Muschi mari = greutati mari?
Nu neaparat.
Trasul, impinsul si ridicatul unor greutati mari e impresionant…
…iar folosirea unor greutati tot mai mari e o cale sigura de a creste tot mai mult in masa musculara.
Dar nu e singura si nu e cea mai buna pentru toti oamenii.
In cazul in care:
- Ai peste 40 de ani
- Ai dureri de incheieturi sau vrei sa le menajezi reducand stresul plasat asupra acestora
- Nu te intereseaza asa de mult forta si abilitatile din viata de zi cu zi pe cat hipertrofia musculara
- Ai multa experienta in sala, ai ajuns deja la un nivel in care misti greutati mari si vrei sa continui aceste activitati pentru ani buni la rand fara uzura
- Sau pur si simplu nu ai la indemana greutati mai mari pe care sa le folosesti
…vei avea foarte mult de castigat invatand cum sa cresti in masa musculara folosind greutati mai mici.
Iar acest lucru e total posibil.
In primul rand, muschii nostri nu functioneaza pe „greutate”. Ei nu stiu ca ai in maini o gantera de 30kg sau de 40kg.
Ei functioneaza pe tensiune. Tot ce stiu fibrele tale musculare e ca trebuie sa genereze suficienta tensiune interna pentru a se opune fortei externe si a indeplini miscarea pe care o doresti.
Suna similar, dar nu e.
Spre exemplu, o flexie biceps cu bara Z de 60kg ce incepe cu coatele indoite si bara sprijinita de trup, e initiata cu o indreptare a spatelui si adusa pana aproape de piept cu coatele in fata si haltera aproximativ pe aceasi verticala cu coatele…
…va genera mult mai putina tensiune in biceps (deoarece e initiata cu alti muschi), va lucra bicepsul doar in pozitia in care e mai puternic (la lungime medie cand impulsul inital dispare) si il va tine mult mai putin timp sub tensiune (doarece nici in pozitia de sus nici de jos nu exista o forta care sa-l tensioneze).
Practic, o astfel de flexie pare impresionanta si poate stimula cresterea bicepsului (in partea medie a razei de miscare)…
…dar pune presiune inutila pe spate, coate si incheietura maini, fara sa stimuleze optim hipertrofia bicepsului.
In aceasta situatie, o flexie biceps cu doar 40kg pe bara Z, efectuata controlat si fara pauze pe toata raza activa de miscare, va stimula dezvoltarea bicepsilor mult mai eficient, fara a uza la fel de mult tendoanele si incheieturile.
Evident, acelasi lucru e valabil pentru toate tipurile de exercitii pentru biceps, triceps, cat si pentru toate celelalte grupe musculare.
In al doilea rand, motivul pentru care poti creste rapid si eficient in masa musculara fara sa folosesti greutati foarte mari este faptul ca pe langa nivelul de tensiune, mai exista alte doua mecanisme ale hipertrofiei de care te poti folosi.
Iar daca ai nevoie de exemple concrete din lumea reala, uita-te la felul in care fac exercitiile culturisti de top precum Jay Cutler, Ben Pakulski si multi alti tipi inteligenti din zilele noastre…
…si vei vedea tipi super-masivi care fac impins de la piept cu gantere de doar 40kg pe mana, dar le fac mult mai controlat, lent si fluid, pastrand tensiune asupra muschilor de-a lungul razei de miscare.
Oameni ca acestia continua sa se educe pentru a putea creste optima in urma fiecarui exercitiu si a reusi sa se antreneze pentru ani la rand fara a-si distruge incheieturile si sabota progresul.
Iar acelasi lucru il poti face si tu.
Iata 3 metode pentru a creste mai mult in masa musculara folosind greutati mici:
1. Plaseaza Tensiunea la Extreme
Toti muschii sunt mai puternici la o lungime medie si tot mai slabi la lungimi mai scurte si mai lungi.
(datorita structurii interne a fibrelor musculare – mai exact a numarului capetelor de miozina si actina care se suprapun)
Probabil ai observat deja la fluturarile cu gantere pentru piept cat e de greu in pozita de jos (unde muschiul este foarte alungit) sau la extensia picioarelor la aparat in partea in care genunchii sunt intinsi (unde muschiul e scurtat la maxim).
Aceasi greutate care e „usoara” cand muschiul e la o lungime medie, devine „grea” cand muschiul e alungit sau scurtat.
Astfel, pentru a crea mai multa tensiune in muschi si a-l „chinui” cu o greutate mai mica, tot ce trebuie sa faci e sa alegi exercitii in care forta exterioara e maxima atunci cand muschiul se afla la una din cele doua extreme.
In caz ca nu esti sigur la ce ma refer, uita-te rapid peste acest video.
2. Mareste Timpul sub Tensiune
Metoda cea mai simpla aici e sa lungesti perioada negativa a miscarii.
Spre exemplu, in loc sa cobori greutatea rapid, o cobori treptat in 4 secunde.
O alta componenta foarte importanta a ecuatiei, pe care foarte multi tipi o ignora, e eliminarea partilor miscarii in care muschiul tinta nu mai se afla sub tensiune.
Spre exemplu, la impinsul cu ganterele de la piept, in momentul in care ai intins complet coatele si forta exercitata de greutatea ganterelor trece vertical prin umeri in jos, nu mai exista nici o componenta a fortei care incearca sa deschida bratele, iar pieptul nu are de ce sa mai fie tensionat.
Acelasi efect are loc la flexile biceps in momentul in care haltera se afla aproape vertical deasupra coatelor… si poate avea loc la aproape toate exercitiile sub o forma sau alta, scurtand timpul total sub tensiune de-a lungul seriei si aducand un stimul sub-optim.
Solutia simpla pentru a creste eficient in masa musculara cu greuati mici e sa elimini acele parti a razei de miscare, oprindu-te cu cativa centimetri inainte.
Combinand cele doua sfaturi, solutia optima e sa:
- Initiezi miscarea cu muschiul tinta,
- Ridici greutatea in 2 timpi,
- Te opresti cu cativa cm inainte de eliberarea tensiunii sau daca e un exercitiu cu tensiune maxima la lungime scurta pastrezi 2 timpi acest punct
- Cobori in pozitia de start in 4 timpi.
In plus, daca greutatile de care dispui sau cele ce doresti sa le folosesti sunt prea mici pentru a stimula suficient muschii in acest stil, poti prelungi timpul sub tensiune prin diferite tehnici avansate precum serii descrescatoare, repetari extinse si altele.
3. Pune accentul pe alte Mecanisme ale Hipertrofiei
Dintre cele 3 mecanisme ale hipetrofiei, tensiunea mecanica pare a fi cel mai important.
Dar dupa cum explicam mai sus, tensiunea ridicata nu e neaparat sinonima cu folosirea unor greutati foarte mari.
In plus, multe din sfaturile de mai sus te vor ajuta automat la declansarea celorlalte doua mecanisme, creand un stimul eficient cresterii rapide in ciuda greutatilor mici folosite.
Folosind exercitii ce pun tensiune maxima pe muschi in momentele in care e alungit si accentuand partea negativa a miscarii coborand greutatile mai lent, vei stimula mecanismul micro-daunelor musculare.
Iar mentinand muschiul tinta sub tensiune de-a lungul intregii raze de miscare, plasand tensiune maxima asupra acestuia in momentul in care e scurtat sau folosind alte tehnici de pompare musculara, vei stimula mecanismul stresului metabolic.
Toate cele 3 mecanisme sunt strans legate intre ele, iar faptul ca poti beneficia de toate chiar si cu greutati mai mici e un alt indicator ca nu ai neaparata nevoie de greutati mari.
Singura intrebare ce mai ramane e:
Ce greutati sa folosesti?
„Greutati mici” e un termen relativ.
Numarul exact variaza de la om la si de la exercitiu la exercitiu.
De aceea, numai tu iti poti da seama ce inseamna greutate „mare” sau „mica” pentru tine.
Daca te antenezi pentru cresterea in masa musculara, iar ridicarea unor greutati cat mai mari nu e o prioritate de a ta din alte motive, o greutate prea mare e una care nu iti permite sa faci exercitiul controlat si fluid, initiand miscarea cu muschiul tinta si pastrand tensiune asupra lui de-a lungul razei de miscare.
In aceasi situatie, la marea majoritate a exercitiilor, o greutate prea mica este una care iti permite sa faci mai mult ca 12-15 repetari controlate, lente si sub tensiune.
Odata ce poti face acest numar de repetari dupa indicatiile din acest articol, e momentul sa cresti greutatea folosita, sa schimbi exercitiile sau sa folosesti alte tehnici avansate.
Ghideaza-te dupa sfaturile de mai sus si ajusteaza greutatile folosite in functie de varsta, dureri, preferinte, limitari si obiective pentru a creste mai mult, mai sanatos si mai eficient in masa musculara.
Spor la antrenamente inteligente!