In acest articol ai sa descoperi cum poti creste mai mult si mai rapid in masa musculara, folosindu-te de cele mai bune practici a 5 dintre cei mai de succes culturisti ai tuturor timpurilor.
Dar inainte de toate:
Ar trebui sa te antrenezi exact ca un culturist profesionist?
Cu siguranta nu.
Hormonii anabolizanti folositi de culturistii profesionisti schimba complet regulile jocului.
Mai exact, culturistii de top si alti utilizatori de steroizi:
- Pot tolera mai mult volum de antrenament (mai multe serii totale) fara a-si face griji de excesul de Cortizol (hormonul stresului) ce saboteaza in mod normal sinteza proteica si cresterea in masa musculara
- Raspund mai bine la „pompare” – cu alte cuvinte, serii de 8-12 repetari cu greutati mai mici, in loc de 3-8 repetari cu greutati mai mari – deoarece sinteza proteica e automat stimulata de steroizi, iar pomparea ajuta la impingerea nutrientilor in muschi
- Si prin urmare au mai mult succes antrenand grupele musculare individuale mai rar.
Totusi, in ciuda diferentelor majore…
…experienta bogata a culturistilor de top contine multe invataminte utile oricarui tip „natural” ce doreste sa-si dezvolte cat mai eficient masa musculara.
Iata 5 lectii pe care tipii naturali merita sa le invete de la cativa dintre pionierii Mr. Olympia:
Variatia Stimulului – Larry Scott
Larry Scott, castigatorul primelor doua editii Mr. Olympia (din 1965 si 1966)…
… a inventat o multime de variatii de exercitii pentru a izola si antrena mai eficient muschii tinta.
Cu siguranta ai auzit deja de Flexii Biceps la „Banca Scott” – un exercitiu ce te ajuta sa plasezi mai multa tensiune pe acesti muschi, in momentul in care sunt alungiti.
Iar spre deosebire de alte variatii ale stimulului, studiile moderne asupra mecanismelor hipertrofiei, arata ca lungimea muschiului la momentul in care acesta e mai tensionat, e un factor cu adevarat important.
Spre exemplu:
Revenind la antrenarea bicepsilor, fie ca faci flexii din picioare cu haltera, din sezut cu ganterele sau de la scripete de jos…
…tensiunea in muschi e aproape de zero in momentul cand e alungit si maxima la lungimi medii.
In schimb:
- un exercitiu precum flexiile la banca Scott, cere tensiune maxima din partea muschiului in momentul in care acesta e alungit, stimuland intens mecanismul micro-distrugerilor musculare
- un exercitiu precum flexiile la scripeti inspre fata, plaseaza mai multa tensiune la lungimi scurte, stimuland mai intens mecanismul daunelor metabolice
- iar anumite aparate moderne iti permit sa plasezi tensiune uniforma de-a lungul intregii raze de miscare
Apasa pe imaginea de mai jos pentru un video in care iti explic pe scurt toate acestea:
…iar daca doresti un curs complet, in care iti arat executia optima a celor mai valoroase variatii de exercitii pentru fiecare grupa musculara in parte, apasa aici.
Frecventa Antrenamentului – Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger – castigatorul Mr. Olympia 1970 – 1975 si din nou in 1980 cand a revenit pentru o ultima data pe scena…
…a fost bine cunoscut pentru antrenamentele super-intense in care depunea mai mult efort decat oricare din partenerii sai (alti campioni de nivel mondial).
Dintre numeroasele lectii pe care le-am putea invata de la el, vreau sa scot in evidenta frecventa antrenarii grupelor musculare.
In multe din programele sale de antrenament, Arnold stimula fiecare grupa musculara de 3 ori pe saptamana.
Iar cercetarile arata ca acest numar pare sa fie ideal pentru majoritatea tipilor care vor sa creasca foarte rapid in masa musculara…
…cat si celor ce vor sa pastreze cat mai multa masa musculara in timpul slabirii si definirii.
Atentie: In mod normal, fara ajutorul steroizilor, Volumul si Frecventa sunt invers proportionale.
Prin urmare, un „natural” nu poate sa copieze exact stilul de antrenament a lui Arnold.
-
Poate alege un Volum ridicat (multe serii x repetari per grupa) si o Frecventa scazuta (o data, poate maxim de 2 ori pe saptamana pentru anumite grupe)…
…caz in care nu va creste pe cat de rapid poate, deoarece un singur stimul oricat de ridicat pe saptamana, va fi intotdeauna mai putin ca doi stimuli mici dar suficienti.
-
Sau poate alege o Frecventa mai ridicata (2-3 ori pe saptamana) si un Volum mai scazut, lucrand fiecare grupa un pic peste minimul necesar pentru a declansa hipertrofia.
(ceea ce poate fi facut si din foarte putin serii, dupa cum vei vedea mai incolo)
Daca un „natural” ar incerca un Volum ridicat (12+ serii / grupa / sedinta) si o Frecventa ridicata (lucrand fiecare grupa de 3 ori pe saptamana) se va chinui contraproductiv. Corpul lui nu se va putea „reconstrui” suficient de rapid de la o sedinta la alta, si va ajunge in scurt timp intr-o stare de supra-antrenament, in care ar putea chiar sa piarda din masa musculara.
Solutia ideala, pe care ti-o recomand si pe care am vazut-o functionand excelent pentru sute de barbati, este sa:
- Incepi prin a stimula cat mai multe grupe musculare deodata prin 5-6 exercitii compuse, efectuate de 3 ori pe saptamana
- Apoi, cand ai depasit acest nivel, treci la 4 sedinte de antrenament, in care antrenezi fiecare grupa musculara de 2 ori de-a lungul saptamanii, atat prin exercitii compuse cat si de izolare.
Nota: Citeste articolul urmator pentru a afla mai multe despre impartirea antrenamentului pe grupe si zile.
Doar daca ai mai mult timp liber, mai putin stres in viata, o nutritie bine pusa la punct si o motivatie ridicata de a creste foarte rapid, iti recomand sa incerci 6 sedinte pe saptamana, lucrand fiecare grupa musculara de 3 ori pe saptamana.
Si iti voi arata imediat cum sa gasesti o varianta cat mai potrivita tie…
Fundatia Solida – Sergio Oliva
Sergio Oliva – numit si „Mitul” datorita rezultatelor lui nemaivazute pana atunci, a castigat 3 editii (1967-1969) Mr. Olympia la rand…
…in anul 1968 fiind necontestat datorita diferentei sale uimitoare fata de orice alt concurent.
La fel ca Arnold si multi alti culturisti de top, Sergio a avut o experienta bogata in ridicatul de greutati semnificative (Powerlifting) si miscari olimpice (Olympic lifting).
Iar aceasta „fundatie” solida de forta musculara dezvoltata de-a lungul mai multor ani de zile de miscari compuse, este unul dintre motivele pentru care acestia au reusit sa creasca spectaculos in masa musculara.
Lectia aici este ca toate tehnicile si strategiile au o ordine.
Nu poti incepe programul culturistului tau favorit din prima ta luna de sala.
Poti incerca… dar nu vei creste pe cat de rapid ai putea daca te-ai antrena potrivit nivelului tau si, mai rau de atat, nu vei avea niciodata „fundatia” pentru a creste cu adevarat rapid.
Cu siguranta poti fi de acord ca nu are nici un sens sa te chinui cu fluturari pentru piept, fluturari frontale pentru umeri si extensii triceps… inainte de a face 10 flotari corecte.
Similar, o genuflexiune executata optim si sigur, cu o multime de kilograme in spate, iti va stimula mai eficient zona abdominala, fundul, femuralii, cvadricepsii, chiar si gambele… decat cate 5+ exercitii de izolare – cate unul pentru fiecare in parte.
Cand investesti timp in a te concentra pe exercitii de baza precum Genuflexiuni, Ramat, Impins cu Haltera de la Piept si cate si mai cate:
- Vei stimula eficient mai multe grupe cu mai putin efort total, lasand mai mult timp si mai multe resurse pentru dezvoltarea lor
- Fara efortul suplimentar, vei putea repeta aceste miscari mai des, crescand frecventa stimului si prin urmare viteza cresterilor
- Vei deveni mult mai bun la ele mult mai rapid, dezvoltandu-ti in scurt timp o baza solida de forta si eficienta neuronala, ce te va ajuta sa cresti mai eficient in masa musculara pe viitor
Din aceste motive si nu numai, iti recomand sa te concentrezi pe miscari compuse in programul tau de antrenament…
(cu atat mai mult in primele luni sau chiar ani de antrenament)
…si numai apoi sa progresezi la antrenamente cu volum si varietate mai mare de exercitii de izolare, precum varianta imbunatatita a antrenamentului german de volum.
Tot de aceea, in programul de antrenament dovedit si detaliat pas-cu-pas din sistemul Secretele Masei Musculare, te ajut sa progresezi strategic de-a lungul mai multor etape:
-
Programul „Introductiv” e excelent pentru incepatori.
Fie ca nu ai mai fost pana acum la sala sau nu ai acordat timpul necesar dezvoltarii unei baze solide de forta musculara la exercitiile compuse…
…acest antrenament de minim 4 saptamani te va ajuta sa inveti executia optima a exerciilor de top si sa-ti construiesti rapid o fundatie puternica de forta si masa musculara.
- Programul „Potentiator” iti va pregati corpul pentru a putea obtine rezultate cat mai impresionante in programul principal
- Programul „Hipetrofie Maxima” te va trece prin 3 faze distincte de antrenament super-eficiente, ce construiesc una deasupra celeilalte si iti aduc cresteri uimitoare
In plus, pentru a te asigura ca nu-ti scapa nici una din „cheile” hipertrofiei rapide…
…sistemul „Secretele Masei Musculare” contine o gramada de sfaturi, tehnici si strategii de ultima ora, dovedite sa genereze cresteri impresionante la sute de tipi inaintea ta.
Stimuleaza, Nu Anihila – Lee Haney
Lee Haney – de 8 ori Mr. Olympia (la fel de multe titluri ca mai faimosul Ronnie Coleman)…
…e probabil mai bine cunoscut pentru zicala „Stimuleaza, Nu Anihila”.
Spre deosebire de Arnold si stilurile de antrenament populare in acea perioada, Haney a obtinut rezultate uimitoare cu mult mai putine serii per grupa musculara si fara a ajunge la epuizare la fel de des.
De-a lungul saptamanii lui de antrenament, fiecare grupa musculara primea intre 8-14 serii de lucru.
Iar acest interval pare sa fie optim si pentru majoritatea tipilor „naturali”…
…atata timp cat e impartit in mai multe sesiuni de antrenament.
Sa luam ca exemplu pieptul, pentru a intelege mai bine:
In loc sa folosesti un program mai putin eficient de culturism, in care faci cel putin:
- Impins cu haltera din culcat – 4 serii
- Impins cu ganterele din inclinat – 4 serii
- Fluturari la scripeti – 4 serii
…toate una dupa alta, pentru un total de minim 12 serii…
Ai putea creste mult mai rapid, daca le-ai imparti in mai multe sedinte de antrenament de-a lungul saptamanii. Spre exemplu:
- Ziua 1 din 4: Impins din culcat – 4 serii, Fluturari la scripeti – 2 serii
- Ziua 3 din 4: Impins din inclinat – 4 serii, Flotari la paralele – 2 serii
Astfel, ai ramane in intervalul optim de serii, dar ai beneficia si de frecventa ridicata despre care discutam mai inainte.
De aceea, programul „Hipertrofie Maxima” din cadrul sistemului Secretele Masei Musculare, e TOTAL diferit de un antrenament ce l-ai putea gasi prin revistele sau site-urile de culturism si fitness.
Fiecare variabila e bine calculata, astfel incat frecventa, volumul si intensitatea stimulului iti vor aduce cresteri maxime in masa musculara in cel mai scurt timp posibil…
…iar progresul de la o saptamana la alta, cat si de la o luna la alta, e asigurat (oricat de puternic esti deja) prin folosirea unor strategii avansate de periodizare, utilizate de atletii de top.
Acestea sunt doar cateva dintre motivele pentru care iti recomand sa folosesti antrenamentele din sistemul Secretele Masei Musculare. Apasa aici si descopera mai multe, inclusiv rezultatele impresionante obtinute de tipii ce l-au folosit pana acum.
Un Set Extra-Dificil – Dorian Yates
Dorian Yates – castigatorul a 6 titluri consecutive de Mr. Olympia, intre 1992 – 1997…
…ne-a invatat ca putem stimula foarte eficient hipertrofia, cu un volum de antrenament si mai redus decat Haney, executand un set extra-dificil per exercitiu.
Cea mai des intalnita metoda de „intensificare” e seriei este folosirea ajutorului din partea partenerului de antrenament pentru a face cateva repetari in plus, dupa ce nu mai poti de unul singur.
Totusi, nu iti recomand aceasta cale de a face o serie extra-dificila, deoarece poate duce foarte usor la accidentari si crea uzura inutila asupra tendoanelor, ligamentelor si incheieturilor.
In schimb exista alte tehnici de intensificare, precum:
- Descarcarea Greutatii – Cand nu mai poti efectua miscarea corect, reduci cat poti de repede din greutatea folosita si continui (cu pauza minima)
- Descarcare Mecanica – Cand nu mai poti efectua miscarea corect, reduci parghia (spre exemplu tii bratele mai indoite la fluturari) sau treci la o varianta mai usoara (spre exemplu impins de la piept dupa fluturari de la piept) si continui
- Repetarile Partiale – Cand nu mai poti efectua miscarea corect, reduci raza de miscare la o portiune in care esti mai puternic si continui
- Si multe altele…
Daca doresti sa descoperi mai multe tehnici super-eficiente si putin-cunoscute de intensificare, apasa aici pentru un ghid complet.
Atentie: Nu uita ca tehnicile de intensificare sunt doar o parte a ecuatiei…
…iar fara celelalte principii, nu vor face mare diferenta de unele singure.
De aceea, inainte de a ajunge la acest nivel, iti recomand sa incepi treptat si sa profiti la maxim de fiecare stadiu al cresterii in masa musculara.
Iar cea mai simpla metoda de a face asta e de a urma sfaturile, tehnicile si strategiile detaliate pas-cu-pas in sistemul Secretele Masei Musculare.
Personal, inca regret timpul si efortul pierdut cu programele de prin revistele si site-urile de culturism…
…si sunt sigur ca ai avea MULT mai mult de castigat investind in acest sistem complet pentru hipertrofie maxima, decat in orice supliment.
Nu mai pierde nici o zi cu antrenamente necalculate, care doar speri sa dea rezultate.
Incepe acum pe calea dovedita catre un corp musculos, bine-proportionat, puternic si atragator.
Spor la antrenamente inteligente si eficiente!