Urmarind proiectul M³ si introducand sfaturile si principiile prezentate in programul tau, ai sa cresti in masa musculara intr-un mod mult mai sanatos, rapid si eficient. Ai sa reusesti sa pui muschi indiferent cat te-ai chinuit in zadar cu metoda clasica de culturism. In plus, te vei putea folosi la maxim de masa musculara castigata si in afara salii de forta.

In esenta, proiectul M³ este o colectie de articole si videouri care ilustreaza drumul meu spre mai multa masa musculara, forta si putere, prin care:

• Nu numai ca vei descoperii o parte din secretele expertilor din domeniul fortei si conditionarii pentru care multii oameni platesc o gramada de bani, ci vei afla o metoda mai buna de crestere in masa musculara care iti va aduce rezultate mult mai sigure si eficiente decat antrenamentul clasic de culturism folosit de peste 99.9% din persoanele de la sala.
• Vei vedea multe exercitii neintalnite in lumea culturismului si multe exemple concrete de executie a acestor exercitii – direct din timpul antrenamentelor mele.
• Vei afla numarul de repetari, de serii si durata pauzei intre serii, cat si modalitati de alegere a greutatii si diferite tehnici avansate de antrenament.
• Vei vedea ce si cat mananc: calorii, proteine, carbohidrati si grasimi, exemple de mese si suplimente, si vei putea sa introduci multe dintre aceste modificati in programul tau nutritional pentru a-ti optimiza rezultatele.
• Si nu in ultimul rand, vei vedea ca e posibil sa cresti in masa musculara si sa arzi grasimea in acelasi timp. Vei vedea progresul meu de-a lungul saptamanilor atat in sala cat si castigurile in greutate si pierderile in grasime corporala.

Masuratorile de Inceput

Inainte de a intra in programul nutritional si cel de antrenament, trebuie sa stim exact de unde incepem.

Masuratorile de inceput sunt esentiale nu numai pentru crearea planului nutritional, dar si pentru a urmari progresul si a face mici ajustari pe parcurs.

Fara a stii de unde pornesti nu poti sa stii cu siguranta pe ce cale te indrepti. Ai crescut in greutate? Ai ars grasimi si ai depus muschi si nu ai crescut foarte mult in greutate? Sau ai depus o gramada de grasimi si un pic de muschi?

Idea e ca nu ai de unde sa stii raspunsul la aceste intrebari daca nu stii sa te masori – atat la inceput cat si pe parcurs.

Iar daca nu stii raspunsul la aceste intrebari poti sa mergi in directia gresita fara sa iti dai seama. Te poti uita in oglinda si sa iti vezi bratele mai mari, dar sa fie un adaos mai mare de grasime decat de muschi. Iar daca vei continua tot asa, nu numai ca va fi inestetic, dar iti vei ingreuna cresterea in masa musculara pe viitor. In plus, vei tot trece din faza de crestere in faza de slabire fara sa ramai cu mare lucru de la un an la altul.

Pe de cealalta parte, daca iti masori corect progresul vei vedea daca modul in care mananci si te antrenezi a functionat precum te asteptai sau nu si vei putea face mici ajustari pentru a te apropia mai mult si mai rapid de succesul dorit.

Cele mai complete masuratori cuprind:

1. Circumferinte

Cand e vorba de masa musculara circumferintele sunt cel mai discutat subiect. Si pe buna dreptate.

Cu un simplu metru de croitorie sau si cu o ata pe care o masori ulterior, poti descoperii cat de groasa ti-e mana, piciorul, cat ai in talie, in jurul pieptului sau in jurul umerilor.

Chiar daca dimenisunile incheieturii maini, a pieptului, a umerilor sau a fundului sunt folositoare in anumite contexte, circumferintele cele mai relevante pentru urmarirea progresului sunt: brat, antebrat, talie, coapse si gambe.

2. Pliuri de piele

Din pacate raspunsul la intrebarea “Cat ai in brat?” nu este asa de relevant precum pare. Un brat sculptat la 38cm poate avea la fel de multa masa musculara ca un brat gras la 45. Iar aceasta diferenta e mai des intalnita in cazul coapselor sau a fundului.

De aceea, pentru a avea niste numere care chiar inseamna ceva cand te uiti peste ele, trebuie sa stii dimensiunea stratului de grasime din acele zone. Lucru care poate fi cel mai usor si precis realizat cu un “Caliper” – un subler de plastic care iti permite sa iti masori grosimea pliurilor de piele si astfel sa ai o idee despre cantitatea de grasime din acea zona.

3. Poze

In majoritatea cazurilor pozele vorbesc mai mult ca oricare alta masuratoare.

In plus, e mult mai motivant sa vezi cum aratai acum 4 saptamani fata de cum arati acum si sa observi cat de mult ai progresat in acest timp, decat se te uiti la niste numere.

Sfaturi de masurare

Cel mai important lucru e sa faci toate masuratorile in aceleasi conditii – de preferinta dimineata pe stomacul gol, inainte de a face exercitii.

Prin asta evitam situatii in care in prima saptamana ne masuram dupa antrenament cand muschii sunt pompati de sange sau in momente in care rezervele de glicogen din muschii sunt pline, apoi peste o saptamana ne masuram in conditii complet opuse si ajungem sa credem ca am pierdut din masa musculara.

La fel, masuratorile trebuiesc facute in acelasi punct iar pozele din acelasi unghi si in aceleasi conditii de lumina. Nu trebuie sa te stresezi cu masuratori prea dese. O data la doua saptamani ar fi frecventa cea mai potrivita pentru a vedea rezultate semnificative si a ajusta planul nutritional sau cel de antrenament in functie de aceastea.

Masuratorile mele

Dimensiunile mele de la inceputul proiectul M³ (7 Mai 2012) sunt:

Greutate – 89kg

Circumferinte

• Brat relaxat, in punctul cel mai mare – 37.4cm
• Brat incordat, in punctul cel mai mare – 41.3cm
• Antebrat relaxat, in punctul cel mai mare – 32.3cm
• Antebrat incordat, la 90 de grade fata de brat – 35.3cm
• Coapsa realxata, la mijloc – 60cm
• Coapsa incordata, la mijloc – 62cm
• Gamba relaxata, in punctul cel mai mare – 38.6cm
• Gamba incordata, in punctul cel mai mare – 39.4cm
• Talie, 2 degete sub buric – 89cm

Pliuri de piele

• Piept, pliu diagonal lateral la mijlocul muschiului – 2mm
• Midaxialar, pliu orizonatal la subbrat – 6mm
• Biceps, pliu vertical la mijlocul muschiului – 2mm
• Abdominal, pliu vertical, la doua degete la dreapta buricului – 8mm
• Suprailiac, pliu diagonal, deasupra osului iliac (sold) – 6mm
• Coapsa, pliu vertical, la mijlocul muschiului – 10mm
• Gamba, pliu vertical, in cea mai mare parte a muschiului – 6mm
• Subscapular, pliu diagnoal, direct sub omoplat – 14mm
• Triceps, pliu vertical, la mijlocul muschiului – 5mm
• Spate inferior, pliu orizontal, la doua degete la dreapta coloanei – 14mm

Masurarea pliurilor am realizat-o cu ajutorul unui Caliper cu indicator de presiune pentru a fi sigur ca nu strang mai mult la o masuratoare decat la alta.

In articolul urmator din proiectul M³ am sa impartasesc o parte din planul meu de antrenament pentru primele 4 saptamani.

Pana atunci, daca esti serios in dorinta ta de a creste in masa musculara sau de a arde grasimile si a-ti definii muschii, te invit sa iti notezi masuratorile si sa iti faci poze pentru a te putea uita inapoi si a te bucura vazand cat de mult ai progresat.

Ia-ti 10 minute sambata sau duminica dimineata, inainte de a manca, pentru a-ti masura macar circumferintele (daca nu ai Caliper) si a-ti face poze.

Noteaza-ti rezultatele intr-un carnetel pentru a te putea uita peste ele si peste ani de zile. Iar daca vrei, impartaseste-le cu altii si ajuta-i astfel sa se motiveze, lasand un comentariu la acest articol.

Exista doua modalitati de a creste in masa musculara: varianta culturism si varianta pe care urmeaza sa ti-o prezint.

Varianta “Culturism” este metoda clasica pe care peste 99.9% din oamenii care merg la sala o folosesc. E varianta folosita de culturistii de top si cea popularizata de numeroasele reviste care comercializeaza suplimente.

Daca ai fost vreodata la sala cu siguranta stii despre ce e vorba: cateva exercitii pentru piept, cateva pentru brate, umeri, abdomen, spate… si daca mai ai timp si picioare. Trei sau patru serii pentru fiecare exercitiu, 8-12 repetari, etc, etc.

E aceasi metoda pe care am folosit-o si eu cu succes pentru mai bine de 7 ani de zile. Diferite impartiri, diferite exercitii si diferite metode avansate precum serii descrescatoare, serii piramida, repetari negative, repetari partiale si multe, multe altele.

E metoda folosita cu succes de multi oameni de dimensiuni impresionante si e metoda care m-a ajutat sa cresc in greutate aproximativ 14 kg in primul an. E metoda pe care am studiat-o, am aplicat-o si am combinat-o multe ore in sala de forta, insa NU (mai) cred ca este cea mai buna metoda.

Cu siguranta o sa gasesti pe cineva in sala care jura ca aceasta e Calea si ca nu exista altceva mai bun. Dar sunt sigur ca o sa vezi si restul de 95% din oameni care arata la fel de slabi ca acum 2 luni, 1 an sau 3 ani chiar daca se chinuie si urmeaza cot la cot antrenamentul si sfatul mai mult sau mai putin necopt al persoanelor care au avut succes cu aceasta metoda.

Te afli si tu in aceeasi situatie? Ai urmarit aceleasi metode ca prietenii tai mai mari sau cele a culturistilor de top si nu ai vazut nici un rezultat? Esti la fel de subtirel ca inainte si nu stii de ce? Ai dat vina pe genele tale? Pe nutritia imperfecta? Sau pe faptul ca nu ai folosit suplimente?

Cu siguranta si astea au jucat un rol mai mic sau mai mare, dar cand 95% din oamenii nu au succes cu o metoda, crezi ca e vina genelor lor sau de vina e metoda? Dar totusi cum au reusit atatea persoane transformari uimitoare in ciuda esecurilor repetate cu antrenamentul de culturism si folosirea suplimentelor?

Vestea cea buna este ca exista si o alta metoda. O metoda in care nu numai ca adaugi carne pe oase mult mai rapid, dar te si poti folosi la ea in afara salii.

Nu vreau sa spun ca odata cu antrenamentul de culturism nu iti dezvolti si forta. Nici pe departe. Asta suna mai degraba a un mit creat de cei care au nevoie sa se consoleze cu faptul ca sunt slabi.

Chiar daca e posibil sa ai mai multa forta la acelasi volum de muschi, ceea ce vreau sa spun este:

Daca te asezi frumos in aparatul de umeri, setezi greutatea la 60 kg si reusesti sa impingi manerele pana sus, in viata reala probabil nu o sa poti ridica poate nici macar jumatate din aceasta greutate deasupra capului. In viata de zi cu zi sau in orice sport nu o sa ai fundul asezat si spatele fixat de ceva in timp ce ridici mainile desupra capului pe o traiectorie fixa. De fapt, in ciuda impinsului la presa si a flexiilor pentru picioare, a extensiilor pentru spate si a exercitiilor pentru biceps, probabil ca nici nu ai putea aduce cele 60 de kg la nivelul pieptului.

Chiar daca impingi 100kg la piept nu o sa poti sa lovesti nici macar pe aceeasi traiectorie cu acesi intensitate. Fara a avea o baza stabila, vei pierde o multa forta prin solduri, zona lombara si omoplati… si sa nu mai vorbim de viteza cu care lovesti, care e complet alta poveste.

Iar acesta e dezavantajul care ii afecteaza si pe cei 5% care au avut oarecare succes cu antrenamentul de culturism.

Varianta a doua

Spre deosebire de varianta “culturism”, aceasta metoda e folosita de antrenorii de forta si conditionare. De acei experti de top capabili sa duca atleti din diferite sporturi (MMA, Fotbal American, Baseball, Powerlifting, etc) la cele mai de sus nivele de performanta.

Chiar daca principiile de baza a cresterii masei musculare sunt aceleasi (nu ar avea cum sa fie altele), programele de antrenament folosite de acesti antrenori pentru dezvoltarea rapida a masei musculare sunt total diferite de abordarea clasica pe care 99.9% din persoanele din sala de forta o folosesc.

Totul de la frecventa antrenarii, la exercitiile predominante, la impartirea folosita, la numarul de serii, repetari, si tehnici avansate folosite.

Spre exemplu, una din cele mai mari diferente a acestei abordari este privirea si antrenarea corpului uman pe functii, nu pe grupe musculare. Astfel in loc de un antrenament “Frankenstein” in care te bazezi doar pe izolarea si construirea unor anumiti muschi fara a dezvolta legatura cu restul corpului, antrenamentul functional are la baza miscarile fundamentale ale corpului uman:

• Impins in plan orizontal
• Tras in plan orizontal
• Impins in plan vertical
• Tras in plan vertical
• Miscare dominanta solduri
• Miscare dominanta genunchi

Apoi, pentru hipertrofia anumitor muschi sau arderea rapida a grasimilor, antrenorii de top folosesc diferite protocoale de antrenament garantate sa aduca rezultate in cel mai rapid si sanatos mod.

Dupa cum ziceam, expertii care au adus aceasta metoda in ochii lumii sunt aceia care au de-a face cu atletii de top. Sunt oamenii care sunt chemati atunci cand un sportiv valoros are nevoie de cele mai bune rezultate intr-un timp cat mai rapid.

Dar ce e mai important sa stii este ca aceste metode functioneaza. Si nu numai pentru 5% din persoanele care le vezi la sala. Ele sunt testate si rafinate pe mii si mii de atleti dar si pe oameni de rand care si-au construit masa musculara rapid, sanatos si eficient, indiferent cati ani si bani si-au pierdut urmarind sfaturile din revistele de culturism.

Iar astfel de metode vor functiona si pentru tine. Nu numai ca iti vor dezvolta masa musculara la dimensiuni impresionante ci te vei putea folosi de ea inafara salii de forta. Ceea ce ma aduce la urmatorul subiect…

Proiectul M³

In ultimul timp nu am scris un articol cu adevarat dedicat cresterii si dezvoltarii rapide a masei musculare, axandu-ma mai mult pe latura de ardere a grasimilor si recuperarea durerilor de spate.

Dar, pentru a nu neglija cresterea in masa musculara care este si va fi o mare parte a experientei mele, am ajuns la o solutie care sper sa fie cat mai benefica atat pentru mine cat si pentru tine.

Incepand cu aceasta saptamana am inceput un nou program de antrenament de 12 saptamani, achizitionat de la unul din cei mai buni antrenori de forta si conditionare specializati pe partea de crestere a masei musculare.

Chiar daca nu ar fi corect sa dau toate detaliile, saptamanal am sa postez cate un articol cu drumul meu spre mai multa masa musculara, forta si putere, in care am sa detaliez diferite aspecte ale antrenamentului si ale nutritiei pe care o folosesc.

Am si inceput deja cu masuratorile initiale si am sa iti arat nu numai progresul in sala de forta dar si rezultatele obtinute: greutate, centimetrii, muschi castigati vs grasime castigata sau pierduta.

Rezultatul va fi mai mult decat un jurnal online. Vei putea vedea exemple concrete de exercitii, de numere de repetari si seturi, de pauze intre exercitii si de tehnici avansate de dezvoltare a masei musculare. Vei vedea cum sa alegi greutatea pentru exercitii si cum sa cresti greutatea de la un antrenament la altul. In plus, o mare parte din antrenamente vor fi sub forma video si vei putea vedea metoda de executie a exercitiilor.

Tot acest proces in numesc Proiectul “Masa Musculara Magnifica” sau Proiectul M³ si sper sa te ajute sa cresti cat mai rapid in masa musculara si sa te poti folosi de ea la maxim.

Pana data viitoare cand am sa intru in mai multe detalii ale proiectului M3 te invit sa citesti alte articole de crestere in masa musculara de pe site, precum “Cum sa cresti in masa musculara”, “Cum sa iti dezvolti rapid orice grupa musculara” sau “Masa musculara rapida – program de antrenament gratuit“.

Pe scurt, cele mai bune exercitii pentru abdomen, atat din punctul de vedere al sanatatii coloanei vertebrale cat si din punctul de vedere al dezvoltarii atletice si dbtinerii patratelelor in relief, 6 packs, sunt cele care se opun miscarii – asa numitele anti-abdomene.

Trei astfel de exercitii pe care probabil nu le-ai mai vazut pana acum in sala de culturism sunt:

1. Presa Pallof

Chiar daca la prima vedere presa Pallof nu pare a fi un exercitiu pentru abdomen, e o modalitate excelenta pentru a dezvolta capacitatea de anti-rotatie a core-ului(mijlocului). Cu cat bratele se departeaza de corp cu atat creste distanta intre punctul in care actioneaza greutatea scripetelui si centrul de rotatie. Astfel, forta necesara pentru a face fata miscarii de rotatie trebuie sa fie mai mare.

Incearca-l si vei simti cum functioneaza. Tine abdomenul si fundul tensionat pentru a inclina soldurile in fata-sus si intinde incet mainile in fata. Mentine o secunda, doua pozitia si aproprie din nou mainile de corp.

2. Amestecarea oalei

Un exercitiu excelent recomandat de doctorul Stuart McGill (autoritatea cand vine vorba de coloana vertebrala) pentru stabilitatea core-ului, preventia si tratarea durerilor de spate inferior.

Din experienta proprie, exercitiul este mult mai provocator decat pare in video. Pune-l cu incredere pe lista ta de exercitii la sala pentru a deveni mai bun la sportul tau si a-ti dezvolta abdomenul fara riscul durerilor de spate.

3. Trasul mingii

Pentru ca acest exercitiu sa fie optim si pentru spate, nu trebuie sa duci mingea foarte aproape de corp ci se te opresti inainte ca spatele inferior sa intre in flexie.

Iti sugerez sa incerci aceste exercitii pentru abdomen (putin cunoscute) pentru a reusii sa iti dezvolti patratelele, forta si capacitatile atletice fara a-ti afecta coloana vertebrala.

Lasa un comentariu si spune-mi cum a fost cand le-ai facut, daca le consideri utile sau daca ai alte intrebari.

Daca vrei patratele vizibile si nu ai redus suficient grasimea corporala, nici un exercitiu pentru abdomen nu e cel mai bun exercitiu pentru abdomen.

Mai mult de atat, daca vrei sa nu ai probleme cu coloana vertebrala pe viitor, abdomenele clasice, rasucirile si crunchurile de toate felurile trebuiesc neaparat evitate sau macar limitate.

Abdomenele si probleme la coloana?

Poate parea greu de crezut dar abdomenele si crunchurile nu sunt atat de bune precum crezi. De fapt, ele fac mai mult rau decat bine pentru tot mai multi oameni, in special pentru cei care isi petrec ziua pe scaunul de la birou sau in masina.

Pentru a intelege mai bine motivele din spatele acestei afirmatii, expertii asupra coloanei vertebrale iti propun sa te gandesti la coloana ta vertebrala ca la o carte de credit. Poti sa o indoi intr-o parte si in cealalta sau chiar si sa o rasucesti pana la un anumit punct fara sa pateasca nimic, dar, chiar daca nu o indoi niciodata prea mult, dupa cateva sute sau mii de mici indoiri cu siguranta o sa apara o crapatura.

Similar, daca iti tii coloana “indoita” intr-o anumita directie ore in sir, apoi o mai indrepti si iar o indoi de sute de ori facand abdomene, nu va dura mult pana cand mai apare o uzura microscopica (delaminare) in discurile intervertebrale… apoi inca una, si inca una, pana cand se declanseaza si durerea.

Adevarul e ca nu poti stii cate “indoiri” ai pana cand vei resimtii problemele. Unele persoane au mai multe, altele mai putine. Dar in orice caz ar fi mai intelept sa nu le consumi in zadar pe sute de abdomene, ci sa le pastrezi pentru lucruri mai esentiale precum aplecatul sa iti legi sireturile sau necesitatea de a sta pe scaun in timp ce lucrezi.

Iar acum vestea cea buna…

Spre fericirea noastra asta nu inseamna ca nu vei putea avea un abdomen definit cu patratele vizibile ca modelele din reviste, sau ca nu il vei putea avea fara a-ti afecta coloana.

Daca iti antrenezi abdomenul in mod inteligent, conform scopului pentru care a fost creat, poti obtine ce e mai bun din ambele cazuri. Nu numai ca iti vei dezvolta muschii care iti ofera acest 6 pack, dar iti vei intari tot core-ul si vei scadea drastic riscul accidentarilor si al durerilor de spate inferior.

Care este scopul adevarat al abdomenului?

Cand vorbim de abdomen, patratele sau 6 pack cu siguranta ne gandim la muschiul ce poarta numele de “Rectus Abdominus”.

Dar numele nu e asa de important. Ceea ce e important e faptul ca el nu e singur ci lucreaza impreuna cu alte 3 grupe de muschi mari (oblicii interni, oblicii externi si transver abdominus), formand o “panza” care actioneaza pe toate cele 4 directii(orizontala, verticala si pe diagonale). De aceea “abdomenul”, sau mai bine zis muschii din zona abdominala sunt raspunzatori pentru rotire sau flexie laterala.

De unul singur “6 pack”-ul nu are nimic de a face cu rotirea trunchiului si in nici un caz nu este cel ce realizeaza miscarea picioarelor.

Dar cel mai important lucru de stiut este ca scopul abdomenului nu este apropierea trunchiului de solduri. Aceasta este o functie a lui. Scopul, motivul pentru care a fost creat si care ne da indiciul in legatura cu antrenarea lui cea mai corecta si eficienta, este acela de a oferii rezistenta miscarii – de a transmite forta intre partea superioara si cea inferiara a corpului FARA a se indoi.

De aceea, cele mai bune exercitii pentru abdomen sunt cele care se opun miscarii!

Aceste exercitii nu iti afecteaza treptat treptat coloana si nu iti strica din ce in ce mai mult postura ci iti creaza o baza solida pentru toate miscarile, iti ofera mai multa forta la alte exercitii si mai mult atleticism, iti permit sa previi durerile si accidentarile de spate si, nu in ultimul rand, iti dezvolta formele atragatoare ca ale modelelor.

Ce sunt Anti-Abdomenele?

Prin anti-abdomene ma refer la toate exercitiile pentru dezvoltarea si intarirea core-ului (mijlocului, abdomenului) care nu implica miscarea ci rezistenta la miscare, sau cu alte cuvine anti-miscarea.

Aceste exercitii sunt clasificate in:

Anti-extensie
Spre exemplu: Plansa frontala cu greutate, Exercitii cu roata pentru abdomen, “Amestecarea Oalei”, “Steagul Dragon”, etc.

Anti-flexie laterala
Spre exemplu: Plansa laterala cu greutate, Impins deasupra capului cu o singura gantera, Variatii de mers cu o greutate intr-o sigura mana, etc.

Anti-rotatie
Spre exemplu: Presa Pallof, Impins cu o singura gantera la piept stand doar pe jumatate de banca, Ramat cu gantera fara sprijin, etc.

In plus, pentru un antrenament complet al core-ului, pentru dezvoltarea armonioasa, forta, stabiliate, atletism si eliminarea durerilor de spate, mai trebuie sa antrenezi si anti-flexia. Iar cele mai bune exercitii pentru aceasta sunt genuflexiunile si indreptarile – pe care oricum ar trebui sa le faci daca vrei un corp de invidiat.

Toate exercitiile “anti-abdomen” sunt extrem de valoroase atata timp cat sunt executate corect. Multe dintre acestea pot fi incluse foarte usor in programul tau de antrenament prin modificarea unor exercitii pe care le faci deja, obtinand astfel mai multe beneficii cu un singur exercitiu.

Dar raspunsurile la alte intrebari extrem de importante precum: pe care sa le folosesti, cat de des, cate repetari, cu ce greutatea, ce tempo, cata pauza, sau ce variatie, depinde de la persona la persoana.

De aceea, intrebarea mai interesanta nu este “Care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?” ci…

Care sunt cele mai bune antrenamente pentru abdomen pentru mine?

Pentru a putea raspunde la aceasta intrebare trebuie in primul rand sa stii exact ceea ce iti doresti.

Daca vrei sa te pregatesti pentru un concurs de culturism, probabil ar fi mai intelept sa risti un pic uzura discurilor intervertebrale si vei face si exercitii precum crunchuri cu greutati dupa parametrii clasici de culturism.

Daca vrei sa cresti rezistenta acestor muschi la efort(nu forta sau dimensiunea) si sa arzi foarte putina grasime in acest timp atunci ai putea face zeci si sute de repetari sau ai putea urma un program de genul “X minute pentru abdomen”.

Daca vrei ti se vada patratelele de sub burta, trebuie sa lasi exercitiile pentru abdomen pe locul doi sau trei si sa te concentrezi pe nutritie si pe antrenamente specifice de slabire (miscari compuse si pauze mici, HIIT, circuite, complexe metabolice, etc).

Daca ai deja sub 11-12% grasime corporala dar nu ai suficienta masa musculara pentru a avea patratelele iesite in relief, poti face alternativ cate un exercitiu dupa fiecare antrenament. Tinteste pentru 3 serii a cate 6-15 repetari cu pauzele sub 90 de secunde si creste de fiecare data intensitatea, nu numarul de repetari.

Daca vrei mai multa forta si atlecticism pentru sportul pe care il practici, poti adauga cate un exercitiu la sfarsitul fiecarui antrenament. De exemplu daca te antrenezi luni, miecuri si vineri, poti adauga o miscare de anti-extensie luni, una de anti-rotatie miercuri, si una de anti-flexie laterale vineri.

Iar daca doresti sa scapi de durerile de spate inferiror si sa nu iti mai faci griji de reaparitia lor, trebuie sa citesti mai intai articolul Elimina durerile de spate pentru totdeauna si sa incepi cu exercitiile de acolo.

Daca nu ai vazut inca prima parte – Elimina durerile de spate pentru totdeauna – iti recomand sa o citesti acum pentru a intelege mai bine sfaturile si explicatiile care urmeaza.

In acest articol am sa iti explic cum sa iti dai seama de tipul durerii tale si cum sa incepi sa o tratezi o data pentru todeauna.

Daca aplici informatiile din acest articol nu numai ca vei scapa de durere foarte rapid ci o sa poti sa sari, sa alergi, sa ridici lucruri de la pamant sau sa te joci cu copilul tau fara a-ti deteriora treptat coloana si a risca ca durerea sa reapara.

Pe de cealalta parte, daca nu faci nimic si astepti ca totul sa se vindece de la sine, daca faci exercitii dupa ureche sau daca te iei de sfaturile invechite a multor “terapeuti” o sa suferi degeaba mult mai mult decat ar trebui. De fapt, nu o sa ajungi niciodata sa scapi de griji si sa te misti ca in tinerete. Chiar mai rau, o sa te distrugi treptat treptat tot mai mult de-a lungul anilor pana cand durerea va reaparea.

Cele doua tipuri de dureri ale spatelui inferior

Nu toate durerile spatelui inferior sunt la fel. Daca ar fi sa compari simptomele a mai multor suferinzi cu siguranta ai gasi multe variatii dar in esenta toate acestea au la baza una din urmatoarele doua caracteristici fundamentale: intoleranta la flexie sau intoleranta la extensie.

Cu alte cuvinte, durerea e cauzata fie de flexia coloanei (curbarea inspre in fata – similara miscarii folosite pentru a face abdomene) fie de extensia coloanei.

De obicei, intoleranta la extensie e intalnita in randul atletilor, pe cand intoleranta la flexie e intalnita mai mult in randul persoanelor care lucreaza la birou sau in randul ciclistilor si este mult mai comuna.

Zona de inflamare a discului intervertebral poate fi cauzata de inclinarea predominanta a coloanei (Aultman et al, 2004). De exemplu o inflamatie in partea posterioara stanga e cauzata de o flexie cu o mica inclinare spre dreapta. De accea, sciatica (iritarea nervului sciatic) e cauzata de flexia coloanei lombare. Apoi aceasta duce la inflamarea sau hernierea(ruperea) discului intervertebral si apasarea acestuia pe unul din nervii care compun nervul sciatic.

Cu alte cuvinte, daca suferi de sciatica, pozitia la care esti intolerant si trebuie sa o eviti neaparat, oricat de confortabila ar parea pe moment, este flexia. Adica aplecarea spre inainte. Daca durerea e pe piciorul stang, flexia inclinata spre dreapta e cea mai periculoasa, iar daca durerea se resimte pe piciorul drept, flexia inclinata spre stanga e cea mai nociva.

Solutia initiala

Primul pas in eliminarea oricarei dureri de spate este eliminarea cauzei dureri. Cu alte cuvinte eliminarea pozitilor si tiparelor de miscare eronate.

Pare foarte simplu si logic, dar cati dintre noi chiar facem asta? Cati dintre noi chiar stim care sunt tiparele eronate?

Spre exemplu, ce crezi ca se intampla daca o persoana intoleranta la flexie urmeaza sfaturile generice auzite de la un vecin sau citite pe site-uri mondene si face exercitii precum strangerea genunchilor la piept sau urmatoarea pozitie Yoga (pozitia copilului)?

Va obtine o pauza de la durere si se va simti mai bine prin alungirea erectorilor spinali care sunt tensionati ca mecanism de protectie (vezi primul articol). Dar aceasta abordare ii asigura mai multa durere si rigiditate a doua zi deoarece tesuturile de dedesubt sufera mai mult stres.

Solutia corecta de inceput este eliminarea a cat mai multor miscari care pun coloana in flexie, in special dimineata cand discurile sunt mai hidratate si drept urmare mai umflate datorita odihnei in pat.

Studiile arata ca discurile intervertebrale au doar un anumit numar de flexii la dispozitie. De aceea, chiar daca in momentul de fata nu (mai) ai nici o durere ar fi mai intelept sa iti pastrezi acest numar pentru activitati precum aplecatul pentru a iti lega sireturile decat a le utiliza pe sute de abdomene care oricum nu te ajuta sa dai burta jos.

Ceea ce poti sa faci e sa te trezesti mai devreme si sa stai un pic mai mult in picioare sau sa te plimbi un pic inainte de a te pune pe scaunul din masina si apoi direct pe cel de la birou.

Poate te poti folosi de acest timp pentru a-ti pregati si a-ti lua cu tine la servici micul dejun sanatos. Nu poti sa neglijezi nutritia daca doresti sa scapi de durere cat mai rapid si sa te simti bine si pe parcurs. De unde crezi ca vin materile prime pentru construirea noilor celule? De unde isi ia corpul tau energia pentru a-ti sustine scheletul in pozitia pe care care o doresti? De unde vin substanele necesare proceselor biochimice care iti permit sa iti relaxezi si sa iti contracti muschii, sa te concentrezi, sa controlezi inflamatia, sa iti intreti sistemul imunitar si multe, multe altele?

Solutia avansata

Odata ce ai identificat tipul si cauza principala a durerii si ai inceput sa te feresti de miscarile cauzante din rutina ta zilnica, e timpul sa incepi recuperarea si sa faci progrese mentenabile care sa iti permita sa nu iti mai faci griji de dureri de spate pe viitor.

Din pacare multi oameni se blocheaza chiar la inceputul acestei faze, ajung sa sufere mult mai mult decat ar trebui si nu scapa niciodata de grija durerilor… dar daca o sa actionezi asupra urmatoarelor 5 aspecte fundamentale nu va mai trebui sa suferi in zadar. Cu cat folosesti urmatoarele sfaturi si concepte mai rapid, cu atat o sa scapi de durere mai rapid si o sa poti uita de ea pentru totdeauna.

Iata cele 5 fundamente ale eliminarii problemelor de spate inferior:

Tipare corecte de miscare

Tiparele si metodele ineficiente de miscare au fost documentate ca fiind cauza principala a durerilor si afectiunilor coloanei vertebrale.

Majoritatea suferinzilor realizeaza miscarile mai mult din spatele inferior decat din solduri. Iar chiar daca multi dintre ei au un spate puternic, anduranta acestor muschi este scazuta (McGill et al, 2003).

Probabil cel mai comun tipar eronat de miscare, care pare sa fie atat o cauza cat si o consecinta a durerilor de spate poarta numele de “amnezie gluteica” (McGill, 2007).

Cu alte cuvinte, “uitarea” folosirii muschilor fundului pentru a genera putere la nivelul soldului si realizarea miscarii din muschii spatelui inferior poate fi motivul principal pentru care suferi de dureri lombare.

Iar daca ar fi sa mergi mai adanc si sa investighezi cauza acestei “amnezii” a muschilor fundului ai ajunge tot la posturi incorecte si stil de viata predominant sedentar fara activitati sportive benefice.

Capacitatea de munca

Fiecare om are un anumit nivel de toleranta care, atunci cand e intrecut, va cauza durere si afectiuni ale tesutului.

Capacitatea in acest context reprezinta totalul de munca sau efort care poate fi executat inainte de a ajunge la durere.

Spre exemplu, pentru inceput unele persoane care sufera de dureri sciatice nu pot merge mai mult de 20 de metri inainte de a suferii.

Evident ca o persoana cu o capacitate de munca asa de mica trebuie tratata altfel si nu poate beneficia de pe urma acelorasi exercitii precum o persoana care nu are probleme.

In orice caz, cheia principala este progresul – cresterea treptata a capacitatii de munca si a nivelului de toleranta la diferite miscari.

Daca te afli in situatia din exemplul de mai sus, solutia initiala este sa mergi in o postura cat mai corecta in 3 sesiuni scurte in fiecare zi fara a depasi niciodata nivelul de toleranta. Apoi, cand capacitatea iti va creste (ceea ce se va intampla automat) vei putea reduce numarul de sedinte la 1 pe zi, apoi la 3 pe saptamana, progresand treptat la miscari si exercitii tot mai provocatoare si mai benefice.

Stabilitatea

Multe abordari terapeutice au ca obiectiv cresterea mobilitatii coloanei lombare. Din pacate, acest lucru poate fi foarte problematic avand in vedere faptul ca persoanele care au mai multa miscare in aceasta regiune au si mai multe probleme cu coloana (Parks et al, 2003).

Analizand mecanica spatelului in punct de vedere structural si functional se vede ca aceasta zona a fost creata pentru stabilitate: pentru a transmite puterea generata la nivelul picioarelor si al soldurilor catre zona toracica, si pentru a se opune miscarilor.

Astfel, solutia corecta e dezvoltarea armonioasa a muschiilor core-ului(mijlocului) prin exercitii care nu implica o flexie, extensie sau rotatie a coloanei lombare ci promoveza rezistenta la aceste miscari. Trei astfel de exercitii pot fi gasite in urmatoarea sectiune a acestui articol.

Un lucru important de stiut e faptul ca stabilitatea coloanei nu are mai nimic de a face cu pastrarea echilibrului. De fapt, statul sau balansarea pe o minge gonflabila sau pe alte obiecte instabile poate face mai mult rau decat bine la inceput.

Mobilitatea

Dupa cum am spus, zona lombara (spatele inferior) are nevoie de stabilitate – de lipsa miscarii. In mod evident si dovedit de numeroase studii si analize ale mecanicii de miscare, zonele alaturate trebuie sa aiba mobilitate pentru a facilita miscarea intregului corp. De fapt, de-a lungul intregului corp incheieturile predominant stabile alterneaza cu incheieturile predominant mobile.

Astfel, coloana toracica si soldurile (incheietura intre osus superior al piciorului si sold) trebuie sa aiba mobilitatea lor normala si naturala.

Din pacate si acestea sunt pierdute treptat treptat odata cu statul aplecat peste birou si lispa de miscari variate, sau chiar si datorita dezvoltarii excesive a pieptului si a umerilor comparativ cu dezvoltarea spatelui mediu superior.

Bineinteles, toate exercitiile care dezvolta aceste calitati trebuiesc executate pastrand coloana inferioara intr-o pozitie cat mai fixa.

Forta

Fara capacitatea de a realiza in mod repetat tiparele corecte de miscare (activarea muschilor cu adevarat responsabili pentru miscari puternice, stabilizarea coloanei lobare si realizarea miscarii din solduri si coloana toracica) forta nu este cu adevarat valoroasa. Dar atunci cand acestea au fost puse la punct, forta musculara cimenteaza rezultatele obtinute si te asigura ca nu vei mai suferi pe viitor.

De aceea, daca vrei sa scapi de griji, sa te simti si sa te misti din nou la fel de bine si de usor ca in tinerete, trebuie sa iti antrenezi in mod inteligent forta.

Cele 3 exercitii de baza

Doctorul Stuart McGill, autoritatea in problemele coloanei vertebrale, recomanda urmatoarele 3 exercitii de baza pentru capacitatea lor de a crea tiparele corecte de miscare,de a dezvolta stabilitatea si anduranta si a proteja coloana vertebrala de multe mecanisme de accidentare.

Forma de executie este cel mai important aspect. Incearca sa menti coloana vertebrala in cea mai buna postura pe care o poti tolera, iar daca nu poti executa exercitiile fara durere dezvolta-ti mai intai mai multa capacitate la efort.

Pastreaza durata de mentinere a pozitiei sub 10 secunde si creste treptat numarul de repetari, nu durata acestora.

Inainte de a-ti arata exercitiile as dori sa stiu daca esti interesat de mai multe sfaturi si solutii concrete pentru a-ti elimina durerile de spate pentru totdeauna. Daca esti interesat de un astfel de ghid, te rog adauga adresa de email in casuta de mai jos sau trimite-mi un email pentru a discuta felul in care te-as putea ajuta mai mult.

1. Curl-up

2. Plansa laterala in genunchi

3. Bird-dog

Daca ai gasit informatiile din acest articol de ajutor, te rog trimite-l si prietenilor tai sau persoanelor care ar avea nevoie sa stie aceste lucruri ascunse de marea majoritatea a doctorilor si a terapeutilor. Da un share pe Facebook sau trimite-le adresa articolului prin email.

Parca dintr-o data multi oameni din jurul meu, atat membri ai familiei cat si prieteni si colegi de servici au inceput sa se planga de astfel de dureri.

Din dorinta de a ii ajuta si curiozitatea de a afla adevarul despre cauzele si metodele corecte de preventie si recuperare a durerilor de spate inferior, am inceput sa citesc studiile si sa aplic metodele adevaratilor experti in acest domeniu.

De atunci si pana in ziua de azi, am invatat foarte mult si am ajutat peste 20 de persoane sa scape de durerile de spate. Am ajutat prieteni care nu au facut prea multa miscare in viata lor cat si sportivi care doreau sa se reintoarca la sala. Atat persoane cu dureri insuportabile din cauza carora nu puteau sa doarma noaptea, cat si persoane care aveau mici dureri sau care doreau sa evite probleme mai mari pe viitor.

Nu iti spun asta ca sa ma laud. Douazeci de oameni nu e un numar atat de mare, dar pe de alta parte, asta nu e ocupatia mea principala. Chiar daca activitatea mea principala implica o cunoastere detaliata a corpului uman, eliminarea durerilor de spate nu este focusul meu.

Iti spun asta pentru ca vreau sa te ajut. Iti spun asta pentru ca:

• Vad o multime de persoane care nu stiu ce sa mai faca pentru a scapa de durere
• Vad oameni care “trebuie” sa ia zilnic antiinflamatoare puternice si pline de efecte secundare… cand o nutritie specializata i-ar putea ajuta cel putin la fel de mult
• Vad oameni care “trebuie” sa mearga din 3 in 3 sau din 6 in 6 luni la phisioterapie, kinetoterapie sau masaj… cand cu exercitiile corecte ar putea scapa de toate in maxim 3 luni
• Vad oameni care nu mai simt durerea dar traiesc restul vietii in frica, renuntand la sport sau miscari care par mai dificile
• Vad oameni care renunta la micile placeri ale vieti, de la a-si tine copii in brate pana la a conduce masina
• Iar cel mai rau e cand vad persoane care nu fac nimic. Persoane care sufera zilnic dar nu iau nici o actiune… care asteapta un miracol… care sufera in zadar luni si ani de zile fara a scapa niciodata complet de problema.

De aceea doresc sa te ajut. Sa nu trebuiasca sa (mai) fi una dintre aceste persoane. Sa NU suferi degeaba, sa NU iti pierzi banii, timpul si sanatatea urmand ideile neactualizate a altor persoane sau afaceri.

Stiu ca lumea sanatatii poate fi foarte confuza. Fiecare te sfatuieste sa faci altceva. Doctorii incearca sa te opereze sau sa iti dea medicamente. Phisioterapeutii, kinetoterapeutii, maseurii si practicantii medicinei alternative iti recomanda serviciile lor… sedinte dupa sedinte, bani dupa bani si rezultate lente, inexistente sau inexplicabile.

De aceea, pentru inceput, cred ca cel mai bun mod prin care te pot ajuta este sa incerc sa elimin confuzia si sa iti explic adevarul.

Apoi, in a doua parte a articolului am sa iti prezin mai multe solutii concrete, inclusiv cele 3 exercitii de baza pentru tratarea durerilor de spate recomandate de doctorul Stuart McGill – autoritatea mondiala in domeniul coloanei vertebrale.

Daca ai avut curiozitatea de a citi mai multe despre durerile de spate, probabil ai vazut ca acestea pot fi clasificate dupa multe criterii: dupa locatia lor (cervicale, toracice, lombare), dupa tesutul de origine (musculare, nervoase, articulare, osoase), dupa tipul dureri(radiculara, actuzare intensa, etc) sau dupa alte criterii.

In orice caz, pentru moment nu are rost sa iti faci griji de diferiti termeni medicali. Ceea ce trebuie sa stii este ca marea majoritate a durerilor de spate au la origine o problema mecanica.

Durerea sciatica e cauzata de o presiune mecanica asupra nervului sciatic – presiune cauzata fie de muschii pe care acest nerv ii strabate fie de coloana verbrala. Durerile de spate mijlociu sau superior sunt de asemenea cazate de probleme mecanice, prin pastrarea sau fortarea excesiva a muschilor intr-o pozitie nenaturala sau in care nu pot actiona corect.

Ideia principala pe care trebuie sa o retii este ca durerea ta de spate NU o boala sau o infectie si drept urmare NU poate fi vindecata prin medicamente sau tratamente naturiste, ci NUMAI prin modificarea mecanicii.

Daca durerea ta de spate nu este rezultatul unui accident violent, este cu siguranta rezultatul a zile, luni sau chiar ani de stres mecanic acumulat: postura incorecta sau exercitii, miscari si activitati care nu folosesc muschii intr-un mod echilibrat.

In prezentarea gratuita “Muschii, Postura si Sanatatea” cat si in primul articol scris pe aceasta tema “Muschii si Postura” am detaliat mai mult legatura dintre muschi si modificarile posturale inclusiv afectiuni si schimbari structurale ale coloanei vertebrale. Dar pentru a-ti arata mai bine singura solutie adevarata pentru a scapa de durerile de spate, am sa iau exemplul unei dureri sciatice.

Sciatica

In marea majoritate a cazurilor, durerile sciatice sunt rezultatul unei inflamatii sau a unei herniatii a unui disc intervertebral de la nivelul L4, L5, S1, S2 sau S3. Aceasta inflamatie sau herniatie apasa pe una sau mai multe dintre cele 5 ramuri cauzand dureri radiculare pe picior in jos de-a lungul intregului nerv.

Daca suferi de asa ceva cu siguranta cunosti efectele.

Dar care este cauza? De ce e discul inflamat sau herniat? Si mai important, cum poti sa elimini durerea?

Daca ai avut un accident sau te-ai fortat excesiv, motivul este clar: coloana sau o portiune a coloanei a fost apasata inegal si cel mai slab disc a cedat creandu-se o umflatura sau o ruptura(hernie) in invelisul substantei gelatinoase, precum in poza de mai jos.

Dar majoritatea oamenilor nu se afla in acest caz. Pentru foarte multi oameni durerea nu a aparut ca urmare a unui incident de forta majora, ci a cresterii trepatate a presiunii de-a lungul timpului.

Cu fiecare minut petrecut intr-o pozitie incorecta precum statul pe scaun aplecat in fata monitorului discul intervertebral se “uzeaza” mai mult.

Datorita curburii nenaturale a coloanei greutatea corpului actioneaza inegal asupra discului, apasandu-l mai mult intr-o zona decat in alta.

Dar mai rau de atat, fara suficiente miscari si exercitii care sa stimuleze corpul din partile opuse lungimea de odihna a muschiilor se modifica. Unii devin mai lungi, altii mai scurti, unii mai usor de recrutat si folosit iar altii mai amortiti sau adormiti.

Astfel, treptat treptat, corpul tinde spre aceasta pozitie incorecta si in restul timpului, chiar si atunci cand dormi sau cand mergi pe strada. Iar daca nu faci nimic pentru a schimba acest lucru, iti va fi mult mai comod sa te misti si sa faci toate activitatile cu coloana in aceasta pozitie de presiune inegala. Nu vei mai “stii” sa iti folosesti muschii stabilizatori pentru a aduce coloana intr-o pozitie naturala si de fiecare data cand vei lua ceva in mana sau te vei apleca vei apasa mai tare pe o anumita parte a discurilor si nu va fi mult pana acest “balon” se va deforma sau sparge si va apasa pe nervii care trec pe langa el.

In acest moment apare durerea.

In intentia de a elimina cauzele durerii, creierul contracta si de multe ori blocheaza anumiti muschi (de obicei cei alungiti si slabiti) pentru a aduce coloana la o pozitie normala si a reduce presiunea asupra discului si drept urmare asupra nervului. Din pacate, aceste tensiuni muschulare ajung sa creeze multa oboseala si poate chiar si durere la randul lor, chiar daca ele sunt doar o masura de protectie a corpului.

De aceea, solutii precum relaxantele musculare, masajul, phisio/kinetoterapia, acupunctura, etc NU functioneaza decat DUPA ce coloana e adusa intr-o pozitie corecta. Daca iei relaxante musculare cand inca stai (fara sa vrei) fie pe pat, fie pe scaun, fie in picioare in postura gresita cu care te-ai acomodat, tot ceea ce faci e sa sabotezi mecanismele de protectie ale corpului si sa pui mai multa presiune pe nerv. Similar, cand apelezi la una din celelalte solutii, te poti simti bine pe moment stand intr-o pozitie buna si relaxand muschii cronic tensionati, dar odata ce revii la postura si obiceiurile initiale simptomele vor reaparea cu siguranta si vei continua sa suferi in zadar si sa platesti pe alte sedinte care NU iti pot oferi o adevarata solutie pe termen lung.

In acelasi fel o operatie nu e o solutie de termen lung. Cat crezi ca va dura pana cand “obiceiurile” posturale eronate, muschii scurtati si cei slabiti vor crea aceasi problema intre alte doua vertebre? – Nu stiu sa iti spun, dar cel mai probabil va fi mai putin decat pana la primul incident.

Singura solutie adevarata si permanenta

este schimbarea “obiceiurilor” si pozitiei tale confortabile prin lungirea muschilor scurtati si intarirea celor adormiti.

Cu alte cuvinte, daca vrei sa nu mai suferi, sa nu mai pierzi timpul si banii pe solutii temporare, sa nu mai traiesti cu frica durerii si sa te bucuri de viata la fel ca inainte trebuie sa faci exercitii specifice! Numai asa vei putea obtine si vei pastra fara efort aliniamentul corect al vertebrelor si evita orice presiune asupra nervilor.

Pe de cealalta parte, daca nu faci exercitii progresive, specifice situatiei tale pentru a schimba mecanica corpului tau, nu vei ajunge niciodata sa scapi complet de probleme. Nu vei putea NICIODATA sa alergi, sa sari, sa te apleci, sa ridici ceva sau sa te joci cu copilul fara a starni durerea. Fie te vei limita si vei trai in frica, fie vei risca si iti vei strica tot mai mult conditia.

Ce trebuie sa faci pentru a elimina durerea o data si pentru totdeauna? Care sunt aceste exercitii specifice si progresive pe care le poti face acasa pentru a scapa de grija durerilor?

In a doua parte a acestui articol am sa iti raspund la aceste intrebari si am sa prezint:

• O metoda simpla pentru a iti da seama de tipul problemei tale, si a incepe sa o rezolvi
• 2 calitati esentiale pentru a scapa de grija durerii
• videouri cu cele 3 exercitii de baza recomandate de Dr.Stuart McGill – autoritatea in domeniul coloanei vertebrale
• si alte sfaturi importante dar necunoscute de marea majoritate a oamenilor

Pana atunci as dori sa stiu daca esti interesat de mai multe sfaturi si solutii concrete pentru a iti elimina durerile de spate pentru totdeauna. Daca esti interesat de un astfel de ghid, te rog adauga adresa de email in casuta de mai jos.

Daca ai gasit informatiile din acest articol de ajutor, te rog trimite-l si prietenilor tai sau persoanelor care ar avea nevoie sa stie aceste lucruri ascunse de marea majoritatea a doctorilor si a terapeutilor. Da un share pe Facebook sau trimite-le adresa articolului prin email.

Te-ai chinui mult pentru a slabi si a iti pastra aspectul fizic dorit iar acum risti sa trebuiasca sa te chinui din nou dupa sarbatori?

Fie ca e vorba de jumatate, 1 sau 4 kg, marea majoritate a oamenilor se ingrasa de sarbatori. Chiar si persoanelor cu obiceiuri nutritionale dedicate slabirii le este mai greu sa refuze bunatatile si tentatiile meselor festive sau imbierile prietenilor si familiei.

Dar nu trebuie sa iti faci griji. Nu trebuie sa te abti de la bucuriile acestei perioade pentru a evita ingrasarea de sarbatori.

Prin cele 12 sfaturi pe care iti recomand sa le citesti in continuare nu numai ca o sa scapi de rutina ingrasarii care urmeaza in mod normal perioada sarbatorilor, ci o sa te poti bucura mai mult de mesele festive fara mustrari de constiinta.

Pe de alta parte, daca nu umerzi aceste sfaturi simple, nu numai ca risti sa te ingrasi la fel ca majoritatea oamenilor, ci vei avea mult mai mult de muncit pentru a iti obtine corpul dorit in viitor.

Chiar daca aceste sfaturi sunt dedicate mai mult femeilor decat barbatiilor, sunt sigur ca ambele sexe vor avea mult de castigat de pe aplicarea lor.

Iata cele

Citeste-le si aplica-le!

Iar daca esti o femeie puternica, frumoasa si fit (sau doresti sa fi una), inscrie-te la newsletterul site-ului sau da “Like” la pagina de facebook, pentru a fi la curent cu toate articolele si evenimentele din comunitatea FemeiaFit.

Intr-un articolul anterior am prezentat 2 variatii simple de flotari, iar astazi am sa demonstrez inca 3 modificari ale acestui exercitiu pentru a-ti putea folosi si stimula cat mai mult muschii.

Flotari diamant

Distinctia principala intre flotarile diamant si cele normale nu este atat apropierea mainilor cat, rotirea palmelor inspre interior. Pentru a pune mai mult accent pe triceps fara a stresa prea mult incheietura cotului, palmele ar trebui sa delimiteze o forma de diamant fara a fi extrem de apropiate.

Flotari Spiderman

Ridicand piciorul pe partea laterala a corpului, trunchiul iti este fortat sa roteasca putin si astfel nu numai ca pui mai mult accent pe partea opusa a copului, dar iti antrenezi si capacitatiile de anti-rotatie ale core-ului.

Flotari cu tranzitia mainii deasupra capului

Aducerea mainii in prelungirea corpului stimuleaza mai mult abdomenul (anti-extensie) decat marele dorsal. In plus, o parte mai mare a greutatii corpului va fi impinsa doar de mana care ramane in pozitie normala, facand din acest exercitiu o metoda buna de tranzitie spre flotarile intr-o singura mana.

In lipsa unor metode de suspensie, tranzitia mainii poate fi facuta si pe o suprafata alunecoasa de pe podea, sau folosind un prosop pentru a face alunecarea mai usoara.

PS: Stiai ca adevarata masura a fortei si singura metoda de a creste cat mai mult in masa musculara nu are NIMIC de a face cu faptul ca poti sau nu face zeci si sute de flotari? Citeste mai multe in articolul: Flotari pentru forta si masa musculara.

Conform lui Michael Pollan, autorul cartii “In Apararea Alimentelor”, de-a lungul timpului omenirea a consumat undeva in jur de 80.000 de specii de plante, animale si ciuperci, dintre care aproximativ 3.000 au fost foarte comune in dieta umana.

Dar o statistica mult mai socanta arata faptul ca in zilele noastre, o persoana de statut mediu cu o alimentatie moderna tipic occidentala din tarile dezvoltate (printre care se numara si Romania), isi ia undeva la 67% din totalul nutrientilor zilnici din produse care sunt sau au la baza : porumb, soia sau grau.

Dar cat e considerat o cantitate rezonabila de porumb, soia sau grau in alimentatia oamenilor?

Avand la baza zeci de ani de istorie a lumii si alimentatia naturala a stramosilor nostrii care indica ce anume e programat sistemul nostru digestiv sa consume, raspunsul ar fi ca totalul caloriilor pe care ar trebui sa le consumam din soia, porumb sau grau sa fie undeva intre MAXIM 1% si 5%.

Comparand aceste doua valori – cantitatea la care corpul nostru raspunde bine (5%) si cantitatea pe care o consumam noi de fapt (67%) – nu e greu sa iti dai seama de ce avem tot mai multe probleme cu sanatatea si cu greutatea.

Nu e de mirare ca avem atat de multe alergii si intolerante la alimente, in special la soia si grau (alergii la gluten). Sistemul digestiv uman nu a fost niciodata programat sa consume aceste substante in cantitati atat de mari.

Nu uita ca aceste nivele mari de grau, soia sau porumb din alimentatia noastra moderna sunt un fenomen relativ nou care nu s-a dezvoltat din lipsa altor alimente, ci datorita dorintei de castiguri financiare cat mai mari ale producatorilor acestor alimente.

Nu iti vine sa crezi ca mananci asa de mult grau, porumb sau soia?

In prezent o mare varietate de produse se bazeaza pe derivate ale acestora:

• Sirop de porumb bogat in fructoza (HFCS – un indulcitor foarte popular)
• Uleiul de porumb
• Uleiul de seminte de soia – hidrogenat si extra rafinat
• Proteinele de soia (adaugate mezelurilor)
• Faina rafinata de grau (marea majoritate a produselor de panificatie)
• Si sute de alti aditivi alimentari precum maltodextroza, amidon de porumb sau grau, sau lecitina de soia.

Valoarea de 67% nu ma surprinde luand in considerare cat de multe sucuri indulcite (ce contin siropul din porumb) sunt consumate de persoana medie pe parcursul unei singure zi.

Chiar si sosurile pentru salate, ketchup-ul, painea si alte 100 de astfel de produse au in compozitie mult prea mult sirop de porumb bogat in fructoza – unul din motivele principale ale ingrasarii. Sa nu mai vorbim de numarul total de calorii la care se ajunge.

Gandeste-te pentru o secunda cate alimente procesate care sunt prajite in ulei de porumb sau ulei de seminte de soia exista. Si chiar daca nu sunt prajite in uleiuri, acestea sunt adaugate ca si aditivi in aproape toate alimentele procesate precum: chips-urile, bomboanele, prajiturile, sosurile de salata, sosurile de tomate, chips-urile de porumb, snitel de pui, etc.

Pe langa faptul ca se consuma multe calorii din aceste derivate ale porumbului si soia, acestea sunt si foarte nesanatoase.

Pe de alta parte gandeste-te la cat de multa paine, cereale, paste, covrigei si alte produse de grau procesate consuma marea majoritate a oamenilor in fiecare zi. Acestea sunt surse de calorii nesanatoase, sarace in nutrienti care doar ne ridica nivelul glicemiei. Sa nu mai mentionam faptul ca o mare parte din populatie sufera de sensitivitati, alergii sau chiar intoleranta totala la aceste alimente.

Si asta nu e tot…

Nu numai ca noi mancam 67% din totalul caloriilor din grau, soia sau porumb, dar avand in vedere implicatiile economice (mai ales ca soia si porumbul sunt ieftine) animalele de la ferme sunt de asemenea acum hranite cu porumb sau soia, amplificand din nou cantitatea din aceste substante care trece prin intreg lantul alimentar si ajunge direct in corpul nostru.

Probabil doua dintre cele mai clare exemple le putem vedea cand ne uitam la modul in care sunt hranite gainile si vacile din fermele moderne.

Vacile din fermele industrializate sunt hranite in principal cu porumb, chiar daca sistemul lor digestiv cu cele patru stomace e menit sa consume doar iarba sau alte furaje. Astfel, acestea ajung sa se imbolnaveasca si sa trebuiasca sa fie medicate chimic. Mai mult datorita prezentei substantelor artificiale, carnea acestora isi modifica compozitia grasimilor ajungand sa aibe nivele nesanatoase de omega 6 fata de omega 3 si sa piarda din compozitie orice urma de de grasimi bazate pe CLA care se formeaza in mod natural la aceste rumegatoare.

Gainile sunt la fel hranite cu furaje bazate pe porumb sau soia si sa nu mai vorbim de locurile mici si intunecate in care sunt tinute. O gaina e menita sa umble in libertate pe unde vrea, sa caute si sa consume verdeturi, insecte, viermi, seminte, etc. Nici nu putem sa facem comparatie intre calitatea si valorile nutritionale ale carnii sau oualelor de la gainile care traiesc in libertate si se hranesc cu ceea ce gasesc si ar trebui sa manance si carnea si ouale pe care le produc cele care traiesc in spatii mici si sunt indopate cu grane.

La fel se intampla si in pescarii, unde pestele (somonul, pastravul, sau bibanul) este hranit mai nou cu grane si nu are posibilitatea sa se hraneasca cu alti pesti mai mici, alge sau insecte cu care s-ar hrani in mod normal.

Avand in vedere cele de mai sus si cu ceea ce sunt hranite animalele, chiar si atunci cand mancam doar carne de pui, vaca sau peste, in corpul nostru ajung urme si consecinte ale consumului de porumb sau soia.

Dar totusi de ce e asa de nesanatos ca 2/3 din calorile zilnice sa provina din porumb, grau sau soia?

Acest subiect ar putea simplu sa umple paginile unei carti, dar ca sa fiu scurt si la obiect am sa insir cateva motive aleatoare:

• Raportul dintre omega-6 si omega-3 din dieta noastra ajunge sa fie 30:1, pe cand in dieta stramosilor nostri si drept urmare a noastra un raport sanatos si natural ar fi de 1:1 pana la 2:1.
• Probleme cu intoleranta la gluten (legate de consumul de grane)
• Probleme cu creşterea in greutate, fluctuatia glicemiei si scaderea sensibilitatii la insulina (diabet zaharat), ca urmare a faini de porumb si grau excesiv de rafinata, precum si a siropului de porumb bogat in fructoza din alimentatia noastra.
• Culturile de porumb si soia sunt de obicei modificate genetic ( care implica folosirea a si mai multor pesticide si ierbicide)
• Multe dintre rezidurile lasate de pesticide si ierbicide in aceste culturi duc la cresterea stratului de grasime de pe corpul uman
• Hranirea animalelor cu porumb si soia reduce sanatatea si valoarea nutritionala a produselor obtinute din aceste animale
• Si lista poate continua…

Cum sa eviti aceste cantitati mari de grau, porumb sau soia ce sunt in sursele noastre de alimente si sa pui stapanire pe probelemele tale de sanatate sau cele de greutate?

1. Nu cumpara alimente procesate! Incepe de la modul in care faci cumparaturile. Alege alimente cu un singur ingredient precum fructele, legumele, semintele, ouale (de la gaini crescute in libertate), nucile si carnea de la animalele crescute in mod sanatos cu iarba. De preferinta du-te la raionul de bio al magazinului. Rezuma-te la alimente procesate sau junk food doar de cateva ori pe luna si in special cand mananci in oras astfel incat mancarea procesata sa nu ramana in casa si sa te tenteze.

2. Foloseste ca si surse de carbohidrati fructele si legumele in loc de granele si derivatele acestora.

3. Evita sa pui peste salata ta sanatoasa sosul de salata din comert si fa-ti mai bine propriul tau sos sau rezuma-te la ulei si sare.

4. Asigura-te ca sosul de tomate pe care il cumperi are in compozitie ulei de masline si nu ulei de seminte de soia sau sirop de porumb.

5. Daca iti plac sosurile, fa-le in casa si foloseste doar uleiuri sanatoase si nu faina.

6. Daca iti place humusul, foloseste in loc de chips-uri de paine sau pita, stick-uri sau chips-uri de legume precum castravete sau ridiche.

7. Redu consumul tau de cereale, paine sau paste si concentreaza-te pe alimente cu un singur ingredient care le-am mentionat mai sus.

Imparte aceste articol cu prietenii si familia ta pe Facebook, Twitter, bloguri sau forumuri. Acesta este unul dintre cele mai mari motive pentru care omul modern este atat de nesanatos si gras – 67% din alimentatie din doar 3 alimente. Ia controlul asupra sanatatii tale in loc de a te lasa manipulat de industria alimetara.

Din pacate multi oameni se abtin sa treaca de la un stil de viata sedentar in care singurele miscari sunt intre pat, masina, birou si canapea, tocmai pentru a nu trebui sa treaca prin situatia de a fi incepatori.

Daca sti pe cineva care se afla in aceasta situatie, ajuta-l spunandu-i de solutia simpla pe care am sa ti-o prezint.

Daca te afli chiar tu in aceasta situatie, acest articol iti va arata o metoda extrem de simpla de a incepe pe drumul corect spre slabire permanenta, tonifiere si dezvoltare musculara, sanatate de lunga durata si vitalitate de zi cu zi.

Investind in mod regulat doar cateva minute din timpul tau in executarea de exercitii, vei face un pas mare in fata catre a reusii sa te simti mai bine, sa arati mai bine, sa iti dezvolti dorinta de a fi mai suplu si mai definit, sa ai o mai mare incredere in tine si sa te bucuri de viata intr-un mod mult mai sanatos.

Chiar daca recomandarea generala e un minim de miscare de 30 de minute pe zi, eu iti propun chiar mai putin. Avand in minte constrangerile de timp si programul incarcat al fiecaruia, iti propun sa faci exercitii doar 10 minute o data la doua zile.

Simplu, nu? Mai mult de atat, fiindca e vorba de exercitii, nu doar “miscare”, in cele 10 minute o data la doua zile vei obtine mult mai multe beneficii decat daca te-ai plimba 30 de minute in fiecare zi.

Si nu trebuie sa mergi la sala sau sa alergi. Poti face acest antrenament de fitness acasa, fara a avea nevoie de nici o gantera, aparat sau dispozitiv.

Cu doar 5 exercitii de baza, nu numai ca vei incepe pe drumul corect spre obtinerea unui corp atractiv, dar vei fi mai puternic in situatiile de zi cu zi (ridicat cumparaturi de jos – fara riscul accidentarilor de spate, carat bagaje pe scari, etc) si vei ajunge sa fii mult mai sigur pe forta corpului tau.

Indiferent de varsta pe care o ai, ca esti adolescent sau esti trecut de 40 de ani, ca esti femeie sau barbat, iti recomand sa incepi cu acest simplu dar eficient antrenament de fitness acasa.

Tot ce trebuie sa faci e o singura serie din fiecare din aceste 5 exercitii. Le vei face pana la epuizare insa fi atent sa pastrezi forma corecta. Noteaza pe un caiet cate repetari poti sa faci in fiecare zi pentru a iti vedea progresul si pentru a avea un numar pe care sa il depastesti data viitoare.

Antrenament fitness pentru incepatori

Executa un numar maxim de repetari cu o pauza de unu – maxim doua minute intre urmatoarele exercitii :

1) Fandari

2) Indreptari

3) Impins pentru umeri deasupra capului
(alternativ sau cu ambele maini o data)

4) Ramat din aplecat
(cu doua bidoane cu apa, cu un ruscac cu carti, etc)

5) Plansa frontala

Poate ti se vor parea dificile la inceput insa trebuie sa faci doar un set o data la doua zile. Nu ai nici o scuza sa nu le incerci si sa le executi.

Apoi, cand vei fi pregatit, antrenamentul poate fi directionat mai mult spre slabire sau spre masa musculara si exercitiile pot fi facute in mod intermediar sau avansat si vei ajunge sa progresezi si sa arati din ce in ce bine.

Dar acum trebuie sa te concentrezi sa te ridici de pe canapea si sa iti construiesti o baza solida.

Sugestii

Cateva sfaturi pentru a fi mai motivat si mai eficient:

• Imbraca-te cu un echipament sportiv. Nu executa aceste exercitii in hainele tale de stat in casa. Cand vei fi imbracat cu echipamenttul tau de sport vei stii ca trebuie sa faci sport.
• Aranjeaza spatiul din camera, terasa sau balcon in asa fel incat sa ai loc sa te desfasori.
• Pregateste ustensilele de care ai nevoie ( prosop sau saltea de exercitii, bidon cu apa, sau rucsac cu carti). Eu recomand sa iti iei sau sa faci rost de doua bidoane de apa de 5L. Dupa ce ai baut apa din ele poti sa le umpli cu 2L, 3L, 4L sau 5L si astfel sa le modifici greutatea. Vei obtine astfel doua “gantere” ajustabile la un cost minim.
• Pune o melodie care sa te faca sa te misti, o melodie energizanta care iti si place.
• Fa un minim de 3-4 minute de incalzire.
• Fa antrenamentul si noteaza repetarile.

Daca ti-a placut acest articol da un “Share” astfel incat sa il vada prietenii si cunoscutii tai, iar data viitoare cand va vedeti sa puteti sa comparati numarul de repetari facute.