„Vrei sa cresti in masa musculara? Ia un Mass-Gainer.”
O astfel de discutie are loc in toate magazinele de suplimente. Si suna destul de logic, nu?
Chiar daca proteinele sunt faimoase pentru cresterea musculara, cand vine vorba de mass gainere iti poti da seama direct din denumire ca te vor face sa cresti in masa.
Ei bine, NU e chiar asa…
De fapt, majoritatea Mass-Gainerelor nu sunt nimic mai mult decat o cale de a-ti vinde zaharuri ieftine la un pret ridicat.
Poate acum cativa ani buni, cand stiinta nu era la acest nivel si nu stiam de toate implicatiile consumului de carbohidrati rapizi asupra sanatatii si a compozitiei corporale – poate atunci puteai vinde astfel de produse cu constiinta impacata.
Dar acum, cand stim mai bine, un mass-gainer nu prea are sens.
In primul rand, e foarte usor sa ajungi la cantitatea de carbohidrati de care ai nevoie pentru a pune pe tine cat mai multa masa musculara, folosind doar alimente sanatoase, care nu-ti afecteza sensitivitatea la insulina si nu-ti dau peste cap mediul hormonal.
In al doilea rand, obtinerea carbohidratilor din alimente precum orez, ovaz, cartofi sau anumite fructe poate fi mult mai ieftina decat suplimentarea. Iar atata timp cat nu te lasi pacalit de adaosul nesemnificativ de vitamine si minerale pe care uneori corpul tau nici nu le poate utiliza, chiar nu ai motiv sa investesti in suplimente dubioase.
Cand ar avea sens sa consumi un Mass-Gainer
Dupa cum ziceam, in marea majoritatea a cazurilor, folosirea unui Mass-Gainer pur si simplu nu are sens. Dar asta nu inseamna ca nu exista situatii in care un produs de calitate te poate ajuta sa pui pe tine mai multa masa musculara, fara a-ti afecta sanatatea.
Iata cazul in care ar avea sens sa iei un Mass-Gainer:
- Raportul de proteine la carbohidrati este de maxim 1:2. Cu alte cuvinte, are maxim 2 grame de carbohidrati pentru fiecare gram de proteina. Spre exemplu, o portie cu 30g de proteina va avea cel mult 60g de carbohidrati.
- Il folosesti doar in timpul sau imediat dupa antrenament
- Esti sigur de calitatea proteinelor. Multe mass-gainere trec pe eticheta ceva de genul „amestec de proteine” (e.g. Protein Blend, Protein Matrix sau Protein Mix) specificand ca acesta contine mai multe tipuri de proteine precum concentrat din zer, din ou, cazeina, etc. Dar nici unul nu specifica in ce proportii, si nu e tot una daca ai majoritatea zer sau majoritatea cazeina.
- Nu contine fructoza sau sucroza – doar dextroza sau maltodextrina si putine fibre.
- Nu contine potentiatori de gust (aspartam) sau alte chimicale periculoase.
Respectand regulile de mai sus poti fi sigur ca nu iti afectezi negativ sanatatea printr-un produs de calitate inferioara sau prin folosirea unui produs bun, dar la momentele gresite ale zilei.
Alternative pentru in timpul antrenamentului si imediat dupa
Chiar daca un mass gainer care indeplineste toate conditiile de mai sus e o solutie buna pentru shake-ul din timpul si de imediat dupa antrenament, el nu este singura.
Solutia pe care personal o folosesc si ti-o recomand cu cea mai mare placere, este sa iti creezi propriul shake pentru aceste ocazii speciale. In acest fel vei stii exact calitatea proteinelor si calitatea carbohidratilor pe care ii consumi, si le vei putea folosi in ce proportii doresti.
Solutia cea mai buna ar fi sa amesteci:
- Izolat proteic din zer nedenaturat – filtrat la rece, cu continut redus de lactoza
- Un carbohidrat rapid gen dextroza sau maltodextrina
- Creatina – optional, dar recomandat
(Nota: personal cumpar marcile de mai sus de pe site-ul BulkPowders care livreaza contra cost si in Romania)
Pentru a creste cat mai rapid in masa musculara, poti incepe cu un amestec de 15g proteine si 30g de carbohidrati pe care sa il bei treptat in timpul antrenamentului, iar apoi inca unul identic imediat dupa.
Partea buna e ca poti modfica foarte usor proportiile atat in functie de intensitatea si tipul antrenamentului cat si in functie de rezultatele pe care vezi ca le obti.
Spre exemplu, daca vezi ca depui si grasime corporala, poti scadea numarul de carbohidrati. Daca esti intr-o perioada de refacere in care antrenamentele sunt mai putin intense, poti deasemenea reduce numarul de carbohidrati si poate chiar si cel de proteine. Iar daca esti un tip avansat care se antreneaza foarte intens, poti creste ambele cantitati si te poti juca cu proportiile in functie de cum te simti.
Alternative pentru restul timpului
Mass gainerul care este de calitate superioare si e foarte bun pentru masa de dupa antrenament NU are cum sa fie un bun inlocuitor de masa in restul zilei.
Acest fapt are de-a face cu starea organismului tau si mediul hormonal din timpul antrenamentului, fata de starea din restul zilei.
In timpul unui antrenament intens, carbohidratii rapizi vor ridica insulina si cobora astfel hormonii catabolici care iti pot consuma din tesutul muscular pentru a face rost de energie.
Imediat dupa antrenament, celulele musculara sunt inca foarte sensibile la insulina, iar aminoacizii proteinelor consumate sunt dusi cu ajutorul acesteia direct in muschi incepand procesul de refacere.
Mai mult de atat, in aceste momente speciale, sensitivitatea la insulina este mult mai crescuta decat in orice alt moment al zilei reducand sansele ca orice nutrient consumat sa fie depozitat ca grasime corporala.
In restul timpului, povestea e total diferita. Acelasi shake care inainte te ajuta, acum iti va da peste cap nivelul de zahar din sange – ceea ce pe termen scurt te va ingrasa si te va face sa te simti mai obosit dupa cateva minute, iar pe termen lung iti va ingreuna cresterea in masa musculara si favoriza depozitarea de grasime, putand duce la afectiuni mai grave precum diabet de tip 2.
Pentru a evita aceste neplaceri, ai urmatoarele variante:
1. Renunti complet la mass gainer si mananci mai multa mancare adevarata
Consumand alimente naturale, care se digera mai lent, contin fibre si un pic de grasimi sanatoase, nu vei creste la fel de brusc zaharul din sange chiar daca vei manca aceleasi cantitati de macronutrienti.
Vei observa ca inlocuirea unui mass-gainer nu e chiar asa de grea. O gramada de astfel de produse ieftine au doar 10 grame de proteine per portie – o cantitatea foarte mica, pe care o poti obtine din 2 oua. Dar nici 50 de grame, precum cele din mass-gainerele mai scumpe, nu sunt atat de greu de obtinut. Daca ai pofta de mancare le poti obtine din 200g de carne de pui, sau o conserva si jumate de ton.
Iar carbohidratii sunt si mai usor de obtinut. Chiar daca e vorba de cantitati ridicole precum 250 de grame.
2. Suplimentezi proteinele si mananci carbohidratii din alimente sanatoase
E foarte posibil ca la un moment dat sa nu mai ai chef sa mananci inca 200g de carne. Si e pe cat se poate de normal.
De aceea, o solutie buna si foarte simpla ar fi sa amesteci un izolat proteic, cu o sursa naturala de carbohidrati si, de ce nu, una de grasimi sanatoase.
O varianta pe care o folosesc destul de des si ti-o recomand cu placere este un bol de:
- ovaz, fulgi de porumb, orez sau chiar mamaliga
- apa, lapte sau chiar iaurt fortificat cu un izolat proteic de calitate
- banane sau alte fructe cu continut redus de fructoza
- optional: unt de migdale pentru grasimi sanatoase, o digestie mai lenta si un surplus de calorii
- optional: diverse alte ingrediente pentru varietate (vanilie, cacao, scortisoara, etc.)
Continutul de proteine il poti ajusta foarte usor din cantitatea de izolat proteic folosita, iar pe parte de carbohidrati te poti astepta la urmatoarele:
- 150g Fulgi de Ovaz – 95g de Carbohidrati
- 150g Fulgi de Porumb – 125g Carbohidrati
- 150g Orez gatit – 35g de Carbohidrati
- cana de Lapte – 10g de Carbohidrati
- Banana medie – 25g de Carbohidrati
Cu alte cuvinte, printr-un bol de fulgi de ovaz cu o banana si o cana de lapte, poti obtine fara probleme 130g de carbohidrati.
Iar efectul va fi total diferit decat daca ai suplimenta cu maltodextrina.
Folosind doar ingredientele de mai sus vei putea obtine o gramada de combinatii de mese simple excelente pentru a creste in masa musculara. Nu vei avea de ce sa te plictisesti cu aceleasi mancaruri zi de zi, si nu vei avea de ce sa-ti sabotezi sanatatea folosind cine stie ce suplimente inselatoare.
Sper ca aceste alternative si idei de mese sa-ti fie cat mai de folos, iar daca ai reteta simpla pe care vrei sa o impartasesti cu cititorii site-ului, scrie te rog un comentariu la acest articol.
