Dezvolta-ti Mult Mai Rapid Toata Masa Musculara Dorita, Folosind Repetarea Perfecta

Imagine Repetarea Perfecta pentru Masa Musculara Rapida

Greutati mai mari?

Repetari mai multe?

Pentru ani de zile am crezut ca acestea sunt “baza” cresterii in masa musculara…

Dar nu sunt!

Poate ai avut si tu o perioada in care faceai sute de abdomene, dar tot nu simteai mai nimic si nu vedeai mari schimbari in oglinda…

…sau poate ai vazut prin sala tipi slabuti care fac flexii biceps cu greutati la fel de mari ca tipii masivi.

Cum e asta posibil?

De ce unii tipi par tot mai masivi saptamana de saptamana, iar altii se chinuie din rasputeri si nimic?

Ei bine, totul porneste de la calitatea repetarii.

Reptarea e componenta de baza a oricarui antrenament.

Numarul de serii, alegerea greutatilor, impartirea pe grupe, tehnicile speciale de intensificare, strategiile avansate de antrenament

…toate sunt formate pana la urma din mai multe repetari.

Iar cand aceste „caramizi” nu sunt de calitate, e mult mai dificil (daca nu chiar imposibil) sa construiesti rapid si fara batai de cap o cladire rezistenta.

Practic, repetarile imperfecte stimuleaza prea putin mecanismele hipertrofiei.

  • Chiar daca sunt facute cu greutati mari, tensiunea e dispersata pe alti muschi, tendoane si incheieturi… cauzand astfel uzura inutila si crescand semnificativ riscul accidentarilor.
  • Chiar daca sunt executate de multe ori, doar o mica parte din fiecare repetare creaza un stimul semnificativ in muschii tinta… iar totalul ajunge mult mai mic decat cel necesar cresterilor rapide.

De aceea, e foarte posibil (si o vad deseori in jurul meu la sala) sa tragi din greu, cu vointa si determinare… dar sa pierzi o multime de oportunitati de crestere rapida la fiecare repetare pe care o faci… si sa-ti dezvolti muschii foarte lent sau chiar deloc.

In schimb, cand inveti sa faci fiecare repetare cat mai aproape de “perfect”

  • Economisesti o gramada de efort (care era oricum aproape inutil)… ceea ce inseamna ca te refaci mai usor, ai mai multa energie si buna dispozitie inafara salii si poti stimula hipertrofia mai des.
  • Iti poti dezvolta usor chiar si cele mai „incapatanate” grupe musculare. Atat de eficient incat iti poti transforma o grupa slaba intr-una din cele mai bune (precum au facut-o deja mai multi clienti de-ai mei)
  • Reduci uzura asupra tendoanelor, ligamentelor si incheieturilor…. si minimizezi riscul accidentarilor – atat cele datorate stresului cumulativ, cat si cele datorate stresului acut.

Practic, ai numai de castigat.

Iar cand combini executia perfecta a repetarilor cu un program inteligent de antrenament cresterile in masa musculara pot fi cu adevarat spectaculoase!

Dupa cum ziceam, TOTUL porneste de la calitatea repetarilor.

Iar pentru o calitate cat mai inalta, trebuie sa tii cont de urmatoarele variabile:

Cei 3 Factori ai Repetarii Perfecte

Iata ce factori determina calitatea repetarilor:

1) Timpul sub Tensiune

Timpul sub tensiune de-a lungul unei repetari se refera la durata totala in care muschiul sau muschii tinta se chinuie sa produca miscare sau reziste miscarii.

El e format din:

  • Durata sub tensiune pe partea concentrica
  • Durata sub tensiune in pauza dintre concetric si excentric
  • Durata sub tensiune pe partea excentrica
  • Durata sub tensiune in pauza dintre excentric si concentric

Foarte important de observat aici e faptul ca nu vorbim doar de viteza miscarii…

…ci de timpul in care muschiul tinta e sub tensiune de-a lungul miscarii.

Iata cateva exemple pentru a intelege mai usor:

O indreptare, in care greutatea e ridicata mai rapid de la podea, tinuta pentru o secunda sus apoi pur si simplu lasata din mana, are urmatorul profil al timpului sub tensiune:

  • Pe partea concentrica (ridicarea) diferiti muschi se activeaza la diferite momente, doar unii dintre ei fiind sub tensiune de-a lungul intregii secunde in care e ridicarea.
  • In pauza de o secunda dintre concetric si excentric, trapezul si antebratele sunt printre putinele grupe ce se afla in continuare sub tensiune ridicata. Prin urmare, la timpul sub tensiune pentru acestea se poate adauga o secunda, dar la dorsali spre exemplu, tensiunea e mult prea mica pentru a conta.
  • Durata sub tensiune pe partea excentrica nu exista, deoarece haltera e lasata sa pice.
  • In pauza dintre excentricul unei repetari si concentricul urmatoarei, nici un muschi nu se alfa sub tensiune semnificativa.

Analizand timpul sub tensiune in cadrul unui Push-Press (efectuat exploziv in sus, mentinut putin, coborat lent si facut inca o pauza scurta inainte de urmatoarea repetare) observam:

  • Concentric: umerii lucreaza cu adevarat doar intr-o fractiune a unui timp deja scurt, deoarece miscarea halterei e initiata de forta elanului dat din picioare
  • Pauza: umerii sunt inca sub tensiune datorita prizei mai largi
  • Excentric: umerii se afla sub tensiune timp de 2-3 secunde de-a lungul miscarii
  • Pauza: umerii se afla sub tensiune pentru a mentinte greutatea

Total diferit fata de alte exercitii pentru umeri in care tinta e un timp sub tensiune mai ridicat.

Analizand un Face-Pull executat optim (video-ul e grabit), observam:

  • Concentric: spatele superior e activ pe toata durata de timp de aproximativ 1 secunda
  • Pauza: spatele superior e activ pe toata durata de timp de 1-2 secunde
  • Excentric: spatele superior e activ pe toata durata de timp de 3-4 secunde
  • Pauza: spatele superior e activ pe toata durata de timp de 1-2 secunde

Acum, daca te intrebi:

Care e timpul sub tensiune perfect?

Stai putin, ca din pacate nu e asa simplu…

Reptarea perfecta depinde si de urmatorii factori:

2) Nivelul de Tensiune Musculara

Timpul sub tensiune e doar un factor…

„Nivelul” acestei tensiuni e celalalt.

Iar ambele sunt strans legate.

Nu vei stimula eficient cresterea in masa musculara cu un timp foarte indelungat sub tensiune mica…

…dar nici cu un timp foarte scurt sub tensiune mare.

(si pus si simplu nu ai cum sa pastrezi un nivel foarte ridicat la ambele in aceasi repetare)

De aceea, tot „secretul” e sa gasesti un echilibru cat mai eficient intre cele doua.

Iar pentru ca exista mai multe tipuri de fibre musculare cu diferite nevoi pentru crestere…

…acest echilibru nu e un singur numar, ci un interval.

Cu alte cuvinte, pentru hipertrofie maxima, vei avea cel mai mult de profitat printr-un amestec de:

  • Exercitii care iti permit sa misti greutati mari in siguranta, pentru un timp sub tensiune putin mai scurt
  • Exercitii care iti permit sa atingi un timp mai indelungat sub tensiune, chiar daca greutatile folosite sunt mai mici

[Atentie: Greutatea folosita NU e neaparat proportiunala cu Tensiunea in Muschi. E posibil sa cresti greutatea folosita dar sa disipi din ea pe alti muschi sau chiar tendoane si ligamente – un lucru pe care vrei sa-l eviti.]

Mai exact, pentru dezvoltarea cu adevarat rapida a masei musculare vei avea nevoie de:

  • Exercitii compuse (Indreptari, Genuflexiuni, Impins cu haltera, etc) executate cu o greutatea ce permite in jur de 4 – 6 repetari sub un tempo exploziv in sus si controlat in jos (1-2 secunde)
  • Exercitii de izolare (Fluturari pentru piept, Flexii biceps, etc) executate cu o greutate ce permite 8-12 sau chiar mai multe repetari sub un tempo mai lent de 1-2 secunde in sus 3-5 secunde in jos

Iar asta nu e nici pe departe tot…

3) Pozitia Corpului si Raza de Miscare

Pozitia corpului in spatiu si raza de miscare folosita determina punctele in care muschii se afla sub mai multa tensiune…

…ceea ce influenteaza tensiunea maxima si timpul sub tensiune, cat si mecanismele hipertrofiei accentuate.

Uita-te la acest video pentru a intelege mai bine la ce ma refer

In cazul repetarilor „imperfecte” e foarte posibil ca raza de miscare folosita sa fie:

  • incompleta …si sa pierzi astfel din stimulul potential
  • inutil de mare …si sa pierzi din timpul sub tensiune in anumite puncte
  • sau chiar exagerata… si sa uzezi incheieturile sau sa risti accidentari

De asemenea, e posibil sa pozitionezi corpul astfel incat plasezi ineficient tensiunea.

Spre exemplu:

Hai sa analizam rapid fluturarile pentru piept…

Dupa cum explic in video-ul de mai sus, multi oameni tin coatele indoite (pentru a reusi sa miste greutati mai impresionante) si prin urmare:

  • exagereaza miscarea in partea din spate, plasand astfel incheietura umarului intr-o pozitie de risc si uzura inutila…
  • pierd din raza de miscare in partea din fata, nereusind sa scurteze complet muschiul si ratand o parte importanta a stimulului de crestere

Totusi…

Apropierea coatelor in fata corpului e un sfat valabil doar la acest aparat si la scripeti (cand e pozitionat suficient de in spate).

Multi tipi din sala aproprie coatele la fluturarile cu gantere… dar in acest caz, aceasta raza suplimentara de miscare e inutil de mare, deoarece muschii nu se mai afla sub tensiune si au ocazia de a se odihni.

Practic, dupa cum probabil ti-ai dat seama deja:

Nu exista un singur tip de Reptare Perfecta!

Repetarea Perfecta depinde de Exercitiu

La unele exercitii poti misca greutati mai mari eficient si in siguranta…

La alte exercitii poti mentine un timp mai ridicat sub tensiune la momente in care muschiul tinta e mai scurt sau mai alungit…

Iar la TOATE trebuie sa cunosti pozitia optima a corpului in spatiu relativ la greutatile folosite, planul de miscare si de unde pana unde sa executi repetarea.

Numai asa poti obtine o repetare perfecta!

Odata ce stii aceste detalii subtile, greu de observat cu ochiul liber si foarte putin-cunoscute…

…iti poti dezvolta spectaculos de RAPID orice grupa musculara doresti. Fara sa petreci o gramada de timp in sala, fara sa te simti epuizat sau fara chef in timpul liber si fara sa risti accidentari.

In plus, vei creste mai eficient, chiar daca nu te chinui la fel de mult cu nutritia, deoarece nu va trebui sa te refaci dupa atat de mult efort inutil.

Acum, dupa cum iti poti imagina, mi-ar lua inca un milion de cuvinte pentru a explica toate acestea pentru fiecare exercitiu in parte…

…iar daca ti-as arata cate un video banal, nu vei putea observa subtilitatile din spate.

De aceea, pentru ca sunt sigur de importanta enorma a „repetarii perfecte” si am vazut cat de rapid au crescut alti tipi in urma folosirii ei…

Am Creat un Curs Online Unic

Numesc acest curs special sistemul„Ascend” deoarece iti va duce corpul la un nivel tot mai ridicat cu fiecare repetare pe care o faci.

Sistemul Ascend e diferit de tot ce ai incercat pana acum.

In el iti demonstrez personal cele mai moderne tehnici de executie a repetarilor perfecte, pentru fiecare exercitiu si fiecare grupa musculara in parte.

Toate miscarile, sfaturile, strategiile si “subtilitatile” ascunse sunt detaliate pas-cu-pas astfel incat nu ai putea face o greseala nici daca ai incerca dinadins.

Vei stii intotdeauna EXACT CUM sa faci miscarile – ce trebuie sa gandesti, sa faci si sa simti la fiecare repetare – pentru a obtine rezultate incredibile, rezervate pana acum doar norocosilor dotati genetic.

Folosind aceste tehnici putin-cunoscute si greu de observat cu ochiul liber…

(ce le-am invata de-a lungul ultimilor ani de la culturistii de top din lumea intreaga si de la adevaratii experti din zielele noastre, inainte de a le testa si perfectiona atat pe mine cat si pe clientii mei)

…iti vei dezvolta MULT mai rapid si mai sigur orice grupa musculara doresti, oricat de mult doresti.

In plus, vei putea petrece mai putin timp in sala si te vei putea bucura la maxim de restul vietii, stiind cu siguranta ca ai facut tot ce se poate pentru a-ti sculpta corpul dorit in cel mai eficient mod posibil.

Apasa aici si afla mai multe despre sistemul Ascend

Totul incepe de aici.

Repetarile sunt baza oricarui antrenament.

Le poti face optim pentru a-ti dezvolta si sculpta rapid masa musculara…

…sau poti incerca sa te iei dupa altii din sala sau de pe YouTube si sa speri ca le nimeresti din cand in cand, inainte sa te accidentezi.

Personal, regret timpul pierdut in care nu am folosit repetari optime si iti recomand sa incepi sa le folosesti chiar de astazi.