Toate tipurile de exercitii si antrenamente pot duce la accidentari, dar unele sunt mult mai periculoase decat altele.
In acest articol vei descoperii cele mai riscante exercitii si metode de antrenament impreuna cu solutiile de care ai nevoie pentru a evita accidentarile.
Incepand cu cele mai putin periculoase si crescand in risc, cele mai „grave” tipuri de exercitii sunt:
5. Exercitiile de Forta cu Greutatea Corpului
Exercitiile cu greutatea corpului sunt printre cele mai sigure dintre cele 5 tipuri despre care iti vorbesc in acest articol.
Dar asta nu inseamna ca nu te poti accidenta.
Cu siguranta ai auzit de oameni care s-au blocat de spate aplecandu-se dupa un pix… si cu siguranta poti sa-ti uzezi incheietura umarului si a palmei facand flotari gresite.
Iar daca nu ai un antrenament bine echilibrat si faci doar flotari, tractiuni, genuflexiuni si abdomene… sansele sunt ca pe masura ce progresezi vei trage tot mai tare in proportii inegale de incheieturi si cauza iritatii sau probleme mai grave.
Solutia:
- Asigura-te ca faci exercitiile corect, cu articulatiile aliniate cat mai natural.
- Concentreaza-te pe tensiune musculara, si nu smuci sau pune corpul intr-o pozitie riscanta pentru a face cateva repetari in plus.
- Antreneaza toate tipurile de miscari intr-un mod bine echilibrat (nu ignora trasul in plan orizontal, miscarile dominante din sold, rotatia externa a bratelor, etc) ba chiar pune accent pe ele daca performanta la ele ti-a ramas in urma.
4. Exercitiile Tipice Culturismului
Cele mai periculoase exercitii din lumea culturismului NU sunt cele care ai crede…
Presa pentru picioare pare mai sigura decat genuflexiunile, dar statistic vorbind duce la mai multe accidentari de spate inferior decat orice alt exercitiu facut de tipii din sala.
Extensia picioarelor la aparat pare o idee buna, dar agraveaza semnificativ durerile la genunchi.
Miscarile cu greutati libere par mai riscante decat cele din aparate, dar adevarul este ca tiparul fix de miscare al aparatelor poate face miscarea nenaturala si duce la uzura si probleme mai grave pe termen lung decat riscul asociat ganterelor.
In plus, antrenamentele tipice culturismului tind sa accentueze doar muschii din oglinda si sa „traga” astfel corpul intr-o postura nenaturala si chinuitoare.
Ma refer la barbati cu bratele rotite in interior si umerii veniti in fata corpului (ca un buldog) care nu pot cara doua plase cateva sute de metrii fara sa-i doara trapezul sau gatul… si femei cu fundul iesit inafara nu pentru ca e foarte bombat ci pentru ca spatele inferior e foarte curbat, gata-gata sa sufere.
Nu in ultimul rand, orice antrenament de forta si masa musculara duce la formarea de adeziuni si lasa in urma testut „cicatrice” rezidual. E un efect secundar natural care trebuie adresat prin exercitii de mobilitate si masaj miofascial pentru a evita restrictii in miscare si predispozitii la accidentari.
Solutia:
- Bazeaza-te pe exercitii cu greutati libere, apoi foloseste-te de scripeti si doar apoi de aparate care iti limiteaza traiectoria miscarii.
- Foloseste un program de antrenament bine echilibrat care nu iti lucreaza doar muschii din oglinda ci iti si repara postura prin exercitii precum indreptari, face-pull, etc.
- Pe masura ce devi tot mai avansat, foloseste tot mai multe rutine de mobilitate, stretching si masaj miofascial.
3. Exercitiile Tipice Powerlifting
Impinsul de la piept cu haltera, Indreptarile si Genuflexiunile sunt cele 3 exercitii tipice powerlifting-ului.
Ele sunt mai periculoase decat exercitiile tipice culturismului doarece sunt menite a fi executate cu greutati mari, iar majoritatea tipilor din sala nu isi iau timpul necesar pentru invata tehnica cea mai sigura si mai corecta de lucru.
Solutia:
- Daca vrei sa cresti in masa musculara sau sa arzi grasimea… si sa o faci cat mai rapid si eficient… nu ignora aceste exercitii. In schimb, ia-ti timpul necesar pentru le invata cat mai corect, lucrandu-le frecvent pentru repetari putine, apoi incepe sa cresti treptat greutatile folosite.
2. Exercitiile Tipice Crossfit
Imi plac exercitiile tipice Crossfit si apreciez pe oricine le face corect.
Totusi, adevarul este ca majoritatea participantilor nu isi iau timpul sa invete suficient de corect miscarile complexe inainte sa le execute cu greutati semnificative …si isi fac mai mult rau decat bine.
In plus, stilul tipic Crossfit de a executa diferite miscari complexe (precum ridicarile olimpice) in conditii de oboseala e o reteta pentru dezastru pentru marea majoritate a oamenilor.
Statistic vorbind 70% din practicantii de Crossfit din lumea intreaga se accidenteaza. Majoritatea ajungand la doctor cu dureri de umeri, iar ceilalti cu dureri de spate sau genunchi.
Solutia:
- Daca faci Crossfit de placere sau vrei sa concurezi, ia-ti timpul necesar pentru a invata cat mai corect exercitiile si cunoaste-ti limitele formei corecte de executie.
- Daca faci antrenamente Crossfit pentru a-ti construi un corp atragator, opreste-te. Exista solutii mult mai rapide si mai sigure.
1. Alergatul si Topaitul
Alergatul… cea mai comuna forma de exercitii din lume.
Greu de crezut ca e si cea mai periculoasa si dezavantajoasa. Nu?
Totusi, statisticile, studiile de caz, stiinta si experienta in domeniu picteaza o poveste trista:
- Peste 80% din alergatorii la maraton sufera de dureri la fiecare cursa indiferent de distanta sau intensitate.
- Un tipar de miscare biomecanic sanatos in cadrul alergatului e de zeci de ori mai rar decat o genuflexiunie corecta.
- De fiecare data cand pasesti pe o banda rulanta, unda de soc care circula in sus prin corpul tau e de 3 ori mai mare decat greutatea ta, punand presiune extraordinara pe glezne, genunchi, sold si spate inferior.
- Alergatul pe distante lungi (la fel ca orice efort de tip „cardio” traditional) te face slab si pufos, iti inunda corpul cu hormoni ai stresului si te imbatraneste mai rapid FARA a-ti face bine la inima. (apasa aici pentru un video explicativ)
- Si multe altele…
Pratic, chiar si cu papuci speciali, un teren potrivit, distanta optima a fiecarui pas si lipsa problemelor posturale la nivelul soldului…
…tot risti MULT mai multe dureri si probleme raportat la potentialul castig comparativ cu toate celelalte metode de a fi in forma.
Solutia:
- Daca alergi de placere, recalculeaza-ti riscul raportat la castig si fa o alergere cat mai buna pentru tine
- Daca vrei sa-ti dezvolti viteza, alege sprinturi pe deal in sus
- Daca vrei sa slabesti si sa arzi grasimea rapid fara sa pierzi din masa musculara, foloseste un antrenament de Conditionare Metabolica cu greutatea corpului sau cu greutati libere.
Spor la antrenamente inteligente si sigure!