Da burta jos pana la vara!

Daca doresti performanta si castig in masa musculara optim, ai nevoie sa mananci suficienti carbohidrati pentru a reface glicogenul intramuscular.

A incerca sa construiesti muschi cu putini carbohidrati e ca si cum ai conduce cu cauciucurile dezumflate. E posibil, dar nu e nici rapid nici nu e o calatorie placuta.

Din pacate nu e suficient sa mananci carbohidrati si sa speri ca vor ajunge in muschi. Trebuie sa sti un pic mai multe lucruri despre natura acestora pentru a sti cat, cum si cand sa ii consumi pentru rezultate optime.

Sunt sigur ca exista suficiente articole despre diversele clasificari ale carbohidratilor: simpli/complexi, sau mono/di/polizaharide.
In scopul acestui articol ne itereseaza in special primele doua din cele trei monozaharide comune: glucoza, fructoza si galactoza.

Ultima e obtinuta din descompunerea lactozei – o dizaharida gasita in lapte. Lactoza va fi descompusa in o parte galactoza o si parte glucoza. Apoi, si galactoza va fi convertita catre glucoza.

Glucoza este unitatea preferata de catre organism. Odata in corp, fie ca e ingerata direct sau rezulta din descompunerea a carbohidratilor mai complecsi, glucoza e folosita pentru energie, depozitata ca glicogen sau convertita in grasime.

De aceea, atunci cand dorim sa slabim este important sa fim atenti la consumul de carbohidrati. Avem nevoie de carbohidrati pentru a ne reface nevoile energetice, dar nu vrem ca acestia sa fie convertiti in grasime corporala.

Lucrul bun despre glucoza este ca reface rezervele intramusculare de glicogen mai de graba decat rezervele din ficat. Se pare ca muschii scheletici au prioritate asupra glucozei si reusesc sa o foloseasca inaintea ficatului. Ceea ce e foarte bine pentru noi.

Fructoza e diferita. Cand ingeram fructoza, ea e trimisa la ficat, unde e stocata ca tot ca glicogen si descompusa lent pe masura ce e nevoie de ea in sange.

Problema ?
Odata ce ficatul este plin de glicogen (aproximativ 100g) va converti toata fructoza care o mai primeste in trigliceride. Ceea ce nu e bine, nici din punctul de vedere al sanatatii, nici din privinta aspectului fizic.

Ce inseamna asta pentru noi?

In primul rand, inseamna ca nu trebuie sa fim prea libertini cu consumul de fructoza.

Chiar daca sunt sanatoase si contin o multime de micronutrienti benefici organismului, fructele nu ar trebui consumate oricand si in orice cantitati daca aspectul fizic este unul dintre scopuri.

Din cele aproximativ 25 grame de carbohidrati continute de un mar mare, cam 15 grame sunt sub forma de fructoza.

Evident, nici evitarea totala a fructelor nu este o solutie. De aceea, pentru slabire, cam doua porti de fructe sunt recomandate de-a lungul zilei si nu la aceeasi masa.

In al doilea rand, mesele din jurul antrenamentului ar trebui sa fie orientate mai mult spre carbohidrati cu glucoza, decat cu fructoza. Inainte pentru a avea suficiente rezerve de energie pentru antrenamenent, iar apoi pentru a le reface.

Tot din acest punct de vedere, sucurile, desi contin relativ multi carbohidrati, nu sunt o sursa buna pentru masa de dupa antrenament. Sucroza (zaharul de masa) e o dizaharida formata din o molecula de glucoza si o molecula de fructoza. In alte cuvinte, zaharul e pe jumatate fructoza.

Deci nu e corect sa crezi ca mananci fructe sau bei sucuri si toti carbohidratii consumatii se duc catre muschii infomentati de pe urma antrenamentului.

O abordare mai sigura ar fi sa nu bazezi sursa de carbohidrati numai pe fructe. Nici macar in faimoasa “fereastra de oportunitate” de dupa antrenament. Iar daca vrei neaparat sa consumi un fruct dupa antrenament, alege o banana. Are mai multi carbohidrati decat un mar, dar mai multa glucoza si aproximativ jumatate din cantitatea de fructoza.

Adauga bookmark prin site-urile:

Etichete: Carbohidrati, Fructoza, Masa musculara, Nutritie