Daca iti doresti asta, atunci dieta cu supa de varza e foarte buna pentru tine.

Si acum restul povestii…

Vrei sa te ingrasi la loc si sa mai adaugi 1-2 kilograme in urmatoarele doua saptamani? Vrei sa fi mai usor dar la fel de pufos? O versiune mai mica a aceleasi persoane grase? Vrei sa iti incetinesti metabolismul si sa iti scazi tot mai mult sansele de a avea un corp cu adevarat sexy si atragator?

Daca da, atunci dieta cu supa de varza e cu siguranta solutia pe care o cauti.

Foarte multe site-uri vorbesc despre “beneficiile” dietei cu supa de varza si alte metode de slabire la fel de inselatoare.

O parte din site-urile mai obiective, care nu incearca sa iti vand si un frunct magic sau revista luna, dezvaluie un pic din adevar spunand ca “toate grăsimile pe care le vei consuma se vor depune la loc, cel puţin la fel de rapid cum au fost înlăturate”, dar din pacate marea majoritate dintre acestea se opresc la primul set de intrebari din acest articol.

Dieta cu supa de varza pare sa prinda foarte bine la publicul larg, nu numai din cauza zecilor si sutelor de articole care prezinta doar o parte a povestii, ci si pentru simplul fapt ca e extrem de usor de folosit.

Cine nu si-ar dori sa poata sa scape de burta fara sa ridice de pe canapea? Sa nu trebuiasca sa se antreneze sau sa manance sanatos? Sa urmeze o dieta o saptamana si apoi sa arate bine fara pic de efort?

Cu siguranta e tentant, dar e ireal!

Singurul lucru aparent bun pe care il vei obtine urmarind o astfel de dieta minune e un numar mai mic pe afisajul cantarului. Burta va scadea un pic, poate chiar si coapsele si fundul. Poate vei incapea in pantalonii pe care nu i-ai mai purtat de cativa ani.

Dar nu vei arata mai bine. Vei pierde aproape la fel de multi muschi pe cata grasime. Picioarele si fundul iti vor fi mai subtiri nu pentru ca ai ars o gramada de grasime, ci pentru ca ti-ai pierdut din muschii care te ajutau sa depui mai mult efort in caz de nevoie.

Stratul de grasime va fi aproape la fel de pufos si nu vei scapa de celulita. Vei fi practic o versiune mai mica a aceleiasi persoane grase.

Dar mai rau de atat, te vei reingrasa si iti vei reduce mult sansele de a arde grasimea si de a obtine un corp cu adevarat atragator pe viitor.

Asta nu inseamna ca trebuie sa petreci ore in sir la sala sau alergand in jurul stadionului pentru a da jos grasimea. Exista metode mult mai eficiente de a obtine corpul dorit. Metode prin care te antrenezi rapid si inteligent si obti cat mai multe rezultate cu cat mai putin timp investit. Dar tot trebuie sa te ridici de pe canapea si sa mananci corect si sanatos.

Dar inainte sa intram in mai multe detalii ale problemei, sa vedem mai exact ce e aceasta dieta cu supa de varza.

In primul rand varza nu are nici o proprietate miraculoasa. Nu e atat de deosebita de alte legume din aceiasi clasa. Singurul mod prin care te poate ajuta sa fi mai usor este prin continutul caloric foarte redus.

Valorile nutritive a 100g de varza sunt urmatoarele:

• Calorii: 25kcal
• Carbohidrati: 5.8g
•   - Din care zaharuri: 3.2g
•   - Fibre: 2.5g
• Grasimi: 0.1g
• Proteine: 1.28g

Ceea ce inseamna ca ar trebui sa manca 2 kg de varza pe zi pentru a face rost de 500 de Calorii si a ajunge la jumatate din minimul absolut recomandat.

Probabil de aceea, pe langa omniprezenta supa de varza, recomandarile general intalnite sunt urmatoarele:

• In prima zi – fructe. Cat de multe doresti, mai putin banane
• A doua zi – legume. Mai putin fasole, mazare, cartofi si porumb
• A treia zi – fructe si legume
• A patra zi – banane. Majoritatea variantelor recomanda trei, dar unele surse ajung la 8 si recomanda si lapte.
• A cincea zi – carne de vita sau pui. In jur de 800g pana la 1kg.
• In cea de sasea – orez fiert
• In ce-a de-a saptea si ultima zi – peste sau friptura la gratar, in functie de varianta pe care o citesti

Printre indicatiile gasite alaturi de dieta cu supa de varza se gasesc si urmatoarele perle ale sfaturilor nutritionale: “se impune nişte orez fiert. Nu contează cantitatea.”, “aveti nevoie de carbohidratii prezenti in lapte si banane” sau clasicul “evident, fără grăsime”.

E uimitor cat de gresite sunt toate aceste indicatii!

Daca ai mai citit articolele publicate pana acum pe site si carea gratuita “Slabire Permanenta”, ar trebui sa sti deja cum functioneza lucrurile cu adevarat.

Ar trebui sa sti ingredientul principal pentru obtinerea corpului dorit, adevarul despre balanta de calorii, importanta antrenamentului, importanta proteinelor si a grăsimilor si pericolele carbohidratilor.

Dar mai mult de atat, ar trebui sa sti sa nu te iei dupa diverse idei necoapte si solutii ridicole publicate in revistele mondene si sa iti iei informatiile din fantana care iti aduce rezultatele cele mai benefice pentru tine.

Iar daca inca nu sti, incepe acum!

Descarca si citeste cartea gratuita, urmareste prezentarea ghidul incepatorului pentru slabire rapida si permanenta si apuca-te de treaba. Aprofundeaza-ti cunostiintele prin restul articolelor si creaza-ti un corp cu adevarat de invidiat in cel mai eficient si sanatos mod posibil.

Executate corect, variatiile de exercitii de ramat care urmeaza te vor ajuta sa iti dezvolti un spate superior puternic si impunator.

Ramat cu bara

Ramat dupa modelul folosit de Dorian Yates

Ramat cu bara ajutat de prosop

Ramat invers cu picioarele suspendate

Ramat cu gantere cu pieptul sprijinit pe banca

Ramat in stil “Renegate”

Ramat cu bara intr-o mana

Foarte simplu. Dar este adevarat?

Inainte de a ajunge la partile bune si la adevarul despre balanta de calorii, sa vedem mai exact ce e o calorie.

O calorie nu e nimic mai mult decat o unitate de masurare a energiei. Termenul de calorie pe care il folosim atat de des in contextul nutritiei si a obtinerii corpului dorit, se numeste de fapt calorie alimentara, calorie mare, calorie dietica sau kilocalorie.

Pentru a nu fi confundata cu unitatea standard de masura folosita mai mult in alte contexte, caloria alimentara ar trebui sa se scrie cu litera mare.

Astfel, o Calorie (kcal) reprezina cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura unui kilogram de apa cu 1 grad Celsius, si este de 1000 de ori mai mare decat o caloria folosita in context stiintific.

Fiecare aliment, in functie de compozitia lui poate pune la dispozitie mai multa sau mai putina energie. Pentru fiecare gram de proteina sau carbohidrati, valoarea energetica a produsului creste cu 4 Calorii, iar pentru fiecare gram de grasime valoarea creste cu 9 Calorii.

Pe langa cei 3 macronutrienti, si alte componente mai pot genera energie. Un gram de alcool(etanol) este echivalentul a 7 Calorii, iar diferiti acizi organici, polyoli sau carbohidratii care nu prea pot fi digerati precum lactoza sau fibrele, genereaza mai putin decat 4 Calorii per gram.

Balanta de energie

Privirea conventionala asupra balantei de energie este destul de simpla.

Dupa cum arata si poza de mai jos, atunci cand caloriile pe care le mananci sunt egale cu caloriile pe care le folosesti/arzi/consumi, masa ta coporala ramane constanta.

Cand mananci mai multe calorii decat consumi, te vei ingrasa. Iar, pe de celalalta parte, cand mananci mai putine calorii decat cantitatea pe care o arzi, vei slabi.

De aceea cand doresc sa slabeasca, majoritatea oamenilor pur si simplu mananca mai putin. Incep sa citeasca numarul de calorii de pe eticheta alimentelor, sa aleaga produsele cu putine grasimi si sa urmeze diferite diete foarte restrictive din revistele la moda.

Dar oricine a incercat sa slabeasca infomentandu-se sau urmand dieta cu orez sau dieta cu cartofi, stie ca aceasta abordare nu functioneaza.

Adevarul despre balanta de energie

Dupa cum ziceam, poza de sus reprezinta modul in care majoritatea oamenilor percep balanta caloriilor.

Dar din pacate acest model nu este complet. “Manca mai putin si misca-te mai mult si vei slabi” NU e un sfat general valabil.

Privirea generala actuala este pur si simplu mult prea simplista pentru a prezice schimbarile in compozitie corporala pe care le vei avea daca modifici inclinarea balantei.

In primul rand, modificarea unei singure parti ale balantei poate avea rezultate neasteptate.

Spre exemplu, restricitia calorica de una singura va duce cel mai probabil la pierderi egale de grasime si masa musculara. Astfel persoanele tind sa ajunga doar o versiune mai mica a aceleiasi forme si nu vor ajunge niciodata sa aiba formele sexy si partatelele vizibile ale modelelor din reviste.

In al doilea rand, ambele parti ale balantei sunt mult mai complexe.

In partea stanga a modelului lucrurile stau destul de simplu. Numarul de calorii obtinute din alimentatie e influentat numai de eficienta digestiei si a absorbitiei.

Dar pe partea din dreapta, consumul de energie e determinat de mult mai multi factori decat miscarea pe care o faci. Viteza proceselor metabolice, cantitatea de resurse alocate functiilor de baza, eficienta metabolismului, eficienta stocarii nutrientilor, efortul necesar pentru mentinerea temperaturii corporale, si multi alti factori.

Dar nu acesta e secretul pe care trebuie sa il sti.

Adevaratul secret al balantei caloriilor este faptul ca cele doua parti nu sunt independente.

Sistemul regulator al corpului controleaza atat obtinerea cat si consumul energetic, efectuand atat modificari compensatoare pe partea introducerii de energie cand consumul este provocat, cat si modificari compensatoare pe partea consumului energetic atunci cand alimentatia este provocata.

De fiecare data cand corpul sesizeaza un aport sau lipsa unui aport de energie, trimite semnale specifice catre creier si alte tesuturi.

Bazandu-se pe semnalele primite, creierul fie trimite inapoi semnale pentru a creste apetitul si eficienta metabolica si sa reduca metabolismul, fie trimite semnale pentru a reduce foamea si eficienta metabolica si a grabi metabolismul.

Intelegand cu adevarat modelul balantei de energie, putem vedea clar ca simpla manipulare a aportului caloric nu ne ajuta prea mult pentru cealalta parte a balantei se schimba destul de repede pentru a face fata noilor conditii de alimentatie.

Similar, simpla modificare a cantitatii de energie folosita aduce rezultate dezamagitoare deoarece corpul trimite mesaje puternice pentru a schimba si cealalta parte a balantei.

Daca modelul nu ar functiona cu adevarat in acest fel, si ar avea doua parti independente, ai putea pur si simplu sa iti calculezi necesarul caloric, sa mananci un pic sub nivelul de mentenanta si sa slabesti pentru toata viata.

Mancand cu numai 500 de Calorii mai putin in fiecare zi, ai putea sa slabesti jumatate de kilogram intr-o saptamana, 2 kilograme intr-o luna si daca ai tine-o tot asa ai da jos 24 de kilograme intr-un an.

Din pacate aceasta abordare e ireala.

Dupa cateva zile dupa reducerea Caloriilor zilnice cu 500 de unitati, corpul sesizeaza aceasta lipsa continua si incepe sa readuca lucrurile la normal: creste pofta de mancare, incetineste viteza cu care procesele chimice au loc, eficientizeaza utilizarea si stocarea putinilor nutrienti consumati si scade nivelul de energie alocat pentru anumite functii de baza, scazand astfel rata metabolica.

De aceea majoriatea dietelor nu functioneaza mai mult de cateva zile, lasandu-te intr-o stare mult mai rea decat cea in care ai fost inainte, chiar daca nu iti dai seama de asta.

Organismul uman nu numai ca e facut sa supravietuiasca in conditii aspre, cu putina mancare, dar incearca sa stea tot timpul intr-o stare de echilibru cat mai confortabila.

Cu toate acestea, cu totii stim ca putem modifica radical si sanatos compozitia corpului si sa obtinem un aspect fizic musculos fara griji de reingrasare.

Dar cum putem “pacali” balanta de energie pentru a obtine un corp atragator?

Pasul principal este modificarea tipului de alimente pe care le mananci.

Cand vine vorba de efectul hormonal, al semnalului trimis de organism in momentul absorbtiei unui anumit macronutrient, o Calorie NU e o Calorie.

Cu alte cuvinte, o Calorie obtinuta din proteine are un efect total diferit decat o Calorie obtinuta din carbohidrati sau una din grasimi.

Al doilea pas este modificare momentului in care mananci anumite alimente.

Spre exemplu, folosirea unei bauturi cu proteine si carbohidrati in timpul exercitiilor poate opri semnalizarea unei perioade de infometare. Mai mult de atat, atunci e unul din putinele momente oportune in care poti consuma carbohidrati fara a iti face griji de ingrasare.

Al treilea si cel mai evident pas este impunerea vointei proprii asupra poftei sau lipsei poftei de mancare. Dar din pacate e foarte posibil sa nu te ajute cu mai nimic si sa fie destul de greu daca nu respecti primii doi pasi.

Concluzie

Modelul conventional al balantei de energie e o unealta buna, dar insuficienta pentru a determina cum o sa arati pe viitor.

Simpla schimbare a caloriilor mancate sau al celor arse nu e nici pe departe suficienta pentru a slabi eficient si sanatos sau pentru a creste in masa musculara.

Dar asta nu e o veste proasta. Cu o nutritie inteligenta si un plan de antrenament eficient si sanatos, iti poti creea un corp atragator mult mai rapid decat ai crezut posibil fara a iti face griji de reingrasare.

Inarmat cu aceste secrete valoroase, vei putea sa urmezi planuri nutritionale corecte create special pentru a-ti “pacali” corpul si a arde rapid grasimea corporala (sau creste masa musculara) in timp ce altii raman la acelasi nivel.

In plus, pentru a te asigura ca obti cele mai bune rezultate, in dreptul fiecarui exercitiu poti citi cateva sfaturi importante de executie.

Indreptari conventionale cu bara

Indreptari Romanesti cu bara

Tractiuni cu priza inguste astistate de banda

Tractiuni cu priza larga

Ramat cu gantere

Ramat cu bara

Stretching pentru latisimus dorsi

Majoritatea amatorilor de “mers la sala” nu sunt prea entuziasmati de antrenare spatelui. Spre deosebire de piept, biceps sau alte grupe imediat vizibile, nu prea iti poti vedea spatele pompat si umflat in urma exercitiilor. Mai mult de atat, antrenamentele sunt de obicei destul de simple, dar extrem de grele si obositoare.

Toata lumea stie de unde pana unde e pieptul si are o idee de buna despre felul in care lucreaza, dar mult prea multi oameni, chiar si “sfatuitori” din salile comerciale nu cunosc nici macar cele mai importante grupe musculare ale spatelui. Cu atat mai putin functia sau miscarile in care lucreaza.

Ceea ce e pacat fiindca, dupa cum o sa vedem, spatele este extrem de important pentru o multime de scopuri.

Pentru culturisti nu exista asa ceva ca un spate prea mare. Poti avea picioare prea mari comparativ cu partea superioara, poti avea breate prea mari comparativ cu umerii sau pieptul, dar nu o sa pierzi niciodata puncte pentru a avea un spate prea mare.

La cele mai inalte nivele competitionale spatele este cel care separa pe cei mai buni de restul.

Powerlifteri sau competitori la concursuri strongman, toti trebuie sa aiba un spate extrem de puternic. Forta spatelui este esentiala atat in indreptari – care de obicei decid castigatorul, cat si in genuflexiuni si impins de la piept. Nu poti tine greutati imense pe umeri daca nu ai forta spatelui necesara pentru a le sustine, iar in impinsul de la piept la nivel competitional spatele e folosit intens pentru coborarea greutati si initierea impingerii.

Orice atlet din orice sport care necesita miscari de tras, catarat, sau contact fizic, va avea mult de castigat de pe urma antrenarii spatelui.

Chiar daca participarea la concursuri de culturism, powerlifting sau sa fi mai bun la unele sporturi nu este unul din obiectivele tale, dezvoltarea unui spate puternic ramane esentiala.

Un spate puternic este foarte functional. De fiecare data cand te apleci sa ridici ceva greu de pe podea spatele va face o foarte mare parte a muncii.

Cand stai toata ziua pe scaun sau pe canapea si apoi ai nevoie sa ridici o cutie de pe jos, pozitia si forta muschiilor spatelui tau va face diferenta intre o accidentare iminenta precum o inflamatie sau chiar hernie de disc, si o miscare normala cu minim de efort.

Si nu in ultimul rand, un spate puternic e esential pentru o postura sanatoasa. Antrenandu-ti doar pieptul, umerii si abdomenul si petrecand ore in sir aplecat asupra laptopului vei ajunge cu siguranta sa ai probleme posturale. Fie ca e dupa doua luni sau dupa doi ani, fara a-ti antrena cel putin la fel de mult spatele, vei ajunge la o postura cu adevarat defecta, dureri in spatele mijlociu, umeri, gat sau cap.

Concluzia pe scurt este ca oricare ar fi obiectivele tale in materie de fitness si sanatate, antrenamentul inteligent al spatelui este intotdeauna o investitie buna a efortului tau.

Anatomia pe scurt

Spatele e o regiune foarte complexa. Toti muschii din partea de spate a corpului intre baza capului si osul soldului intra in categoria “spate”.

Privirea spatelui ca orice alta grupa musculara si a vorbi despre antrenarea spatelui la fel cum vorbesti despre antrenarea piepului este o abordare ignoranta, care nu ia in considerare complexitatea regiunii. La un anumit nivel, e la fel cu a spune ca iti antrenezi “fata” fara a stii daca iti lucrezi pieptul, umerii sau abdomenul.

Iar spatele e mult mai complex.

Pentru a nu complica prea mult lucrurile si a intra in lectii de anatomie mai mult decat este necesar, am sa grupez mushii spetelui in 3 regiuni: spatele superior, spatele lateral si spatele inferior.

Spatele superior

Muschii principali din aceasta regiune sunt: trapezul (superior, mijlociu si inferior), romboizii si levatorii scapulari.

Muschii mai mici, despre care nu o sa vorbim in acest articol sunt teres major, deltoidul posterior si trei dintre cei patru muschi ai capsulei rotative.

Nu iti face griji, nu trebuie sa ii ti minte pe toti. Dar, daca nu stii de trapez, inclusiv cel mijlociu si cel inferior, si daca nu stii de romoboizii e posibil sa ai multe de pierdut.

Trapezul este muschiul in forma de diamant din partea de sus a spatelui. Datorita felului diversificat in care fibrele musculare sunt atatsate, el este capabil sa miste omoplatii in diverse directii.

Romboizii sunt o grupa musculara mai “adanca” fiind aflati sub trapez, intre omoplati si coloana vertebrala.

Pe scurt, ceea ce trebuie sa ti minte despre functiile acestora este:

• Trapezul mijlociu si romboizii aduc omoplatii unul inspre celalalt catre mijloc
• Trapezul superior ridica umerii
• Trapezul inferior trage omoplatii si ii apropie inspre partea de jos a coloanei

Vizual, muschii din partea superioara sunt principalii responsabili pentru aspectul gros, tridimensioanal al spatelui.

Spatele lateral

Pricipalul muschi din aceasta regiune poarta numele de latisimus dorsi si este cel ce da pentru aspectul lat al spatelui.

Latisimus dorsi, denumit si marele dorsal, e responsabil pentru extensia, adductia si rotirea interna a osului bratului. E folosit in orice miscare de tras, fie ca e in plan orizonal (e.g. ramat) sau in plan vertical (e.g. tractiuni), cu toate ca in planul vertical este mai mult solicitat.

Dorsalii contribuie mult la aspectul fizic general al fiecarei persoane. Pentru barbati dorsalii mari creaza un aspect impunator, iar pentru femei fac talia sa para mai mica imbunatatind aspectul de clepsidra care este atat de atragator.

Spatele inferior

Cand vorbim despre spatele inferior, ne referim de fapt la muschii care iau parte la extensia trunchiului: erectorii spinali din aceasta regiune, multifidus si quadratus lumborum.

In marea majoritate a cazurilor de dureri de spate inferior cauzate de inflamatii sau chiar hernii ale discurilor, in care cauza principala e postura si stilul de viata predominant sedentar si nu practicarea unui sport de performanta, intarirea spatelui inferior este absolut necesara.

Mai mult de atat, intarirea spatelui inferior si a intregii regiuni mediene din timp te poate scapa de multe neplaceri pe viitor.

Exercitii pentru spate

Acum ca am trecut prin niste scurte lectii de anatomie, putem discuta despre ce ne intereseaza cu adevarat: antrenarea inteligenta a spatelui – cum poti sa iti atingi scopurile in cel mai eficient mod.

Daca vrei un spate mai gros, o postura mai buna, umeri mai santatosi cu risc redus de accidentari, trebuie sa faci mai multe exercitii de tras in plan orizontal.

Daca vrei un spate mai lat, un aspect impunator si atragator, trebuie sa faci exercitii de tras in plan vertical.

Iar daca vrei sa un spate inferior puternic, a scapa de dureri sau a le preveni pe viitor, va trebui sa faci exercitii care implica extensia spatelui sau mentinerea lui in pozitia corecta fara ajutorul unui suport.

Cand vine vorba de eficienta, probabil cel mai important lucru pe care trebuie sa il ti minte este ca muschii spatelui sunt foarte densi si nu exista nici o alternativa de dezvoltare mai buna decat folosirea unor greutati mari la exercitiile de baza.

Daca iti place sa muncesti pentru mult timp fara a avea cine stie ce rezultate, sau sa te joci cu aparatele de la sala, atunci poti sa faci cateva serii usoare de tractiuni la scripete cu priza ingusta, cateva serii cu priza larga, cateva cu un maner neutru, sa mai incerci un aparat, sau altul si tot asa.

Dar daca vrei un spate masiv si impunator trebuie sa ridici greutati mari. Trebuie sa te antrenezi din greu si sa devi bun la putinele exercitii de baza:

• Indreptari
• Tractiuni
• Ramat

Apoi, dupa ce devi cat de cat bun la exercitiile astea, poti incepe sa te concentrezi si pe alte miscari care sa iti stimuleze diferit muschii spatelui.

Cand faci cel putin 10-15 tractiuni si 3-5 indreptari cu o greutate mai mare decat cea a corpului, vei avea o fundatie de masa musculara peste care sa poti construi si modela corpul in directia dorita.

In conluzie

Spatele este o regiune destul de complexa, dar nu are de ce sa fie una misterioasa.

Nu te gandi la spate ca la piept. Exerseaza trasul in plan orizonal cel putin la fel de mult ca impinsul de la piept, si nu uita de celelalte functii ale spatelui.

Antreneaza-te cat mai intens, concentrandu-te pe exercitiile de baza si beneficiaza la maxim de multitudinea de avantaje care vin odata cu un spate puternic.

Linking Park – The Catalyst

JayZ feat Alicia Keys – Empire State of Mind

Guns’n Roses – Welcome to the Jungle

Metallica – Whiskey in a jar

Eminem – Till I Collapse

Green Day – 21 Guns

Pentru antrenamentul femeilor si placerea vizuala a barbatilor:

Eric Prydz – Call on Me

Aceasta abordare e total gresita. Ce rost are sa lucrezi mai mult, sa te plictisesti si sa iti pierzi timpul alergand monoton pe banda rulanta sau in jurul stadionului, cand poti da jos mai multa grasime, mult mai rapid.

In lumea fitnessului si a obtineri corpului dorit, a face mai mult nu inseamna neaparat rezultate mai multe. In unele cazuri, a lucra mai mult inseamna chiar mai putine rezultate decat a lucra inteligent.

Cand este vorba de arderea grasimilor, unul dintre principalele secrete pentru antrenamente reduse si rezultate mai bune este antrenamentul in intervale.

Pentru cei care nu au mai auzit pana acum de acest termen, antrenamentul in intervale e o forma de conditionare a corpului care implica alternarea intervalelor de timp in care se executa miscari la o intensitate crescuta, cu perioadele de munca la o intensitate redusa.

La modul general, majoritatea sporturilor active incorporeaza o anumita forma de intervale. Jucatorii sprinteaza pentru cateva secunde alergand dupa o minge sau incercand sa marcheze, apoi alearga inapoi la o intensitate mai scazuta. Cu siguranta nu e doar o coincidenta ca marea majoritate dintre acestea au nivele scazute de grasime corporala.

Cu toate acestea, un meci de fotbal cu prietenii nu poate fi considerat antrenament in intervale si nu e la ce ma refer in acest articol.

In primul rand, activitatea din perioada de efort ridicat a intervalelor trebuie sa fie cu adevarat intensa. Iar, in al doilea rand, perioada de repaus trebuie sa fie scurta.

Nu pentru ca ar fi posibil sa slabesti altfel, sau ca nu poti sa dai cateva grame jos jucand cateva meciuri pe saptamana. Ci pentru ca printr-un antrenament incerci sa produci un anumit stimul. Incerci sa iti soliciti corpul si sa produci o schimbare in cel mai eficient mod.

Antrenamentul in intervale de intensitate ridicata este una dintre cele mai eficiente metode de a produce stimulii necesari pentru arderea grasimilor.

De fapt, este a doua cea mai buna forma de antrenament din topul antrenamentelor pentru slabire.

Trei beneficii majore ale intervalelor de intensitate ridicata sunt:

1. Arderea grasimilor si mentinerea masei musculare

Cea mai importanta diferenta intre antrenamentele aerobice monotone si antrenamentele in intervale este efectul asupra masei musculare.

Dupa cum stii din cartea gratuita “Slabire Permanenta” sau din articole precum “Pastreaza-ti masa musculara cu orice pret“, masa musculara este cel mai important factor pentru mentinerea unui stil de viata sanatos si a slabi fara a-ti mai face griji de reingrasare.

Intervalele de intensitate ridicata iti mentin nivelul de masa musculara, sau chiar te ajuta sa o dezvolti, in timp ce tentativa de a slabi numai prin dieta si aerobic duce la pierderi inaceptabile de masa musculara.

Aceasta aparent simpla diferenta poate duce la rezultate extrem de diferite odata cu trecerea timpului.

Uita-te la diferenta dintre aspectul fizic al unei alergatoare la maraton (efort aerobic sustinut) si cel al unei saritoare cu prajina (efort intens de scurta durata).

Care crezi ca are un corp mai atragator?

Adevarul esta ca intregul tau corp se modeleaza si se adapteaza la toti stimulii pe care ii dai.

Intr-un caz vei reusi sa reduci numarul de kilograme afisat pe cantar, dar vei pierde din masa musculara fara sa iti dai seama. Vei ajunge sa ai nevoie de tot mai putina mancare sau mai mult alergat pentru a slabi mai mult. Nu vei ajunge niciodata sa dai jos suficienta grasime pentru a avea un aspect fizic cu adevarat impresionant, iar cand perseverezi si te chinui destul de mult vei ajunge sa arati similar persoanei din stanga.

In celalat caz, antrenandu-te inteligent cu intensitate ridicata pentru timp redus, vei arde doar grasime si nu vei pierde din muschi. Vei mentine sau chiar dezvolta formele atragatoare, vei putea manca mai mult si vei putea imbatrani sanatos.

Pe langa stimularea directa a masei musculare, antrenamentul in intervale determina corpul sa produca mai multi hormoni de ardere a grasimilor si dezvoltare a masei musculare.

Unul dintre principalii hormoni responsabili pentru acest efect este hormonul de crestere.

Intr-un studiu^[1] efectual la Universitatea Loughborough din Anglia, cercetatorii au descoperit ca nivelele hormonului de crestere sunt de 10x mai ridicate dupa o sesiune de intervale de intensitate ridicata.

O descoperire seminificativa, avand in vedere ca hormonul de crestere este unul dintre cei mai puternici factori de antiimbatranire, ardere a grasimilor si dezvoltare a masei musculare. Cu atat mai mult cand te gandesti ca doar cateva reprize a cate 30 de secunde de intensitate ridicata pot aduce nivelul hormonului la valori asa de mari.

2. Reducerea timpului de antrenament

Al doilea avantaj major al antrenamentului in intervale de intensitate ridicata este eficienta. Cu alte cuvinte, rezultatele obtinute sunt foarte mari comparativ cu timpul investit.

O sesiune de 20 de minute de intervale arde mai multe grasimi decat 45-60 de cardio clasic.

Astfel, nu ai nevoie sa petreci ore in sir la sala pe saptamana. Mergi la sala, te antrenezi rapid si intens, si apoi te bucuri de o gramada de timp liber fara a iti mai face griji de reingrasare.

In plus, chiar daca ai vrea, nu are rost sa ai un antrenament cu intervale de intensitate ridicata pentru mai mult de 20 de minute. Dupa cum ziceam si la inceputul articolului, mai multa munca nu inseamana neaparat mai multe rezultate.

Daca te antrenezi corect, cu intervale scurte si intense, oricum nu ai prea putea sa faci mai mult de 20 de minute intr-o sedinta.

3. Mentinerea ratei metabolice elevata pentru ore in sir dupa terminarea antrenamentului

Fenomenul de mentinere a ratei metabolice elevate dupa un antrenament in intervale de intensitate ridicata poarta numele de “Consum Eleveat de Oxygen Postantrenament” (EPOC).

In timpul unui antrenament intens, corpul se chinuie destul de mult pentru a pastra pasul cu cerintele impunse de exercitii. Pe langa efectele clar vizibile precum elevarea pulsului sau dilatarea vaselor de sange, multe alte procese complexe care au legatura cu obtinerea energiei necesare au loc la nivel celular.

Cand antrenamentul este finalizat, corpul incearca sa isi reguleze functiile si sa se intoarca la starea normala. La fel cum bataile inimii si respiratia revin treptat la nivelul normal, si celelalte procese mai subtile despre care vorbeam incearca sa revina la normal.

In urma antrenamentului anaerob de intensitate ridicata, aceasta revenire necesita un consum ridicat de oxigen la nivel celular. Iar acest consum cauzeaza o crestere a metabolismului care poate dura ore in sir.

Un studiu^[2] realizat la universitatea de stat din Colorado, arata ca exercitiile in intervale de intensitate ridicata au rezultat in o crestere semnificativa a metabolizarii grasimilor pana la 3 ore dupa terminarea antrenamentului, in timp ca efectele antrenamentului cardio se opresc odata cu finalizarea exercitiilor.

Cu alte cuvinte, corpul tau va continua sa arda grasimi pentru cateva ore dupa terminarea antrenamentului!

Pe langa cele 3 beneficii majore explicate mai sus, antrenamentul in intervale cu intensitate ridicata poate avea efecte psihologice pozitive.

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii renunta la eforturile de a slabi si a obtine corpul dorit este rutina si plictiseala.

Din acest punct de vedere, antrenamentul in intervale este mai captivant. Nevoia de a schimba viteza, intensitatatea si rezistenta te mentin atent, iar efortul intens depus nu te va lasa sa te plictisesti.

Mai mult de atat, nu trebuie sa faci aceleasi miscari tot timpul. In unele sedinte poti sprinta, in altele pedala, in altele face genuflexiuni, in altele sarii coarda, sau multe alte variatii.

Acum ca sti beneficile enorme ale antrenamentelor in intervale, si dezavantajele inacceptabile ale antrenamentelor aerobe e timpul sa incepi sa te antrenezi inteligent.

E timpul sa incepi sa mergi la sala cu placere, sa depui efort calculat, si sa ai timp pentru alte activitati placute; nu doar sa iti pontezi orele pe banda rulanta.

E timpul sa vezi rezultate rapide si sa chiar arzi grasimile odata pentru intotdeauna!

P.S: La sfarsitul lunii curente, persoanele inscrise la newsletter-ul Secretele Slabirii (prin formularul corepunzator cartii gratuite “Slabire permanenta”), vor primi prin email un protocol simplu de antrenament in intervale de intensitate ridicata care pot fi facute acasa.

Astfel, folosind acest antenament simplu a numai 20 de minute de 3 ori pe saptamana, vei incepe sa arzi grasimea corporala in unul dintre cele mai rapide si sanatoase moduri posibile.

Referinte
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925817
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100214

In plus, pentru a te asigura ca le faci corect si obti cele mai bune rezultate, in dreptul fiecarui exercitiu poti citi cateva sfaturi importante de executie.

Biceps cu ganterele din picioare

Ramat cu gantere

Indreptari Romanesti intr-un picior cu gantere

Step-up cu gantere

Genuflexiuni separate cu gantere

Genuflexiuni Bulgaresti

Fandari din mers

Daca sti deja in ce directie doresti sa te indrepti astfel incat sa iti schimbi corpul, ai o imagine clara asupra felului in care vrei sa arati si a felului in care te vei simti cand vei ajunge acolo, ti-ai setat deja obiective inteligente si le-ai scris pe o foaie de hartie, e timpul sa te apuci de treaba.

Aplicand metodele corecte, facand ceea ce trebuie, cand trebuie si cum trebuie, si in cele din urma repetand acest proces, succesul va fi garantat!

Citeste sfaturile urmatoare pentru a te asigura ca iti vei atinge scopurile, ca nu vei renunta dupa cateva saptamani la fel ca majoritatea oamenilor, si ca vei lucra cat mai eficient fara a-ti irosi timpul, energia, bani sau increderea in sine.

Motiveaza-te

Motivatia este un concept fundamental in psihologie, reprezentand totalitatea motivelor care determina o actiune sau un anumit mod de comportament.

In general, oamenii care spun ca „nu imi gasesc motivatia pentu a merge la sala” sau “nu sunt suficient de motivat pentru a manca corect”, nici nu si-au setat acestea ca obiective reale.

Dorinta lor de a slabi, de a creste in masa musculara sau pur si simplu de a avea un corp mai atragator, nu este suficient de puternica.

Comparativ cu alti factori, precum pofta de a manca prajitura sau ciocolata, placerea de a se relaxa dupa serviciu, a dormi pana tarziu, a se uita la filme sau emisiuni TV, grijile de zi cu zi sau alte actiuni aparent urgente, dorinta de a obtine corpul dorit nu ajunge sa fie niciodata un adevarat obiectiv pentru care sa lupte si ramane doar “o dorinta”.

In alte cazuri, multi oameni incep noul an motivati sa faca o schimbare in bine. De aceea salile de fitness sunt atat de pline in luna ianuarie. Dar, din pacate, o foarte mare parte din acestia renunta inainte de a-si atinge scopurile – de cele mai multe ori din cauza ca nu vad nici un progres.

Daca te-ai aflat vreodata in acesta situatie, nu ai de ce sa iti faci griji. Progresul nu va fi nici o problema odata ca incepi sa aplici sfaturile care urmeaza si informatiile valoroase de pe intregul blog.

Dar pana atunci, iata cateva metode simple prin care sa te asiguri ca incepand de acum ai sa lucrezi pentru a-ti atinge obiectivele:

Gaseste inca un factor motivant

Inscrie-te la un concurs cu premii, sau organizeaza unul cu prietenii tai sau alti oameni care isi doresc aceleasi lucruri ca si tine.

Informeaza-te despre multimea de beneficii ale sportului, a alimentatiei sanatoase, a reducerii stratului de grasime si cresterii masei musulare, si cu siguranta vei gasi o sumedenie de motive care sa iti sustina eforturile.

Gaseste pe cineva fata de care sa te simti raspunzator

Gaseste o persoana sau un grup de persoane a carui opinie conteaza mult pentru tine. Cineva pe care nu vrei sa dezamagesti, sau chiar incerci sa impresionezi.

Fie ca e vorba de un parinte, un profesor, un prieten sau un necunoscut, promite-i acestuia ca iti vei ideplini obiectivul.

Spune-i ca vei slabi 3kg in urmatoarele 3 saptamani, ca nu vei mai manca dulciuri, ca vei merge la sala de 3 ori pe saptamana sau ca vei avea patratele vizibile pana in Iunie.

Gaseste ceva de pierdut

Unii oameni sunt motivati mai mult de ideea de a pierde ceva decat de ideea de a nu obtine ceva ce isi doresc.

Gaseste o miza si stabileste o intelegere cu cineva care sti ca nu te va lasa sa nu o respecti. Spune-i ca daca nu mergi la sala de cel putin doua ori pe saptamana in urmatoarele 6 luni, daca nu mananci micul dejun in fiecare zi, daca mai bei sucuri sau alte consumi zaharuri, o sa ii platesti o anumita suma de bani, o sa ii faci curat in casa timp de o luna, sau orice altceva ce nu doresti in nici un caz sa faci.

Gaseste un grup de suport

E mult mai greu sa obtii succes cand cei din jurul tau nu te inteleg sau nu iti sprijina eforturile. Daca persoanele din anturajul tau mananca des fast food, dulciuri si sucuri, si te imbie de fiecare data sa iei “macar o gura” de prajitura, trebuie sa fi mult mai puternic pentru a ii refuza.

In schimb, daca te inconjori cu mai multi oameni care au aceleasi obiective si principii, schimbarea stilului de viata intr-unul mai sanatos si mai benefic va fi mult mai usoara.

Concentreaza-te pe nutritie

Nutritia corecta e cheia modificarilor corporale. Nu poti obtine o transformare impresionanta fara a avea grija de alimentatia ta de zi cu zi.

Multi experti sunt deacord ca nutritia e responsabila pentru 70-80% din rezultatele obtinute.

Prin urmare, nu ai cum sa cresti in masa musculara eficient sau sa slabesti repede si sanatos fara sa fi atent la ceea ce mananci.

Nu e deajuns sa incepi sa mergi la sala sau, mai rau, la inot sau cursuri de aerobic, pentru a iti modela corpul.

Diferenta intre a manca in voia sortii la fel ca pana acum si a incepe a te hrani calculat si corect, poate fi diferenta intre a obtine rezultatele in 3 luni, sau sa le obtii intr-un an si 3 luni. In 1 an, sau in 5 ani. Si asta doar in cazul in care te antrenezi cat de cat corect.

Asa ca nu presupune ca nutritia ta e suficient de buna. E un risc prea mare in caz ca te inseli. Uita-te atent la ceea ce mananci in mod normal, fa un calcul, vezi unde te afli si incepe sa imbunatatesti situatia curenta.

Nu fa miscare, Antreneaza-te

“Face-ti miscare de cel putin 3 ori pe saptamana” nu e un sfat pentru cineva care doreste sa isi construiasca un corp de invidiat.

Pentru unii oameni “miscare” e orice activitate care implica mai mult decat mersul de la canapea la pat, din casa la masina, de la masina la birou si inapoi.

Daca iti doresti rezultate impresionante nu e de ajuns sa “faci miscare”, trebuie sa te antrenezi!

Trebuie sa executi o secventa de miscari intr-un anume ritm, cu o anumita rezistenta, astfel incat sa provoci un stimul specific – care te va duce exact la ceea ce iti doresti.

Pentru a elimina orice confuzie: alergatul constant in jurul stadionului sau pe banda, inotul, fotbalul, clasele de aerobic sau dans NU se clasifica drept antrenamente.

Daca doresti sa slabesti rapid, eficient si permanent, invata cele mai bune antrenamente pentru slabire. Daca vrei sa cresi in masa musculara rapid si fara riscuri, uita ce zic baietii din sala si invata adevarul despre cum sa cresti in masa musculara.

Iar daca iti doresti un corp feminin, atragator si sexy, stimulul specific de care vorbesc nu e aparatul de flexie a picioarelor, abdomenele sau aplecarile laterale.

Masoara actiunea, nu rezultatele

O metoda extraordinara de a te asigura ca iti atingi obiectivele este de a nu te concentra doar asupra lor.

In momentul in care esti concentrat doar pe scopul final, este foarte posibil sa pierzi legatura cu actiunile care trebuie sa faci pentru a ajunge acolo. E chiar posibil ca dorinta sa devina doar un vis pe care ar fi frumos sa il indeplinesti odata.

Chiar si cele mai lungi calatorii incep cu un singur pas. Ideea nu e sa te gandesti doar la destinatie, ci sa te asiguri ca faci pas dupa pas, fara sa abandonezi. Numai asa vei ajunge pana la sfarsit.

Sa zicem ca vrei sa slabesti 8kg de grasime pana la vara.

Daca te cantaresti sau te masori in fiecare zi sa vezi cu cat esti mai aproape de scopul dorit, este foarte posibil sa te demotivezi avand in vedere ca greutatea poate varia foarte mult de la o zi la alta.

In plus, e mult mai probabil sa sari peste micul dejun, sa mananci o prajitura la o “ocazie speciala”, sau sa nu mergi o zi la sala, gandindu-te ca e suficient de bine si asa sau “cat de rea poate fi o bucata de ciocolata?”.

In schimb daca te concentrezi pe actiuni, lucrurile pot sta foarte diferit. Daca iti masori reusitele dupa faptul ca ai fost sau nu de 4 ori pe saptamana la sala, ca ai respectat programul de antrenament, ca ai mancat 5 mese pe zi, sau multe alte actiuni, succesul final va veni in mod inevitabil.

Lasa cantarul si ia haltera

Chiar daca te concentrezi pe actiuni, si depui efort pentru a-ti dezvolta obiceiurile corecte care iti vor face viata mult mai usoara pe viitor, tot trebuie sa iti masori progresul. Trebuie sa sti daca planul tau nutritional si de antrenament curent te aduce mai aproape sau te indeparteaza de scopul final.

Cu alte cuvinte, trebuie sa sti in ce directie faci pasii.

Dupa cum explicam si in alte articole de pana acum, cea mai nefolositoare metoda de a-ti masura progresul este cantarirea. Numarul de kilograme afisat pe ecranul cantarului nu zice absolut nimic despre felul in care arati sau cat de sanatos esti. Decat in cazurile extreme.

O metoda mult mai buna si foarte recomandata este masurarea cantitatii de grasime corporala. Dar totusi, nu e la fel de folositoare ca urmarirea greutati cu care executi miscarile de baza.

Fie ca esti barbat sau femeie, ai nevoie de forta musculara pentru a creste sau a slabi cat mai rapid, mentenabil si eficient. Fara o fundatie de forta pe care sa o dezvolti in mod continuu, succesul tau va fi limitat, iar progresul spre scopul final blocat la un nivel destul de mic.

De aceea, un lucru extraordinar de folositor pe care l-ai putea face este sa iti incepi un jurnal de antrenament in care sa iti notezi toate greutatile folosite.

Astfel nu numai ca iti vei putea urmari progresul si iti vei mentine motivatia, ci iti vei putea imbunatati performantele de fiecare data.

Tine cont de sfaturile de mai sus si cu siguranta vei face din 2012 cel mai bun an al tau de pana acum!

Tractiuni cu priza ingusta

Genuflexiuni pe cutie cu lanturi

Indreptari cu bara intre picioare

Genuflexiuni intr-un picior pe banca

Podul fundului de pe podea

3 variatii de presa pentru umeri

Indreaptari cu priza mixta