Dieta Anabolica – Creste Rapid si Natural in Masa Musculara, fara a te Ingrasa

Dieta Anabolica - Masa Musculara Rapida si Naturala

Cum sa imiti efectele steroizilor anabolizanti prin modificari simple si sanatoase ale dietei …si sa cresti mai mult si mai rapid in masa musculara pastrand un nivel minim de grasime.

Aceasta dieta a fost conceputa initial de Dr. Mauro DiPasquale – un fost campion mondial de powerlifting in 5 clase diferite de greutate care a obtinut pozitii ridicate in numeroase concursuri de culturism si a publicat mai multe carti despre utilizarea substantelor anabolizante in sport.

Cand Federatia Mondiala de Culturism a interzis folosirea steroizilor (ceea ce nu mai e valabil), Dr. DiPasquale a creat “Dieta Anabolica” pentru a-i ajuta pe acestia sa-si dezvolte masa musculara si sa reduca grasimea corporala la niveluri cat mai mici.

E posibil sa reproduci din efectele steroizilor prin manipularea corecta a dietei?

DiPasquale spune ca DA.

Mai mult de atat, conform doctorului, Dieta Anabolica:

  • Creste forta si anduranta la efort ridicat
  • Te ajuta sa eviti probleme de sanatate si te mentine in forma maxima de-a lungul intregului an (fara urcusurile si coborasurile perioadelor de bulking si definire)
  • Creste energia de-a lungul zilei si elimina fluctuatiile de oboseala / buna despozitie
  • Reduce grasimea corporala chiar si din zonele ce probleme
  • Maximizeaza in mod natural productia si utilizarea celor 3 hormoni esentiali hipertrofiei: testosteronul, hormonul de crestere si insulina
  • Scade activitatea catabolica (de distrugere a tesuturilor) din organism
  • Trece metabolismul din starea de ardere a zaharului si depozitare a grasimii, in starea de ardere a grasimii si construire a muschilor
  • …iar metodele sunt foarte simple si usor de folosit, fara calcule prea complexe.

Primul lucru pe care trebuie sa il faci pentru a beneficia de toate aceste avantaje este de a avea o minte deschisa.

E foarte posibil ca notiunile prezentate in Dieta Anabolica sa mearga impotriva tuturor “reguluilor” pe care ai crezut ca le sti despre nutritie.

Ideile Dr. DiPasquale sunt total diferite de credinta populara de acum cativa ani.

Multi oameni cand aud de grasimi ridicate sau carne rosie se sperie si continua sa isi savureze sucul plin de zahar.

Dar sigurul motiv pentru care nu “crezi” in aceste notiuni e pentru ca nu sunt la fel de comerciale si general acceptate ca si celelalte.

E clar ca sfaturile nutritionale din dietele pentru femei carora nu le place sa faca sport sunt mai populare si comerciale (chiar daca nu dau rezultate de durata si eficiente) decat cele pentru barbati de peste 80kg care ridica zeci de kg in sala ca hobby.

Acestea fiind spuse, sa vedem sumarul dietei.

Dieta Anabolica are 3 faze:

  • Faza de initiere
  • Faza de masa musculara
  • Faza de reducere a grasimii corporale

Focusul acestui articol va fi “Faza de Initiere” deoarece e prima prin care trebuie sa treci, si te ajuta atat sa cresti rapid in masa musculara cat si sa reduci din grasime corporala.

Dieta Anabolica – Faza de Initiere

Faza de initiere a dietei anabolice dureaza cel putin 3-4 saptamani si se incheie odata ce corpul s-a adaptat la aceste modificari nutritionale si nu mai observi progres.

Nivelul caloric recomandat pentru a creste cat mai mult in masa musculara in aceasta perioada poate fi calculat foarte simplu inmultind greutatea corporala cu 40.

Calorii = Greutate Corporala x 40

Nota: Daca nu esti un tip atletic ce se antreneaza de cel putin 4 ori pe saptamana nu e nevoie sa incepi de la acest numar destul de ridicat de calorii. Daca ai mai putin de 1-2 ani experienta sau te antrenezi doar de 3 ori pe saptamana, incepe cu mai putin ca sa suficient loc pentru un progres usor.

Dieta anabolica contine un regim special pentru zilele saptamanii si altul pentru weekend.

De luni pana vineri, dieta e impartita in:

Apasa pe linkurile de mai sus pentru a vedea cate un video explicativ pentru fiecare macronutrient in parte. Tot acolo vei gasi si mai multe exemple de alimente recomandate din fiecare grupa.

Proteinele vor fi luate in principal din oua, carne si peste si izolate proteice (daca e nevoie).

Grasimile consumate ar trebui sa fie cat mai naturale si sanatoase. O parte dintre acestea vor proveni automat din sursele de proteine, iar celelalte trebuiesc adaugate din nuci, seminte, avocado, ulei de masline, ulei de cocos, etc.

Paste, Paine, Sucuri, Produse de patiserie sau Dulciuri? – Nu e loc de asa ceva in zilele saptamanii.

In aceasta perioada carbohidratii trebuie redusi cat mai mult. Cinci la suta e foarte putin chiar si pentru un barbat de 100kg. Astfel cu mai putin de 50g de carbohidrati pe zi nu poti manca mai mult de 1-2 banane sau 100-150g de orez sau alte sursea similara, pe langa legumele si verdeturile care sunt absolut esentiale.

In weekend proportiile se schimba:

Aproape orice manacare e permisa in weekend, atata timp cat nu ti se face rau de la cantitatea pe care o consumi.

Cel mai bun lucru in legatura cu aceasta libertate e ca poti socializa cu prietenii, poti manca pizza si paste, poti bea suc si alcool si orice altceva iti doresti. In plus, nici nu trebuie sa-ti faci griji de a ajunge la o cantitate ridicata de proteine.

E un efect psihologic foarte puternic care te ajuta se te bucuri de viata si de dieta, accelerandu-ti in acelasi timp rezultatele.

Exemplu de Calcul

Pentru a vedea mai bine ce inseamna toate aceste procente de macronutrienti, luam exemplul unui barbat de 90Kg care doreste sa isi dezvolte cat mai mult masa musculara fara sa se ingrase, sau chiar sa isi reduca din grasimea corporala in acest timp.

Calorii

90kg * 40 Calorii/Kg = 3600 Calorii (pe zi)

Luni – Vineri

Proteine: 35% x 3600 Calorii / 4 Calorii per gram = 315 grame

Carbohidrati: 5% x 3600 Calorii / 4 Calorii per gram = 45 grame

Grasimi: 60% x 3600 Calorii / 9 Calorii per gram = 240 grame

Indradevar, nu sunt niste valori foarte simplu de atins, dar nimeni nu a zis ca o crestere asa de impresionanta in masa musculara e usor de obtinut.

Iata cateva exemple practice si sfaturi suplimentare:

O friptura mare obtinuta din 300g carne de porc, contine aproximativ 50g Proteine, 0g Carbohidrati si 36g Grasime.

O omleta din 6 oua intregi aduce 38g Proteina, 2g Carbohidrati si 44g Grasime.

Diverse nuci si seminte sunt deasemenea o sursa foarte buna de grasimi sanatoase, dar spre deosebire de carne aduc un aport destul de mare de carbohidrati. Spre exemplu 100g de migdale contin 21g Proteine, 21g Carbohidrati si 50g Grasime.

Intradevar 21g Carbohidrati nu pare asa de grav, dar cand incerci sa te limitezi la 45 e destul de mult. Mai ales cand iei in considerare faptul ca ar trebui sa manaci destul de multe legume si verdeturi pentru a obtine micronutrientii de care ai nevoie si a-ti optimiza sanatatea digestiva.

Uleiul de masline si cel de cocos pot fi foarte folositoare pentru a ajunge la cantitatile mari de grasime pe care trebuie sa le consumi – o singura lingura aducand 14-15g de grasimi sanatoase in plus.

Cat despre proteine, daca nu poti sau nu vrei sa te chinui sa ajungi la valorile recomandate doar din alimente solide, poti foarte bine si usor sa suplimentezi cu shake-uri proteice.

Sambata – Duminica

Proteine: 10% x 3600 Calorii / 4 Calorii per gram = 90 grame

Carbohidrati: 60% x 3600 Calorii / 4 Calorii per gram = 540 grame

Grasimi: 30% x 3600 Calorii / 9 Calorii per gram = 120 grame

In weekend lucrurile stau mult mai simplu.

Nu trebuie sa iti faci griji ca nu o sa ajungi sa consumi suficiente proteine. Chiar daca mananci numai pizza si paste toata ziua, poti ajunge usor la cele 90g.

Iar carbohidratii si grasimile vin usor cand mananci “prostii”.

Spre exemplu, o pizza de numai 500g poate ajunge pe la 66g Proteine, 150g Carbohidrati si 60g Grasime.

Iar, o portie de paste cu carne poate fi pe la 30g Proteine, 120g Carbohidrati si 24g Grasime.

Nota: Nu e necesar sa consumi alimente mai putin sanatoase pentru a ajunge la aceste valori.

Oricum, ideea aici nu e sa iti faci griji ca ai mancat 540 sau 580g Carbohidrati, 120 sau 110g de Grasime. Ideea e sa te bucuri de aceste perioade in care poti manca orice doresti si sa “sochezi” organismul prin consumul ridicat de carbohidrati.

Adaptarea la Program

Odata cu renuntarea la carbohidrati, pe parcursul primei saptamani, corpul va reinvata sa foloseasca tot mai eficient acizii grasi, trigliceridele si ketonii consumand astfel din grasimea ta corporala pentru a face rost de energie.

In timpul in care aceasta tranzitie are loc, este posibil te simti mai obosit ca de obicei. E de faza naturala a procesului.

Totusi, daca te tii de program, odata ce corpul tau se obisnuieste cu arderea grasimilor pe post de energie, te vei simti mai puternic si vei aveam mai multa energie si putere de concentrare decat inainte.

Incearca aceasta dieta pentru cel putin 2-3 saptamani pentru a vedea rezultatele uimitoare pe care ti le poate aduce.