In acest articol ai sa descoperi urmatoarele 25 din cele 100 de lucruri pe care trebuie sa le stii si sa le faci pentru a slabii sanatos, rapid si mentenabil fara a-ti mai face griji de reingrasare.
Daca nu ai citit inca primele 25 de sfaturi, fa-o acum de aici:
100 de lucruri pe care trebuie sa le stii si sa le faci pentru a slabii sanatos, rapid si mentenabil – partea I
Iar apoi hai sa vedem cele 25 de sfaturi pentru antrenamente de succes:
- Nu se poate fara miscare
Chiar daca nutritia e variabila cheie, pur si simplu nu ai cum sa arzi numai grasimea, sa obtii un corp atragator si sa nu iti mai faci griji de reingrasare fara efort fizic. Nici macar cu un plan nutritional perfect.
- Nu toate miscarile sunt la fel
Toate actiunile ard mai multe sau mai putine calorii – fie ca mergi pe jos, ca faci curatenie in casa sau ca lucrezi in gradina. Dar slabirea eficienta si mentenabila nu e numai despre calorii ci despre felul in care activitatiile iti stimuleaza corpul. E o diferenta enorma intre „a face miscare” si a te antrena pentru slabire.
- Nu vrei sa mergi la sala?
Daca nu vrei sau nu poti, chiar nu trebuie neaparat sa mergi la sala. Poti sa te antrenezi si acasa. Cu un pic de imaginatie sau de investitie, vei avea tot ce ai nevoie pentru a te antrena la fel de eficient ca la sala. Nu conteaza unde te antrenezi. Ceea ce e important e sa o faci.
- Alergatul
Joggingul, alergatul incet sau la viteze moderate pe distante lungi si alte exercitii similare sunt bune daca iti fac placere. Daca tot ce vrei e sa slabesti rapid, nu iti pierde timpul cu ele.
- Inotul
La fel ca si alergatul. Daca iti face placere, de ce nu. Dar nu te astepta sa arati bine doar pentru ca asa arata inotatorii de la televizor – care au depus zilnic ore in sir timp de cativa ani de zile de munca. Daca vrei sa dai burta jos si sa arzi eficient grasimea, lasa balaceala si antreneaza-te.
- Clasele de fitness, aerobic, cardio, etc
Marea majoritate a claselor de aerobic sau fitness, chiar daca au o denumire interesanta precum „Booty Fitness” sunt mai mult rezultatul unei decizii de marketing decat a dorintei de a crea ceva eficient pentru slabire, tonifiere, definire si alte beneficii pe care le ofera. Daca e singurul fel in care te poti motiva pentru a merge la sala, foloseste-te de ele, chiar daca 99.9% dintre ele nu sunt deajuns pentru a obtine un corp atragator usor de mentinut.
- Calitate nu cantitate
Ce rost are sa pierzi ore in sir pe banda rulanta sau pe bicicleta stationara cand poti obtine rezultate mult mai bune in 15-20 de minute de antrenament inteligent? Nu are.
Mai mult nu e neaparat mai bine. Nu judeca reusita unui antrenament dupa numarul de ore pierdut in sala ci dupa eficienta acestuia. - Trebuie mai intai sa te misti corect
Daca ai o slujba si un stil de viata in care majoritatea timpului stai pe scaun, este foarte posibil ca anumiti muschi sa devina mai scurti si altii adormiti. Un exemplu clar este cazul fundului – o grupa musculara mare care in mod normal ar duce greul exercitiilor, ajunge sa fie inlocuita in miscari de spatele inferior si femurali. Prin urmare, nu numai ca te predispui la tot felul de accidentari, dar nu poti stimula eficient arderea grasimilor.
- Nu poti fi slab
Cu cat ai mai multa forta, cu atat recrutezi mai multe fibre musculare. Cu cat recrutezi mai multe fibre musculare, cu atat antrenamentele sunt mai taxante. Cu cat antrenamentele sunt mai taxante, cu atat slabesti mai eficient.
- Greutatile mici sunt degeaba
Multe repetari cu greutati mici pentru definire si striere e un mit. Folosind greutati mici nu arzi cine-stie-ce grasime si nu te asiguri ca iti pastrezi muschii. Tot ce faci e sa te obosesti un pic si sa pierzi timpul.
- Si femeile au nevoie de greutati mari
Greutatile mari nu te fac musculoasa. Daca nu iei steroizi si nu te antrenezi intens ani si ani la rand nu ai cum sa ajungi ca o culturista. E imposibil. Trasul, impinsul si ridicatul unor greutati mari te fac sa-ti intaresti muschii, sa arzi grasimile si sa obtii corpul sexy si feminin al modelelor din reviste sau a starurilor de cinema.
- Gandeste-te la ce faci
Trebuie sa te asiguri ca faci miscarile corecte – ca te lasi suficient de jos, te ridici suficient de sus, iti aliniezi corect incheieturi si ca iti folosesti muschii care trebuie. Gandeste-te intodeauna daca te misti pe traiectoriile si pe distantele pe care trebuie si nu lasa atentia sa-ti fie distrasa in timpul executiei exercitiilor.
- Pregateste-te de antrenament
Nu intra in sala si te apuca direct de antrenamentul intens. E o reteta pentru dezastru pe termen lung. Incalzeste-te cat mai bine si dezvolta-ti mobilitatea inaintea fiecarui antrenament – sitemul tau nervos va fi gata de actiune, vei putea face miscarile mai complet si mai eficient, si vei reduce mult riscul accidentarilor.
- Lasa aparatele
Aparatele sunt foarte bune daca vrei sa lucrezi cat mai izolat anumite grupe – spre exemplu cand ai anumite accidentari, restricitii in miscare sau cand esti un culturist profesionist. Daca vrei sa arzi grasimea rapid si sa-ti contruiesti muschi atragatori de care te poti folosi in viata de zi cu zi, aparatele nu prea au ce cauta in antrenamentul tau.
- Misca mai multe incheieturi odata
Alege intotdeauna exercitii care iti misca cel putin doua incheieturi odata. Cu cat o parte mai mare din corpul tau se misca prin spatiu cu atat mai bine. Astel iti vei da foarte usor seama ca fluturarile, flexiile biceps, extensiile triceps, departarea picioarelor sau chiar si abdomenele, nu au cum sa fie baza antrenamentului tau.
- Bazeaza-te pe exercitiile cele mai valoroase
Ca un antrenament sa fie eficient, trebuie sa aduca rezultate cat mai mari intr-un timp cat mai scurt. De aceea, nu are sens sa-ti pierzi timpul cu exercitii de izolare si alte miscari ineficiente. In schimb bazeaza-ti timpul pe cele mai valoroase exercitii.
- Adauga peste cele valoroase in functie de scop
Cel mai probabil nu doresti doar sa scapi de grasime. Poate vrei si brate un pic mai groase sau umeri mai rotunzi, sau poate vrei un fund mai sexy si o talie feminia. Oricare ar fi scopul tau secundar asigura-te ca exerciile care le faci pe langa te aduc acolo. Gaseste cele mai bune exercitii pentru fund, invata cum sa-ti antrenezi bratele si adevarul despre abdomene si foloseste-le ca umplutura pe langa exercitiile cele mai valorase.
- Fa si exercitii cu greutatea corpului
Nu ignora exercitiile cu greutatea corpului. Ele pot fi foarte benefice si daca nu te antrenezi acasa. Adauga flotari, tractiuni, ramat invers si alte astfel de exercitii programului tau de antrenament si asigura-te ca sunt suficient de grele pentru tine.
- Depune efort
Intensitatea antrenamentului e extrem de importanta. Nu e suficient sa treci prin miscari de un anumit numar de ori, trebuie sa faci astfel incat sa nu poti trece prin acela miscari de mai multe ori. Trebuie sa-ti depasesti limitele anterioare si sa stimulezi corpul sa ajunga la alte nivele. Iar pentru aste trebuie sa depui efort.
- Tine pauzele scurte
Foloseste un cronometru daca e nevoie, dar asigura-te ca pauzele dintre serii nu depasesc 30-60, maxim 90 de secunde in anumite cazuri. Este foarte important sa-ti ti metabolismul in priza fara a ii da suficient timp de refacere completa.
- Beneficiaza de EPOC
Consumul Excesiv de Oxigen Post-antrenament (EPOC) este fenomenul care iti permite sa arzi grasimi pentru ore in sir dupa un antrenament inteligent, chiar daca te uiti la televizor sau iesi in oras cu prietenii. El e motivul pentru care exercitiile intense si de durata mai mica pot arde mai multe grasimi decat ore de cardio traditional.
- HIIT
Foloseste-te de antrenemantele in intervale de intensitate ridicata pentru a beneficia mai mult de efectul EPOC si a arde grasimile. Ghideaza-te dupa aceste aceste 2 exemple de HIIT sau creaza-ti propria combinatie de intervale de exercitii intense si pauze.
- Antreneaza-te 5 ore pe saptamana
Daca vrei sa slabesti rapid si eficient tinteste pentru 5 ore de antrenament pe saptamana. Conform topului antrenamentelor de slabire, bazeaza-te pe antrenamentul metabolic de forta, apoi adauga 3-4 sesiuni de HIIT si numai apoi umple restul timpului cu exercitii usoare si monotone precum alergatul pe banda rulanta sau bicicleta.
- Sprinteaza
O sesiune de mai multe sprinturi cu pauze relativ scurte o data la 7-10 zile e excelenta pentru obtinerea si mentinerea corpului dorit. Daca ai unde, opteaza pentru sprinturile pe deal. Daca nu, sprinteaza pe teren drept sau, in ultimul caz, in sala pe banda rulanta.
- Poti mai mult decat crezi
Supra-antrenamentul nu e un pericol asa de usor de atins precum unele reviste te-ar face sa crezi. Nu folosi aceasta idee ca o scuza pentru a folosi o greutate mai mica sau a sari peste antrenamente. Antreneaza-te din greu si nu renunta si o sa te uimesti cat de departe poti sa ajungi.
