1. Impedanta Bioelectrica
Cu siguranta cea mai populara metoda de testare sunt cantarele sau dispozitivele de tinut in mana care functioneaza prin impedanta bioelectrica.
Sunt usor de folosit si relativ ieftine. Odata ce ai un cantar, poti sa il folosesti cand doresti, direct de la tine acasa.
Ele functioneaza prin transmiterea unui impuls electric imperceptibil prin tine, intre cei doi poli pe care trebuie sa ii atingi. Unul dintre acesti electrozi genereaza un voltaj foarte scazut, iar celalat masoara voltajul rezidual ramas dupa trecerea curentului prin corp.
Impartind cele doua valori se obtine valoarea impedantei. Apoi aceasta este combinata intr-un algoritm mai complex impreuna cu sexul, greutatea si inaltimea, pentru a rezulta un scor al nivelului de grasime corporala.
Idea pe care se bazeaza este faptul ca anumite tesuturi (muschii) contin un volum mai mare de apa si drept urmare sunt mai conductivi. Astfel impulsul electric trece mai rapid prin ei, fara a fi degradat. Pe de alta parte, tesuturi precum grasimea contin un volum mai mic de apa si ‘reduc’ impulus electric.
Bazandu-se pe timpul in care impulsul electric a strabatut corpul tau si pe voltajul final, si utilizand celelalte detalii introduse manual, aparatul iti ofera rezultatul.
Suna destul de corect, dar apar anumite probleme in folosirea acestor dispozitive.
In principal problema hidratarii.
E important sa realizezi ca de fapt aparatul masoara cantitatea de apa din corpul tau. Apoi, presupunand ca masa totala de apa din corpul uman este de 73%, aparatul iti calculeaza masa corporala totala, fara grasime. Cand ai aceasta informatie e deja usor sa calculezi masa grasimii corporale si procentul care il reprezinta.
Problema e ca factorul de 73% nu e o valoare absoluta. Cantitatea de apa din tesuturi nu e 73% pentru toate persoanele, in orice moment al timpului.
Prin urmare, orice modificare in cantitatea de apa retinuta sau a continutului de electroliti a acesteia va duce la modificari in impedanta si in nivelul de grasime corporala calculat de aparat.
In plus, masuratorile impedantei pot fi alterate si de modificari in temperatura corporala, umidiatatea pielii, cantita de apa in intestine, etc.
Inseamana asta ca dispozitivele si cantarele cu impedanta biolectrica sunt nefolositoare sau sunt o idee rea?
Nu. Ele sunt usor de folosit si relativ ieftine. Inseamna doar ca trebuie sa te asiguri in alt mod ca iti urmaresti corect progresele.
Ca ai de fapt 15.5% si nu 16%, nu e asa de important. Important e sa te masori la fel de fiecare data. Sa nu ai azi dupa ce ai baut 2 litri de apa 16%, apoi maine dimineata 15% fara sa fi slabit de fapt deloc.
De aceea, dupa cum ziceam, important e sa pastrezi conditiile de masurare cat se poate de constante. Pentru acest lucru e recomandat sa :
1. Te trezesti dimineata si mergi la baie
2. Bei o cantitate fix de apa (500ml sau 1 litru)
3. Astepti pana trebuie sa mergi din nou la baie
4. Faci masuratorile
In concluzie, chiar daca masurarea prin impedanta bioelectrica nu e foarte exacta, cu un pic de munca, poate oferii o reflexie corecta a progresului.
2. Cantarirea hidrostatica
Cantarirea hidrostatica e deseori considerata standardul de aur al masuratorilor. Ea se bazeaza pe principiul lui Arhimede pentru a calcula densitatea corpului.
Pentru cei interesati de fizica din spate, formula este urmatoarea:
Vol.Corpului = (Masa in aer – Masa in apa) / Densitatea apei
Densitatea Corpului = Masa in aer / (Vol.Corpului – Vol.Rezidual)
Volumul rezidual reprezinta aerul ramas in plamani dupa o expiratie maxima.
Dupa ce se afla densitatea, aceasta e introdusa intr-o formula matematica pentru a calcula procentul de grasime corporala.
La fel ca toate celelalte metode, cantarirea hidrostatica se bazeaza pe formule. Pentru ca acele formule sa functioneze, trebuie sa existe variabile si constante.
Variabilele se bazeaza pe subiectul masurat, dar constantele se bazeaza pe date colectate de la multe „corpuri de referinta” prin autopsie de-a lungul unei perioade lungi de timp.
Ceea ce inseamna ca numere fixe cu care lucram sunt medii bazate pe masuratorile a peste 50 de cadavre in ultimii 150 de ani.
De ce ar fi asta o problema? Deoarece marimile si dimensiunile medii ale indivzilor ‘normali’ sunt rareori aplicabile comunitatii celor care se antreneaza pentru masa musculara. Chiar si aceste dimensiuni s-au modificat in ultimii 150 de ani. In plus, corpurile de referinta, erau in mare parte destul de in varsta.
Asta NU inseamna ca nu e o masuratoare buna. Cantarirea sub apa este considerata „standardul de aur” al masuratorilor grasimii corporale. Inseamna doar ca nu are cum sa fie 100% corecta, precum unii oameni pretind.
3. Masurarea in Bod Pod
Bod Pod-ul este o cabina in forma de ou, care te va ajuta sa calculezi procentul de grasime corporala cam in acelasi fel ca si masuratorile hidrostatice: folosind volumul corpului ca metrica.
Poate parea ciudata, dar este o metoda destul de comuna de masurare, fiind disponibila in mai multe sali de fitness din USA.
Schimbari ale presiunii aerului sunt folosite pentru a determina volumul corpului inchis in interiorul aparatului.
Apoi, masa corpului este impartita la volum pentru a calcula densitatea corporala, si, aceasta e folosita in aceleasi ecuatii de la cantarirea hidrostatica.
Aici ne lovim de aceleasi probleme cauzate de „corpurile de referinta”.
E de asemenea important de notat ca Bod Pod-ul e sensibil la schimbarile in temperatura ambientala si presiunea aerului. De aceea el ar trebui localizat in o camera cu temperatura si presiune stabila.
Bod Pod-urile sunt des folosite in lumea atletica in mai multe medii sportive. Spre exempu, e metoda de masurare a atletilor din NFL.
4. Masurarea pliurilor de piele
Aceasta este metoda mea favorita de masurare. E ieftina, prectica, si odata ce te obijnuiesti cu ea e ofera masuratori de incredere.
Mai mult de atat iti ofera informatii despre locul din care grasimea a fost pierduta.
Masuratoarea pliurilor de piele se realizeaza printr-un ‘subler’ special care e folosit pentru a pisca diferite zone de piele si a determina grosimea acestora.
Odata ce aceste masuratori au fost realizate, exista mai multe metode pentru determinarea procentului de grasime corporala.
Metoda Jackson/Pollock iti ofera mai multe variante in functie de numarul de zone pe care vrei sa le masori:
Metoda cu 3 zone: Piept, Abdomen si Coapsa
Metoda cu 4 zone: Abdomen, Copasa, Triceps si Suprailiac
Metoda cu 7 zone: Piept, Abdomen, Coapsa, Triceps, Subscapular, Suprailiac, Midaxilar
De asemenea exista si metoda Parillo cu 9 zone de masurare.
Chiar daca mai multe zone ar putea insemna o acuratete mai ridicata, metoda pe care o prefer este Jackson/Pollok 7.
Ecuatiile pot fi calculate manual, dar cel mai bine folosesti un calculator online.
Deoarece aceasta metoda se bazeaza destul de mult pe persoana care ia masuratorile, exista o posibilitate mai mare de eroare umana decat la cele anterioare.
Intradevar, nu poti avea o acuratete extraordinara, dar odata ce intelegi cum aceste citiri trebuiesc efectuate, nu e greu sa pastrezi o consistenta intre masuratori. In plus, unele calipere au un sistem simplu pentru a te asigura ca folosesti aceasi presiune de apasare de fiecare data. Astfel margina de eroare e destul de scazuta.
Dupa cum e recomandat de majoritatea oamenilor, ia cel putin 3 masuratori din aceasi zona de fiecare data. Nu una dupa alta, ci dupa ce ai trecu o data prin toate, mai revino de cel putin doua ori.
Este foarte posibil ca si pentru cel mai experimentat masurator, rezultatele citirilor sa nu fie identice. Dar de obicei totul e destul de apropiat.
Luarea a mai multor masuratori iti ofera pur si simplu o vedere mai exacta asupra situatiei. Apoi, o data ce ai cel putin 3 masuratori, poti pur si simplu sa iei media acestora si sa continui de acolo.
Daca vrei sa duci lucrurile un pic mai departe poti calcula un cel-mai-bun scenariu posibil si un cel-mai-rau scenariu posibil, folosind valorile minime si respectiv valorile maxime ale masuratorilor.
Este masurarea pliurilor de piele cea mai usora metoda? Nu. E clar ca e mai simplu sa te urci pe un cantar cu impedanta bioelectrica.
E 100% precisa? Nu. Nu are cum sa fie. Dar, pe de alta parte, nici una dintre ele nu au cum sa fie.
Cu toate acestea, masurarea pliurilor de piele este foarte convenabila, iti ofera informatii despre locul din care gasimea corporala a fost pierduta si nu depinde de nivelul de hidratare precum impedanta bieolectrica.
Sfaturi de incheiere
Alege metoda care e mai convenabila pentru tine si foloseste-o doar pe asta pentru cel putin 6-8 saptamani sau pe toata durata programului.
Nu te masura prea des. Masurarea zilnica nu e necesara. Calculeaza-ti procentul de grasime corporala maxim o data pe saptama.
Cheia este consistenta. Asigura-te ca elimini cat mai multe variabile care ar putea influenta citirile. Daca ai un program regulat, masoara-te tot timpul in aceasi zi a saptamanii, la aceasi ora. Masoara-te cam in aceleasi conditi: nivelul de hidratare, volumul stomacului, etc.