Cum sa iti construiesti un corp sexy si feminin
Muschii si postura
Cum sa iti dezvolti rapid orice grupa musculara
Fundul - o zona de importanta majora
Ghidul Zaharului
Dieta Anabolica
Cele 10 reguli de aur ale nutritiei
Flotari pentru forta si masa musculara
Cele mai bune antrenamente pentru slabire
Fat Loss Troubleshoot
WarpSpeed Fat Loss
Accelerated Muscular Development
The New Rules of Lifting for Women
Caliper - Masurare Grasime Corporala
Roller - Masaj Miofascial
Roata ExercitiiObiective mai inteligente (SMARTER)
de Alexandru Popa
In preajma revelionului multi oameni isi analizeaza realizarile din anul ce a trecut si isi stabilesc obiectivele pentru anul ce urmeaza.
Si eu am inceput aceasta practica la modul mai serios cu 2-3 ani in urma. Nu doar in fitness ci in toate aspectele vietii mele.
Pe planul obtinerii corpului dorit, pentru anul 2010, nu mi-am definit un scop. Pe de o parte am avut cateva obiective mai mari si importante pe alte planuri iar pe de alta parte am stiut ca oricum voi continua si voi incerca sa ma autodepasesc in ceea ce priveste fitnessul, performanta atletica si obtinerea corpului dorit.
Sunt foarte incantat de cat de multe lucruri interesante am invatat si am aplicat in acest domeniu in decursul acestui an. O alta realizare importanta as zice ca este inceperea acestui blog pentru a impartasi cunostiintele necesare crearii corpului dorit intr-un mod cat mai eficient si sanatos.
Chiar daca nu am stabilit ceva de la inceputul anului, am avut mai multe obiective setate intermediar. Mi-am propus sa reduc nivelul de grasime corporala pana in Iunie. Apoi, in Octombrie mi-am clarificat unele scopuri de lunga durata referitoare la cresterea fortei exercitiilor de baza.
Pentru setarea obiectivelor este des recomandata folosirea criterilor date de mnemonica SMART (inteligent). Fiecare initiala poate semnifica una sau mai multe criterii. De exemplu, “S” poate fi : Specific, Signifiant sau Simplu, pe cand “M” poate fi: Masurabil sau Motivational.
Eu prefer sa le folosesc ca: Specific, Masurabil, Ambitios dar Accesibil, Relevant (merita), Temporalizat (bine definit in timp). In plus se poate adauga Evaluare si Reevaluare continua, pentru a forma SMARTER (mai inteligent).
Folosind astfel de criterii e usor sa iti dai seama ca un obiectiv de genul “Vreau ca la anul sa arat mai bine cand merg la plaja” nu e suficient de bun.
S – Trebuie sa fie specific. Vrei sa slabesti? Sa cresti in masa musculara? O combinatie a celor doua? Sanatos si de durata sau rapid si temporar?
M – “Vreau sa slabesc 5kg.” E mai bine. E masurabil. Dar si mai bine ar fi o masuratoare specifica scopului de a arata bine, nu a scopului de a vedea pe cantar o cifra cu 5 unitati mai mica. Un scop de genul “Vreau sa ajung la 15% grasime corporala” sau “Vreau sa dau jos 5kg de grasime si timp ce imi pastrez masa musculara sau o cresc la X kg.” ar fi mult mai bun.
Fara S si M nu ai cum sa sti daca ti-ai indeplinit cu adevarat scopul. Cu cat umezi mai bine aceste criterii si iti detaliezi in acest sens obiectivele cu atat vei avea mai multa claritate. Si claritea este putere.
A – Aici este un pic mai greu. Mai ales cand gandesti si in functie de (T)imp. Ambitios dar si accesibil. A scapa de 5kg de grasime, de la 160 la 155, in decursul unui an e accesibil dar nu e ambitios. Pe cand a scapa de ‘ultimele’ 5kg de grasime poate fi si ambitios si accesibil. Nu am sa intru in detalii in acesta articol pentru ca nu acesta este scopul lui.
R – Merita? Nu stiu. Asta numai tu iti poti raspunde. Aceasta initiala ar putea corespunde si Recompensarii. Este foarte motivant sa iti imaginezi cat de bine te vei simti odata ce ti-ai indeplinit acest obiectiv. Plus in felul acesta poti deduce daca merita intradevar pentru tine.
T – Cand? La inceputul lunii Mai? Sau la sfarsitul lui Septembrie? Cu cat perioada de timp este mai bine stabilita atat ai mai putine scuze pentru a nu face ceea ce trebuie sa faci la timpul potrivit.
E.R. – Ideea nu este doar de a iti scrie obiectivele pe o hartie si a uita de ele pe masura ca trece timpul. Acestea trebuie reimprospatate si progresul Evaluat si Reevaluat in mod consecvent. Evident nimic nu este batut in cuie. Daca ai slabit deja cat ti-ai propus, nu ai de ce sa te opresti aici. Pe de alta parte, daca datorita unor probleme neasteptate intervalul de timp nu a fost bine calculat nu ai de ce sa renunti dupa ce acesta a expirat. Atata timp cat esti perseverent, solutii vor fi gasite.
Acestea fiind spuse, scopurile mele pentru anul 2011 sunt :
Sa pot sa execut cel putin 6 repetari cu forma corecta si incarcatura specificata la fiecare din urmatoarele exercitii:
- Indreptari – 180 kg
- Genuflexiuni – 140 Kg
- Fandari – 100 Kg
- Tractiuni priza ingusta – greutatea corpului plus 40 Kg
- Ramat cu bara – 125 Kg
- Impins la piept – 140 Kg
- Impins deasupra capului – 85 Kg
- Flotari la paralele – greutatea corpului plus 60 Kg
Sa ajung la, si sa mentin 10% grasime corporala intre 15 Iunie si 15 Septembrie.
Sa imi corectez complet deficientele posturale si micile imbalansuri musculare. (treptat de a lungul anului)
In continuare, mi-ar placea sa stiu ce obiective ai TU pe partea obtinerii corpului dorit. Te rog lasa un comentariu folosind formularul de mai jos.
Etichete: Obiective
[...] unor obiective cat mai inteligente este primul pas spre reusita. Fara un scop bine definit si masurabil, nu vei sti in ce parte sa te [...]
[...] din aceasta perioada de timp. Ce inseamna asta? Inseamna ca ar trebui sa ai aproximativ 25% din obiectivele inteligente, pe care ti le-ai propus pe acest an, indeplinite. Daca obiectivele au fost setate dupa mnemonica [...]
[...] bun decat esti astazi, trebuie sa te antrenezi. Iar pentru a te antrena, trebuie sa ai un scop. Un scop inteligent, bine definit. Nu e suficient ca iti spui “As vrea sa slabesc putin”, “As vrea [...]
[...] iti faci griji. Solutia e simpla. In primul rand te sfatuiesc, ba chiar te rog, sa iti stabilesti obiective concrete si masurabile. Fara sa sti exact in ce directie vrei sa te indrepti, cu siguranta vei ajunge iar la [...]
[...] in care vrei sa arati si a felului in care te vei simti cand vei ajunge acolo, ti-ai setat deja obiective inteligente si le-ai scris pe o foaie de hartie, e timpul sa te apuci de treaba. Aplicand metodele corecte, [...]