Antrenamentul pentru Umeri – Greseli si Solutii pentru Rezultate Optime

Cel mai bun antrenament pentru umeri poate fi foarte diferit in functie de scopul si experienta ta.

Daca imiti alti oameni in loc sa te antrenezi cum e mai bine pentru tine, vei pierde o gramada de timp si te vei chinui mai mult decat trebuie pentru rezultate mai nesemnificiative decat ai putea avea.

In schimb, daca respecti sfaturile si strategiile simple din acest articol ai sa-ti poti dezvolta si sculpta mai usor umerii impresionanti pe care ii doresti, in mai putin timp si fara chinuri inutile.

Antrenamentul pentru Umeri pentru Incepatori

Iata un exemplu total nepotrivit gasit printre primele rezultate pe Google. In nic un caz NU face asa ceva ca incepator:

Ca incepator nu are nici un sens sa faci asa de multe de exercitii pentru umeri in aceasi sedinta.

Nici macar culturistii de top ce folosesc substante speciale, au experienta de ani de zile si isi dedica viata acestui scop nu fac atatea exercitii decat daca vor sa se laude intr-un video.

Daca incepi direct cu un antrenament precum cel de mai sus vei pierde o ocazie pretioasa.

Cum inca nu ai nevoie de atat stimul, ai putea profita de aceasta perioada de timp pentru a creste frecventa si a dezvolta mai multa masa musculara in mai putin timp.

Cum partea din fata a umerilor intra la toate miscarile de impins si partea din spate la toate miscarile de tras, in primele luni de antrenament nici nu ai nevoie de exercitii de izolare pentru umeri.

In cazul tau, un antrenament complet pentru umeri nu are loc intr-o singura zi ci de-a lungul zilelor saptamanii, ajungand sa cresti chiar si de 2 sau 3 ori mai mult in masa musculara in acest timp comparativ cu ceea ce fac majoritatea tipilor.

In functie de cate zile pe saptamana doresti sa te antrenezi, foloseste articolul urmator pentru a alege o impartire pe grupe si zile cat mai potrivita tie…

Apoi, bazeaza-te pe exercitii compuse de impins (precum impinsul deasupra capului, impinsul de la piept, flotarile la paralele si altele) si exercitii compus de tras (precum tractiuni, ramat si altele)…

Si vei reusi sa cresti mult mai rapid si mai impresionant decat prin un antrenament absurd precum cel de mai sus.

Antrenamentul pentru Umeri pentru Intermediari si Avansati

Pe masura ce muschii iti cresc tot mai mari, vei avea nevoie de tot mai mult stimul pentru a continua sa-i dezvolti.

Dar asta nu inseamna ca trebuie sa treci la o impartire clasica pe grupe si zile. In nici un caz. Poate doar daca esti un culturist de top ce se foloseste de ajutorul substantelor externe.

Cunosc o multime de tipi care arata iesit din comun de musculosi si definiti, dintre care unii au luat locuri destul de ridicate la concursuri nationale de culturism si fitness, fara sa se dopeze, iar nici unii nu se mai antreneza pe grupe si zile cum inca vezi majoritatea tipilor din sala.

In loc de „Luni piept, Marti spate…”, o impartire a corpului in 2 sau 3 sedinte pe saptamana iti va permite sa obtii rezultate de 2 ori sau cel putin de 1.5 ori mai bine in acelasi interval de timp.

Iata un exemplu concret de antrenament complet pentru umeri integrat intr-un program bine-echilibrat:

Luni

Umerii sunt antrenati automat in miscari compuse folosite ca „baza” zilei:

• Impins de la piept – aduce stimul semnificativ partii din fata a umerilor (pe langa piept, triceps si alte grupe musculare).
• Ramat – aduce stimul semnificativ partii din spate a umerilor (pe langa dorsali, spate superior si alte grupe musculare).

Pe langa acestea, un plus de stimul poate fi adus spre exemplu prin:

• Impins deasupra capului cu gantere – lucreaza indeosebi partea din fata si laterala a umerilor
• Face-Pull – lucreaza in deosebi partea din spate si laterala a umerilor

Joi

Umerii sunt antrenati automat in miscari compuse folosite ca „baza” zilei:

• Impins deasupra capului – aduce stimul semnificativ partii din fata a umerilor cat si celei laterale (pe langa piept superior, triceps si alte grupe musculare)
• Tractiuni – aduce stimul semnificativ partii din spate a umerilor (pe langa dorsali, spate superior si alte grupe musculare).

Pe langa acestea, un plus de stimul poate fi adus spre exemplu prin:

• Fluturari laterale – lucreaza indeosebi partea laterala
• Fluturari din aplecat – lucreaza in deosebi partea din spate

Nota: In articolul urmator poti gasi o lista cu cele mai bune exercitii pentru umeri.

Un astfel de antrenament iti va permite un stimul dublu si ca intermediar, ajutandu-te sa cresti de 2x mai mult decat printr-un program clasic.

Iar daca faci exercitiile optim, concentrandu-te pe conexiunea minte-muschi si „intentia” miscarii, poti fi sigur ca va functiona uimitor pentru tine. Chiar daca te antrenezi deja de ani de zile si esti obisnuit cu mult mai multe exercitii (care nu isi chiar merita investitia).

Un program de antrenament similar celui de mai sus e exact ce iti descriu pas-cu-pas in sistemul „Secretele Masei Musculare”. Astfel, de-a lungul a 3-5 luni de zile (in functie de cat esti de avansat) planul inteligent de exercitii din acest sistem unic te va ajuta sa cresti uimitor mai rapid in masa musculara decat oricare altul.

Antrenamentul pentru Umeri si Trapez, Piept, Triceps si Alte Grupe Musculare

Aproape toate exercitiile pentru umeri implica mai mult sau mai putin diferite parti ale trapezului. E inevitabil, deoarece trapezul misca si stabilizeaza omoplatii care sunt baza bratele.

De asemenea, dupa cum ziceam anterior:

• partea din fata a umerilor e semnificativ imlicata in toate miscarile de impins alaturi de piept si triceps
• partea din spate e semnificativ implicata in toate miscarile de tras alaturi de dorsali, spate superior (trapez, romboizi, etc) si biceps
• iar partea laterala poate fi implicata mai mult sau mai putin in ambele in functie de rotatia bratului.

De aceea, umerii pot fi antrenati cu succes in mai multe combinatii.

Spre exemplu:

Poti alege sa-i antrenezi in acelasi zi cu pieptul. Oricum sunt stimulati de la miscarile de impins, iar daca nu esti incepator ar avea sens sa le adaugi inca un stimul printr-un exercitiu specific. De asemenea ai putea sa stimulezi si dezvoltarea partii din spate a acestora in aceasi zi. Alternativ poti alege sa-i antrenezi cu spatele sau cu alte grupe musculare.

Singura greseala ar fi sa-i antrenezi rar cu o gramada de exercitii (cum fac multi tipi din sala) daca nu esti deja un culturist cu ani de experienta. In unele cazuri nici atunci nu ar avea sens sa faci asta.

Daca esti in cautarea unui antrenament ce-ti poate aduce rezultate cat mai bine, nu incepe prin a te gandi la „grupe” ci la impartirea pe care o folosesti.

Iar daca vrei sa fii sigur ca faci totul cat poti de bine, folosete un program gata facut cat mai inteligent si dovedit sa functioneze excelent.

Antrenamentul pentru Umeri pentru Definire

Tesutul musculare in sine nu are o calitate numita „definit”.

Definirea e data de un strat de grasime redus deasupra muschiului.

Iar cum nu poti influenta mai deloc locul de unde corpul tau arde grasimea, nu exista nici exercitii nici antrenamente pentru definirea umerilor.

In trecut se credea ca daca faci mai multe repetari „te definesti”.

De aceea, ai putea gasi articole invechite sau cine-stie-ce instructor (care nu a mai invatat nimic de mult) ce iti recomanda un „antrenament de definire pentru umeri” in care faci cam aceleasi exercitii dar pentru mai multe repetari pe serie.

Recomandarea mea e sa nu-ti pierzi timpul cu astfel de idei.

Alimentatia si numarul total de calorii arse prin antrenament (atat direct cat si indirect prin efectul EPOC) sunt cele ce iti vor aduce umeri mai definiti.

Exista antrenamente de definire (ardere a grasimilor) ce contin exercitii pentru umeri dar asta e alta poveste. Fie ca decizi sa faci exercitii pentru umeri in timpul antrenamentelor de conditionare metabolica (ce ard cele mai multe grasime) sau nu, nu va face o diferenta semnificativa in definirea acestora.

Din contra, daca te apuci sa faci o multime de repetari la miscari de izolare pentru umeri sau iti bazezi HIIIT-urile pe ele, te vei chinui mult pentru putin deoarece nu vei arde nici pe departe la fel de multe calorii cat ai putea folosind exercitii compuse ce misca o gramada de grupe musculare mari.

Antrenamentul pentru Umeri Acasa -vs- la Sala

Diferenta principala intre antrenamentul umerilor acasa fata de la sala tine de exercitiile alese.

Adevarul este ca nu ai nevoie neaparata de aparate sau scripeti pentru a-ti antrena complet umerii. Desi ar fi mai simplu asa, poti sa folosesti in schimb exercitii care iti pozitioneaza altfel corpul in spatiu si iti permit sa pui mai mult accent pe muschi la alte lungimi cu ajutorul greutatilor libere.

Daca nu esti sigur la ce ma refer, uita-te la video-ul urmator pentru a vedea cum sa alegi exercitii diferite astfel incat sa profiti de toate cele 3 mecanisme ale cresterii in masa musculara.

Practic, daca ai cel putin o pereche de gantere poti face cele mai bune exercitii pentru umeri (sau o varianta suficient de apropiata) la tine acasa.

Pe de cealalta parte, daca vrei sa-ti antrenezi umerii acasa doar cu greutate corpului fara sa investesti nici macar intr-o pereche de gantere, atunci va trebui sa:

• Te bazezi pe flotari cat mai verticale, crescand treptat unghiul de la „flotari pike” pana la „flotari din stand in maini” pe masura ce devi mai puternic.
• Faci tractiuni si ramat pentru a-ti dezvolta eficient si partea din spate a umerilor. Iar daca acest lucru nu e posibil sa folosesti macar o banda elastica pentru a imita miscari de tipul „Face Pull”.

Acesta e minimul de care ai nevoie.

Pe langa acestea mai poti incerca „Plansa pentru umeri” si alte exercitii pentru a stimula mai mult hipertrofia partii laterale.

Cand ajungi mai avansat si vrei un aspect mai impresionant pentru partea laterala, va trebui sa folosesti macar niste sticle sau bidoane de apa pentru a face Fluturari Laterale si alte exercitii, dar tot mai bine investesti intr-o pereche de gantere reglabile.

Acum, daca esti incepator si doresti sa te antrenezi cat mai eficient acasa DOAR cu greutate corpului, iti recomand programul „Afla”.

Daca nu esti incepator sau ai la dispozitie macar doua gantere reglabile, ti-am pregatit doua ghiduri speciale pe langa antrenamentul principal din sistemul „Secretele Masei Musculare” pe care ti le recomand.

Antrenamentul pentru Umeri pentru Fete si Femei

Exercitiile pentru umeri pentru fete si femei sunt aceleasi cu cele pentru barbati.

Daca scopul e numai definirea, atunci cel mai bine folosesti exercitii compuse de lucreaza si umerii, organizate intr-o rutina cat mai inteligenta de HIIT sau alte forme de conditionare metabolica.

Daca vrei sa-ti si dezvolti muschii pentru a-ti scoate in evidenta forma atragatoare a umerilor, atunci impartirea programului de antrenament e aceasi ca pentru barbati. Cu cat esti mai incepatoare cu atat vei avea rezultate mai bune cu mai putine exercitii per sedinta, dar cu o frecventa mai ridicata a stimulului. Apoi pe masura ce progresezi si cresti in forta, merita sa adaugi exercitii de izolare.

Ca numar de repetari nu are sens sa faci o multime de ele cu greutati mici cum poate vezi alte femei prin sala pe YouTube. Intradevar antrenorii de top recomanda mai multe repetari si serii femeilor, dar numai cu 3-5 mai multe decat barbatii si 1 maxim 2 serii in plus in majoritatea cazurilor.

Totusi, avand in vedere ca exista mai multe tipuri de fibre musculare, va avea sens sa faci un numar variat de serii si repetari. Atat 3-5 repetari la miscari compuse, cat si 12-15 la miscari de izolare, si altele intre.

Cele mai bune programe de antrenament pentru fete si femei se gasesc pe FemeiaFit.ro. In functie de unde te antrenezi, iti recomand sa folosesti fie „Forme Fit Acasa” fie „Forme Fit la Sala”.

 

In concluzie, cel mai bun antrenament pentru umeri depinde de nivelul tau si nevoile tale…

…si in majoritatea cazurilor nu exista de unul singur ci ca parte a unui program de antrenament complet.

Astfel iti va aduce rezultate mult mai rapide si impresionante decat o simpla insiruire de exercitii pentru umeri.

Spor la antrenamente inteligente!