In acest articol ai sa descoperi unul dintre cele mai importante „secrete” ale cresterii continue in masa musculara. Iar aplicand aceasta tehnica in antrenamentul tau vei putea trece peste orice platou si continua sa cresti intr-un ritm optim indiferent cat esti de avansat.
Banuiesc ca ai auzit deja de multe ori faptul ca trebuie sa ridici greutati tot mai mari daca vrei sa continui sa cresti in masa musculara. E principiul de baza a hipertrofiei. Trebuie sa dai corpului un motiv sa-ti dezvolte masa musculara. Iar acel motiv e defapt dovada ca nu ar suficienti muschi pentru a face ceea ce tu il pui sa faca.
Povestea lui Milo din Crotone e deseori folosita pentru a ilustra mai bine idea cresterii treptate a greutatilor. Conform legendei, acesta a inceput sa ridice un tanar vitel zi de zi, iar pe masura ce vitelul a crescut intr-un taur si Milo a crescut intr-un barbat foarte puternic.
Idea din spate e corecta, dar in realitate acest lucru e imposibil de realizat.
Sa-ti dau un exemplu: sa zicem ca incepi sa mergi la sala la 16 ani si pentru inceput reusesti sa impingi de la piept doar 40kg. Evident, pentru a creste in masa musculara, sedinta viitoare va trebui sa impingi macar un pic mai mult. Sa zicem ca e vorba de numai 1kg in plus, desi majoritatea incepatorilor reusesc sa cresca greutatea mult mai rapid in primele luni. Totusi, sa fim consevatori si sa estimam ca vei ridica 1kg in plus pe saptamana. Iar pentru ca vei vrea un piept tot mai mare si un corp tot mai musculos, vei continua sa faci acest lucru cat poti tu de mult.
Daca acest lucru ar fi posibil si ai reusi sa cresti in mod continuu greutatea foloita de la sedinta la alta, ai ajunge sa impingi 250kg la varsta de 20 de ani si 520kg la 26 de ani. Ceea ce e fizic imposibil.
Iar acest fenomen nu e limitat doar la cresterea greutatilor. Fie ca e vorba de mai multe repetari, serii, timp sub tensiune sau alte variabile ce vor declansa cresterea in masa musculara, pur si simplu nu te poti antrena tot mai intens si progresa continuu pentru un timp nelimitat.
Daca te antrenezi de ceva timp sunt sigur ca ai avut un moment in care pur si simplu nu ai mai reusit sa-ti depasesti performantele anterioare si cresterile ti-au incetinit sau oprit complet. E absolut normal.
Nu as putea sa-ti zic exact de ce, dar asa e natura umana. O astfel de progresie continua a intensitatii e imposibila pentru toti oamenii – fie ca e vorba de un tip normal ce vrea sa creasca in masa, fie ca e vorba de un atlet, un halterofil sau un culturist de top ce foloseste steroizi.
Iar acest lucru a fost descoperit de antrenori si oameni de stiinta de zeci de ani. In urma lucrului cu o gramada de atleti si analizei diferitelor abordari, acestia au observat ca progresul total e mult mai rapid daca sportivul face o pauza volutara la anumite intervale de timp si reincepe de la un nivel un pic mai jos in loc sa continue tot mai intens.
De la aceste descoperiri initiale si pana acum, stiinta performantei sportive a progresat foarte mult si toate aceste strategii folosite pentru duce atletul la nivele cat mai inalte intr-un interval cat mai scurt de timp intra in sfera „periodizarii” antrenamentului – un concept greoi de care multi antrenori se feresc, dar care este cheia progreselor continue la nivele maxime.
Periodizarea Antrenamentului
Periodizarea antrenamentului permite unui atlet de clasa mondiala sa faca progrese an dupa an, in timp ce folosirea unei abordari comune ar duce la platouri, uzura, accidentari sau supra-antrenare.
Explicat cat mai simplu, periodizarea este impartirea unui program de antrenament in mai multe intervale de timp cu scopuri specifice. Un astfel de interval de timp se numeste de cele mai multe ori ciclu, faza sau bloc de antrenament. Iar in functie de scopul atletului si deferiti alti factori, exista o gramada de scheme de periodizare.
Dintre toate acestea, „secretul” cresterii continue in masa musculara pe care trebuie sa il stii este asa numita periodizarea liniara.
Aceasta simpla metoda sta la baza succesului unora dintre cei mai puternici oameni din lume. Barbati care concureaza la nivel international pe la 40-50 de ani, cu mult mai putine accidentari decat culturistii care trag de ei cat pot, se termina si nu mai pot continua la jumatate din acea varsta.
Daca vrei sa cresti in masa musculara la un nivel impresionant, fa-ti o favoare si invata de la oamenii din varf. Daca munca grea ar fi tot ce ai avea nevoie sa reusesti, nu ar mai exista domeniul stiintei sportive si sutele de experti cautati de toti atletii de top.
Periodizarea Liniara
Periodizarea liniara e simpla: in fiecare ciclu de antrenament incerci sa-ti depasesti performantele anterioare intr-un mod masurabil, apoi reduci un pic intensitatea si incepi urmatorul ciclu de la un nivel mai jos. Pe scurt, e ceva de genul 2 pasi in fata, 1 pas in spate.
Pasul in spate poate parea ciudat, dar e esenta care iti permite sa ajungi la nivele cu adevarat inalte. Acepta necesitatea acestuia si intelege ca fara el nu ai putea continua sa faci pasii in fata fara a te lovi din plin de un zid.
In loc sa te chinui pentru urmatorul ideal:
… dar sa ajungi defapt sa te lovesti de un platou si sa renunti:
… sau sa sari de la un program la altul, sa te antrenezi dupa ureche si sa te accidentezi sau supraantrenezi:
vei urma calea urmatoare:
Progresul performantei ilustrat in graficele de mai sus va fi strans legat de cresterile in masa musculara, atata timp cat te antrenezi pentru hipertrofie. De fapt, atata timp cat mananci si te odihnesti corespunzator, graficul dezvoltarii masei musculare va arata chiar mai impresionant deoarece nu vei pierde deloc din masa musculara in urma unei saptamani mai usore.
Pentru a beneficia la maxim de aceasta periodizare si castigurile care ti le poate aduce, alege 1 maxim 4 exercitii cat mai valoroase pe care le pastrezi constante de-a lungul ciclurilor de antrenament si urmeaza principiul pasului in spate.
Iata cum ar putea arata aceasta periodizare liniara:
Sa zicem ca unul din exercitiile pe care te bazezi este „Indreptari cu haltera” si vrei sa il faci o data pe saptamana pentru 5 repetari. In acest caz, alegerea greutatilor ar putea arata in felul urmator:
Primul ciclu:
Saptamana 1: 5 repetari x 100kg*
*Ai fi putut face 7-8 repetari, dar sti mai bine de atat si nu te aproprii asa de mult de epuizare inca.
Saptamana 2: 5 repetari x 105kg
Saptamana 3: 5 repetari x 110kg
Saptamana 4: 5 repetari x 115kg
Al doilea ciclu:
Saptamana 1: 5 repetari x 110kg
Saptamana 2: 5 repetari x 115kg
Saptamana 3: 5 repetari x 120kg
Saptamana 4: 5 repetari x 125kg
Al treilea ciclu:
Saptamana 1: 5 repetari x 115kg
Saptamana 2: 5 repetari x 120kg
Saptamana 3: 5 repetari x 125kg
Saptamana 4: 5 repetari x 130kg
Tot ceea ce vezi mai sus e un model. El NU e solutia ideala pentru toata lumea in toate scenariile si NU are niste reguli foarte stricte. Spre exemplu, greutatea cu care incepi urmatorul ciclu nu e batuta in cuie. Un tip incepator poate face progrese mult mai rapide si ar avea sens sa inceapa fiecare ciclu cu o greutate mai mare, iar un tip cu 7 ani de experienta ar incepe mai jos si ar fi incantat de 1-5 kilograme in plus de lungul a 3 astfel de cicluri.
Atata timp cat in fiecare ciclu cresti performanta la exercitiile alese, apoi reduci un pic nivelul de start si reincepi ciclul, ai aplicat cu succes periodizarea liniara.
Iar aceasta „performanta” nu se refera numai la greutatea folosita. Poate fi vorba de numarul de repetari, numarul de serii, timpul de odihna, timpul in care tii muschii sub tensiune, poate fi trecerea la o varianta mai dificila (pentru exercitiile cu greutatea corpului) sau o combinatie intre toate acestea. Prin urmare, exista si alte variante excelente de a aplica periodizarea liniara pentru a creste mai rapid in masa musculara.
Peste cateva zile am sa lansez versiunea 2.0 a cartii „Secretele Masei Musculare”. Iar, spre deosebire de prima versiune care am lansat-o acum aproape 2 ani de zile si se adresa mai mult tipilor slabi care cresc greu in masa musculara, versiunea noua va fi excelenta si pentru tine si va aduce o gramada de informatii practice si putin cunoscute precum „secretul” periodizarii prezentat mai sus.
Planul de antrenament principal din carte se va folosi concomitent de doua tipuri de periodizari liniare:
- Crestea repetarilor de-a lungul unui ciclu variabil, urmata de scaderea acestora si cresterea greutatii pentru inceputul noului ciclu
- Cresterea volumul de antrenament, scaderea volumului si cresterea intensitatii, apoi testarea intensitatii maximale pentru a porni urmatorul ciclu cat mai calculat
Fiecare dintre acestea sunt folosite pentru alta categorie de exercitii si impreunate pentru a-ti asigura cresteri continue si optime in masa musculara.
Daca esti complet inceptator vei avea un program special pentru tine, iar daca nu esti chiar incepator dar vrei sa intri putin in ritm vei avea si un program introductiv. Astfel, indiferent de nivelul tau de fitness si experienta in sala, tot vei avea o gramada de castigat in urma celor 3 luni de antrenament a programului principal. Dar mai mult de atat, vei avea uneltele necesare pentru a-ti asigura succesul viitor pentru alte 3 luni… si altele… si tot asa mai departe.
Daca ai cumparat deja versiunea initiala a sistemului „Secretele Masei Musculare”, nu-ti face griji, am sa-ti dau noua versiune complet gratuit de indata ce e gata, chiar daca noua versiune va fi un pic mai scumpa.
In incheiere vreau sa repet un sfat foarte important: Nu porni cu iluzia ca vei putea trage tot si tot mai tare. Nu sari de la un antrenament la altul si merge in zig-zag in loc sa mergi pe drumul cel mai scurt. Invata de atletii profesionisti si aplica „secretele” acestora in mod consecvent. Numai asa vei putea creste tot si tot mai mult in masa musculara.
Acum te intreb pe tine: Ai observat ca dupa o pauza relativ scurta reusesti sa treci de platourile anterioare? Cum vei aplica aceste tehnici ale sportivilor de performanta pentru a creste rapid in masa musculara?
Lasa-mi un comentariu mai jos. Astept cu placere parerea ta.
