Articole in categoria ‘Variabilele Antrenamentului’

Perioada de odihna intre serii

7 Jan, 2011 de Alexandru Popa

Acesta este al treilea articol din seria Variabilelor Cheie necesare pentru construirea unui program de antrenament specific nevoilor tale.

Primele doua articole pot fi citite aici:

  1. Numarul de repetari si seturi
  2. Timpul sub Tensiune

 

Perioada de odihna intre serii este o variabila importanta si deseori neglijata a unui program de antrenament de succes.

Perioadele optime de odihna variaza intre 30 de secunde sau mai putin pana la 5 minute sau mai mult in functie de scopul antrenamentului.

Pentru a intelege mai bine importanta timpului de repaus trebuie sa ne uitam mai intai la sistemele de productie a energiei. Exista trei surse de generare a ATP-ului, sursa principala de energie a corpului la nivel celular.

Sistemul ATP-PC – Sistemul primar folosit pentru miscari puternice de scurta durata precum sprint sau powerlifting. Acest sistem anaerob si alactic, foloseste fosfageni pentru a produce energie foarte rapid. Corpul are o rezerva limitata de fosfageni care tine aproximativ 15 secunde si dureaza doua minute jumate – trei pentru a le reface. (Fleck, 1983)

Sistemul anaerob (Sistemul acidului lactic sau Glicolitic) – Furnizeaza energie pentru exercitiile cu durata mai mica de doua minute.

Sistemul aerob – Este sistemul de furnizare de energie de lunga durata. Dupa 5 minute de exercitii acest sistem este cu siguranta cel dominant. In o alergare de 1Kg el produce cam 50% din nevoia de energie si in cazul unui maraton 98% sau chiar mai mult.

Odihnindu-te 3-4 minute intre seturi grele, sistemul ATP-PC va fi complet refacut, permitand miscarea unor greutati suficient de mari si in urmatorul set.

Antrenamentul tipic pentru dezvoltarea masei musculare (hipertrofie) foloseste energie Citeste tot »

Etichete: Masa musculara, Pauza intre serii, Recuperare, Sistem energetic

Adaugat in Variabilele Antrenamentului | 1 Comentariu »

Timpul sub Tensiune

4 Jan, 2011 de Alexandru Popa

Acesta este al doilea articol din seria Variabilelor Cheie necesare pentru construirea unui program de antrenament specific nevoilor tale.

Primul articol acopera alegerea numarului de serii si repetari si poate fi citit aici: Numarul de repetari si seturi

Ideea Timpului sub Tensiune (notat TsT de aici inainte) a fost adusa in comunitatea antrenamentelor de forta de autori precum Poliquin si King.
La fel ca toate celelalte variabile, Timpul Sub Tensiune poate fi manipulat in functie de obiectivele tale de scurta sau de lunga durata.

Cand modificam TsT, schimbam practic viteza cu care miscam greutatea.

Viteza cu care un muschi isi modifica lungimea afecteaza forta pe care o poate produce. Exista o legatura inversa intre viteza cu care putem misca greutatea si forta maxima pe care o putem produce. Cu cat viteza creste, forta scade. Cu cat viteza scade, mai multa forta poate fi produsa.
Daca luam exemplul unei repetari maximale, e foarte rar sa vezi o genuflexiune sau o indreptare executata rapid. Unii powerlifteri sunt mai explozivi ca altii dar cu siguranta nici unii dintre ei nu incerca sa ridice incet.

In tabelul de mai jos se gasesc patru exemple de referinta pentru alegerea timpului sub tensiune in functie de obiectivele personale. Citeste tot »

Etichete: Forta, Hipertrofie, Masa musculara, Timp sub tensiune, Viteza

Adaugat in Variabilele Antrenamentului | 3 Comentarii »

Numarul de Repetari si Seturi

15 Dec, 2010 de Alexandru Popa

Daca ai inceput sa te antrenezi de la o varsta mai mica, sansele sunt ca nu ai folosit un program cu adevarat structurat. Poate nu ai periodizat antrenamentele, nu ai incercat o varietate mare de exercitii, nu ai folosit Timpul sub Tensiune sau ai monitorizat timpii de odihna.

Poate ai avut rezultate foarte bune la inceput doar crescand greutatea de la antrenament la antrenament, pana cand ti-ai atins scopul.

Problema e ca pe masura ce trece timpul, prea multi continuam sa facem ce faceam cand eram mai tineri: imprumutam programul altuia, il urmarim intr-o mica masura in timp ce ne asteptam la anumite rezultate, nu obtinem rezultatele si incepem de la inceput cu un alt program imprumutat.

Asta nu inseamna ca ar trebui sa ne antrenam dupa intuitie. Daca urmarim un program bine gandit, specific si progresiv, vom putea ajunge la rezultate care par in momentul de fata imposibile.

In aceasta mini serie de articole, am sa descriu variabilele cheie necesare pentru construirea unui program de antrenament specific nevoilor tale.

 

Primul articol din aceasta serie adreseaza

Numarul de repetari si seturi

Seturile si repetarile sunt baza unui program de antrenament. Dar, cand vine vorba de a le schimba, majoritatea persoanelor sunt foarte conservatoare.

Citeste tot »

Etichete: Antrenament, Repetari, Serii

Adaugat in Variabilele Antrenamentului | 4 Comentarii »