Dieta Dukan e in continuare una din cele mai bine cunoscute diete de slabire din Romania…
…dar sansele sunt ca nu e cea mai sanatoasa, rapida si usoara solutie pentru tine. De fapt, poate fi chiar periculoasa.
Citeste acest articol inainte de a decide daca sa urmezi regimul:
Ce este si cum functioneaza dieta Dukan
Dieta Dukan e un regim alimentar destinat pierderii in greutate creat in anii 1970 de Dr. Pierre Dukan – un medic generalist francez specializat in managementul greutatii.
Denumita si ”Regimul Protal” sau ”Metoda Dukan”, dieta Dukan impartaseste cateva caracteristici ale altor diete cu continut ridicat de proteine (carne, oua, lactate) si scazut in carbohidrati precum dieta Stillman si dieta Atkins.
Limitand carbohidratii, aceasta forteaza corpul sa apeleze la o sursa alternativa de energie – si anume depozitele de grasime – facand astfel posibila slabirea.
Nota: Dieta Ketogenica face aceasta tranzitie mult mai eficient, sanatos si mentenabil, deoarece nu implica un consum ridicat de proteine (ce pot fi insulogenice), nu limiteaza aportul de fibre si micronutrienti, si nu infometeaza corpul inutil.
Dieta Duka incepe prin a-ti calcula greutatea ”reala” pe baza varstei, istoricului pierderii in greutate si altor factori.
Acest lucru ajuta la a estima cate kilograme ar trebui sa dai jos pentru a arata „bine” sau „normal” si prin urmare la stabilirea unor obiective realiste…
…dar nu da rezulate de incredere pentru persoanele ce fac si antrenamente inteligente pentru a-si sculpta un corp cat mai fit si atragator.
Prin urmare nu iti recomand sa-ti bati capul cu formula decat daca nu stii cat vrei sa slabesti.
Exista 4 faze ale dietei Dukan – 2 faze de slabire si 2 faze de mentinere.
Toate au in comun urmatoarele 3 reguli ce trebuie respectate zilnic:
- consumul a 1,5 – 3 linguri de tarate de ovaz
- consumul a 1,5 litri de apa (minim)
- 30 minute de miscare sau mai mult (pot fi progresate treptat)
In rest, selectia alimentelor progreseaza de la faza la faza in felul urmator:
1. Faza de atac
Singurele alimente permise in aceasta faza sunt proteinele pure:
- Carne de vita
- Carne de vanat
- Carne de pasare (fara piele)
- Carne de porc slaba
- Organe (ficat, rinichi, limba)
- Peste si fructe de mare
- Oua
- Lactate sarace in grasimi
- Soia
Evident, carnea nu e gatita cu unt sau ulei, iar condimentele naturale sunt permise.
Faza de atac dureaza 5-10 zile, depinzand de greutatea ta si progresul pe care il observi.
2. Faza de croaziera
Presupune sa alternezi:
- proteine pure (din lista de mai sus) intr-o zi
- cu proteine pure + legume neamidonoase in ziua urmatoare.
Mai exista si alte strategii de alternare precum 5 zile + 5 zile, dar varianta de mai sus e cea mai simpla.
Legumele neamidonoase permise includ: spanac, salata verde si alte frunze verzi, broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, ardei gras, sparanghel, anghinare, vinete, rosii, castraveti, ciuperci, etc.
Aceasta etapa e mentinuta pana se atinge greutatea dorita sau cea „reala” data de formula Dukan (care nu duce la un corp cu adevarat fit).
3. Faza de consolidare
Pe langa alimentele permise in fazele 1 si 2, in aceasta faza se pot consuma in cantitate redusa:
- fructe (maxim 1 bucata)
- paine (maxim 2 felii de paine integrala)
- branza grasa (maxim 40g)
- carne grasa (o data pe saptamana)
In plus, e introdus conceptul de „mese de celebrare” ce pot contine orice, dar in cantitati care duc la satietate si maxim de 2 ori pe saptamana in zile non-consecutive.
Iar pentru a reduce sansele de reingrasare, Dukan recomanda pastrarea in continuare a unei zile pe saptamana numai cu proteine pure (similar fazei 1).
Scopul aici e tranzitia catre un stil de viata in care noua greutate e usor de mentinut. De aceea e recomandata pastrarea acestei faze timp de cel putin 5 zile pentru fiecare kilogram pierdut in fazele anterioare.
4. Faza de stabilizare
Aceasta faza a dietei Dukan e finalul regimului strict, dar se recomanda continuarea pe o perioada nedefinita cu o zi pe saptamana identica fazei 1 (numai cu proteine pure), consumul a 3 linguri de tarate de ovaz pe zi si cat mai multa miscare.
E dieta Dukan bazata pe dovezi?
Nu prea exista studii de calitate disponibile despre dieta Dukan spre deosebire de alte diete precum dieta ketogenica, spre exemplu.
Un studiu efectuat in Polonia pe un grup de femei care au urmat dieta Dukan pentru 8-10 saptamani a aratat ca acestea au mancat 1000 de calorii si 100g proteine pe zi (foarte putin si chinuitor asupra organismului), pierzand in greutate in medie pana la 15kg in aceasta perioada (1). In schimb, nu se pomeneste despre perioada urmatoare din dieta in care reingrasarea are loc cel mai des.
Mai multe studii arata faptul ca alte diete cu continut ridicat de proteine si sarace in carbohidrati au avantaje majore in slabire. (2) Exista mai multi factori care contribuie la efectele benefice ale proteinei asupra greutatii – spre exemplu: rata metabolica a organismului creste semnificativ mai mult dupa un consum de proteine decat dupa un consum de carbohidrati sau grasimi, oferind totodata o senzatie de satietate. (3)
Cu toate acestea, dieta Dukan este diferita de majoritatea dietelor deoarece restrictioneaza atat carbohidratii cat si grasimile. Iar motivul pentru limitarea continutului de grasimi intr-o dieta cu putini carbohidrati NU se bazeaza pe logica sau studii. Spre exemplu: un studiu arata ca oamenii care au consumat grasimi la o masa bogata in proteine dar saraca in carbohidrati au ars in medie 69 de calorii in plus fata de cei care au evitat grasimile. (4)
Un alt aspect de luat in considerare este ca etapele initiale ale dietei Dukan sunt sarace in fibre. Cele 1,5-2 linguri de tarate de ovaz contin mai putin de 5 grame de fibre – o cantitate foarte mica ce nu asigura prea multe din beneficiile unei diete bogate in fibre. (5)
E dieta Dukan sigura si de durata?
De-a lungul timpului, au fost ridicate mai multe semne de intrebare legate de consumul ridicat de proteine, in special in legatura cu impactul asupra rinichilor si sanatatii osoase. (6) Acest consum ridicat al proteinelor ar putea afecta rinichii insa cercetari mai recente precizeaza faptul ca dietele bogate in proteine nu prezinta dovezi semnificative cu potential daunator pentru oamenii cu rinichi sanatosi. (7) Totusi, persoanele care tind sa formeze pietre la rinichi pot fi predispuse la o agravare a starii de sanatate in urma consumului unui aport crescut de proteine. (8)
Sanatatea osoasa nu va avea de suferit in urma unei diete bogate in proteine atata timp cat sunt incluse legumele si fructele cu continut ridicat de potasiu (9), alimente pe care dieta Dukan le interzice cu preponderenta mai ales in anumite faze. Prin urmare are un minus in acest sens.
In ceea ce priveste durabilitarea dietei, multitudinea regulilor si natura restrictiva a dietei pot face dificila urmarea acesteia pentru suficient de mult timp.
Desi majoritatea oamenilor slabesc in primele doua faze, dieta este destul de restrictiva si chinuitoare asupra organismului, iar acest lucru va afecta negativ nivelurile de energie, puterea de concentrare si buna dispozitie, cat si rezistenta impotriva bolilor.
Acest lucru face experienta dietei destul de neplacuta – in special pentru persoanele ce depun mult efort fizic sau mental zi de zi. In plus, favorizeaza reingrasarea prin incetinirea metabolismului.
Prin urmare, dieta Dukan poate fi sigura – in sensul ca nu va aduce probleme grave instant. Totusi, ea va slabi organismul si compromite sanatatea si performanta acestuia ceea ce poate favoriza reingrasarea.
Avantaje si Dezavantaje ale Dietei Dukan
Dieta Dukan prezinta urmatoarele avantaje:
- Slabire rapida – poti sa scazi rapid in greutate urmand aceasta dieta.
- Grad ridicat de satietate – cantitatile mari de proteina te vor face sa te simti satul fara sa trebuiasca sa induri foamea.
- Nu trebuie sa cantaresti cantitati sau sa calculezi calorii – dieta are mai multe conditii de indeplinit insa acestea nu se afla pe lista.
Dezavantajele dietei Dukan:
- E stresanta asupra organismului – chiar daca nu simti foamea, corpul sufera de lipsa unor nutrienti cheie, iar mai devreme sau mai tarziu acest lucru se va simti in nivelurile de energie, puterea de concentrare si buna dispozitie.
- Forteaza in mod inutil evitarea mai multor alimente bogate in micronutrienti (vitamine, minerale, grasimi sanatoase, etc) esentiali pentru sanatate.
- Nu e garantata sa functioneze pentru toti. Datorita reducerii semnificative a caloriilor si nutrientilor, multe persoane (in special cele ce s-au chinuit cu o multime de diete) nu vor avea succes cu aceasta abordare. Din contra, isi vor chinui organismul si incetini mai mult metabolismul.
- Ar putea fi mai eficienta – consumul ridicat de proteine nu da sansa corpului sa invete sa arda grasimi (deoarece proteinele sunt insulogenice) la fel de eficient ca o dieta ketogenica.
- Ar putea fi mai sanatoasa – lipsa micronutrientilor slabeste sistemul imunitar (pe langa alte potentiale probleme de sanatate), iar cantitatile reduse de fibre (in ciuda taratelor) duc la constipare si acumularea de toxine.
- Ar putea fi mai placuta – dieta e facuta foarte restrictiva pentru a asigura un deficit caloric tuturor oamenilor. Totusi, in zilele noastre e foarte usor de a obtine o personalizare ce permite consumul unei varietati mai mari de alimente gustoase.
In concluzie: Merita sa tii dieta Dukan?
Desi poate produce o pierdere rapida in greutate, dieta Dukan NU e nici pe departe cea mai buna solutie pentru a scapa o data pentru totdeauna de kilogramele in plus.
Recomandarea mea e sa alegi in schimb Dieta Suprema – o solutie moderna bazata pe studii, usor de urmat, ce te ajuta sa slabesti rapid SI sanatos, minimizand sansele de reingrasare.
Studiile mentionate:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546694
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997845
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24412651
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25979491
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26816783
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169