Batoanele proteice pot fi foarte utile cand ai nevoie de o gustare bogata in proteine, satioasa, usor de luat dupa tine si buna la gust.
Ele sunt indeosebi practice daca urmezi un program alimentar pentru cresterea masei musculare si ai nevoie de o solutie usoara de a-ti atinge necesarul proteic.
Din pacate, majoritatea batoanelor proteice de pe piata sunt fie necalitative, nesanatoase sau exagerat de scumpe.
Spre exemplu:
- Multe batoane proteice ieftine contin proteine din soia care sunt dovedite a deregla negativ balansul hormonal intre testosteron/estrogen (indiferent daca e din surse modificate sau nemodificate genetic)
- Aproape toate batoanele proteice contin fie indulcitori nesanatosi (aspartam, acesulfam-k, sucraloza, etc) fie o gramada de zaharuri simple (glucoza, fructoza, dextroza, maltodextrina, etc)
- Fulgii de porumb, fulgii de cartofi, uleiul de palmier, grasimile partial sau total solidificate – toate aceste ingrediente de umplutura care formeaza majoritatea batonului nu te ajuta cu absolut nimic, unele fiind clar nesanatoase pe termen lung.
- Iar mixurile de vitamine pe care le vezi adaugate in unele nu sunt nimic mai mult decat o reclama falsa, deoarece in realitate cantitatile nesemnificative si formele artificiale cu absorbtie redusa a acestora sunt MULT inferioare unui aliment simplu, precum cateva felii de portocala.
Uita-te cu atentie pe eticheta si cu siguranta vei fi uimit.
Asta nu inseamna ca nu exista si batoane sanatoase. Totusi, daca ar fi sa compari pretul pe gram de proteina, vei vedea ca iesi MULT mai scump decat printr-un izolat proteic sau un aliment normal.
De aceea, recomandarea mea e sa-ti creezi propriul tau baton proteic.
Folosind retetele din acest articol poti crea un baton cu:
- Ingrediente de calitate
- Exact cate proteine doresti
- Exact cati carbohidrati, grasimi si prin urmare cate calorii doresti
- Gustul care iti face mai mare placere
Plus, poti varia usor retetele pentru a te bucura intotdeauna de o experienta noua.
Analizand si incercand diferite retete de pe internet, am descoperit ca exista doar 2 tipuri mari de batoane proteice facute acasa:
1. Reteta Baton Proteic fara Coacere
Avantajul acestor batoane care nu necesita coacere e viteza si simplitatea cu care le poti face.
Dezavantajul e ca nu le poti tine la temperaturi medii spre ridicate fara a se topi. Prin urmare nu sunt ideale sa le iei dupa tine vara, decat daca le pui intr-un recipient si le mananci cu lingurita.
Reteta unui astfel de baton proteic contine:
-
Izolat sau Concentrat Proteic
Cantitate: In functie de numarul de batoane si concentratia dorita (mai multe detalii mai jos)
Personal, folosesc si iti recomand cu incredere „Pure Whey Protein” de la BulkPowders (varianta fara arome).
Daca doresti o alternativa vegetariana, izolatul proteic din mazare e mult mai benefic, calitativ si gustos decat alte optiuni de pe piata.
Citeste mai multe detalii in ghidul complet de suplimente.
-
Baza Fibroasa
Cantitate: Cel mult egala in volum cu concentratul proteic. Poate varia in functie de preferinte.
Fulgii de ovaz sunt o alegere excelenta pentru a adauga consistenta batonului proteic. Ideal ar trebui inmuiati inainte de a-i folosi, macinati sau cumparati direct sub forma de faina.
Alternativ, pentru o reteta cu mai putini carbohidrati poti alege faina de cocos, faina de migdale sau o pudra bogata in fibre precum VitaFiber.
-
Ingredient de Legare
Cantitate: Cam un sfert din cantitatea de proteine. Poate varia in functie de preferinte.
Un pic de unt de arahide, unt de migdale sau alte unturi similare (ideal nesarate) vor ajuta mult la legarea intregului mix, dandu-i o consistenta si un gust mai placut.
-
Lichid
Cantitate: Minimul necesar pentru a forma un aluat solid.
Apa este alegerea mea personala, dar poti folosi lapte de vaca, lapte de migdale sau alte lichide.
-
Ingrediente extra pentru gust, textura si diversitate
Variind aceste ingrediente poti crea sute de tipuri de batoane proteice.
Pentru indulcire iti recomand miere sau stevia…
Pentru diverse arome poti adauga scortisoara, esenta de vanilie, cacao, coaja de lamaie, fructe deshidratate, etc…
Iar pentru textura poti adaga fulgi intregi de cocos, seminte de chia, tarate de psyllium, diverse tipuri de nuci macinate, seminte si multe altele.
Cantitatile alese depind de nevoile tale nutritionale si am sa-ti arat imediat cum sa le estimezi.
Modul de preparare este simplu:
-
Amesteci toate ingredientele solide intr-un bol mare, cat mai omogen pentru a avea cantitati similare de proteine in toate batoanele.
-
Adaugi treptat lichidul ales pana ajungi la o consistenta in care tot praful e „legat”.
Amestecarea va fi dificila, dar e foarte important sa nu exagerezi cu lichidul pentru a nu face batoanele prea moi.
- Pui tot amestecul intr-o tava la grosimea dorita a unui baton si il tii la frigider pentru cateva ore sau la congelator pentru cateva zeci de minute inainte de a le taia in bucatele si incerca.
Daca vrei, poti sa optezi pentru forma de „bila proteica” in loc de „baton” si sa imparti mixul rezultat la pasul 2 in bile inainte de a le baga la rece.
2. Reteta Baton Proteic la Cuptor
Al doilea tip de reteta e putin mai complicata si necesita coacere la cuptor, dar batoanele proteice gatite in acest fel au o textura mai solida si pot fi luate usor la pachet.
Pe langa ingredientele anterioare, aceasta reteta mai include:
-
Oua
Cantitate: 2 pana la 4 pentru o tava, optand pentru mai multe in cazul fainii de cocos.
Ouale formeaza „structura” ce mentine amestecul dupa coacere. In plus adauga proteine (si grasimi sanatoase) batonului proteic.
-
Bicarbonat de sodiu
Cantitate: 1-2 lingurite la o tava
Bicarbonatul de sodiu e folosit pentru „ridicarea” si „aerisirea” amestecului, rezultand intr-o textura mai de prajitura.
* In aceasta reteta nu e neaparata nevoie de „Ingredientul de Legare” din varianta anterioara, dar il poti folosi in continuare pentru textura si valorile sale nutritionale.
Modul de preparare este urmatorul:
-
Incalzesti cuptorul la 120 grade Celsius
-
Amesteci toate ingredientele intr-un bol mare
-
Pui amestecul pe o foaie de gatit unsa cu unt, intr-o tava si le bagi la cuptor
-
Verifici din cand in cand, stiind ca batoanele vor fi gata cand poti sa le tai de sus pana jos fara ca aluatul sa se lipeasca de cutit.
Cum masori si reglezi cantitatea de proteine
Cantitatea de proteine e factorul principal intr-un baton proteic si determina cantitatile tuturor celorlalte ingrediente.
Pentru a sti cat izolat sa folosesti trebuie mai intai sa te gandesti:
- cate proteine doresti sa consumi la o masa
- pentru cate zile vrei sa gatesti odata
…apoi sa calculezi cate masuri ai nevoie.
Spre exemplu, sa zicem ca vrei sa folosesti batonul proteic pentru a face rost de 30g de proteine si vrei sa gatesti o data pentru 5 mese.
Prin urmare, ai nevoie de 30 x 5 = 150 grame de proteine de izolat.
Astfel, daca suplimentul folosit are 24g de proteina per masura precum cel ce ti-l recomand, va trebui sa folosesti 150 / 24 adica aproximativ 6 masuri.
Nota: Daca e prima data cand incerci sa-ti faci propriul baton proteic, iti recomand sa folosesti cantitati cat mai mici in caz ca experimentul nu-ti iese perfect din prima.
Apoi, stiind cantitatea de izolat proteic folosita, poti estima usor restul ingredientelor dupa cum urmeaza:
Cum reglezi cantitatile de carbohidrati si grasimi (prin urmare si Caloriile totale)
Pentru un baton reusit, cantitatea de baza fibroasa ar trebui sa fie cel mult egala in volum cu izolatul proteic.
Spre exemplu: Daca ai pus 6 portii de izolat proteic, o solutie simpla e sa folosesti aceeasi masura pentru a pune 6 portii de baza fibroasa.
Nu este o regula exacta. Fara indoiala poti incerca si cu mai putine si cu mai multe, dar nu uita ca pe masura ce adaugi tot mai multe ingrediente, procentul de proteine per baton scade si va trebui sa mananci cantitati mai mari.
O cupa de Pure Whey Protein are un volum de 60-70ml, echivalentul a 4 linguri de bucatarie.
Aceeasi dimensiune are urmatoarele valori nutritionale in functie de baza fibroasa pe care o alegi:
- Faina de Ovaz
195 Calorii: 7g Proteina, 35g Carbohidrati (din care 5 fibra), 4g grasime - Faina de Cocos
120 Calorii: 4g Proteina, 16g Carbohidrati (din care 10 fibra), 4g grasime - Faina de Migdale
160 Calorii: 6g Proteina, 6g Carbohidrati (din care 3 fibra), 14g grasime - VitaFiber
80 Calorii: 0g Proteina, 36g Carbohidrati (din care 35 fibra), 0g grasime
Astfel, daca vrei un baton proteic cu minim de carbohidrati (non-fibre) poti alege VitaFiber, iar daca vrei un baton cu cat mai multi cabohidrati (non-fibre) poti alege faina de ovaz.
De asemenea, unturile (ingredientele de legare in varianta fara coacere) vor contribui cu o cantitate semnificativa de proteine, carbohidrati si grasimi.
Iata cat contine o singura lingura de bucatarie de aproximativ 16g din acestea:
- Unt de arahide
100 Calorii: 4g Proteina, 3g Carbohidrati (din care 2 fibra), 8g grasime - Unt de migdale
101 Calorii: 2g Proteina, 3g Carbohidrati (din care 0.6 fibra), 9g grasime - Unt de caju
94 Calorii: 3g Proteina, 4g Carbohidrati (din care 0 fibra), 8g grasime
Stiind toate acestea, va trebui doar sa calculezi ingredientele folosite si sa ajustezi in functie de preferintele si nevoile proprii pentru a ajunge la o solutie cat mai buna pentru tine.
Folosind aceste reguli simple poti crea sute de variante de batoane proteice delicioase, mult mai sanatoase si mult mai bine potrivite nevoilor tale nutritionale decat orice gasesti pe piata.
Spor la gatit!