Tractiunile sunt unele din cele mai valoroase exercitii pentru cresterea masei musculare. De aceea unii oameni le numesc genuflexiunile partii superioare.
Numarul de tractiuni pe care le poti face cu cel putin greutatea corpului, e una din cele mai bune masuri ale fortei personale.
Tractiunile la scripete (helcometru) sau la alt aparat, nici macar nu se pot compara. De fiecare data cand iti misti tot corpul prin spatiu, nivelul de activare neuromusculara este mult mai crescut.
De multe ori oamenii intreaba „Cat de mult impingi la piept?„. O intrebare mult mai potrivita ar fi „Cat de multe tractiuni poti sa faci?„.
Tractiunile iti masoara raportul intre forta si greutate mai bine decat aproape orice alt exercitiu.
In timpul tractiunilor ridici cel putin toata greutatea corpului, in exact aceasi maniera in care corpul uman a fost proiectat sa functioneze. E unul din cele mai naturale exercitii pe care le poti face.
Chiar daca nu toata lumea poate face genuflexiuni sau intreptari datorita problemelor la genunchi sau spatele inferior, aproape toata lumea ar trebui sa poata sa faca tractiuni.
Problema este ca foarte multi incepatori nu pot face nici macar o singura repetare si multi intermediari nu par sa poata progresa peste un anumit numar de repetari orice ar face.
Prea multi incepartori pornesc cu ideea ca o sa faca tractiuni la scripete pana cand ajung sa folosesca o greutatea apropiata de cea a corpului lor. Din pacate aceasta abordare nu prea functioneaza. Cu atat mai putin in cazul in care nu le executi corect.
Cea mai buna solutie ar fi sa incepi cu niste benzi de cauciuc.
Incepe cu suficienta banda astfel incat sa poti sa faci 5 repetari.
Cand ajungi la 10-12 repetari, treci la o banda mai slaba si incepe iar de la 5 repetari.
Repeta acest proces pana cand ajungi suficient de puternic sa faci 5 repetari fara asistenta.
Pentru a intelege mai bine felul in care se pot folosestii benzile elastice de asisitenta poti vedea video-ul de mai jos:
Odata ce reusesti sa faci o repetare corecta fara asistenta, va fi relativ usor sa ajungi la 5 sau chiar 10 repetari. Dar, cel mai probabil vei ajunge din nou la un anumit platou.
Cand ajungi la acest nivel intermediar, poti folosi urmatoarele sfaturi pentru a iti asigura progresele ulterioare:
1. Nu te du pana la epuizare
Asta e cea mai mare greseala care poate fi observata la tractiuni. Toata lumea merge pana la epuizare la fiecare set. Tocmai pentru ca e asa de usor de facut.
Nu ai continua un set de genuflexiuni daca nu te poti ridica pana sus. Daca te-ai ridica pana sus la repetarea numarul 5, dar la a sasea nu ai reusi sa te ridici decat trei sferturi din drum, nu ai mai continua inca patru repetari partiale, riscand sa fi stivit de bara.
Dar la tractiuni nu ai aceasta grija. De aceea foarte multi oameni fac un set de tractiuni exact in stilul de mai sus. Forma de executie devine tot mai rea, dar ei continua, urcandu-se pe o scare invizibila, luandusi avant, dand din picioare.
Problema e ca atunci cand faci asta nu devi mai puternic. De multe ori devi chiar mai slab. Efectul negativ al antrenarii constante peste punctul de esec isi spune cuvantul.
De aceea: De indata ce repetarea curenta nu arata ca cea anterioara, si nu te mai poti ridica asa de sus, setul s-a terminat ! Daca viteza de executie scade considerabil, setul s-a terminat !
2. Foloseste o varietate de prize
Exista nenumarate feluri de iti tracta corpul. Poti face tractiuni cu palmele inspre tine, la diferite distante intre ele. Poti face tractiuni cu palmele una spre cealalta, sau cu ele indreptate in exterior, la diferite distante. Poti face tractiuni la sfoara, la prosop, la inele, la bare groase sau diferite alte dispozitive. Variatile sunt extrem de multe.
Foloseste stiluri cat mai diferite pentru a evita supraantrenarea sau accidentarea datorita stresului repetat.
3. Foloseste o varietate a numarului de repetari
Pentru a face multe tractiuni ai nevoie de forta si de anduranta.
Forta e construita cu putine repetari.
Poti face forta atarnand greutati de centura, sau poti folosi o varianta de tractiuni care iti este mai dificila.
Anduranta e dezvoltata pe un numar mai mare de repetari.
Aici apre din nou avantajul folosirii benzilor elastice. Avand mai multe tipuri de benzi elastice vei reusi sa variezi destul de mult numarul de repetari.
Iar acest lucru iti va permite sa cresti numarul total de reptari mult mai rapid.
In unele zile te antrenezi in intervalul 1-5 repetari pentru forta maxima. In unele zile intre 6-12, si in altele intre 15 si 30 repetari (cu benzi) pentru a iti dezvolta anduranta.
Varierea numarului de repetari in sus si in jos e mult mai eficienta decat incercarea de a face progrese lineare – care pot fi realizate doar de incepatori.
Chiar daca abordarea lineara folosind benzile elastice a functionat la inceput, nu va mai functiona la fel de bine dupa ce poti trece de 8-10 repetari. De aceea ai nevoie sa folosesti o metoda de alternare a antrenamentelor pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Pune in practica aceste sfaturi si apoi lasa un comentariu si spune-mi cum functioneaza pentru tine.
