Ti s-a intamplat sa mergi la sala saptamani sau chiar luni de zile la rand fara sa pui macar un pic de masa musculara? Ai incercat programul de antrenament al culturistului tau favorit dar nimic? Te-ai luat dupa sfaturile colegilor de sala, ai incercat diverse exercitii, ti-ai „socat” muschii si tot nu ai reusit sa pui pe tine mai mult de 1-2 kg de muschi?
Ei bine, in acest articol ai sa descoperi cum sa nu mai pierzi timpul si cum sa cresti in masa musculara in urma fiecarui antrenament.
Sunt sigur ca stii deja importanta miscarii unor greutati mai mari sau realizarea mai multor repetari. La un nivel sau altul toti tipii din sala o stiu – altfel nu ar fi atatea persoane folosind o forma ciudata de miscare, bazandu-se pe inertie pentru a face exercitiul sau urland in timp ce imping o greutate semnificativa pe nici macar un sfert din raza de miscare.
Dar acest articol nu este despre forma de executie.
In acest post ai sa descoperi 3 modalitati fundamentale de progres, impreuna cu metodele eficiente de a le folosi pentru a-ti asigura cresteri continue in masa musculara si a-ti construi corpul dorit in cel mai rapid mod posibil.
1. Cresterea treptata a incarcaturii
Fie ca e vorba de greutatea halterei, rezistenta benzii elastice, procentul din greutatea corporala folosit, lungimea parghiei sau setarea aparatului la care lucrezi, cresterea treptata a incarcaturii este una din cele mai bune metode de a progresa antrenamentul.
Totusi, pe langa stresul mai ridicat plasat asupra incheieturilor si a sistemului nervos, aceasta metoda are anumite dezavantaje si limitari care iti pot stagna sau chiar sabota progresul pentru saptamani sau chiar luni de zile la rand.
In principiu e simplu: Gasesti un program de antrenament pe net sau asculti sfaturile altor tipi din sala si te apuci de lucru. Trei/patru serii a cate 8-10 repetari la exercitiul X apoi la exercitiul Y si tot asa mai departe. Urmezi acelasi program cu acelasi numar de serii si repetari si lucrezi de fiecare data cu cea mai mare greutate pe care o poti folosi. Nu iti notezi niciodata ce greutati ai folosit si cate repetari ai facut pentru ca trebuie doar sa folosesti niste greutati mai mari in acelasi interval de repetari.
Cu alte cuvinte, exact cum peste 99% din tipii din sala se antreneaza…
Din pacate, mai devreme sau mai tarziu, aceasta metoda de una singura e destinata esecului.
Fara sa iti dai seama ajungi sa te bazezi doar pe cresterea greutatilor saptamana de saptamana, luna de luna, ba chiar an de an, schimband eventual un pic exercitiile, incercand alte impartiri pe zile sau grupe musculare, si te trezesti peste cativa ani cu doar 3-4 kilograme in plus.
Crede-ma ca e foarte comun. Am vorbit cu sute de tipi care s-au antrenat cu pasiune si ambitie ani la rand si am trecut si eu prin asta acum 8-9 ani.
Motivul principal pentru care aceasta metoda nu poate fi eficienta de una singura este ca pur si simplu nu poti creste greutatea suficient de constant fara a varia strategic alte elemente.
Ideal, conform cercetarilor si recomandarii majoritatii antrenorilor de top, pentru un progres optim si continuu, ar trebui sa cresti greutatea cu 2% de la o sesiune de antrenament la alta.
Cu alte cuvinte, daca azi impingi de la piept 50kg, data viitoare ar trebui sa impingi 51kg. Daca azi faci biceps cu 15 kg, data viitoare ar trebui sa faci acelasi numar de repetari cu 15.3 kg.
Problema aici e clara. Daca sala in care te antrenezi nu are greutati decat de 15kg si 17.5kg, vei fi nevoit sa fortezi un progres de peste 16%. Ceea ce nu e totat imposibil daca esti incepator, dar la un moment dat pur si simplu nu ai cum sa treci de la 8 repetari cu o anumita greutate la 8 repetari cu o greutate cu 16% mai mare.
Chiar si atunci cand te bazezi pe exercitii compuse (asa cum ar si trebui) majoritatea salilor pur si simplu nu au discuri suficient de mici pentru a-ti permite sa progresezi continuu.
De aceea, trebuie neaparat sa combini aceasta metoda cu urmatoarea:
2. Progresia repetarilor
In timp ce cresterea treptata a incarcaturii folosite functioneaza excelent pentru exercitiile compuse la care poti misca greutati cu adevarat mari, progresia repetarilor functioneaza foarte bine cu exercitii de izolare, iar o combinatie din cele doua te poate trece de majoritatea platourilor.
Inainte de a intra in detalii vreau sa clarific un singur lucru. Progresia repetarilor nu inseamna cresterea numarului de repetari la nesfarsit.
Daca vrei sa-ti dezvolti masa musculara rareori ai de ce sa mergi peste 15 repetari si asta doar la anumite exercitii.
La fel, nu are absolut nici un sens sa faci zeci sau sute de flotari daca vrei forta sau masa musculara. Dupa ce poti face 15-20 de repetari nu vei mai stimula mai deloc cresterea in masa musculara si nu vei face absolut nimic pentru cresterea fortei. Iti vei dezvolta eficienta neuro-musculara si anduranta, dar asta e altceva.
Acestea fiind spuse, iata doua variante de a beneficia la maxim de pe urma progresiei repetarilor:
Prima optiune este de a adauga o repetare la fiecare serie.
Daca sesiunea trecuta ai facut 4 serii a cate 6 repetari cu 30 de kg, acum vei face 4 serii a cate 7 repetari a cate 30 kg.
Cel putin asa vei incerca. Nu e nici o problema daca nu le poti realiza pe toate. In functie de cat de greu ti-a fost data trecuta, poate vei putea face doar 2 serii a cate 7 si 2 a cate 6. Sau poate vei face 3 a cate 7 si una a cate 5. Si asta asa e bine – important e ca numarul total de repetari este mai mare ca data trecuta.
Ideal ar fi sa continui cu aceasta varianta a progresiei pana cand reusesti sa faci 2 repetari in plus la fiecare serie din exercitiul respectiv mentind greutatea constanta.
A doua optiune este sa nu-ti faci griji de serii ci doar de numarul total de repetari.
Incepi cu o greutate cu care poti face numarul de repetari pe care l-ai dori intr-o serie si continua pana cand ajungi la totalul propus de repetari.
Spre exemplu, daca te doresti sa te antrenezi in regimul de 4 serii a cate 6 repetari, incepi prima saptamana facand 24 (4 x 6) repetari cu o greutate cu care poti executa maxim 6 repetari. Diferenta aici este ca nu te intereseaza strictetea seriilor. Poate vei putea face doar 6,5,5,4,4 repetari per serie pentru a ajunge la 24. Nu e nici o problema. La urmatorul antrenament in care vei face acest exercitiu vei incerca sa tintesti petru 26 sau chiar 27 de repetari indiferent cate serii iti va lua sa ajungi acolo.
Poti continua linistit cu aceasta progresie pana cand ajungi sa faci 10-12 repetari in plus per exercitiu.
3. Progresia frecventei
Cresterea numarului de antrenamente pentru o anumita miscare este probabil cea mai de succes cale spre cresterea rapida in masa musculara. Totusi, progresia frecventei nu e pentru toata lumea deoarece necesita o investitie mai mare de timp.
Ea este foarte folositoare pentru a pune accentul si a dezvolta o anumita miscare sau grupa musculara.
Spre exemplu, daca vrei un spate mai mare sau pur si simplu vrei sa fi mai bun la tractiuni, ceea ce poti face este sa cresti treptat frecventa cu care le faci.
O solutie buna este sa incepi cu 3 sesiuni pe saptamana, cu o zi pauza intre ele pentru a avea suficient timp de recuperare. In fiecare saptamana care urmeaza vei creste numarul de sedinte cu 1 pana ajungi la 6 pe saptamana. Dupa maxim 2 saptamani la aceasta intensitate urmeaza o saptamana dedicata refacerii in care vei antrena miscarea respectiva o singura data.
Iata despre ce este vorba:
Saptamana 1: Luni, Miercuri, Vineri
Saptamana 2: Luni dimineata si seara, Miercuri, Vineri
Saptamana 3: Luni dimineata si seara, Miercuri, Vineri dimineata si seara
Saptamana 4: Luni dimineata si seara, Miercuri dimineata si seara, Vineri dimineata si seara
Saptamana 5: Luni dimineata si seara, Miercuri dimineata si seara, Vineri dimineata si seara
Saptamana 6: Miercuri
Incepand cu saptamana a 7-a poti face ce doresti. Daca esti multumit de rezultate poti continua cu programul tau normal de antrenament, sau poti repeta intreg ciclul direct cu 6 antrenamente pe saptamana – caz in care ar fi indicat sa iei o saptamana de recuperare o data la 4-6 saptamani de frecventa ridicata.
Solutia completa
Pentru a dezvolta rapid o anumita grupa musculara sau pentru a deveni mai bun la o oarecare miscare, foloseste progresia frecventei.
Pentru a creste cat mai rapid, dezvoltandu-ti in mod continuu intreaga masa musculara, foloseste-te de progresia incarcaturii si progresia repetarilor.
Cea mai simpla, mai eficienta si mai usor masurabila solutie pentru aceasta este de a NU le face in acelasi timp pentru acelasi exercitiu. Stabileste intervalul de serii si repetari in care doresti sa lucrez si gaseste greutatea potrivita. Cat timp poti creste greutatea folosita, fa-o. Cand urmatoarea treapta este prea departe, bazeaza-te pe progresia repetarilor. Urmeaza pasii de mai sus, apoi creste greutatea si incepe din nou.
Evident, pentru a beneficia de aceste metode si a-ti asigura progresul continuu, trebuie sa ti un jurnal de antrenament. Daca esti serios in legatura cu antrenamentul, te sfatuiesc si te incurajez sa faci asta cat mai rapid posibil.