In acest articol ai sa descoperi cateva motive pentru care perioadele de masa si perioadele de definire nu au sens… de ce e total contra-productiv sa te ingrasi cu scuza de pune cat mai multa masa musculara… si ce sa faci in schimb.
Toti tipii slabi care vor sa creasca in masa musculara au auzit de „bulking” – acea crestere in greutate in care nu iti faci griji de depunerea de grasime.
In trecut, toti cei ce doream un corp mai musculos si mai atragator, treceam an de an printr-un carusel de crestere in masa si definire.
In perioada verii, cand vroiam sa aratam cat mai bine (sau cand venea vremea unui concurs de culturism) incercam sa ardem grasimea si sa definim cat mai tare muschii, iar in extra-sezon incepea perioada de masa (bulking).
Regulile erau simple: Mananci o data la 2-3 ore pana este plin. Chiar daca pieptul de pui cu orez erau mesele de referinta, nu era nici un stres daca mancai pizza, placinte, inghetate si alte cele. Atata timp cat numarul de pe cantar continua sa creasca, totul era bine.
De obicei rezultatele nu era placute la ochi, dar majoritatea nu ne faceam griji stiind ca vara viitoare cand incepem sa definim masa musculara vom arata mult mai bine.
Cum sa pui la indoiala judecata asta cand toti culturistii pe care ii vedeai prin reviste o aplicau cu succes?
Ba chiar unii campioni precum „Lee Priest” (din poza alaturata) duceau acest concept la extrem si tot aratau uimitor in timpul concursului.
Prin urmare, o gramada de tipi au urmat acest model si au crescut mari in toate dimensiunile. Iar daca judeci succesul dupa numarul de pe cantar, cu siguranta au reusit.
Din pacate, extrem de multi dintre acestia nu au mai ajuns niciodata sa scape de stratul de grasime.
Ceea ce nu gasesti mentionat in nici o revista e ca acesti culturisti de top nu sunt ca mine si ca tine. Nu numai ca un genele exceptionale, dar si folosesc steriozi care le dau un avantaj inegalabil.
Pentru fiecare culturist care face bulking apoi definire, exista mii te tipi care fac bulking, se ingrasa prea mult, isi dau peste cap hormonii si nu ajung niciodata la corpul atragator pe care si-l imaginau la inceput.
Iti dau un exemplu:
Sa zicem ca a venit toamna, nu mai trebuie sa te dezbraci la strand, si incepi perioada de masa. Te antrenezi din greu, mananci tot ce apuci, cu cat mai mult cu atat mai bine, si peste 5-6 luni ai 15-20 kilgrame in plus pe cantar.
Suna extraordinar. Dar chiar ai castigat?
Poate impingi mai mult la piept si la presa pentru picioare… poate ai castigat cativa centimetrii in jurul coapselor si a bratelor… dar chiar esti mai bun? Esti mai aproape de corpul atragator?
Nu cred.
In primul rand, cresterea in masa musculara e un proces foarte lent pentru orice tip „natural” (ce nu ia steroizi) care a trecut de faza de incepator.
Pentru un avansat natural, 0.5 – 1kg de muschi puri pe luna ar fi un rezultat excelent. Totusi, foarte putini norocosi genetic pot pune muschi in acest ritm.
Daca faci un calcul, presupunand ca esti unul dintre norocosi, ai ajunge la 3 maxim 6 kilograme de masa musculara… o diferenta enorma fata de cele 10-15kg pe care uitii tipi le pun in perioada de masa.
E clar ca cu atata grasime nu ai cum sa arati bine, decat daca te atrage look-ul de bodyguard. E clar ca nu poate fi prea sanatos, si e clar ca nu te poti misca la fel de usor sau de rapid ducand atata grasime dupa tine.
Dar exista si alte dezvantaje, mai greu de observat:
Iti e Tot mai Greu sa Cresti in Masa Musculara
Cand grasimea corporala iti creste semnificativ, poti fi sigur ca sensitivitatea la insulina iti scade.
Nu am sa intru in toate detaliile, dar ceea ce trebuie sa stii este ca insulina e un hormon care transmite muschilor si celulelor de grasime sa utilizeze si sa stocheze nutrienti.
In mod ideal, celulele musculare absorb glucoza si aminoacizii din sange cand insulina le trimite mesajul de a se deschide. Dar, daca celulele tale musculare nu sunt sensibile la semnalul insulinei, ele nu se vor „deschide” si nu vor folosi eficient glucoza si aminoacizii ce circula prin sange in urma meselor, iar corpul tau va convertii si stoca acestia sub forma de grasime (un lucru destul de usor din punct de vedere metabolic).
In esenta, cu cat esti mai gras, cu atat iti schimbi fiziologia pentru a favoriza depunerea de grasime in locul refacerii si dezvoltarii masei musculare.
Fenomenul se numeste „rezistenta anabolica” si e un lucru de care vrei neaprat sa te feresti daca-ti doresti muschi mai mari si mai puternici.
Depui Mai Multa Grasime in Zonele cu Probleme
Un alt dezavantaj major este faptul ca majoritatea oamenilor vor depozita majoritatea grasimilor in 1-2 locuri – spre exemplu, pe burta si aripioare.
Problema e ca in momentul in care celulele de grasime din acele zone ajung pline de lipide (grasimi), noi celule sunt create printr-un proces numit „adipogeneza”.
Pana in acest punct, execesul de nutrienti e stocat in celule existente de grasime, crescandu-le volumul. De aici incolo, alte celule de grasime sunt create si urmeaza a fi umplute pe masura ce continui bulking-ul.
Iar acest lucru e un dezavantaj major, deoarece e foarte greu (daca nu chiar imposibil) sa scapi de celule de grasime. Cand slabesti si arzi grasimea, ceea ce faci defapt e sa le golesti pe cele existente – un fenomen natural si usor. Dar distrugerea unor celule e total altceva.
Prin urmare, repetarea acestor perioade de masa fara o ardere seminificativa a grasimilor intre timp, sau exagerarea cu bulking-ul, duce la mai multa grasime exact in zonele neatratatoare care te deranjeaza mai mult. Grasime de care va fi tot si tot mai greu sa scapi.
Muschi Pufosi
Un alt dezavantaj al dietei de bulking este un fenomen numit depozitarea ectopica (in locuri anormale) a grasimilor.
Cand esti in perioada de masa si urmezi un regim de bulking in care mai mult e intotdeauna mai bine, corpul incepe la un moment dat sa stocheze excesul de calorii nu numai in celulele de grasime dar si in zone mai putin normale, precum in ficat, pancreas si in cadrul muschilor.
Acesta depozitarea a trigliceridelor(grasimilor) in cadrul muschilor duce la un aspect moale si pufos.
Dar problema e mai mare…
Aceste depozite de grasime din cadrul muschilor pot inhiba sinteza proteinelor si incetinii seminificativ cresterile ulterioare in masa musculara.
Cu alte cuvinte, nu numai ca muschii iti arata mai pufosi, dar te lovesti de un alt mecanism care-ti saboteaza cresterile ulterioare.
Daune Metabolice
De fiecare data cand treci prin acest ciclu de perioade de masa si perioade de definire, iti va fi tot mai greu sa arati mai bine.
Fenomenul e oarecum legat de conceptul daunelor metabolice – in care rata ta metabolica scade tot si tot mai mult pana in punctul in care slabirea e aproape imposibila, iar crestrea in greutatea apare la cel mai mic surplus.
Chiar daca daunele metabolice sunt asociate mai mult cu femeile ce participa la competitii de culturism, barbatii pot suferii de aceleasi probleme, chiar daca intr-o masura mai redusa.
Iata un scenariu foarte posibil:
– Vine toamna si incepi perioada de masa cu o dieta de bulking.
– Pui pe tine 10kg de grasime pe langa cele 3kg de muschi, arati gras si pufos, dezvolti o oarecare rezistenta anabolica si poate chiar mai contruiesti niste celule noi de grasime.
– Incepi perioada de definire, te omori cu dieta si exercitiile timp de 2-3 luni si dai jos cele 10kg de grasime (si o mult prea mare parte din muschi daca te bazezi pe cardio si repetari multe cu greutati mici, ca majoritatea tipilor).
– La o astfel de scadere in greutate, rata ta metabolica de baza cu siguranta va cobora pe timpul dietei.
– Probabil in acest punct arati mult mai definit si atragator, dar nu cu mult diferit de vara trecuta (mai ales daca te-ai antrenat gresit).
– Vine iarasi toamna si incepi cu bulkingul, dar de data asta rata metabolica ti-e mai scazuta si te ingrasi mai usor, iar rezistenta anabolica e mai crescuta si cresti mai greu in masa musculara.
Chiar daca te-ai chinuit cu o dieta de slabire in cele 3 luni, e posibil ca sensitivitatea la insulina a muschilor sa nu se schimbe semnificiativ iar rezistenta anabolica sa nu fi disparut complet.
Prin urmare, din kilogramele care le vei pune pe tine, un procent mai mare vor fi din grasime si un procent mai mic din muschi.
E un cerc vicios si inutil.
Cu siguranta culturistii au facut asta de zeci de ani incoace si multi campioni au avut succes cu acest protocol. Deci cu siguranta poate functiona…
Dar gandeste-te si la sutele de culturisti care au aratat exceptional la primele 1-2 concursuri, dar nu au mai reusit sa ajunga niciodata la acel nivel de definire.
Gandeste-te la zecile de mii de tipi care pur si simplu vor sa arate mai bine, imita culturistii, si arata ba un pic mai grasi, ba un pic mai slabi, dar aproape la fel vara de vara – niciodata cu mult mai bine ca la inceput.
Solutia
Daca esti un tip „natural” (fara suportul steriozilor) cu gene normale, sfatul meu este sa uiti de idea de perioade de masa si perioade de definire.
Nu are nici un sens sa treci prin acest carusel de slabire si ingrasare. Sa arati gras si pufos o mare parte a timpului, sa-ti dai peste cap hormonii si sa-ti ingreunezi cresterile in masa musculara… ca apoi sa te chinui cu diete restrictive si o gramada de efort fizic pentru a arde grasimea in timp ce te rogi sa nu pierzi si din masa musculara. E absurd.
Nu vad nici un motiv pentru care ar avea sens sa ajungi peste 12% grasime corporala. Nu trebuie sa depui si grasime ca sa cresti in masa musculara, si nici nu trebuie sa mananci doar piept de pui cu orez sau ton cu salata toata viata.
Totul tine de nutritie. Daca mananci alimentele potrivite in cantitatile potrivite si la momentele potrivite, vei putea creste rapid in masa musculara fara sa depui cine-stie-ce grasime si fara sa tii o „dieta”.
Incepe sa afli mai multe despre nutritie in videourile introductive despre proteine, carbohidrati si grasimi.
Iar daca ai deja peste 12% grasime corporala, iti recomand sa incepi sa scapi de ea. Muschii nu iti vor mai fi pufosi si acoperiti de grasime, ci densi si definiti. Folosind o nutritie inteligenta de slabire, nu numai ca vei arata mai bine, dar iti vei optimiza mediul hormonal si ameliora rezistenta anabolica, reusind sa cresti mai usor in masa musculara pe viitor.
Pentru a scapa de grasime si a da burta jos ca un barbat adevarat… fara a pierde masa musculara… apasa pe linkul urmator si citeste mai multe despre programul nutritional si cel de antrenament din cartea „Scapa de Burta„.