Majoritatea barbatilor isi doresc un corp mai impresionant si mai atragator: un piept mai solid, umeri mai lati si brate mai groase.
De aceea, in acest articol ai sa descoperi cum sa-ti antrenezi cat mai corect, mai sanatos si mai eficient doua dintre cele mai de efect grupe musculare: pieptul si umerii.
Cu siguranta poti alege varianta cea mai simpla de a merge la sala si imita alti tipi. Dar la fel ca in jocul „telefonul fara fir” nu poti sti exact ce vei obtine in final.
Poate ai noroc si persoana dupa care te iei chiar stie ce face sau poate te iei dupa unul din ceilalti 99% din tipi care au imitat si ei pe cineva la randul lor si au mai pierdut sau denaturat informatii de-a lungul drumului.
Cu alte cuvinte, daca nu inveti sa faci exercitiile corect, in loc sa-ti dezvolti masa musculara pe care ti-o doresti cu adevarat, ajungi sa iti antrenezi mai mult alti muschi decat trebuie si sa iti distrugi treptat incheieturile.
Exercitii aparent banale precum impinsul de la piept, flotari, impinsul deasupra capului, fluturari, etc – nu sunt asa de standard precum suna si nu e tot una cum le faci.
Pentru a-ti antrena un muschi cat mai eficient, trebuie sa-i intelegi structura si functia si sa ai notiuni elementare de mecanica. Cu alte cuvinte trebuie sa stii:
- Originea si insertia muchiului
- La ce miscari contribuie si in ce masura
- Notiuni elementare de forte, forte de rotatie, parghii, etc
Pieptul
Muschiul principal al pieptului (pectoralis major) este alcatuit din doua capete: capul inferior si capul superior.
Functia pieptului, in termeni clari si stiintifici, este adductie si flexie in planul transvers. Dar nu-ti face griji ca nu trebuie sa ti minte asta. Ceea ce trebuie cu adevarat sa stii este ca:
- Unghiul dintre brate si corp determina care parte a pieptului lucreaza mai mult. De aceea exercitiile pe o banca inclinata tinesc mai mult fibrele superioare, iar exercitiile pe o banca declinata tintesc mai mult fibrele inferioare.
- Atunci cand bratele sunt rotite in interior, functia principala a pieptului este flexia. In aceasta pozitie pieptul e mai avantajat din punct de vedere biomecanic si drept urmare mai puternic.
- Cand bratele sunt rotite in exterior, functia principala este adductia – un lucru important deoarece partea din fata a umarului (deltoidul anterior) nu e prea implicat in adductie.
Inarmat cu informatiile de mai sus despre anatomia si functia pieptului poti scapa de mituri si poti alcatui un program de antrenament cat mai eficient.
In primul rand poti vedea ca poti influenta dezvoltarea pieptului pe verticala de sus in jos, dar nu pe orizonatala. Cu alte cuvinte, in ciuda ideilor vehiculate despre latimea prizei, nu poti tinti cu adevarat mai mult partea interioara sau partea exterioara a pieptului.
In al doilea rand iti poti antrena mai inteligent pieptul.
Spre exemplu, daca vrei sa-l antrenezi mai intens vei alege o pozitie in care bratele sunt rotite mai in interior, tinand coatele la aproximativ 90 de grade fata de corp la impinsul de la piept si coborand bara mai aproape sau chiar deasupra gatului – asa numita presa ghilotina.
Atentie: Asta nu inseamna sa iti antrenezi tot timpul pieptul in acest fel deoarece partea de jos de miscarii nu e prea sanatoasa pentru umeri.
Tot in aceasi scop poti face fluturari cu prinza pronata – palmele/degetele sunt inspre partea inferioara a corpului, nu unele inspre celelalte ca la fluturarile normale.
Un alt exemplu este alegerea exercitiilor de izolare.
Daca te antrenezi de ceva timp, cu siguranta ai observat implicarea intensa a umerilor (deltoidului anterior) in majoritatea exercitiilor pentru piept. Ceea ce pote fi un lucru foarte bun daca doresti sa obti cat mai mult in urma unui antrenament cat mai scurt, sau poate fi mai putin favorabil atunci cand deltoidul anterior iti este obosit sau deja prea dezvoltat comparativ cu alti muschi.
Conform sfaturilor de mai sus pentru a pune accentul pe muschiul pieptului, eliminand pe cat posibil umerii, trebuie sa ti bratele in rotatie externa. Exercitiile care permit cel mai usor o astfel de pozitie sunt in general fluturarile si impinsul de la piept cu priza neutra sau usor supinata (palma/degetele inspre cap).
Apoi, dupa ce ai aplicat toate aceste sfaturi si ti-ai creat o baza solida de forta, poti trece la metode mai complexe. Pentru mai un exemplu concret, citeste articolul urmator: antrenament piept masiv – doua programe avansate.
Umerii
Muschii care dau aspectul masiv si rotund al umerilor sunt: deltoidul anterior (in partea din fata), deltoidul lateral si deltoidul posterior (in partea din spate).
Dintre toate grupele musculare, antrenarea corecta a umerilor este probabil cea mai putin inteleasa de majoritatea oamenilor. Nu numai ca multe programe de antrenament sunt dezechilibrate, ducand la dezvoltarea inegala a celor 3 parti, dar 99% din oamenii pe care i-am vazut in sala fac fluturarile complet gresit.
Iar acest dezechilibru nu se rezuma doar la amatori. O statistica din 2002 arata ca, in medie, un culturist profesionist are deltoidul anterior de 5 ori mai mare decat o persoana sedentara, deltoidul lateral de 3 ori mai mare, iar deltoidul posterior de doar 0.1 pana la 0.15 ori mai mare.
Problema e ca acest imbalans muscular nu e numai inestetic cand e privit din lateral, dar reprezinta un factor crescut de risc pentru durerile de umar.
Norocul este ca solutia este destul de simpla.
De cele mai multe ori cauza dezvoltarii inegale este executia incorecta a fluturarilor si a celorlalte exercitii pentru partea laterala si posterioara. La exercitii precum impinsul de la piept sau impinsul deasupra capului nu ai cum sa nu-ti stimulezi si sa-ti dezvolti partea anterioara, dar la exercitiile pentru celelate doua parti e asa de usor sa lasi alti muschi (inclusiv partea anterioara) sa duca greul si sa se dezvolte in schimb.
In timpul abductiei bratului – atunci cand stai drept si ridici bratul intins in lateral pe langa corp pana in dreptul umerilor – forta generata de deltoidul lateral este de aproximativ 50%, cea generata de deltoidul anterior de 37.5% iar cea generata de supraspinatus (un muschi mai mic din partea superioara a omoplatului) de aproximativ 12.5%.
Iar acestea sunt masuratori efectuate pe oameni sedentari. In cazul unei persoane cu partea anterioara mai antrenata, aceasta va prelua un procenta si mai mare.
Cu alte cuvinte, pentru a lucra mai intens partea laterala a umerilor nu poti pur si simplu ridica mainile in lateral in cea mai naturala si mai simpla pozitie.
In primul rand greutatea trebuie sa pice pe aceasi linie cu deltoidul lateral. Asta inseamna sa stai cu pieptul pe o banca inclinata, sa te concentrezi sa ti bratul rotit in interior, sau cate un pic din amandoua.
Varianta cea mai usoara este sa setezi o banca la un unghi intre 15 si 60 de grade. Cu cat unghiul este mai mic cu atat tintesti mai mult partea posterioara si mai putin partea laterala.
In plus, cu cat rotesti bratul mai spre interior in timpul fluturarilor, cu atat implici mai mult partea laterala si apoi cea posterioara. Similar, in cazul fluturarilor inverse in plan orizontal – de genul celor care le faci stand cu fata in jos pe o banca dreapta, opusul fluturarilor pentru piept – cu cat rotesti bratul mai in exterior, cu atat activezi mai mult partea laterala comparativ cu cea posterioara.
In al doilea rand ar trebui sa incerci sa ti coatele cat mai intinse. Cu siguranta poti folosi greutati mai mari tinaind coatele mai aproape de 90 de grade – si o data ce ai tehnica corecta exista momente cand ai vrea sa faci asta – dar pentru inceput vrei sa simti muschii care trebuie fara a pune prea mult stres pe muschii care inevitabil sa vor chinui sa-ti pastreze rotatia bratului.
Un ultim lucru foarte important de care trebuie sa ti cont este inertia. La fel ca la orice alt exercitiu de hipertrofie, nu vrei sa rupi inertia folosindu-te de alti muschi si apoi sa continui miscarea folosind acel avant.
Astfel, nu porni fluturarile laterale arcuind spatele sau indreptandu-te si nu te apleca sub greutati pentru a crea impresia ca au ajuns in dreptul umerilor.
In plus, pentru ca primele 30 de grade din miscarea de abductie (fluturarea laterala) sunt oricum produse in special de supraspinatus (un muschi care nu contribuie la felul in care arati), ai grija si controleaza miscarea in partea de sus. Mai bine foloseste niste greutati mai mici care iti permit sa ti pentru o secunda bratele la nivelul umerilor decat sa antrenezi mai mult alti muschi folosind niste greutati mai impresionante.
In concluzie, diferente subtile intre pozitia mainilor pot influenta destul de mult muschii care lucreaza mai greu in timpul exercitiilor. Invata sa faci exercitiile corect pentru beneficia la maxim de pe urma antrenamentelor tale si a obtine un corp atragator, echilibrat si sanatos.