In acest articol ai sa descoperi cum sa alegi greutatea potrivita pentru a creste mai rapid in masa musculara.
Gantere, haltere, greutati atarnate de corp, placi miscate prin scripeti sau alte obiecte si dispozitive ce opun rezistenta – toate acestea determina in mod direct intensitatea exercitiului si efectul pe care il obti in urma lui.
Daca nu alegi greutatea corect si intensitatea e prea mica, nu obti un stimul suficient si mergi degeaba la sala. Pe de cealalta parte, daca intensitatea antrenamentului e prea mare, te intinzi prea mult peste limite, iti ingreunezi recuperarea si risti accidentari ce ti-ar putea pune antrenamenentul pe pauza timp de luni de zile.
Practic, daca vrei sa cresti rapid in forta si masa musculara, trebuie sa folosesti o intensitate suficient de mare pentru a stimula noi cresteri, dar suficient de mica pentru a-ti permite refacerea rapida.
Iar despre asta am sa-ti vorbesc in continuare…
Antreneaza-te Intens, nu doar merge la sala
„Mersul la sala” e ceea ce majoritatea oamenilor fac pentru a arata mai bine. E o combinatie intre socializare, pompare musculara, uitat dupa femei, sarit de pe un aparat pe altul, verificat telefonul, alergat inconstient pe banda si uitat la televizor. E vag si fara un scop suprem.
„Antrenamentul” este mult mai mult decat mersul la sala. E o lupta cu tine insuti, care-ti arata din ce esti facut si cat de mult si intens esti gata sa te lupti si sa perseverzi pentru a trece peste un obstacol. E ceva ce te face sa te cunosti mai bine, iar atitudinea si mentalitatea de aici te ajuta sa razbati in alte domenii ale vietii.
Daca vrei sa-ti construiesti un corp atragator si impresionant, de genul celor la care majoritatea oamenilor doar viseaza, nu poti face ceea ce majoritatea oamenilor fac. Daca nu iesi din zona ta de confort, alegi calea cea mai usora, si continui sa te antrenezi ca si cum ai fi mic si slab, vei fi mic si slab pentru intotdeauna.
Ceea ce trebuie sa faci e sa te concentrezi pe misiunea ta si sa te antrenezi cat poti de intens. Atentia ta ar trebui sa fie numai la exercitiul pe care il faci. Ar trebui sa fie un pic de chin, agresiune si manie focusata si directionata spre miscarea greutatilor mari si provocatoare.
Totusi, asta nu inseamna sa te antrenezi pana la epuizare…
Nu te Antrena pana la Epuizare
Antrenarea pana la epuizare e denumirea folosita pentru antrenarea pana la esec. Cu alte cuvinte, faci repetari pana cand esti atat de epuizat inca nu mai poti finaliza inca o repetare, esuand-o.
Spre exemplu, daca faci impins de la piept cu ganterele din inclinat, te chinui sa ridici a 6-a repetare si reusesti intr-un final, iar la a 7-a ajungi doar pana pe la jumatate si apoi iti pica mainile in pozitia de start… atunci te-ai antrenat pana la epuizare.
Similar, daca ai fi avut un partener de antrenament sau instructor care te-ar fi ajutat sa finalizezi a 7-a cand tu defapt nu mai puteai, tot te-ai antrenat pana la epuizare.
Astfel de antrenamente, facute pana la esec, sunt total contraproductive. Ele duc la o epuizare completa a sistemului nervos central, incetesc recuparea, afecteaza negativ performanta la urmatoarele antrenamente (chiar daca lucrezi alti muschi) si cresc semnificativ riscul accidentarilor.
Antrenarea pana la epuizare e doar un mit necopt din lumea culturismului ce suna „cool” si vinde reviste, dar NU te ajuta nici de cum sa faci progrese de durata.
Nici unul dintre atletii puternici si musculosi, cu corpuri de invidiat, nu se antreneaza niciodata pana la epuizare. Nu e necesar si complet contraproductiv.
Daca vrei sa cresti rapid in masa musculara, nu are absolut nici un sens sa tipi si sa svacnesti sub greutate. Chiar NU e o dovada de forta si masculinitate, ci una de amatorism.
La fel, nu are sens sa-ti antrenezi si prietenii in timp ce incerci sa ridici greutatea.
In schimb, ar trebui sa termini fiecare serie cand sti ca mai poti face doar una, maxim doua repetari bune.
Spre exemplu, daca vezi ca repetarea a 6-a a fost mai lenta, un pic de tot tremurata si greu de finalizat, ar trebui sa te opresti acolo, chiar daca sperai sa faci 8 repetari.
Lucreaza intens si fa cat mai multe repetari perfecte, fara esec.
Un sfat simplu de care sa tii cont este ca toate repetarile sa arate la fel, avand o forma foarte buna de executie, chiar daca ultimele sunt un pic mai lente decat primele.
Autodepaseste-te in mod continuu
Pana aici idea e simpla: foloseste intensitati cat mai mari, dar nu merge pana la esec.
Dar asta nu e tot. Stresul fizic la care iti supui corpul trebuie sa fie tot MAI mare pentru a continua sa cresti.
Atata timp cat ceea ce faci nu-ti depaseste macar un pic limitele anterioare, corpul tau nu vede nici un motiv pentru a investi in mai multa masa musculara.
Sa-ti dau un exemplu:
Sa zicem ca un tip normal se angajeaza pentru prima data si incepe sa lucreze in constructii. In primele zile, sau chiar saptamani, va fi foarte obosit la sfarsitul fiecarei zile. Dar, pe masura ce timpul trece, corpul lui se va adapata noului nivel de activitate – forta si indemanarea va creste, muschii se vor dezvolta, sistemele energetice vor putea sustine un efort mai indelungat, etc. La un moment dat, daca slujba lui ramane aceasi – daca plimba la fel de multi saci de ciment, ridica la fel e multe caramizi si lucreaza la fel de multe ore zi de zi – corpului lui nu se va mai transorma. E deja perfect capabil sa faca toate acestea.
La fel si cu antrenamentele din sala. Trebuie sa supui corpul unui stres cu care nu e obisnuit, pentru a-l forta sa se adapteze.
In functie de stresul la care il supui, aceste adaptari pot fi mai multa forta, mai multa masa musculara, mai multa anduranta, sau diferite alte calitati si combinatii intre acestea.
Intradevar, exista mai multe metode si strategii pentru a progresa antrenamentele cu scopul de a creste in masa musculara, dar ceea ce trebuie sa stii esta ca pur si simplu NU POTI deveni semnificativ mai mare fara a ridica greutati mai mari.
Poti sa faci superserii, serii descrescatoare si tot felul de tehnici speciale… dar toate acestea palesc in comparatie cu o greutate serioasa. Iti garantez ca daca peste 6 luni vei folosi aceleasi greutati pe care le folosesti astazi in acelasi interval de repetari, nu ai crescut mai deloc in masa musculara.
Cea mai rapida si usoara metoda de a creste in masa musculara e de a ridica greutati tot mai mari.
Totusi, asta NU inseamna ca vei putea face astfel de progrese in fiecare antrenament. Daca ai putea, ai ajunge sa stabilesti recorduri mondiale in cativa ani.
E absolut normal sa ai zile mai bune si zile mai rele. Uneori s-ar putea sa poti pune 5kg in plus pe bara, alteori s-ar putea sa nu-ti poti repeta performanta de la antrenamentul anterior. Nu e nici un motiv de panica.
Daca ai doua antrenamente la rand in care nu-ti poti intrece performanta anterioara, fie ai exagerat cu numarul total de seturi, te-ai antrenat prea indelungat, nu ai facut suficienta pauza intre antrenamente, nu ai mancat sau nu ai dormit corespunzator.
In acest caz, sfatul meu e sa-ti iei un program de antrenament mai bun si sa te asiguri ca faci tot ce poti pentru a manca suficient si a avea un somn de calitate. Daca nu ai deja unul… sau daca vrei sa afli ce, cat si cand sa mananci, cum sa-ti optimizezi hormonii, sa-ti imbunatatesti somnul si sa-ti grabesti recuperarea pentru a creste cat mai rapid… iti recomand sa citesti cartea Secretele Masei Musculare.
O solutie simpla pentru alegerea greutatii potrivite pentru tine
Pana acum stim ca greutatea potrivita este una provocatoare, mai mare ca cea folosita data trecuta, dar care iti permite sa faci numarul dorit de repetari fara a ajunge la epuizare.
Intrebarea e: De unde sti care e aceasta?
Iar raspunsul poate veni doar din experienta.
Daca e prima data in viata ta cand incerci un anumit exercitiu, va trebui sa exerimentezi cu diferite greutati si sa vezi cate repetari corecte reusesti sa faci cu ele. Nu te poti astepta sa ghicesti perfect din prima, si nu e nici un stres daca faci mai multe serii pana cand iti dai seama.
Daca esti deja la al doilea antrenament de acel gen, atunci nu mai ai nici o scuza pentru a rata serii folosind greutati prea mici sau prea mari.
Pentru a evita astfel de situatii si a face fiecare antrenament cat mai eficient, alegand de fiecare data greutati cat mai potrivite, iti recomand urmatoarea solutie simpla:
Prima parte a solutiei este folosirea unui jurnal de antrenament.
Chiar daca ai o memorie foarte buna, o data ce ajungi sa faci peste 6-7 exercitii iti va fi greu sa-ti amintesti greutatile folosite si numarul de repetari pentru fiecare, si e foarte probabil sa pierzi timp si sa ratezi o gramada de serii experimentand cu diferite greutati.
In acest caz, un jurnal in care-ti notezi exerctiile, seriile, repetarile si greutatile folosite, e extrem de folositor.
A doua parte a solutiei e sa nu tintesti pentru un numar fix, ci un interval de repetari.
Spre exemplu, in loc sa tintesti pentru 3 serii a 8 repetari, tinteste pentru 3 serii a 6-10 repetari.
Astfel, eviti situatiile in care faci 8 cu greutati prea mici, apoi 8 decente, apoi 8 trisate sau pana la epuizare, si te chinui de fiecare data sa alegi greutatea potrivita (avand in vedere ca mai cresti intre timp).
In schimb, la prima sedinta alegi greutati tot mai mari pana gasesti una cu care poti face maxim 10 repetari. Cu alte cuvinte, daca ar fi sa incerci ai ajunge la esec pe la a 12 repetare.
In a doua sedinta (care poate fi dupa cate zile sau o saptamana, in functie de impartirea pe grupe musculare pe care o folosesti) cresti greutatea cu 0.5kg – 5kg in functie de exercitiu si cat te simti de increzator, si vezi cate repetari poti sa faci.
Daca ajungi tot la 10, perfect. Asta e cazul ideal. Daca ajungi doar pe la 8, e tot foarte bine.
Atata timp cat nu ai ajuns la 6 sau sub, in sedinta a treia, cresti iarasi greutate si incerci sa faci cat mai multe repetari.
Daca maximul anterior a fost 6, atunci nu mai cresti greutatea ci incerci sa cresti numarul de repetari. Iar daca din oarecare motive ai o zi proasta si nu poti face peste 6 repetari, scazi un pic greutatea.
Cu alte cuvinte, tinteste mai intai pentru cresterea greutatii, fara a iesi din intervalul dorit. Cand nu mai poti face asta, creste repetarile. Noteaza-ti de fiecare data in jurnal cat mai multe detalii despre antrenament, inclusiv cum te-ai simtit, pentru a alege o greutate cat mai potrivita data viitoare.
In concluzie
Antreneaza-te intens, chinuie-te sa-ti depasesti performantele anterioare, dar nu merge pana la epuizare.
Tinteste pentru cresterea greutatii intr-un anumit interval de repetari, noteaza-ti totul in jurnal si nu rata antrenamente alegand greutatile gresite.
Spor la Antrenamente Inteligente!