In momentul de fata, in cadrul publicului larg, exista o gramada de misconceptii referitoare la consumul de proteine.
Nu ma refer la suplimentele proteice, in legatura cu care multe persoane educate (in alte domenii) mai au inca preconceptii ilogice. Ferindu-se de acestea dar consumand in continuare diverse sucuri din concentrate, zaharuri si mezeluri (non-bio) cu mult mai daunatoare.
Ma refer la proteina in general. Unul dintre cei trei macronutrienti, impruna cu carbohidratii si grasimile. In mod special la proteinele complete – care contin toti aminoacizii esentiali.
Inainte sa prezint cateva motive mai putin cunoscute care ilustreaza importanta proteinelor, cred ca e important sa exploram diferenta intre necesarul de proteine si optimizarea consumului de proteine.
Cand cineva care doreste sa schimbe modul in care arata sau sa isi imbunatateasca performata atletica, intreaba „Cate proteine ar trebui sa mananc?„, de obicei se refera la optimizare.
Dar, intrebarea des intalnita „De cate proteine are nevoie un om?” este total diferita de „De cate proteine are nevoie un om care incearca sa isi imbunatateasca compozitia corporala sau performanta atletica ?”
In lumea cercetarilor cuvantul „nevoie” NU e asociat cu optimizare. El se refera la numarul minim necesar pentru a preveni deficienta si a evita malnutritia.
De aceea „nevoile” zilnice recomandate (RDA) in SUA sunt de 0.8g per kilogram corp. Asta inseamna 64g pentru un barbat de 80kg. Ceea ce nu e deloc greu de realizat.
Dar cum marea majoritate a oamenilor mananca suficienta proteina pentru a evita moartea, intrebarea cu adevarat relevanta pentru cititorii acetui articol este „Cat de multa proteina ar trebui consumata pentru a optimiza schimbarile in compozitie corporala si/sau a creste performanta?„.
Iar raspunsul la aceasta intrebare, este de obicei semnificativ mai mare decat necesarul zilnic.
Fara a da un numar exact, sa vedem cateva motive pentru care proteinele ar trebui sa alcatuiasca o proportie mai semnificativa din numarul de total de calorii pe care il manaci zilnic. Fie ca vrei sa slabesti, fie ca vrei sa cresti in masa musculara.
1. Efectul termic ridicat
Toti macronutrientii au nevoie de procesare metabolica pentru digestie, absorbtie si stocare sau oxidare.
Cu toate acestea, efectul termic al proteinelor este mult mai ridicat decat cel al carbohidratilor sau al grasimilor.
Proteinele necesita 25-30% din energia oferita doar pentru a fi digerate, absorbite si asimilate, in timp ce carbohidratii necesita 6-8% iar grasimea 2-3%.
Cu alte cuvinte, consumul de proteine este termogenic si duce la o rata metabolica mai mare pe durata respectiva de timp.
Asta rezulta in mai multa grasime corporala arsa in timpul dietelor de slabire (hipocalorice) si mai putina ingrasare in timpul dietelor hipercalorice.
2. Cresterea nivelului de Glucagon
Consumul de proteine creste concentratia din sange a hormonului glucagon – antagonistul insulinei.
El duce la o mai buna mobilizare a grasimilor si scade cantitatea si activitatea enzimelor responsabile pentru crearea si depozitarea grasimilor in celule adipoase.
Din nou, acest lucru rezulta in mai multa slabire si mai putina ingrasare (in functie de nivelul caloric).
3. Cresterea nivelului de IGF-1
A fost demonstrat ca suplimentarea cu proteine si aminoacizi mareste raspunsul cu IGF-1 la exercitii si hranire.
IGF-1 ( Insulin-like Growth Factor 1 ) este un hormon anabolic relationat cu cresterea musculara.
De aceea unul dintre avantajele mancarii a mai multor proteine este cresterea masei musculare intr-o dieta hipercalorica si/sau crutarea muschiilor in o dieta hipocalorica (de slabire).
4. Reducerea riscului cardiovascular
Mai multe studii arata marirea procentajului de proteine din dieta (de la 11% pana la 23%) asociata cu scaderea procentajului de carbohidrati (de la 63% pana la 48%), reduce concentrarea de colesterol ‘rau’ (LDL) si trigliceride concomitent cu cresterea concentratiei de colesterol ‘bun’ (HDL).
6. Cresterea ratei de reactualizare
Toate tesuturile din corp, inclusiv muschii, trec printr-un proces continu de reactualizare. Balansul dintre descompunerea (distrugerea) si sinteza (crearea) proteinelor dicteaza rata de reactualizare.
Pentru a imbunatati calitatea musculara, trebuie sa cresti rata de reactualizare.
Iar o dieta bogata in proteine face exact asta.
Pune la dispozitie multe proteine pentru sinteza si stimuleaza descompunerea.
Astfel, in locul celulor vechi, creezi alte celule, mai functionale, intr-un mod mai rapid si mai usor.
7. Nutrientii auxiliari
Chiar daca motivele de pana acum s-au referit strict la proteine si aminoacizi, e important de realizat ca nu manacam doar proteine – ci mancare.
Prin urmare, dietele bogate in proteine de multe ori ne pun la dispozitie diversi nutrienti aditionali care ne-ar putea creste performanta si/sau masa musculara, si care ne-ar aduce mai aproape de tintele noastre.
Printre acesti nutrienti se numara: creatina, aminoacizi cu catena ramificata(BCAA), acid linoleic conjugat (CLA) si probabi multi alti nutritenti importanti care inca nu au fost descoperiti.
Acest fapt ilustreaza importanta obtinerii majoritatii proteinelor din mancare. Nu numai din suplimente proteice.
In concluze, uitandu-ne si doar peste aceasta scurta lista de beneficii, este foarte clar ca o crestere in consumul zilnic de proteine ar benefica multo oameni.
Din moment ce o dieta bogata in proteine poate duce la o sanatate mai buna, un metabolism mai rapid, o compozitie corporala de invidiat sau un raspuns mai benfic la antrenament, de ce ar incerca cineva sa isi limiteze consumul de proteine la minumul necesar ?
Fie ca ti o dieta hipercalorica sau hipocalorica, singurul macronutrient pe care ar trebui sa te asiguri ca il consumi in cantinti mai mari este proteina !
