3 Antrenamente de slabit in 4 Minute

In acest articol ai sa descoperi 3 antrenamente de slabit simple dar foarte eficiente, care te vor ajuta sa arzi o gramada de grasime in doar 4 minute de efort. In plus, la sfarsitul articolului ai sa afli unul din principalele secrete ale slabirii eficiente si usor mentenabile.

Antrenament slabit

Imi dau seama ca un antrenament asa scurt suna prea bine pentru a fi adevarat – ca o reclama exagerata la fructele acai sau alte produse inselatoare din lumea fitnessului – dar te asigur ca NU este.

O sa-ti dai seama o data ce le incerci. Dupa cele 4 minute de antrenament intens nu numai ca nu o sa doresti sa mai faci altceva, dar nici nu o sa mai poti. Am spus ca sunt simple, NU usoare.

Metodele despre care am sa-ti vorbesc se bazeaza pe protocolul Tabata.

Tabata este numele cercetatorului Japonez care a descoperit acum mai multi ani de zile aceasta metoda interesanta de a lucra si a imbunatatii atat sistemul energetic anaerob cat si cel aerob in acelasi timp. Protocolul a ajuns rapid metoda preferata de conditionare a echipei olimpice Japoneze de patinaj viteza si este foarte folositor pentru imbunatatirea performatelor atletice in multe alte sporturi, indeosebi MMA.

Pentru a afla mai multe despre ce este si cum functioneaza Tabata citeste articolul Antrenament de slabit: Metoda Tabata de pe FemeiaFit.ro.

Pe scurt, datorita efectului EPOC (Excessiv Post-exercise Oxygen Consumption) protocolul Tabata nu e excelent numai pentru conditionarea atletica ci si pentru arderea grasimilor. De fapt, e atat de bun incat vei continua sa arzi grasimi cateva ore la rand dupa terminarea antrenamentului, ajungand sa castigi mult mai mult raportat la timpul investit decat prin orice metoda clasica de cardio.

Regulile Tabata sunt simple: 8 runde a cate 20 de secunde efort intens si 10 secunde odihna. In total 240 de secunde (4 minute) de antrenament foarte eficient. Nici mai mult, nici mai putin.

Protocolul poate fi folosit in diferite feluri. Spre exemplu, poti alerga pe banda sau pe bicicleta stationara in cele 20 de secunde de efort – iar multe aparate vin programate cu un astfel de program de antrenament.

Totusi, diferenta dintre un Tabata reusit care te aduce cat mai aproape de corpul atragator si sanatos pe care ti-l doresti si un Tabata mai putin eficient este alegerea exercitiilor si metoda de a progresa antrenamentul de-a lungul timpului.

Iata 3 rutine de antrenament in stil Tabata cu care nu ai cum sa gresesti:

1. Un exercitiu valoros

Aceasta metoda implica folosirea unui singur exercitiu de-a lungul tuturor celor 8 runde.

Dar asta nu e tot. Exercitiul trebuie sa fie unul care implica un numar cat mai mare de muschi, poate fi usor progresat de la un antrenament la altul si are un risc cat mai redus de accidentare.

Cu alte cuvinte, flexiile biceps nu se aplica pentru ca nu folosesti multi muschi. Alergatul pe banda nu se aplica pentru ca nu ii poti progresa masurabil si pierzi o gramada de timp asteptand banda sa accelereze si sa incetineasca. Iar indreptarile chiar daca sunt foarte valoroase nu sunt prea sigure atunci cand sunt executate sub un astfel de regim.

De aceea, exercitiul pe care ti-l recomand este o combinatie intre o genuflexiune si un impins cu ganterele deasupra capului.

Genuflexiuni cu impins

Alege doua gantere cu care poti facein jur de 8 repetari si ridica-le la nivelul umerilor precum in poza de mai sus. Coboara intr-o genuflexiune cat mai adanca fara a curba spatele inferior. Apoi, pe masura ce te ridici impinge ganterele deasupra capului sau asteapta pana te-ai indreptat inainte de a face aceasta portiune a miscarii. In acest caz e bine, ba chiar indicat, sa te folosesti de inertie pentru a ridica greutatile cat mai repede.

Nu uita ca in acest stil de antrenament nu e vorba de a face 8 repetari, ci de a face cat mai multe repetari in cele 20 de secunde.  Partea negativa a miscarii (cand cobori greutatea) ar trebui sa fie cat mai rapida dar controlata, iar partea pozitiva cat mai exploziva.

Vei avea neaparata nevoie de un ceas mare pe perete, un partener de antrenament sau un cronometru pe intervale pentru a te asigura ca nu depasesti timpul alocat.

Pentru a progresa antrenamentul, creste mai intai numarul de repetari pana ajungi sa nu ai nici un interval cu mai putin de 8-10 repetari, apoi creste greutatea folosita.

2. Mai multe exercitii

O alta metoda excelenta de a te folosi de protocolul Tabata implica folosirea mai multor exercitii de-a lungul celor 8 runde.

Astfel, poti folosi 2 exercitii de 4 ori fiecare, 4 exercitii de 2 ori fiecare sau 8 exercitii complet diferite. Evident nu te opreste nimeni sa faci orice alta combinatie, dar acestea sunt cele mai naturale.

Avantajele acestei metode sunt:

  • Folosesti mai multi muschi crescand astfel nevoile energetice si cerintele metabolice si ajungi sa arzi mai multa grasime.
  • Poti pastra o intensitate mai ridicata de-a lungul celor 4 minute daca ciclezi corect exercitiile si nu obosesti prea mult exact aceleasi grupe de muschi. Din nou, o intensitate mai mare inseamana mai multe calorii consumate si mai multa grasime arsa.
  • E mai variata si mai putin plictisitoare (nu ca ai avea timp sa te plictisesti folosind prima metoda).

Dezavantajul este ca ai nevoie de mai multe greutati pregatite si aranjate apropiat pentru a nu limita intensitatea la cea a exercitiului la care esti cel mai slab.

Pentru a intelege mai bine despre ce e vorba, iata un exemplu de 4 exercitii executate de doua ori fiecare:

1. Fandari in spate alternative

Cu bara pe umeri fa un pas in spate si coboara in pozitie de fandare precum in poza de mai jos. De aici revin-o rapid la pozitia initiala si incepe imediat cu celalalt picior.

Fandari in spate

2. Impins deasupra capului cu avant

Spre deosebire de exercitiul normal folosit pentru crestere in forta si masa musculara, acest impins deasupra capului este executat cu un pic de avant din picioare pentru a rupe inertia, a face miscare mai exploziva si a putea folosi o greutate mai mare.

Impins umeri cu elan

3. Indreptari Romanesti

Indreptarile Romanesti sunt o varianta a indreptarilor in care picioarele sunt mentinute aproape drepte pe tot parcursul miscarii. Astfel, in partea de jos, bara nu e coborata pana pe podea ci doar pana in momentul in care nu mai poti pastra arcuirea spatelui fara a indoi genunchii.

 Indreptari Romanesti

4. Smuls inalt

Acest exercitiu nu e o ridicare pentru umeri precum cele folosite in programele de culturism, ci o miscare exploziva din tot corpul.

Incepe fiecare repetare cu bara odihnindu-se pe picioare deasupra genunchilor. De aici gandeste-te ca ai vrea sa sari in inaltime si smulge bara din tot corpul, aducand-o pana in dreptul gatului. Dupa cum se vede in poza de mai jos, in punctul cel mai de sus tot corpul este intins si ridicat pe varfuri.

Smuls inalt

Rundele cinci, sase, sapte si opt sunt identice cu cele de mai sus.

Deoarece in cele 10 secunde de pauza nu o sa ai timp si energie sa schimbi greutati sau sa te plimbi de la o bara la alta, trebuie sa alegi o bara care sa iti permita sa faci 8 repetari la exercitiul la care esti cel mai slab – cel mai probabil impinsul deasupra capului.

La fel ca la toate celelalte metode, scopul tau e sa faci cat mai multe repetari in cele 20 de secunde.

3. Tabata cu greutatea corpului

Aceasta metoda e excelenta pentru persoanele care nu se antreneza la sala si nici nu au greutati suficient de variate pentru a executa acasa rutinele de mai sus.

Spre deosebire de metodele anterioare, dezavantajul major este ca nu ai posbilitatea de a urmarii progresul exercitiilor de-a lungul timpului. Dar asta nu are de ce sa te impiedice de la a folosi o varietate imensa de exercitii si combinatii de exercitii foarte eficiente.

Ceea ce trebuie sa ai grija este sa nu te bazezi pe exercitii prea usore. Daca in cele 20 de secunde poti face usor peste 20 de flotari, abdomene sau sarituri, mai bine alege o varianta mai dificila sau inlocuieste exercitiul cu unul mai greu. Spre exemplu, in loc de flotari alege flotari diamant sau in loc de genuflexiuni cu saritura incearca fandari cu saritura.

O rutina Tabata excelenta formata din 4 exercitii cu greutatea corpului executate de doua ori fiecare poate fi gasita aici pe site-ul FemeiaFit.ro.

Secretul unui antrenament de slabit reusit

Inainte de a-ti spune secretul vreau sa-ti reamintesc de importanta nutritiei corecte. Diferenta intre a folosi exercitiile de mai sus doar pentru a-ti creste performanta atletica, si a-ti topii grasimile si definii patratele, este in ceea ce mananci. De aceea exista sportivi cu o conditie fizica foarte buna care nu au patratelele la fel de definite ca un model fitness.

Iar acum pentru secretul promis…

Forta ta musculara va face diferenta intre un antrenament de slabire de succes care arde o gramada de grasime cateva ore bune dupa cele 4 minute de efort, si un pic de miscare mai mult sau mai putin obositoare dar fara rezultate impresionante. Sistemul nervos al unei persoane slabe pur si simplu nu stie sa foloseasca atat de multe fibre musculare si sa le sincronizeze corespunzator. Astfel, o miscare aparent grea va consuma de fapt mult mai putine resurse, nu va avea un impact semnificativ asupra sistemului energetic si hormonal si nu va arde nici pe departe la fel de multe grasimi.

De aceea, cel mai bun lucru pe care il poti face pentru corpul tau – atat din punct de vedere al sanatatii cat si al atractivitatii, este sa investesi in dezvoltarea fortei si a masei musculare concomitent cu arderea grasimilor.

Iar pentru ca acest lucru nu este asa de simplu precum suna, am creat doua sisteme garantate sa te aduca pe drumul cel bun catre un corp sexy, sanatos si usor mentenabil in doar 10 saptamani. Citeste mai multe despre sistemul Simplu Slaba – special pentru femei sau sistemul Scapa de Burta – special pentru barbati.