Accidentarile sunt cel mai mare impediment in calea catre un corp atletic si atragator.
Prin „accidentari” nu ma refer la scaparea ganterei pe degetele de la picior sau calcatul stramb pe banda rulanta. Ma refer atat la suprasolicitarea in timpul unui antrenament, cat si la probleme care se agraveaza subtil de-a lungul timpului si apar fara a-ti da macar seama ce le-a cauzat.
Degeaba esti motivat sa mergi la sala si sa te antrenezi din greu pentru a creste in masa musculara sau a arde grasimea, daca deabea te poti misca din cauza durerilor de spate, umar, genunchi, sau alte efecte ale acestor accidentari.
Vestea buna este ca problemele la spate, incheieturi, tendoane, ligamente sau muschi, NU apar datorita sortii sau unui ghinion momentan, ci au cauze mai adanci. Cauze care pot fi evitate, daca incepi din timp sa aplici sfaturile din acest articol.
Imi dau seama ca preventia accidentarilor nu suna intersant, pana nu treci prin asa ceva.
De fapt, ai putea crede ca TU nu vei pati niciodata asta… esti tanar, in forta si nu are rost sa-ti bati capul.
Dar daca vrei sa continui in forta… daca antrenamentele serioase nu sunt doar o experienta trecatoare pentru tine, ci vrei sa faci asta pentru ani buni la rand… atunci va trebui sa inveti cum sa previ activ accidentarile.
Chiar daca revistele nu-ti prea vorbesc despre aceste lucruri, nu e pentru ca „accidentarile” sunt rare. O gramada de oameni imi scriu in legatura cu durerile lor, si nu am auzit de un sportiv de performanta care sa nu sufere de-a lungul carierei sale.
Cu cat practici de mai multa vreme acest sport, aceasta pasiune de a merge la sala si a ridica greutati, cu atat cresc sansele de a intampina diverse dureri si inconveniente de-a lungul drumului. Dar asta nu e o problema sau o descurajare. Tot ceea ce vreau sa-ti spun este ca trebuie sa inveti cum sa previ accidentarile pentru a nu trece prin tot felul de dureri si a sta luni de zile pe tusa.
Foloseste sfaturile de mai jos pentru a preveni activ accidentarile si a te bucura la maxim de exercitii si toate beneficiile acestora:
1. Nu ignora incalzirea
Daca nu te incalzesti inainte de antrenamente si nu te-a durut niciodata nimic, ori esti inca incepator, ori esti foarte norocos.
Pentru un antrenament reusit, cu minim de risc, incepe intotdeauna cu un pic de incalzire. Ceva ce iti pune sangele in miscare si iti „lubrefiaza” un pic incheieturile.
Poti incepe cu niste rotiri de incheieturi, la fel ca in timpul orelor de sport din scoala generala, apoi continua cu niste flotari, genuflexiuni, fandari si alte exercitii usoare cu greutatea corpului. Pe langa astea, poti chiar alerga un pic banda sau bicicleta stationara daca iti face placere.
Alegerea exercitiilor din cadrul unei incalziri eficiente depinde de varsta, nivelul de fitness, accidentarile din trecut, restricitii in miscare, obiectivele antrenamentului pe care urmeaza sa-l incepi, si alti factori ce variaza de la persoana la persoana.
In orice caz, idea nu e sa transformi incalzirea intr-un antrenament cardio sau sa-ti obosesti muschii, ci sa-ti pregatesti corpul pentru antrenament.
Iar asta nu e tot…
Ideal ar fi sa incepi fiecare miscare cu cel putin o serie de incalzire.
Spre exemplu, daca primul exercitiu din antrenament e „impins de la piept cu haltera”, nu vei incepe direct cu greutatea cu care stii ca ai facut data trecuta, ci vei face cel putin o serie de incalzire cu greutate mai mica.
Recomandarea mea e sa folosesti in jur de 50 – 75% din greutatea de lucru pentru prima serie de incalzire, iar cu cat greutatea finala e mai mare, cu atat sa adaugi mai multe serii de incalzire crescand treptat greutatea.
Apoi, daca mai tarziu in antrenament ai alta miscare similara, precum un „impins cu ganterele din inclinat”, poti alege sa nu faci la fel de multe serii de incalzire.
In acest fel te vei asigura ca muschii, tendoanele si incheieturile tale sunt pregatite pentru a face fata exercitiului, si vei reduce semnificativ riscul accidentarilor.
2. Alege exercitiile si raza de miscare in functie de flexibilitatea ta
Folosirea unei raze complete de miscare va stimula mai mult muschii si va produce mai multe schimbari corporale.
O genuflexiune adanca, coborata pana in punctul in care fundul ajunge sub nivelul genunchilor, va fi intotdeauna mai valoroasa decat un sfert de genuflexiune – fie ca vrei sa cresti in masa musculara, fie ca vrei sa arzi mai eficient grasimile.
Totusi, asta nu inseamna ca e alegerea potrivita pentru tine.
Daca in momentul de fata nu poti face acest lucru fara a-ti curba spatele inferior, a te ridica pe varfuri sau a compensa in alte feluri periculoase, genuflexiunea adanca NU e inca pentru tine.
Exista un punct in care beneficiile razei de miscare nu is mai merita riscul. Iar acest punct variaza de la om la om si de la exerctiu la exercitiu.
Daca ai dureri din trecut, sau nu esti 100% sigur ca poti face miscarea corect in punctele extreme ale acesteia, nu folosi antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea flexibilitatii. Incepe prin alegerea unor exercitii pe care le poti face fara probleme si lucreaza separat la imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii, pentru a putea beneficia pe viitor si de alte exercitii cu un potential mai mare.
3. Adreseaza-ti slabiciunile si imbalansurile musculare
Cauza ascunsa a multor dureri si accidentari sunt imbalansurile musculare.
O gramada de forte actioneaza din diferite unghiuri asupra fiecarei incheieturi. De fiecare data cand faci o miscare, anumite grupuri de muschi trebuie sa se relaxeze si altele sa lucreze pentru a produce rezultatul dorit.
Datorita stilului de viata, pozitiile in care ne petrecem timpul si datorita miscarilor pe care le facem mai des versus miscarile pe care nu le prea facem, aceste echilibre sunt afectate. Unii muschi devin mai scurti, mai tensionati, iar altii devin mai lungi si mai slabi.
Iar aceste imbalansuri trag de incheieturi inegal, streseaza prea mult anumiti muschi, si duc la o gramada de probleme posturale, dureri si accidentari.
Vestea buna e ca toate acestea sunt detectabile si pot fi reparate cu ajutorul unei persoane care intelege sistemul musculo-scheletal in profunzime. Diferiti terapeuti, precum chiropracticienii, cu siguranta pot fi de folos in aceasta directie. De asemenea, antrenorii personali la nivel international (nu instructorii fitness locali, din pacate), trebuie sa invete aceste lucruri pentru examenul de licenta (cum si eu am facut-o la randul meu).
Pentru a incepe sa-ti restaurezi eventualele imbalansuri musculare, iti recomand sa incepi prin citirea articolelor „Scapa de Cocoasa” si „Reconstruirea Calculatoritului”.
De asmenea, daca nu faci stretching in mod consecvent, incepe acum.
Important este sa intinzi muschii tensionati si scurtati, nu cei deja lungi si slabi. Iar acestia pot varia de la persoana la persoana. Totusi, daca te antrenezi de ceva timp pentru masa musculara, nu ai cum sa gresesti prin intinderea dorsalilor, a pieptului, a trapezului superior si a flexorilor soldului. Asa ca fa-o cat mai des.
Nu in ultimul rand, adreseaza-ti slabiciunile. Muschiul cel mai slab este veriga de unde se poate rupe intreg lantul. Este unul din locurile din care pornesc toate problemele – fie ca sunt imbalansuri, fie ca sunt accidentari.
Majoritatea slabiciunilor sunt create prin repetarea acelorasi exercitii si ignorarea altor miscari.
De aceea, nu fa doar exercitiile care iti plac sau cele la care esti mai puternic. Spre exemplu, nu fa doar exercitii pentru piept si neglija ramatul, si nu fa doar abdomene si uita de extensii.
In schimb, concentreaza-te pe aducerea grupelor slabe la nivelul celor puternice. Daca ai facut o gramada de exercitii pentru piept in ultimele luni, incepe sa lucrezi de doua ori mai mult miscarile de tras decat cele de impins si restabileste un echilibru normal, pana nu e prea tarziu.
4. Nu te antrena pana la epuizare
Contrar credintei populare, nu trebuie sa te antrenezi pana la epuizare pentru a creste rapid in masa musculara. E inutil si chiar contraproductiv.
Citeste urmatorul articol pentru a stii ce greutati sa alegi pentru a creste eficient in masa musculara.
Chiar daca inca te iei dupa predicile din revistele de culturism, si folosesti o impartire pe grupe musculare, ca marea majoritatea a tipilor din sala… in loc sa folosesti o impartire pe zile si pe muschi potrivita nivelului tau… tot NU e bine sa te antrenezi pana la epuizare.
Chiar daca „Ieri piept, azi spate si maine umeri”, trebuie sa-ti dai seama ca fiecare zi e o zi a incheieturilor si fiecare zi e o zi a sistemului nervos central si a altor sisteme comune.
Cand mergi pana la epuizare, nu numai ca ajungi intr-un punct in care nu mai poti stabiliza incheieturile, dar iti chinui inutil ligamente, tendoane, incheieturi si alte sisteme care refac mult mai lent decat muschii.
5. Ai grija la nutritie si suplimenteaza daca e nevoie
„Te doare ceva? Ia un medicament” …asta e abordarea cea mai comuna oferita de doctori si de gandirea populara. Partea trista e ca nu te ajuta cu nimic. Te scapa temporar de durere, dar nu afecteaza deloc cauza problemei.
E ca si cum ai vedea un beculet de avertizare aprins pe bordul masinii, dar in loc sa te duci la service sau sa repari de unul singur problema, iei un ciocan si spargi beculetul.
Majoritatea problemelor la nivelul incheieturilor, precum artrita, tendonita, bursita, etc, pot fi reduse sau chiar eliminate prin o nutritie corecta.
Poti salva ani de durere, evitand diferiti anti-nutritienti si substante daunatoare, si consumand compusi naturali care se gasesc in diverse alimentele sau suplimente: anti-inflamatori naturali precum Omega3-ul, antioxidanti precum vitamina C si suplimente mai specifice precum Glucosamin, Chondroitin sau MSM.
Important e sa nu amani nutritia sanatoasa pana cand e prea tarziu. Uita-te peste videourile despre proteine, carbohidrati si grasimi pentru a vedea exemple de alimente sanatoase din fiecare categorie. Incepe de pe acum sa consumi alimente cat mai naturale si sa suplimentezi daca simti nevoia.