Proiectul Masa Musculara Magnifica – Masuratori de Inceput

17 May, 2012 de Alexandru Popa

Proiectul Masa Musculara Magnifica(M3) e o modalitate de a vedea si a intelege mai bine principiile de dezvoltare rapida a masei musculare, a fortei si a puterii, folosite de adevaratii experti in acest domeniu.

Urmarind proiectul M3 si introducand sfaturile si principiile prezentate in programul tau, ai sa cresti in masa musculara intr-un mod mult mai sanatos, rapid si eficient. Ai sa reusesti sa pui muschi indiferent cat te-ai chinuit in zadar cu metoda clasica de culturism. In plus, te vei putea folosi la maxim de masa musculara castigata si in afara salii de forta.

In esenta, proiectul M3 este o colectie de articole si videouri care ilustreaza drumul meu spre mai multa masa musculara, forta si putere, prin care:

  • Nu numai ca vei descoperii o parte din secretele expertilor din domeniul fortei si conditionarii pentru care multii oameni platesc o gramada de bani, ci vei afla o metoda mai buna de crestere in masa musculara care iti va aduce rezultate mult mai sigure si eficiente decat antrenamentul clasic de culturism folosit de peste 99.9% din persoanele de la sala.
  • Vei vedea multe exercitii neintalnite in lumea culturismului si multe exemple concrete de executie a acestor exercitii – direct din timpul antrenamentelor mele.
  • Vei afla numarul de repetari, de serii si durata pauzei intre serii, cat si modalitati de alegere a greutatii si diferite tehnici avansate de antrenament.
  • Vei vedea ce si cat mananc: calorii, proteine, carbohidrati si grasimi, exemple de mese si suplimente, si vei putea sa introduci multe dintre aceste modificati in programul tau nutritional pentru a-ti optimiza rezultatele.
  • Si nu in ultimul rand, vei vedea ca e posibil sa cresti in masa musculara si sa arzi grasimea in acelasi timp. Vei vedea progresul meu de-a lungul saptamanilor atat in sala cat si castigurile in greutate si pierderile in grasime corporala.
In alte cuvinte, prin proiectului M3 vei vedea exemple corecte care sa te ajute sa castigi cat mai multa masa musculara functionala, cat mai rapid.

Masuratorile de Inceput

Inainte de a intra in programul nutritional si cel de antrenament, trebuie sa stim exact de unde incepem.

Masuratorile de inceput sunt esentiale nu numai pentru crearea planului nutritional, dar si pentru a urmari progresul si a face mici ajustari pe parcurs.


Masuratori Masa Musculara si Grasime

Fara a stii de unde pornesti nu poti sa stii cu siguranta pe ce cale te indrepti. Ai crescut in greutate? Ai ars grasimi si ai depus muschi si nu ai crescut foarte mult in greutate? Sau ai depus o gramada de grasimi si un pic de muschi?

Idea e ca nu ai de unde sa stii raspunsul la aceste intrebari daca nu stii sa te masori – atat la inceput cat si pe parcurs.

Iar daca nu stii raspunsul la aceste intrebari poti sa mergi in directia gresita fara sa iti dai seama. Te poti uita in oglinda si sa iti vezi bratele mai mari, dar sa fie un adaos mai mare de grasime decat de muschi. Iar daca vei continua tot asa, nu numai ca va fi inestetic, dar iti vei ingreuna cresterea in masa musculara pe viitor. In plus, vei tot trece din faza de crestere in faza de slabire fara sa ramai cu mare lucru de la un an la altul.

Pe de cealalta parte, daca iti masori corect progresul vei vedea daca modul in care mananci si te antrenezi a functionat precum te asteptai sau nu si vei putea face mici ajustari pentru a te apropia mai mult si mai rapid de succesul dorit.

Cele mai complete masuratori cuprind:

1. Circumferinte

Cand e vorba de masa musculara circumferintele sunt cel mai discutat subiect. Si pe buna dreptate.

Cu un simplu metru de croitorie sau si cu o ata pe care o masori ulterior, poti descoperii cat de groasa ti-e mana, piciorul, cat ai in talie, in jurul pieptului sau in jurul umerilor.

Chiar daca dimenisunile incheieturii maini, a pieptului, a umerilor sau a fundului sunt folositoare in anumite contexte, circumferintele cele mai relevante pentru urmarirea progresului sunt: brat, antebrat, talie, coapse si gambe.

2. Pliuri de piele

Din pacate raspunsul la intrebarea “Cat ai in brat?” nu este asa de relevant precum pare. Un brat sculptat la 38cm poate avea la fel de multa masa musculara ca un brat gras la 45. Iar aceasta diferenta e mai des intalnita in cazul coapselor sau a fundului.

De aceea, pentru a avea niste numere care chiar inseamna ceva cand te uiti peste ele, trebuie sa stii dimensiunea stratului de grasime din acele zone. Lucru care poate fi cel mai usor si precis realizat cu un “Caliper” – un subler de plastic care iti permite sa iti masori grosimea pliurilor de piele si astfel sa ai o idee despre cantitatea de grasime din acea zona.

3. Poze

In majoritatea cazurilor pozele vorbesc mai mult ca oricare alta masuratoare.

In plus, e mult mai motivant sa vezi cum aratai acum 4 saptamani fata de cum arati acum si sa observi cat de mult ai progresat in acest timp, decat se te uiti la niste numere.

 

Sfaturi de masurare

Cel mai important lucru e sa faci toate masuratorile in aceleasi conditii – de preferinta dimineata pe stomacul gol, inainte de a face exercitii.

Prin asta evitam situatii in care in prima saptamana ne masuram dupa antrenament cand muschii sunt pompati de sange sau in momente in care rezervele de glicogen din muschii sunt pline, apoi peste o saptamana ne masuram in conditii complet opuse si ajungem sa credem ca am pierdut din masa musculara.

La fel, masuratorile trebuiesc facute in acelasi punct iar pozele din acelasi unghi si in aceleasi conditii de lumina. Nu trebuie sa te stresezi cu masuratori prea dese. O data la doua saptamani ar fi frecventa cea mai potrivita pentru a vedea rezultate semnificative si a ajusta planul nutritional sau cel de antrenament in functie de aceastea.

 

Masuratorile mele

Dimensiunile mele de la inceputul proiectul M3 (7 Mai 2012) sunt:

Greutate – 89kg

Circumferinte

  • Brat relaxat, in punctul cel mai mare – 37.4cm
  • Brat incordat, in punctul cel mai mare – 41.3cm
  • Antebrat relaxat, in punctul cel mai mare – 32.3cm
  • Antebrat incordat, la 90 de grade fata de brat – 35.3cm
  • Coapsa realxata, la mijloc – 60cm
  • Coapsa incordata, la mijloc – 62cm
  • Gamba relaxata, in punctul cel mai mare – 38.6cm
  • Gamba incordata, in punctul cel mai mare – 39.4cm
  • Talie, 2 degete sub buric – 89cm
Incheietura mainii – 18.5cm
Dupa cum ziceam, incheietura mainii nu e relevanta pentru progres, dar am adaugat-o pentru a putea vedea propotiile intre dimensiunea oaselor si masa musculara.

Pliuri de piele

  • Piept, pliu diagonal lateral la mijlocul muschiului – 2mm
  • Midaxialar, pliu orizonatal la subbrat – 6mm
  • Biceps, pliu vertical la mijlocul muschiului – 2mm
  • Abdominal, pliu vertical, la doua degete la dreapta buricului – 8mm
  • Suprailiac, pliu diagonal, deasupra osului iliac (sold) – 6mm
  • Coapsa, pliu vertical, la mijlocul muschiului – 10mm
  • Gamba, pliu vertical, in cea mai mare parte a muschiului – 6mm
  • Subscapular, pliu diagnoal, direct sub omoplat – 14mm
  • Triceps, pliu vertical, la mijlocul muschiului – 5mm
  • Spate inferior, pliu orizontal, la doua degete la dreapta coloanei – 14mm

Masurarea pliurilor am realizat-o cu ajutorul unui Caliper cu indicator de presiune pentru a fi sigur ca nu strang mai mult la o masuratoare decat la alta.

 

In articolul urmator din proiectul M3 am sa impartasesc o parte din planul meu de antrenament pentru primele 4 saptamani.

Pana atunci, daca esti serios in dorinta ta de a creste in masa musculara sau de a arde grasimile si a-ti definii muschii, te invit sa iti notezi masuratorile si sa iti faci poze pentru a te putea uita inapoi si a te bucura vazand cat de mult ai progresat.

Ia-ti 10 minute sambata sau duminica dimineata, inainte de a manca, pentru a-ti masura macar circumferintele (daca nu ai Caliper) si a-ti face poze.

Noteaza-ti rezultatele intr-un carnetel pentru a te putea uita peste ele si peste ani de zile. Iar daca vrei, impartaseste-le cu altii si ajuta-i astfel sa se motiveze, lasand un comentariu la acest articol.

 

Etichete: Masa musculara, Masurare, Procentul de grasime corporala, Proiectul M3

Adaugat in Masa musculara | Fara Comentarii »

O metoda mai buna de crestere in masa musculara. Proiectul M3

13 May, 2012 de Alexandru Popa


Masa musculara

Exista doua modalitati de a creste in masa musculara: varianta culturism si varianta pe care urmeaza sa ti-o prezint.

Varianta “Culturism” este metoda clasica pe care peste 99.9% din oamenii care merg la sala o folosesc. E varianta folosita de culturistii de top si cea popularizata de numeroasele reviste care comercializeaza suplimente.

Daca ai fost vreodata la sala cu siguranta stii despre ce e vorba: cateva exercitii pentru piept, cateva pentru brate, umeri, abdomen, spate… si daca mai ai timp si picioare. Trei sau patru serii pentru fiecare exercitiu, 8-12 repetari, etc, etc.

E aceasi metoda pe care am folosit-o si eu cu succes pentru mai bine de 7 ani de zile. Diferite impartiri, diferite exercitii si diferite metode avansate precum serii descrescatoare, serii piramida, repetari negative, repetari partiale si multe, multe altele.

E metoda folosita cu succes de multi oameni de dimensiuni impresionante si e metoda care m-a ajutat sa cresc in greutate aproximativ 14 kg in primul an. E metoda pe care am studiat-o, am aplicat-o si am combinat-o multe ore in sala de forta, insa NU (mai) cred ca este cea mai buna metoda.

Cu siguranta o sa gasesti pe cineva in sala care jura ca aceasta e Calea si ca nu exista altceva mai bun. Dar sunt sigur ca o sa vezi si restul de 95% din oameni care arata la fel de slabi ca acum 2 luni, 1 an sau 3 ani chiar daca se chinuie si urmeaza cot la cot antrenamentul si sfatul mai mult sau mai putin necopt al persoanelor care au avut succes cu aceasta metoda.

Te afli si tu in aceeasi situatie? Ai urmarit aceleasi metode ca prietenii tai mai mari sau cele a culturistilor de top si nu ai vazut nici un rezultat? Esti la fel de subtirel ca inainte si nu stii de ce? Ai dat vina pe genele tale? Pe nutritia imperfecta? Sau pe faptul ca nu ai folosit suplimente?

Cu siguranta si astea au jucat un rol mai mic sau mai mare, dar cand 95% din oamenii nu au succes cu o metoda, crezi ca e vina genelor lor sau de vina e metoda? Dar totusi cum au reusit atatea persoane transformari uimitoare in ciuda esecurilor repetate cu antrenamentul de culturism si folosirea suplimentelor?

Vestea cea buna este ca exista si o alta metoda. O metoda in care nu numai ca adaugi carne pe oase mult mai rapid, dar te si poti folosi la ea in afara salii.

Nu vreau sa spun ca odata cu antrenamentul de culturism nu iti dezvolti si forta. Nici pe departe. Asta suna mai degraba a un mit creat de cei care au nevoie sa se consoleze cu faptul ca sunt slabi.

Chiar daca e posibil sa ai mai multa forta la acelasi volum de muschi, ceea ce vreau sa spun este:

Daca te asezi frumos in aparatul de umeri, setezi greutatea la 60 kg si reusesti sa impingi manerele pana sus, in viata reala probabil nu o sa poti ridica poate nici macar jumatate din aceasta greutate deasupra capului. In viata de zi cu zi sau in orice sport nu o sa ai fundul asezat si spatele fixat de ceva in timp ce ridici mainile desupra capului pe o traiectorie fixa. De fapt, in ciuda impinsului la presa si a flexiilor pentru picioare, a extensiilor pentru spate si a exercitiilor pentru biceps, probabil ca nici nu ai putea aduce cele 60 de kg la nivelul pieptului.

Chiar daca impingi 100kg la piept nu o sa poti sa lovesti nici macar pe aceeasi traiectorie cu acesi intensitate. Fara a avea o baza stabila, vei pierde o multa forta prin solduri, zona lombara si omoplati… si sa nu mai vorbim de viteza cu care lovesti, care e complet alta poveste.

Iar acesta e dezavantajul care ii afecteaza si pe cei 5% care au avut oarecare succes cu antrenamentul de culturism.

Varianta a doua

Spre deosebire de varianta “culturism”, aceasta metoda e folosita de antrenorii de forta si conditionare. De acei experti de top capabili sa duca atleti din diferite sporturi (MMA, Fotbal American, Baseball, Powerlifting, etc) la cele mai de sus nivele de performanta.

Chiar daca principiile de baza a cresterii masei musculare sunt aceleasi (nu ar avea cum sa fie altele), programele de antrenament folosite de acesti antrenori pentru dezvoltarea rapida a masei musculare sunt total diferite de abordarea clasica pe care 99.9% din persoanele din sala de forta o folosesc.

Totul de la frecventa antrenarii, la exercitiile predominante, la impartirea folosita, la numarul de serii, repetari, si tehnici avansate folosite.

Spre exemplu, una din cele mai mari diferente a acestei abordari este privirea si antrenarea corpului uman pe functii, nu pe grupe musculare. Astfel in loc de un antrenament “Frankenstein” in care te bazezi doar pe izolarea si construirea unor anumiti muschi fara a dezvolta legatura cu restul corpului, antrenamentul functional are la baza miscarile fundamentale ale corpului uman:

  • Impins in plan orizontal
  • Tras in plan orizontal
  • Impins in plan vertical
  • Tras in plan vertical
  • Miscare dominanta solduri
  • Miscare dominanta genunchi

Apoi, pentru hipertrofia anumitor muschi sau arderea rapida a grasimilor, antrenorii de top folosesc diferite protocoale de antrenament garantate sa aduca rezultate in cel mai rapid si sanatos mod.

Dupa cum ziceam, expertii care au adus aceasta metoda in ochii lumii sunt aceia care au de-a face cu atletii de top. Sunt oamenii care sunt chemati atunci cand un sportiv valoros are nevoie de cele mai bune rezultate intr-un timp cat mai rapid.

Dar ce e mai important sa stii este ca aceste metode functioneaza. Si nu numai pentru 5% din persoanele care le vezi la sala. Ele sunt testate si rafinate pe mii si mii de atleti dar si pe oameni de rand care si-au construit masa musculara rapid, sanatos si eficient, indiferent cati ani si bani si-au pierdut urmarind sfaturile din revistele de culturism.

Iar astfel de metode vor functiona si pentru tine. Nu numai ca iti vor dezvolta masa musculara la dimensiuni impresionante ci te vei putea folosi de ea inafara salii de forta. Ceea ce ma aduce la urmatorul subiect…

Proiectul M3

In ultimul timp nu am scris un articol cu adevarat dedicat cresterii si dezvoltarii rapide a masei musculare, axandu-ma mai mult pe latura de ardere a grasimilor si recuperarea durerilor de spate.

Dar, pentru a nu neglija cresterea in masa musculara care este si va fi o mare parte a experientei mele, am ajuns la o solutie care sper sa fie cat mai benefica atat pentru mine cat si pentru tine.

Incepand cu aceasta saptamana am inceput un nou program de antrenament de 12 saptamani, achizitionat de la unul din cei mai buni antrenori de forta si conditionare specializati pe partea de crestere a masei musculare.

Chiar daca nu ar fi corect sa dau toate detaliile, saptamanal am sa postez cate un articol cu drumul meu spre mai multa masa musculara, forta si putere, in care am sa detaliez diferite aspecte ale antrenamentului si ale nutritiei pe care o folosesc.

Am si inceput deja cu masuratorile initiale si am sa iti arat nu numai progresul in sala de forta dar si rezultatele obtinute: greutate, centimetrii, muschi castigati vs grasime castigata sau pierduta.

Rezultatul va fi mai mult decat un jurnal online. Vei putea vedea exemple concrete de exercitii, de numere de repetari si seturi, de pauze intre exercitii si de tehnici avansate de dezvoltare a masei musculare. Vei vedea cum sa alegi greutatea pentru exercitii si cum sa cresti greutatea de la un antrenament la altul. In plus, o mare parte din antrenamente vor fi sub forma video si vei putea vedea metoda de executie a exercitiilor.

Tot acest proces in numesc Proiectul “Masa Musculara Magnifica” sau Proiectul M3 si sper sa te ajute sa cresti cat mai rapid in masa musculara si sa te poti folosi de ea la maxim.

 

Pana data viitoare cand am sa intru in mai multe detalii ale proiectului M3 te invit sa citesti alte articole de crestere in masa musculara de pe site, precum “Cum sa cresti in masa musculara”, “Cum sa iti dezvolti rapid orice grupa musculara” sau “Masa musculara rapida – program de antrenament gratuit“.

 

Etichete: Forta, Masa musculara, Program Antrenament, Proiectul M3, Putere

Adaugat in Masa musculara | 3 Comentarii »

3 Exercitii pentru abdomen pe care nu le-ai mai incercat

8 May, 2012 de Alexandru Popa

In articolul anterior am discutat despre cele mai bune exercitii pentru abdomen si am explicat motivele pentru care acestea nu sunt cele care ai crede ca sunt.

Pe scurt, cele mai bune exercitii pentru abdomen, atat din punctul de vedere al sanatatii coloanei vertebrale cat si din punctul de vedere al dezvoltarii atletice si dbtinerii patratelelor in relief, 6 packs, sunt cele care se opun miscarii – asa numitele anti-abdomene.

Trei astfel de exercitii pe care probabil nu le-ai mai vazut pana acum in sala de culturism sunt:

1. Presa Pallof

Chiar daca la prima vedere presa Pallof nu pare a fi un exercitiu pentru abdomen, e o modalitate excelenta pentru a dezvolta capacitatea de anti-rotatie a core-ului(mijlocului). Cu cat bratele se departeaza de corp cu atat creste distanta intre punctul in care actioneaza greutatea scripetelui si centrul de rotatie. Astfel, forta necesara pentru a face fata miscarii de rotatie trebuie sa fie mai mare.



Incearca-l si vei simti cum functioneaza. Tine abdomenul si fundul tensionat pentru a inclina soldurile in fata-sus si intinde incet mainile in fata. Mentine o secunda, doua pozitia si aproprie din nou mainile de corp.

 

2. Amestecarea oalei

Un exercitiu excelent recomandat de doctorul Stuart McGill (autoritatea cand vine vorba de coloana vertebrala) pentru stabilitatea core-ului, preventia si tratarea durerilor de spate inferior.



Din experienta proprie, exercitiul este mult mai provocator decat pare in video. Pune-l cu incredere pe lista ta de exercitii la sala pentru a deveni mai bun la sportul tau si a-ti dezvolta abdomenul fara riscul durerilor de spate.

 

3. Trasul mingii

Pentru ca acest exercitiu sa fie optim si pentru spate, nu trebuie sa duci mingea foarte aproape de corp ci se te opresti inainte ca spatele inferior sa intre in flexie.



 

 

Iti sugerez sa incerci aceste exercitii pentru abdomen (putin cunoscute) pentru a reusii sa iti dezvolti patratelele, forta si capacitatile atletice fara a-ti afecta coloana vertebrala.

 

Lasa un comentariu si spune-mi cum a fost cand le-ai facut, daca le consideri utile sau daca ai alte intrebari.

Etichete: Anti-abdomene, Exercitii pentru abdomen, Pallof

Adaugat in Exercitii, Masa musculara | 3 Comentarii »

Care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?

4 May, 2012 de Alexandru Popa

Cele mai bune exercitii pentru abdomen nu sunt cele care crezi.

Daca vrei patratele vizibile si nu ai redus suficient grasimea corporala, nici un exercitiu pentru abdomen nu e cel mai bun exercitiu pentru abdomen.

Mai mult de atat, daca vrei sa nu ai probleme cu coloana vertebrala pe viitor, abdomenele clasice, rasucirile si crunchurile de toate felurile trebuiesc neaparat evitate sau macar limitate.


Abdomene sau crunchuri

Abdomenele si probleme la coloana?

Poate parea greu de crezut dar abdomenele si crunchurile nu sunt atat de bune precum crezi. De fapt, ele fac mai mult rau decat bine pentru tot mai multi oameni, in special pentru cei care isi petrec ziua pe scaunul de la birou sau in masina.

Pentru a intelege mai bine motivele din spatele acestei afirmatii, expertii asupra coloanei vertebrale iti propun sa te gandesti la coloana ta vertebrala ca la o carte de credit. Poti sa o indoi intr-o parte si in cealalta sau chiar si sa o rasucesti pana la un anumit punct fara sa pateasca nimic, dar, chiar daca nu o indoi niciodata prea mult, dupa cateva sute sau mii de mici indoiri cu siguranta o sa apara o crapatura.

Similar, daca iti tii coloana “indoita” intr-o anumita directie ore in sir, apoi o mai indrepti si iar o indoi de sute de ori facand abdomene, nu va dura mult pana cand mai apare o uzura microscopica (delaminare) in discurile intervertebrale… apoi inca una, si inca una, pana cand se declanseaza si durerea.

Adevarul e ca nu poti stii cate “indoiri” ai pana cand vei resimtii problemele. Unele persoane au mai multe, altele mai putine. Dar in orice caz ar fi mai intelept sa nu le consumi in zadar pe sute de abdomene, ci sa le pastrezi pentru lucruri mai esentiale precum aplecatul sa iti legi sireturile sau necesitatea de a sta pe scaun in timp ce lucrezi.

Iar acum vestea cea buna…

Spre fericirea noastra asta nu inseamna ca nu vei putea avea un abdomen definit cu patratele vizibile ca modelele din reviste, sau ca nu il vei putea avea fara a-ti afecta coloana.

Daca iti antrenezi abdomenul in mod inteligent, conform scopului pentru care a fost creat, poti obtine ce e mai bun din ambele cazuri. Nu numai ca iti vei dezvolta muschii care iti ofera acest 6 pack, dar iti vei intari tot core-ul si vei scadea drastic riscul accidentarilor si al durerilor de spate inferior.

Care este scopul adevarat al abdomenului?

Cand vorbim de abdomen, patratele sau 6 pack cu siguranta ne gandim la muschiul ce poarta numele de “Rectus Abdominus”.

Dar numele nu e asa de important. Ceea ce e important e faptul ca el nu e singur ci lucreaza impreuna cu alte 3 grupe de muschi mari (oblicii interni, oblicii externi si transver abdominus), formand o “panza” care actioneaza pe toate cele 4 directii(orizontala, verticala si pe diagonale). De aceea “abdomenul”, sau mai bine zis muschii din zona abdominala sunt raspunzatori pentru rotire sau flexie laterala.

De unul singur “6 pack”-ul nu are nimic de a face cu rotirea trunchiului si in nici un caz nu este cel ce realizeaza miscarea picioarelor.

Dar cel mai important lucru de stiut este ca scopul abdomenului nu este apropierea trunchiului de solduri. Aceasta este o functie a lui. Scopul, motivul pentru care a fost creat si care ne da indiciul in legatura cu antrenarea lui cea mai corecta si eficienta, este acela de a oferii rezistenta miscarii – de a transmite forta intre partea superioara si cea inferiara a corpului FARA a se indoi.

De aceea, cele mai bune exercitii pentru abdomen sunt cele care se opun miscarii!

Aceste exercitii nu iti afecteaza treptat treptat coloana si nu iti strica din ce in ce mai mult postura ci iti creaza o baza solida pentru toate miscarile, iti ofera mai multa forta la alte exercitii si mai mult atleticism, iti permit sa previi durerile si accidentarile de spate si, nu in ultimul rand, iti dezvolta formele atragatoare ca ale modelelor.

Ce sunt Anti-Abdomenele?

Prin anti-abdomene ma refer la toate exercitiile pentru dezvoltarea si intarirea core-ului (mijlocului, abdomenului) care nu implica miscarea ci rezistenta la miscare, sau cu alte cuvine anti-miscarea.

Aceste exercitii sunt clasificate in:

Anti-extensie
Spre exemplu: Plansa frontala cu greutate, Exercitii cu roata pentru abdomen, “Amestecarea Oalei”, “Steagul Dragon”, etc.

Anti-flexie laterala
Spre exemplu: Plansa laterala cu greutate, Impins deasupra capului cu o singura gantera, Variatii de mers cu o greutate intr-o sigura mana, etc.

Anti-rotatie
Spre exemplu: Presa Pallof, Impins cu o singura gantera la piept stand doar pe jumatate de banca, Ramat cu gantera fara sprijin, etc.

In plus, pentru un antrenament complet al core-ului, pentru dezvoltarea armonioasa, forta, stabiliate, atletism si eliminarea durerilor de spate, mai trebuie sa antrenezi si anti-flexia. Iar cele mai bune exercitii pentru aceasta sunt genuflexiunile si indreptarile – pe care oricum ar trebui sa le faci daca vrei un corp de invidiat.

Toate exercitiile “anti-abdomen” sunt extrem de valoroase atata timp cat sunt executate corect. Multe dintre acestea pot fi incluse foarte usor in programul tau de antrenament prin modificarea unor exercitii pe care le faci deja, obtinand astfel mai multe beneficii cu un singur exercitiu.

Dar raspunsurile la alte intrebari extrem de importante precum: pe care sa le folosesti, cat de des, cate repetari, cu ce greutatea, ce tempo, cata pauza, sau ce variatie, depinde de la persona la persoana.

De aceea, intrebarea mai interesanta nu este “Care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?” ci…

Care sunt cele mai bune antrenamente pentru abdomen pentru mine?

Pentru a putea raspunde la aceasta intrebare trebuie in primul rand sa stii exact ceea ce iti doresti.

Daca vrei sa te pregatesti pentru un concurs de culturism, probabil ar fi mai intelept sa risti un pic uzura discurilor intervertebrale si vei face si exercitii precum crunchuri cu greutati dupa parametrii clasici de culturism.

Daca vrei sa cresti rezistenta acestor muschi la efort(nu forta sau dimensiunea) si sa arzi foarte putina grasime in acest timp atunci ai putea face zeci si sute de repetari sau ai putea urma un program de genul “X minute pentru abdomen”.

Daca vrei ti se vada patratelele de sub burta, trebuie sa lasi exercitiile pentru abdomen pe locul doi sau trei si sa te concentrezi pe nutritie si pe antrenamente specifice de slabire (miscari compuse si pauze mici, HIIT, circuite, complexe metabolice, etc).

Daca ai deja sub 11-12% grasime corporala dar nu ai suficienta masa musculara pentru a avea patratelele iesite in relief, poti face alternativ cate un exercitiu dupa fiecare antrenament. Tinteste pentru 3 serii a cate 6-15 repetari cu pauzele sub 90 de secunde si creste de fiecare data intensitatea, nu numarul de repetari.

Daca vrei mai multa forta si atlecticism pentru sportul pe care il practici, poti adauga cate un exercitiu la sfarsitul fiecarui antrenament. De exemplu daca te antrenezi luni, miecuri si vineri, poti adauga o miscare de anti-extensie luni, una de anti-rotatie miercuri, si una de anti-flexie laterale vineri.

Iar daca doresti sa scapi de durerile de spate inferiror si sa nu iti mai faci griji de reaparitia lor, trebuie sa citesti mai intai articolul Elimina durerile de spate pentru totdeauna si sa incepi cu exercitiile de acolo.

 

Etichete: Abdomen, Anti-abdomene, Dureri de spate, Exercitii pentru abdomen

Adaugat in Masa musculara, Slabire | 2 Comentarii »