Recompozitie corporala = mai putina grasime si mai multa masa musculara, in aceasi perioada de timp.
Exact ce majoritate dintre noi ne dorim, dar nu stim cum… sau daca e macar posibil.
Piept mai masiv, brate mai groase, spate mai lat, umeri mai rotunzi, picioare mai groase… toate in timp ce dai jos burta, aripioarele si iti definesti patratelele?
Suna un pic prea bine pentru a fi real. Mai ales cand sunt atatea pareri in jur:
- Unii spun ca imposibil sa le faci in acelasi timp, deoarece pentru mai multi muschi trebuie sa mananci mai multe calorii iar pentru slabire mai putine
- Altii care au observat acest fenomen dar nu il inteleg spun ca e posibil doar la incepatori sau in cazuri speciale
- Iar altii sustin ca au trait acest lucru dar nu stiu cum sa explice ce s-a intamplat
In acest articol ai sa afli adevarul despre recompozitia corporala, incepand cu balanta de calorii:
Balanta de Calorii
Probabil ai vazut deja o explicatie precum cea de jos:
Pe de o parte avem calorii introduse si pe de cealalta parte avem calorii scoase.
- Cand caloriile pe care le obtinem din alimentatie (introduse) sunt mai multe decat cele pe care le ardem (scoase), restul de calorii este depus ca grasime… sau ca muschi in cazul in care si stimulezi cresterea acestora.
- Cand balanta se inclina in cealalta parte, deoarece caloriile pe care le mancam sunt mai putine decat cele pe care le ardem, slabim. Uneori doar din grasime, alteori si din masa musculara, pentru a face rost de restul de energie de care avem nevoie.
- Iar cand balanta e echilibrata, nu se intampla nimic. Nici nu slabim, nici nu ne ingrasam sau crestem in masa musculara.
Practic, nu e nici o situatie in care si cresti in masa musculara si arzi grasimea.
Daca privesti transformarea corporala din punctul de vedere al balantei de calorii, fie cresti, fie scazi, fie ramai la fel.
Inseamna asta ca trebuie sa treci prin perioade de crestere alternate cu perioade de definire ca sa-ti obtii corpul definit si impresionant pe care ti-l doresti?
Nici de cum.
Adevarul este ca modelul balantei e incomplet, iar corpul nostru nu functioneaza asa simplist.
3 Lucruri pe care Trebuie sa le Stii despre Calorii si Corpul Uman
1. Sursa caloriilor influenteaza enorm utilizarea acestora
Exista 4 surse de Calorii de care trebuie sa stii:
Proteinele (4 calorii per gram) sunt „caramizile” cu ajutorul carora corpul tau creaza test nou – atat muschi cat si alte celule, inclusiv enzime, homoni, etc.
Ele pot fi convertite in glucoza (zaharul din sange) daca e nevoie… si chiar in grasime, dar studiile arata ca acest lucru nu pare se intampla decat in cazuri rare.
Carbohidratii (4 calorii per gram) ajung in sange sub forma de glucoza (zaharul din sange) si pot fi depozitati in ficat si muschi ca energie.
Aproximativ 1000-1600 de calorii pot fi stocate in acest fel in functie de cata masa musculara ai, iar cand rezervele sunt pline, excesul de zahar din sange e depozitat sub forma de grasime.
Grasimile (9 calorii per gram) sunt deseori demonizate dar sunt absolut esentiale unei vieti sanatoase si sunt o sursa mai „curata” de energie ce poate hrani celulele inimii, a creierului si a muschilor. In plus, ele sunt transformate in glucoza cand este nevoie.
Alcoolul (7 calorii per gram) ajunge doar ca grasime corporala.
Practic, unele calorii sunt depozitate in muschi, unele sunt folosite pentru a crea celule noi, unele sunt folosite pentru energie, unele nu pot fi stocate ca grasime, altele doar ca grasime…
…si astfel, iti poti da seama cum „balanta de calorii” e un model mult prea simplist.
2. Totul se intampla in timp real
Intr-un corp sanatos, energia isi schimba forma in mod continuu.
Celule mor si sunt reconstruite fara intrerupere, zaharul din sange e pastrat intre anumite intervale iar grasimea corporala e folosita si stocata cu usurinta oridecateori e cazul.
Nu exista un moment la sfarsitul zilei cand corpul calculeaza diferenta si decide sa slabeasca sau sa creasca.
Totul se intampla in timp real, de la un moment la altul. Cand nu ai energie pentru activitati, corpul tau arde din resusele existente… cand ii dai caramizile, corpul tau le foloseste pentru a crea celule… si asa mai departe.
3. Rezervele tale nu trebuie ignorate
Balanta de calorii nu ia in considerare rezervele tale de grasime si glucoza, care nu sunt fixe.
Dupa cum ziceam, ai putea stoca undeva intre 1000 si 1600 de calorii in muschi. Calorii care nu sunt accesate pana cand nu iti folosesti muchii suficient de intens.
In plus, grasimea ta corporala e un rezervor de energie care nu e acceat doar la sfarsitul zilei daca matematica spune ca esti in deficit de calorii… ci e folosita in orice moment de-a lungul zilei, oricand e nevoie de ea (intr-un corp sanatos).
Un Model Mai Clar pentru Recompozitia Corporala
In locul balantei de calorii care se inclina intr-o parte sau in alta pentru a-ti arata daca scazi sau cresti in greutate, iti propun urmatorul model pentru a te gandi mai usor la recompozitia corporala:
Caloriile specifice ratei metabolice de baza + Caloriile consumate prin activitati + Caloriile folosite pentru a dezvolta masa musculara + Caloriile depozitate = Caloriile obtinute din alimentatie + Caloriile obtinute din rezervele corporale
Tot timpul, cele doua parti ale ecuatiei vor fi egale.
Cand mananci mai putin, fie vei consuma mai multe calorii din rezervele corporale, fie nu vei fi in stare sa arzi atatea calorii prin efort, fie rata ta metabolica va fi incetinita. Cand mananci mai mult, fie vei depozita mai multe calorii si folosi mai putine din rezervele corporale, fie vei da corpului sansa sa-si ridice rata metabolica la normal sau sa creasca mai mult in masa musculara. In orce caz, sumele vor ramane egale.
Evident, si acest model este o generalizare. Nu toate rezervele de energie sunt la fel si nu sunt folosite in aceleasi situatii. Totusi, el prezinta mult mai clar si mai aproape de adevar felul in care recompozitia corporala are loc.
Conditiile Recompozitiei Corporale
Dupa cum poti vedea din modelul de mai sus, atata timp cat stimulezi cresterea in masa musculara, tot ce trebuie sa faci pentru a te asigura ca arzi din grasimea nedorita in acelasi timp, este sa stochezi mai putine calorii in rezerve fata de cate scoti din rezerve.
Pe scurt, pentru a creste in masa musculara in timp ce arzi grasimea, trebuie sa mananci un pic mai putine calorii decat cele pe care le folosesti pentru rata metabolica de baza, exercitiile si activitatile de zi cu zi si resursele de care ai nevoie pentru a-ti construi si dezvolta masa musculara.
Suna simplu. Atat de simplu incat nu pare nici o diferenta fata de cazul in care doar vrei sa slabesti.
Dar ca sa functioneze, exista 3 conditii:
-
Trebuie ca organismul tau sa poata accesa rezervele de grasime si sa se foloseasca de ele eficient.
O persoana obeza, cu dereglari hormonale sau una a carui corp nu a mai ars grasime de mult timp datorita stilului de viata, va intampina dificultati in acest sens. In schimb, o persoana sanatoasa, care si-a pus la punct nutritia si a scapat de dependenta de carbohidrati, nu va avea nici o problema.
-
Trebuie sa stimulezi hipertrofia musculara prin antrenamente specifice. E evident.
-
Trebuie sa dai corpului tau ocazia de a se folosi de grasimea depozitata pe post de energie.
Daca mananci o data la 2-3 ore carbohidrati, corpul tau nu va avea nevoie sa arda din grasimea depozitata pentru a-ti hrani organele interne si a a-ti regla zaharul din sange.
De aceea, strategii nutritionale precum postul intermitent si ciclarea carbohidratilor sunt excelente pentru recompozitia corporala.
Atata timp cat indeplinesti conditiile de mai sus cu siguranta vei putea creste in masa musculara in timp ce arzi grasimea corporala… si o vei putea face simplu, fara batai de cap.
Deci, cate calorii sa mananci pentru recompozitie?
Numarul exact depinde de:
- rata ta metabolica,
- programul de antrenament pe care il urmaresti,
- cat de eficient e corpului tau la folosirea grasimilor pe post de energie,
- stilul nutritional pe care il urmezi.
Cu siguranta poti estima majoriteatea dintre aceste cu o formula de calcul, dar de multe ori nu are sens.
Ai avea mai mult de castigat daca nu te stresezi in legatura cu un numar exact care oricum nu e precis inafara unui laborator, si te concentrezi pe tipul alimentelor pe care le consumi apoi reglezi cantitatile treptat astfel incat continui sa arzi grasimea in timp ce cresti in masa musculara.
Majoritatea clientilor sistemelor mele complete de crestere in masa musculara si slabire, au reusit sa le faca pe amandoua in acelasi timp chiar daca tinteau mai mult pentru una sau pentru cealalta.
De ce?
Pentru ca in loc sa se chinuie sa urmeze o dieta fixa si un program de antrenament deconectat de aceasta…
…urmeaza cateva reguli simple care le permit mai multa libertate nutritionala, le pun la dispozitie nutrientii potrivitii in cantitatile potrivite, le regleaza mediul hormonal si accelereaza rata metabolica, ajutandu-i sa scape de grasimile nedorite in timp ce cresc in masa musculara.
Bineinteles, toate acestea merg mana in mana cu programul de antrenament recomandat, ce e dovedit sa sculpteze un corp mai impresionant si mai atragator, mult mai eficient decat orice ai putea gasi pe internet sau pe la antrenorii din sala.
Astfel:
- Daca vrei sa scapi de cel putin 5-8 kilograme de grasime in timp ce-ti dezvolti masa musculara si formele masculine, apasa aici si afla exact cum.
- Daca vrei sa cresti cat mai rapid masa musculara, dar ai si un strat de grasime de care ai vrea sa scapi, apasa aici si citeste mai multe.
Apasa pe linkurile de mai sus si foloseste-te de solutiile pas-cu-pas, bazate pe cele mai moderne strategii, care au transformat deja corpul si viata a zeci de tipi din toata tara.
