Top 15 Exerciții fără Greutăți pentru Creșterea Masei Musculare Acasă

Exercitiile cu greutatea corpului pot fi excelente pentru dezvoltarea fortei si cresterea masei musculare acasa – fara sala, greutati sau alte unelte.

In plus, folosite intr-un program special, ele pot arde rapid grasimea.

Totusi, majoritatea oamenilor gresesc complet exercitiile cu propria greutate a corpului.

Greseli frecvente la exercitiile pentru masa musculara cu greutatea corpului

Prima si cea mai mare greseala la antrenamentele cu greutatea corpului tine de intensitate si numar de repetari. Spre exemplu: multi barbati incearca sa faca zeci de flotari in incercarea de a creste in masa musculara.

In realitate, cu cat poti face mai multe repetari la rand, cu atat intensitatea fiecareia e mai redusa.

Pur si simplu nu poti sa lucrezi un muschi si mult si intens. Ori una, ori cealalta.

Iar daca nu lucrezi suficient de intens, nu dezvolti la fel de eficient masa musculara.

Poti citi mai multe despre acest subiect in articolul despre serii si repetari.

A doua greseala majora e lipsa echilibrului intre tiparele de miscare.

Majoritatea oamenilor pur si simplu nu stiu suficiente exercitii cu greutatea corpului pentru a-si antrena bine-proportionat toate grupele.

Spre exemplu: Fac tractiuni, flotari, abdomene si genuflexiuni. O miscare de tras vertical, una de impins orizontal, o flexie a mijlocului si o extensie a genunchilor.

Dar ce se intampla cu miscarile opuse precum impinsul vertical, trasul orizontal sau flexia genunchilor? Ce se intampla cu restul tiparelor de miscare precum extensia soldului?

Cand toate acestea raman neantrenate, nu arati cu adevarat fit, limitezi cresterea grupelor ce le lucrezi si cauzezi diferite probleme posturale ce pot duce la dureri.

Top 15 exercitii pentru cresterea masei musculare fara sala

Pentru a te ajuta sa scapi de problemele de mai sus, am sa prezint pe scurt 15 dintre cele mai valoroase exercitii pentru forta si masa musculara cu greutatea corpului.

In ordine aleatoare acestea sunt:

1. Flotari Corecte

Multi antrenori de top considera flotarile un exercitiu exceptional, recomandandu-le pentru a imbunatati postura, evita durerile de umar si dezvolta anumiti muschi deseori ignorati in sala de forta.

Executa-le sub forma de “sageata” precum in video-ul de mai sus pentru rezultate optime.

2. Flotari Unilaterale

Cand flotarile normale devin prea usoare, e timpul sa treci la o varianta mai dificila pentru a continua sa dezvolti eficient forta si masa musculara.

Iar cea mai simpla solutie e plasarea de mai multa tensiune pe o parte sau cealalta.

In loc sa cobori cu pieptul pe verticala fix in mijlocul mainilor, incepi sa cobori putin mai spre o masa apoi spre cealalta.

Astfel, plasezi un procent mai mare din greutatea corpului pe o parte (unilateral) si poti continua sa cresti treptat intensitatea exercitiului pur si simplu lasandu-te mai mult pe o mana decat pe cealalta.

Simplu si super eficient.

3. Ramat Invers

Variantele de ramat – cu alte cuvinte, tras in plan orizontal (nu vertical ca la tractiuni) – sunt unul din cele mai bune exercitii pentru spate.

Ele sunt excelente atat pentru dezvoltarea grosimii spatelui mijlociu/superior si latimii spatelui lateral, cat si pentru repararea posturii si evitarea durerilor de umar.

De aceea, multi experti le considera o componenta esentiala a unui program de antrenament bine-echilibrat.

In forma de baza, exercitiul este practic inversul unei flotari. El poate fi facut sub un suport fix (o bara sau marginea unei mese) sau folosind un sistem de ancorare precum TRX sau inele:

Pentru a creste dificultatea poti sa pozitionezi corpul mai orizontal, sa faci repetarile mai lente, sa mentii contractia in partea de sus, sa te tragi mai mult inspre una din maini, etc.

Daca nu ai acces la inele, poti improviza o solutie similara cu un prosop legat in jurul unui punct fix sau blocat in partea de sus a usii.

4. YTWL

Chiar daca pare simplu, acest exercitiu e foarte util pentru dezvoltarea muschilor spatelui mijlociu.

In special litera Y merita cat mai multa atentie deoarece lucreaza un muschi esential (trapezul inferior) posturii si sanatatii umerilor ce nu obtine suficienta atentie prin alte exercitii.

Cheia e sa faci miscarile lent si controlat, incercand sa-ti simti muschii lucrand.

5. Tractiuni Complete (cu diferite prize)

Tractiunile executate pe toata raza de miscare iti vor dezvolta marele dorsal si aduce acel aspect impresionant de V mai rapid decat oricare alt exercitiu.

In plus, ele vor lucra semnificativ flexorii bratelor (bicepsii, antebratele, etc)

Iata un exemplu de tractiuni complete cu priza medie:

Merita sa incerci multe alte tipuri de prize de-a lungul timpului.

Varianta cu mainile mai apropiate si palmele spre ochi (supinate) e in special valoroasa find unul din cele mai bune exercitii pentru biceps acasa.

6. Flotari Verticale

Flotarile verticale sunt varianta avansata a celor mai bune exercitii pentru umeri ce pot fi facute acasa fara greutati.

Dupa ce inveti sa stai in maini cu sprijin si iti dezvolti forta necesara, flotarile din aceasta pozitie pot fi extraordinar de valoroase.

7. Flotari “Paralele”

Am scos in evidenta acest exercitiu cu greutatea corpului din restul variantelor de flotari deoarece pune mai mult accent pe triceps si pe fibrele inferioare ale pieptului, aducand un stimul deosebit si foarte valoros.

El poate fi facut la paralele sau pe marginea oricarui suport fix:

Pentru a creste intensitatea fara a adauga greutati, poti face repetarile mai lent si mai controlat, evitand portiunile de odihna din cadrul razei de miscare.

8. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt cele mai cunoscute exercitii pentru picioare acasa – miscari complexe ce lucreaza atat partea din fata cat si partea din spate a coapselor, fundul (intr-o mai mica masura la intensitati reduse) si spatele inferior (pentru a pastra postura).

Genuflexiunile cu greutatea corpului devin destul de rapid prea usoare pentru majoritatea oamenilor.

Totusi, asta nu inseamna ca nu merita sa te folosesti in continuare de ele – spre exemplu, pentru a pompa mai mult sange in zona sau a stoarce ultimele picaturi de efort imediat dupa un exercitiu mai dificil.

9. Fandari

Fara gantere sau alte unelte, genuflexiunile ajung destul de usoare pentru majoritatea oamenilor.

In aceste cazuri si numai, fandarile pot fi foarte utile pentru cresterea masei musculare acasa.

Exista numeroase variante de fandari ce merita folosite: pe loc, pornind cu piciorul in fata, pornind cu piciorul in spate, etc.

Mai sus poti vedea fandarile bulgaresti – cu alte cuvinte, cu piciorul din spate elevat – o varianta excelenta ce poate fi facuta si mai dificila coborand mai lent, aplecandu-te mai mult pe piciorul din fata sau chiar sarind putin in sus la fiecare repetare.

10. Genuflexiuni Pistol

Aceasta varianta a genuflexiunilor e probabil cea mai dificila pentru majoritatea oamenilor.

Pe langa musculatura picioarelor ea dezvolta stabilitatea la nivelul gleznei si echilibrul intregului corp.

La fel ca alte exercitii din acest articol, genuflexiunile pistol pot necesita mai multe saptamani de pregatire pentru a le face corect, dar merita pe deplin investitia.

11. Podul Fundului (diferite variante)

Genuflexiunile si fandarile NU sunt suficiente pentru dezvoltarea gluteilor si sculptarea unui fund atragator.

Varianta podului fundului in care spatele e elevat (numita Thrustul Soldului) permite o raza mai mare de miscare si o intensitate mai ridicata cand muschiul e mai scurtat. Prin umare, e cea pe care iti recomand sa te concentrezi.

Cand miscarea devine mult prea usoara, poti progresa facand repetarile mai lent, concentrandu-te pe contractia musculara in partea de sus a miscarii, decaland picioarele sau chiar ridicand unul de la podea, etc.

12. Crunch-uri

Acest stil de exercitii pentru abdomen lucreaza muschii tinta mult mai eficient, scurtandu-i si alungindu-i de-a lungul razei de miscare fara contributia altor muschi sau momente prea lungi de pauza.

La fel ca in cazul celorlalti muschi, solutia nu e sa faci zeci si sute de repetari, ci sa gasesti metode de a face miscarea mai dificila. Pentru a face asta fara a folosi greutati, cresterea timpului sub tensiune si pastrarea mainilor tot mai sus deasupra capului sunt solutiile de top.

13. Planse (diferite variante)

Plansele lucreaza muschii core-ului (dreptul abdominal, oblicii, etc) izometric. Cu alte cuvinte, se contracta intens pentru a rezista alungirii.

Iata cel mai simplu exemplu de “plansa frontala” de-a lungul careia scopul tau e pastrarea abdomenului contractat si a evita astfel caderea soldurilor pentru cat mai mult timp.

Variante mai dificile pot implica o contractie voluntara cat mai intensa, ridicarea unui picior sau a unui brat, etc.

De asemeana, exista diferite variante de planse laterale ce pun mai mult accent pe oblici.

14. Ridicari Picioare

Ridicarea picioarelor lucreaza atat muschii abdomenului (de care vorbeam mai sus) cat si flexorii soldurilor, iar daca ridici talpile pana la palme precum in video-ul de mai jos vei lucra si dorsalii.

Un alt exercitiu bun pentru dezvoltarea fortei abdominale a carui beneficii se transpun direct in multe alte exercitii si activitati sportive este statul in L.

El poate fi facut cu mainile pe podea, la paralele sau din atarnat:

Variante mai usoare includ ridicarea picioarelor stand cu spatele pe podea sau ridicarea picioarelor cu genunchii indoiti.

Variante mai dificile includ o mica rotatie sau pastrarea unei pozitii dificile pentru mai mult timp.

15. Izolari Izometrice

O metoda foarte buna de a izola si antrena anumiti muschi tinta fara a folosi greutati e incercarea de a misca ceva ce nu poate fi miscat pentru cel putin 30 de secunde.

Spre exemplu, pentru biceps poate fi ceva de genul:

Iar acelasi principiu se aplica la orice grupa.

Totusi, pentru succes maxim, astfel de izolari izometrice ar trebui efectuate la cel putin 3 lungimi diferite ale muschiului tinta.

Per total exista mult mai multe exercitii pentru forta si masa musculara care pot fi efectuate acasa fara ajutorul halterelor, a ganterelor sau al aparatelor.

Daca mai ai la indemana si benzi elastice care pot oferi mai multa rezistenta impotriva anumitor miscari, numarul de exercitii va creste foarte mult si vei putea progresa pentru perioade lungi de timp fara a merge la sala.