Sansele ca mai devreme sau mai tarziu sa iti ciupesti spatele sunt foarte mari. Iar cand acest lucru se va intampla, faptul ca nu te vei mai putea antrena va fi cea mai mica dintre grijile tale.
Cine a suferit vreodata de astfel de probleme stie despre ce e vorba: dureri insuportabile.
In astfel de cazuri, preventia este mai usora decat refacerea, dar ambele sunt total realizabile doar atata timp cat sti ce trebuie sa faci si depui efortul necesar.
Te intrebi ce legatura are coloana cu antrenamentele musculare?
O legatura imensa!
Pe scurt:
Sanatatea structurala are ca si cauza principala postura corecta atat in stationare cat si in miscare.
Iar, postura corecta se reduce la o chestiune de forta musculara corect distribuita!
Pentru a intelege mai bine stransa legatura dintre sistemul osos si sistemul muscular recomand citirea articolelor: Muschii, Posura si Sanatatea si Muschii si postura.
Dupa cum ziceam mai la inceput, pentru a evita sau a trata cat mai bine aceste probleme, ele trebuie mai intai intelese pe deplin.
Pentru a porni pe calea cea buna, incepe cu urmatoarele notiuni fundamentale:
1. Relizeaza ca in felul in care ne traim viata, poti fi aproape sigur ca vei avea la un moment dat dureri de spate
Pare o afirmatie exagerat de pesimista, dar e statistic valida.
Chiar daca pentru Romania nu avem numerele exacte, in Statele Unite 80% din Americani sufera de dureri de spate in timpul vietii, iar in orice moment 25% dintre acestia au astfel de dureri.
Atat persoanele sedentare cat si cele active obtin dureri. Atat barbatii cat si femeile. Atletii si non-atletii.
Exista nenumarate cazuri de sedentari care se blocheaza de spate, dar si cazuri de sportivi de performanta care se blocheaza de spate cand se apleaca sa isi lege sireturiele sau sa ridice un creion.
Multe probleme cu coloana vertebrala sunt rezultatul a ani si ani de stresuri cumulative ( flexii, extensii, flexii laterale si rotatii repetate).
Nimeni nu poate spune ca marea majoritate a traumei nu a avut loc inainte de a te apuca de un anumit sport, sau inainte de a face anumite miscari declansatoare.
2. Chiar daca nu ai simptome e posibil sa fi structural distrus
Jurnalul de Medicina din New England a publicat un studiu in care doctorii s-au uitat la MRI-urile a 98 de persoane asimptomatice (fara dureri sau alte simptome).
Aceasta e ce au gasit: 52% din pacienti au avut o inflamatie la cel putin un nivel, 27% au avut o protruzie si 1% o extruzie. In total 82% din persoanele asimptomatice examinate au prezentat astfel de probleme. Iar, la 37% problemele erau prezente la mai mult decat un singur disc intervertebral. [1]
Un studiu efectuat pe atleti de performanta in Spania, arata existenta spondilozei (fracturari vertebrale) in o varietate de sporturi (gimnastica, maraton, canotaj, haltere), chiar daca doar 40-60% dintre acestia raporteaza dureri de spate. [2]
Dr. Jason Hodges, un renumit radiologist din New York explica:
„Multi oameni au inflamari ale discului fara sa aibe simptome.
De multe ori imaginile nu sunt in corelare cu descoperirile clinice.
Pacientii mai in varsta au de multe ori degenerari ale coloanei fara sa aibe simptome, in timp ce tinerii pot sa aibe inflamatii/herni foarte mici si sa sufere enorm.„
Tot el continua sa povesteasca despre cealalta parte a problemei:
„Imaginile medicale au de a face cu felul in care organele ‘arata’, nu asa de mult cu felul in care functioneaza.
Cu siguranta exista o legatura intre cele doua, dar functia poate declina cu mult inaintea schimbarilor anatomice.
Din pacate doctorii tind sa creada ca nu e nici o problema daca imaginile obtinute prin Raze X / Computer Tomograf / MRI arata normal. Ceea ce pur si simplu nu e adevarat.
Simptomele pot aparea fara anormalitati in imagini.„
3. Intelege ca durerea si cauza dureri pot fi localizate in total alte locuri
Nu e vorba despre sciatica (durere pe picior in jos datorita presiunii asupra nervului sciatic) aici. Acest lucru este deja bine cunoscut.
Pentru a intelege mai bine acesta idee, luam ca exemplu cazul unui atlet care participa la olimpiadele de iarna:
Avand mari dureri de spate, acesta se duce la doctor, si in urma unui MRI sursa durerilor ii este atribuita unei inflamatii observate la nivelul L4-L5.
O presupunere total logica, deoarece o astfel de inflamatie ar putea duce la dureri destul de mari.
Dar, in urma mai multor intrebari se observa ca durerea acestuia parea sa fie localizata la 10 centimetri mai sus.
Ceea ce inseamna ca sursa simptomelor nu are cum sa fie la L4-L5 pentru ca durerea aceasta nu radiaza niciodata in sus.
Pana in final, in urma unei investigatii mai profunde la un alt specialist, s-a descoperit ca adevarata sursa a problemelor era o iritatie superioara la nivelul T12-L1.
Ceea ce s-a intampla in realitate, si ceea nu a putut fi vazut pe nici o scanare a coloanei, a fost o adaptare protectiva a atletului. In esenta, corpul acestuia a blocat miscarea la nivelul L4-L5 pentru a evita accidentari ulterioare.
Iar, chiar daca aceasta zona (lombara) nu are nevoie de multa mobilitate, aceasta a trebuit sa provina din alta parte.
Rezultatul acestui fapt a fost o zona hipermobila un pic mai sus pe coloana vertebrala care provoca multa durere.
Din fericire aceasta mobilitate pierduta a putut fi usor tratata prin terapie manuala, si durerea a disparut intr-un timp extrem de scurt.
Rezultate care pur si simplu nu ar fi putut fi posibile prin nici un fel de terapie (masaj, ultrasunete, etc) executata numai la nivelul durerii.
4. Intelege diferenta intre intoleranta la flexie si intoleranta la extensie
Nu toate durerile de spate sunt la fel.
Generalizand un pic situatiile, toti suferinzii pot fi clasificati fie ca intoleranti la flexie, fie ca intoleranti la extensie.
Durerile de spate care au la baza extensia sunt de obicei mai mari in timpul statului in picioare decat in timpul sezutului.
Persoanele care se gasesc in aceasta categorie pot prezenta variate afectiuni, inclusiv spondiloza, spondilolistezisa, etc.
In mod normal, persoanele care au dureri bazate pe extensie, au flexorii soldului scuti, activare insuficienta a fundului, si insuficienta stabilitate anterioara a core-ului.
Aceasta scurtare a flexorilor si insuficienta a gluteilor, determina corpul sa inlocuiasca extensia soldului cu extensia lombara, atat in viata de zi cu zi cat si in timpul exercitiilor.
Rezutatul final e de obicei o inclinare anterioara a pelvisului destul de mare (partea din fata in jos).
Pe de cealalta parte, persoanele intolerante la flexie au mai multa durere in timpul sezutului deoarece tind sa aibe coloanele mai drepte.
Acesta este pacientul clasic care sufera de dureri cauzate de discurile intervertebrale, cu sau fara dureri radiculare in picioare.
Intoleranta la flexie e foarte comuna in persoanele care lucreaza la birou si ciclisti.
In mod normal, persoanele din aceasta categorie au o functionalitate redusa a psoas-ului – singurul flexor al soldului activ peste 90 grade de flexie.
Daca acest muschi nu e suficient de puternic, corpul compenseaza aceste miscari prin flexia coloanei lombare.
Din pacate, corectia durerilor de spate clasificate ca intolerante la flexie, poate fi o lupta foarte lunga din acelasi motiv pentru care apare: e dificil sa nu sezi asa de mult in ziua de azi.
Chiar daca pare contraintuitiv, persoanele intolerante la flexie vor sta jos in flexie, iar cei intoleranti la extensie vor sta in extensie. Acesta pozitie poate oferi o oarecare usurare temporara, dar pe termen lung va agrava problema.
Drept urmare, avand in vedere acesta diferenta importanta, e evident ca nu toti suferinzii de dureri de spate pot fi tratati la fel!
5. Intelege ce trebuie sa faci sa scapi de probleme o data pentru intotdeauna
Exista multe cai si metode de a scapa de durerile de spate. De la masaj si fizioterapie, pana la diverse operatii.
Dar, sansele sunt foarte mari ca toate acestea sa fie doar temporare, atata timp cat nu adresezi cauza de baza, si anume – felul in care iti ti si iti misti corpul:
- posutra in care stai pe scaun,
- postura in care dormi,
- felul in care te ridici din pat,
- modul in care te apleci,
- modul in care te rotesti,
- modul in care mergi,
- stabilitatea care o ai atunci cand faci anumite miscari,
- multe, multe altele.
Acestea NU se schimba o data ce te odihnesti, NU devin mai bune sau mai sigure dupa masaj sau fizioterapie. Nu le imbunatatesti nici macar prin yoga sau kinetoterapie.
Poate reusesti sa iti relaxezi anumiti muschi prin odihna, masaj sau fizioterapie. Poate reusesti sa iti lungesti anumiti muschi, sa dezvolti un pic de mobilitate prin yoga sau kinetoterapie. Poate chiar „inveti” sa folosesti unii muschi pe durata acestor sedinte.
Dar atat. O solutie temporara care te va aduce inapoi la cabinetul de terapie, din 6 in 6 luni. Si nu vei fi niciodata cu adevarat „liber” sau capabil de un oarecare efort. Nici macar daca faci yoga si masaj in fiecare zi.
Pe de alta parte, poate scapi de tot de inflamatia discului prin o oarecare operatie.
Dar pentru cat timp? Cat timp de stres cumulat te-a adus in acea stare? Ce cantitate de stat si miscat incorect (spre exemplu: flexia coloanei in loc de flexia soldului) te adus la durere? Cat crezi ca va mai dura ca aceste „obiceiuri” proaste se isi adune efectul intre alte doua vertebre?
Acestea nu sunt solutii suficiente!
Solutia de durata tine pe de o parte de obiceiuri, dar in special de lungimea si activarea musculara, forta musculara, stabilitatea si mobilitatea anumitelor zone.
Toate cele din urma determinand in o mare masura obiceiurile si putand fi „reparate” printr-un program de antrenament inteligent!
Un program in care:
- dezvolti in mod strategic forta, stabilitatea, mobilitatea
- iti corectezi postura schimband lungimea unor muschi si forta + anduranta altora
- inveti cum sa iti folosesti muschii care trebuie, in mod corect, in o varietate de miscari si le dezvolti forta in acele miscari
- etc.
Referinte:
[1] Jensen MC, et al. Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people without back pain. N Engl J Med.1994 Jul 14;331(2):69-73.
[2] Soler T, Calderon C. The prevalence of spondylolysis in the Spanish elite athlete. Am J Sports Med. 2000 Jan-Feb;28(1):57-62.
