananci proteine complete, si zaharul din sange nu e foarte ridicat.

Biscuiti, covrigi, prajituri, chipsuri, bomboane – pot fi cu putine grasimi, ca nu aceasta e problema. Cel putin nu problema principala.

Mai rau de atat, acea gustare ’sanatoasa’ precum un mar, o portocala sau un alt fruct prezinta exact aceleasi probleme.

Bazandu-se in special pe grane si zahar, toate acestea contin putin proteine, si nici macar cele pe care le contin nu sunt complete (nu contin toti aminoacizii esentiali). Iar cand corpul nu are unul din aminoacizii esentiali, tot trebuie sa descompuna tesut pentru a il obtine. Indiferent cat de multi alti aminoacizi are la dispozitie.

De fiecare daca cand mananci diferite gustari care nu contin proteine complete, perzi masa musculara si forta – devenind mai slab, si cel mai probabil te si ingrasi in acelasi timp.

Acest lucru explica destul de multe :
 - De ce asa de multi vegani arata malnutriti.
 - De ce asa de multi ciclisti se pot deplasa sute de kilometrii si tot sa aiba burta.
 - De ce multi antrenori sau antrenoare conduc de clase de aerobic ore in sir, ard sute si mii de calorii, si totusi nu sunt definiti.
 - De ce nu vei arata niciodata ca un model din revista, oricate ore petreci pe banda rulanta.

Bineinteles ca si stilul de antrenament care nu promoveaza pastrarea masei musculare e de vina. Dar cel mai important factor e nutritia incorecta. Si anume: Lipsa proteinelor complete la fiecare masa !

Ce e de facut

Solutia ar trebui sa fie destul de evidenta. Trebuie sa adaugi o sursa de proteine complete la fiecare masa. Inclusiv la gustari. Aceasta poate fi : carne, lapte si produse din lapte, oua, sau chiar si soia.

O alta solutie relativ simpla ar fi sa imparti doua sau chiar toate trei din mesele traditionale in doua portii mai mici si sa le mananci la intervale de aproximativ 3 ore.

Referinte

[1] Am J Physiol. 1993 Nov;265(5 Pt 1):E715-21.
Acute hyperglycemia enhances proteolysis in normal man.
Flakoll PJ, Hill JO, Abumrad NN.

Adauga bookmark prin site-urile:

Etichete: Insulina, Masa musculara, Nutritie, Proteina, Slabire