Una din cele mai frecvente greseli pe care o vad in jurul meu are de-a face cu intensitatea antrenamentului pentru masa musculara.
Unii se chinuie pana in punctul in care de-abia mai ridica greutatea, tipa, se zbat din toate incheiturile sub haltera sau chinuie cateva repetari bune si partenerul de antrenament…
…iar altii nici macar nu transpira, plecand din sala aproape la fel de odihniti cum au venit.
Care dintre acestia crezi ca au solutia de succes?
Niciunii!
E clar ca barbatii care se antreneaza din greu au motivatia si determinarea necesara pentru succes. Dar pentru ca se antreneaza tot timpul pana la epuizare isi chinuie inutil sistemul nervos central, uzeaza incheieturile si de mult ori ajung sa se simta obositi si fara chef in viata de zi cu zi.
Personal, mi-a placut de la inceput sa ma antrenez intens. In primii ani de sala, mergeam la epuizare la sfarsitul fiecarei serii si faceam cel putin 2-3 repetari foarte lente si chinuite cu ajutorul partenerului de antrenament.
Dar asta pentru ca nu stiam mai multe. Citisem prin reviste, auzisem sfaturi de la tipii din sala, si credeam ca asta trebuie sa faci pentru a creste mare – ca doar peste acel punct de esec muschii vor creste. Ceea ce pur si simplu nu e adevarat.
Daca si tie iti place sa te antrenezi intens, perfect! Vei avea enorm de castigat fata de tipii care se aseaza dintr-un aparat in altul si dau din maini sau din picioare fara nici un chef. Totusi, va trebui sa te intrebi ce iti doresti mai mult – placerea unui antrenament foarte intens sau rezultatele.
Cand te antrenezi constant pana la epuizare, nu faci nici un progres semnificativ. Chiar din contra, iti uzezi incheturile si obosesti sistemul nevos, ajungand treptat tot mai slab si mai accidentat.
Pe scurt, cand te antrenezi pana la esec, te antrenezi pentru esec.
In schimb, daca reusesti sa folosesti o intensitate potrivita – nici prea mare, nici prea mica – vei continua sa progresezi si sa te aproprii tot mai mult de corpul dorit.
Intrebarea adverata este cum iti dai seama care e acest interval de intensitate in cazul tau.
Iar raspunsul este simplu:
Daca faci antrenamente la sala pentru a creste rapid in forta si masa musculara, trebuie sa nu ajungi (aproape) nicioadata sa faci repetari cu o forma gresita. In schimb, sa te opresti cu 1 maxim 2 repetari inainte de acest moment.
Teoretic, suna usor. Practic, trebuie sa iti cunosti corpul destul de bine pentru a simti unde se afla acest prag pentru tine fara a te amagi. Iar acesta cunoastere de sine, necesita experienta.
Daca esti incepator, pur si simplu nu ai de unde sa stii unde ti-e limita, fara a o testa. Trebuie sa incerci sa ridici greutati tot mai mari si sa ajungi la acel punct de esec in care greutatea nu se mai misca oricat de mult te-ai chinui.
Dar asta nu inseamna sa te antrenezi constant pana la epuizare.
Scopul tau principal ca incepator ar trebui sa fie sa inveti executia corecta a exercitiilor – cum sa-ti aliniezi incheieturile, cum sa respiri, etc. Iar acest lucru se bate cap in cap cu ducerea exercitiilor pana in punctul in care oboseala iti afecteaza puterea de concentrare si strica forma exercitiului.
De aceea, pana nu stapanesti tehnica de executie corecta a exercitiilor, nu are nici un sens sa-ti testezi limitele.
In loc sa faci 3 serii a 10 repetari cu o greutate ce iti permite 10 repeteri chinuite, mai bine faci 6 serii a 5 repetari cu aceasi greutate. Iti va fi mult mai usor sa te concentrezi pe tehnica de executie pentru un numar mai mic de repetari, si vei avea mai multe ocazii de repetitie.
(Poti citi mai multe in articolul despre serii si repetari)
Chiar daca aparent esti departe de limita, greutatile pe care le vei putea folosi vor creste mult mai rapid de la un antrenament la altul, pentru simplul fapt ca inveti sa-ti folosesti muschii care trebuie si sa-i sincronizezi pentru a produce eficient miscarea dorita.
Poate parea contra-intuitiv, dar pana nu stapanesti exercitiile respective, aceasta metoda iti va aduce rezultate mult mai bune si mai rapide.
O data ce ai stapanit exercitiile, vine momentul sa-ti testezi limitele.
Dupa cel putin cateva saptamani bune de executie frecventa a unei miscari (iata cum imparti un antrenament pe zile si grupe) si intiparirea in minte a felului in care aceasta ar trebui sa se simta si sa arate, va fi evident cand miscarea devine mai lenta, cand incheieturile nu mai stau aliniate cum trebuie si cand pur si simplu nu mai poti continua.
In aceste momente, e bine sa ai pe cineva in apropierea ta care sa te motiveze la mai mult si sa te ajute la nevoie. O mica incurajare in plus sau simtul de siguranta pe care ti-l da un partener de antrenament ce poate ridica haltera de deasupra ta, pot face diferente destul de mari in greutatile pe care le folosesti.
Dar nu uita ca scopul acestor „teste” despre care iti vorbesc nu e sa-ti demonstrezi forta sau sa tii minte o anumita greutate. Ele nu trebuie repetate la un anumit interval de timp pentru a vedea cat ai progresat. Motivul pentru care iti descoperi punctul adevarat de esec este ca sa vezi cum te simti cand te aproprii de el pentru a stii pe viitor exact cand sa te opresti.
Un jurnal de antrenament in care iti notezi cate repetari ai facut, cu ce greutate si cum te-ai simtit, te poate ajuta foarte mult pe viitor. Dar mai important e sa poti recunoaste acel nivel de intensitate dupa felul in care te simti cand il atingi.
Spor la antrenamente super-eficiente!
Iar daca doresti un program cat mai inteligent pentru forta si masa musculara, iti recomand citeste mai multe despre antrenamentele „Hipertrofie Maxima” din sistemul Secretele Masei Musculare.