Acum ca am vazut cat de importanta este antrenarea fundului, atat pentru aspectul fizic cat si pentru postura si performanta atletica, urmeaza sa intram in mai multe detalii despre cum sa ne antrenam.
Pentru a avea un fund deosebit, trebuie sa ai doua lucruri : un nivel relativ scazut de grasime corporala, si, muschi suficient de dezvoltati.
Muschii sunt cei ce iti vor da aspectul rotund si ridicat. Fara ei, chiar daca nu ai multa grasime corporala, fundul va fi lasat sau in cel mai bun caz plat.
Antrenamentul muschilor fundului nu este usor. Dar printr-o abordare inteligenta, obtinerea unui aspect de invidiat este garantata.
Anatomie si Functie
Muschiul fundului se numeste ‘gluteus’. El este alcatuit din gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus.
Functiile fundului sunt:
- Gluteus maximus
- Extensia soldului : miscarea coapsei inapoi, crescand unghiul incheieturii
- Rotirea externa a soldului
- Abductia transversala : miscarea coapsei in lateral, inspre exterior, cu soldul indoit
- Adducitia (fibrele inferioare) : miscarea coapsei in lateral, inspre interior
- Gluteus medius
- Abductia: miscarea coapsei in lateral, inspre exterior, cu soldul drept
- Abductia transversala
- Rotirea interna (fibrele anterioare)
- Rotirea externa (fibrele posterioare in timpul abducitiei)
- Gluteus minimus
- Abductia
- Abductia transversala
- Rotirea interna (in timpul abducitiei)
Activare
Datorita inactivitatii si a sederii prelungite pe scaun sau in pozitii similare, flexorii soldurilor se scurteaza.
Cercetarile arata ca gluteii nu se prea activeaza in miscari simple precum mersul pe jos sau ridicatul de pe scaun.
Ei sunt o grupa musculara mare si drept urmare ‘cositisitoare’ din punct de vedere metabolic. De aceea raman relativ inactivi pana cand persoana trebuie sa sprinteze, sa sara, sau sa ridice ceva greu de la pamant.
Deoarece majoritatea oamenilor nu se antreneaza astfel in mod regulat, si datorita statului prelungit pe scaun – gluteii devin inhibati, si o data cu tecerea timpului ‘uita’ cum sa se activeze. Unii autori numesc acest fenoment ‘amnezie gluteica’.
Sa zicem ca cineva care nu s-a antrenat in anii de zile merge la sala si incepe sa execute exercitii precum genuflexiuni sau indreptari cu bara. Persoana va putea executa miscarea, dar ‘uitand’ cum sa activeze gluteii, miscarea va fi efectuata de alti muschi precum spatele inferior, femurali, cvadricepsi, adductori, etc. Acest fenomen este denumit ‘dominanta sinergetica’.
Astfel, nu numai ca nu va obtine aspectul dorit al fundului, dar va risca accidentarea spatelui inferior sau intinderea / suprasolicatrea bicepsilor femurali.
De aceea, este absolut necesar ca persoana sa reuseasca sa stabileasca conexiunea intre minte si muschi si sa activeze gluteii – efect realizat prin concentrarea initiala asupra unor exercitii simple de activare.
De asemenea, persona trebuie sa isi dezvolte mai intai suficienta flexibilitate la nivelul flexorilor soldului (scurtati de la statul pe scaun, etc) pentru a putea deschide suficient soldurile si sa activeze gluteii cat mai mult.
Beneficiile utilizarii unei game variate de exercitii
Pentru a obtine cel mai bun fund posibil, trebuie sa antrenam gluteii dintr-o varietate de unghiuri, utilizand un repertoriu variat de exercitii.
Uita-te atent la poza cu anatomia fundului. Cand analizezi alinierea fibrelor, este clar ca au nevoie de miscare din mai multe unghiurii pentru a le maximiza potentialul.
Beneficiile genuflexiunilor si a fandarilor
Aceste miscari actioneaza cvadricepsii foarte bine si antreneaza gluteii in o pozitie cat mai adanca. Datorita activitatii eccentrica in pozitia de intindere maxima, ele duc la cel mai mare nivel de inflamare si ‘febra’ musculara. Aceste micro distrugeri musculare, sunt o parte critica a dezvoltarii musculare (hipertrofiei).
Beneficiile indreptarilor, buna-dimineata, extensia-spatelui
Aceste miscari lucreaza erectorii spinali si partile posterioare ale coapsei (hamstring) foarte bine. De asemenea antreneaza gluteii destul de tare, ducand soldurile prin tot intervalul de miscare.
Beneficiile miscarilor de extensie a soldului, cu genunchiul indoit
Aceste exercitii mentin genunchiul indoit in timp ce misca soldurile de-a lungul intregului interval de miscare. Datorita genunchiului indoit, contributia hamstring-urilor scade si contributia gluteilor creste.
Prin accentuarea contractiei in puncul de extensie maxima, ele duc la nivele maxime de ‘pompare’. Aceasta pompare este o alta parte critica a adaptarilor hipertrofice (dezvoltarea masei musculare).
Unul din cele mai bune exercitii de acest fel este ‘podul fundului’ cu haltera :
Beneficiile exercitiilor de abductie si rotatie externa
Miscarile de abductie (indepartarea de corp) ‘tintesc’ mai mult zona superioara, pe cand miscarile de rotatie externa lucreza intregul fund destul de bine.
De fapt, rotirea exerna cu benzi elastice, este un exercitiu uimitor pentru glutei – probabil chiar cea mai buna miscare de izolare.
Antrenamentul inteligent
Cel mai rapid mod de a obtine un fund grozav este sa te concentrezi pe exercitii dedicate gluteilor. Toate exercitiile pentru partea inferioara a corpului pe care le executa o femeie ar trebui sa lucreze fundul destul de mult.
Cand faci asta, picioare vor fi suficient stimulate, iar fundul se va dezvolta proportional. Cel mai probabil, nu ai vrea ca coapsele (cvadriceps si hamstring) sa creasca in timp de gluteii raman adormiti.
De aceea, exercitii precum presa pentru picioare (cu interval limitat) sau flexia si extensia piciorului la aparat nu isi prea au locul in antrenamentul unei femei.
Tot de aceea, inante de a ajunge la un antreament specializat, este absolut esential sa se acorde suficient timp pentru obtinerea nivelurilor de flexibilitate, stabilitate si activare musculara necesare.
Un antrenament inteligent al fundului trebuie sa adreseze mai multe aspecte:
- Calitatea tesutului moale – adreseaza eliminarea nodurilor musculare si imbunatateste circulatia sangelui pentru a creste flexibilatea si capacitatea contractila a muschiului.
- Mobilitatea incheieturilor care iau parte in miscarile folosite
- Flexibilitatea soldului – asigurarea flexibilitatii tuturor muschiilor care ar putea reduce raza de miscare a soldurilor. Aici intra in special flexorii soldului.
- Stabilitatea coreului – asigura inclinarea corecta a pelvisului in timpul exercitiilor
- Activarea gluteilor – asigura faptul ca muschii fundului se declanseaza corect, si vor fi folositi in timpul antrenamentelor.
Toate aceste aspecte trebuie luate in considerare atat de incepatori cat si de avansati. Nimeni nu e prea bun pentru ele. Toti avem nevoie sa trecem prin acestea pentru a ne asigura ca muschii nostrii nu se scurteaza si/sau se mai activeaza corespunzator.
Un timp bun pentru a avea grija de majoritatea acestor aspecte este in cadrul incalzirii. O incalzire de 15-20 minute ar trebui sa fie suficienta pentru a trece prin toate aceste miscari. Proportiile in care acestea ar trebui executate difera de la persoana la persoana in functie de nevoile din acel moment.
Planul
Incearca sa incorporezi in partea de incalzire cat mai multe din aspectele discutate mai sus. Incalizea dinamica, intinderea flexorilor soldului si 1-2 exercitii de activare sunt minimul absolut in aceasta privinta.
Incepe regimul de antrenament cu exercitii simple, care utilizeaza numai greutatea corpului, precum: genulexiuni, fandari statice, indreptari romanesti, poduri, hidrante si scoici.
O data ce forma e perfecta si simti ca iti lucrezi muschii care trebuie, treci la variatii mai dificile precum: fandari din mers, genulfexiuni bulgare, poduri intr-un singur picior si pasare-caine.
Dupa ce le executi corespunzator si pe acestea, poti in sfarsit sa treci la miscari cu greutate adaugata si la variatii mai avansate.
Este posibil ca trecerea de la un nivel la altul sa dureze mai multe saptamani, dar executia corecta si deprinderea activarii corespunzatoare a muschiului este extrem de importanta.
Evident, scopul tau trebuie intotdeauna sa fie sa ajungi sa stimulezi gluteii cu greutati tot mai mari. Numai asa vei obtine un fund uimitor.
Descarca Ghidul Gratuit
FemeiaFit.ro iti ofera GRATUIT acest ghid modern de exercitii pentru Fese Rotunde si Ferme, direct in casuta ta de email, impreuna cu alte sfaturi super-valoroase.