In acest articol ai sa descoperi 5 strategii de exercitii care-ti vor sculpta rapid acel abdomen plat cu patratele definite, la care majoritatea doar vieseaza.
Toate sfaturile urmatoare se aplica excelent si pentru barbati si pentru femei, dar inainte de a intra in detalii iti amintesc ca aspectul „definit” e dat de nivelul de grasime.
Iar slabirea zonala nu exista. Nu poti alege sa slabesti doar de pe burta, doar de pe solduri, doar de pe coapse si asa mai departe.
Practic, nu exista un stil special de exercitii pentru abdomen ce dau jos burta sau definesc patratelele.
De aceea, solutie NU e sa faci mai multe abdomene sau cardio, ci sa folosesti strategii de antrenament care ard rapid grasimea si definesc patratelele, fara a te chinui mult pentru putin, a-ti pierde timpul sau sabota masa musculara.
Iata 5 dintre cele mai eficiente:
Strategia #1:
Concentreaza-te pe Miscari Mari
Cea mai simpla modificare pe care ai putea-o face programului tau curent de antrenament e sa inlocuiesti cat mai multe din exercitiile la aparate si exercitiile de izolare, cu exercitii compuse cu greutati libere.
Spre exemplu:
- In loc de presa pentru picoare, fa genuflexiuni
- In loc sa-ti antrenezi bicepsii prin flexii, incearca tractiuni cu priza supinata (palmele inspre fata ta)
- In loc de extensii pentru triceps la scripete, alege impinsul cu haltera cu priza apropiata sau flotarile la paralele
- In loc sa te asezi confortabil intr-un aparat si sa impingi doua manere deasupra capului, alege impinsul cu ganerele stand in picioare
- Si asa mai departe…
In acest fel, cerintele metabolice plasate asupra corpului tau vor fi mult mai mari… si vei ajunge sa arzi mai multa grasime de pe tot corpul, inclusiv de deasupra patratelelor.
Strategia #2:
Redu Timpul de Odihna
Daca in momentul de fata urmaresti un program clasic de culturism, la fel ca marea majoritate a tipilor din sala de forta, cauta sa reduci timpul de odihna dintre serii si dintre exercitii.
O reducere aparent minora a pauzei de la 3 minute, la 2 minute poate face diferente mari in cerintele metabolice pe care le plasezi asupra corpului si prin urmare a cantitatii de grasime pe care o arzi.
Pentru a simti cu adevarat aceasta schimbare va trebui sa te uiti la ceas pentru cateva antrenamente la rand si a fi sigur ca reduci timpul.
Poti incepe brusc reducand o cantitate semnificativa, daca observi ca pana acum faceai o gramada de pauza fara sa-ti dai seama…
…sau poti incepe sa reduci 10-20 secunde saptamana de saptamana pana cand ajungi pe la 60 de secunde pentru pauza dintre exercitii de acelasi fel.
Nu trebuie sa-ti faci griji prea mari de refacerea rezervelor de ATP (sursa primara de energie in efortul de tip anaerob). Intradevar ai nevoie de timp pentru a le reface si a putea lucra intens in timpul seriei urmatoare, dar chiar nu ai nevoie de asa de mult timp. Daca in 3 minute le refaci in proportie de aproximativ 99.8% in 2 minute le refaci in proportie de aproximativ 98.4% iar intr-un minut 87.5%. Ceea ce e suficient pentru stimularea eficienta a hipertrofiei.
Practic, cand unul din scopurile tale principale e arderea grasimilor, nu are nici un sens sa faci o pauza atat de lunga precum gasesti recomandat in programele clasice (si invechite) de culturism.
Strategia #3:
Foloseste Superserii, Circuite si Complexe
O metoda foarte buna de a te folosi de ambele sfaturi de mai sus este implementarea superseriilor, a circuitelor si a complexelor.
O superserie e practic o serie dintr-un exercitiu, pauza, o serie din alt exercitiu si apoi iar pauza.
Deoarece cele doua exercitii tintesc grupe musculare diferite, timpul de odihna a muschilor este mai mare, dar sistemul energetic iti lucreaza mult mai des.
Spre exemplu:
In loc sa faci:
- 3 serii a cate 8 tractiuni cu o pauza de 2 minute intre ele
- apoi 3 serii a cate 8 flotari la paralele cu 2 minute pauza intre ele
…le vei grupa intr-o „superserie” si vei face:
- prima serie de Tractiuni,
- pauza de 1 minut,
- prima serie de Flotari la paralele,
- pauza de 1 minut,
- a doua serie de Tractiuni,
- pauza de 1 minut,
- …si tot asa mai departe.
Superseriile sunt o metoda excelenta de a pune pe tine masa musculara si a-ti dezvolta capacitatile atletice, fara a pierde timpul in sala de forta.
Circuitele sunt in principiu acelasi lucru ca superseriile, dar formate din mai multe exercitii.
Spre exemplu: Fandari, Ramat si Impins de la piept.
Complexele sunt circuite executate cu aceasi greutate, fara a o lasa jos din mana.
Practic, e vorba de mai multe exercitii unul dupa altul fara pauza intre ele. Cand ai trecut o data prin toate, faci o pauza si reincepi exercitiile in aceasi ordine, cu aceasi greutate sau una un pic mai mare.
Ideea la toate acestea e ca anumiti muschi se odihnesc in timp ce altii muncesc, dar sistemele energetice se „chinuie” in continuare cu pauze minime.
Nota: Trebuie sa fii atent sa nu folosesti exercitii care necesita prea mult aceleasi grupe musculare, sau exercitii care solicita aceleasi grupe stabilizatoare sau de asistenta.
Strategia #4:
Adauga „Intreruperi Dinamice”
Intreruperile dinamice au fost concepute initial ca o metoda de a imbunatatii conditia fizica a atletilor…
…iar de-a lungul timpul s-a descoperit ca pot ajuta enorm la arderea grasimilor.
Se numesc „intreruperi” „dinamice” deoarece le faci intercalat in timpul antrenamentului tau normal de forta si masa musculara, iar stilul exercitiilor este unul dinamic.
Pentru a aplica aceasta metoda cu succes, alege 2-3 exercitii dinamice si fa-le cat poti de rapid in 180 de secunde sau mai putin, la mijlocul antrenamentului tau de masa musculara.
Ca exercitii poti folosi: saritul coardei, alergat pe loc cu genuchii la piept, alergat pe podea cu genunchii la piept, sarituri cu departari si apropiepiri de picioare, burpee-uri, etc.
Un exemplu de intrerupere dinaminca este:
- 60 de secunde de Burpee-uri,
- 45 de secunde alergat pe podea cu genunchii la piept,
- 30 de secunde sarituri cu departari de brate si picioare in diferite planuri.
Nota: Cand alegi exercitiile, e important sa alegi miscari care nu iti vor afecta performanta la exercitiile din urmatoarea parte a antrenamentului tau.
Strategia #5:
Sprinteaza si Alearga pe Scari
Daca te asteptai sa citesti despre HIIT sau te intrebi cum de nu am mentionat inca despre antrenamentul in intervale, le vei gasi aici.
Efortul in intervale este o metoda excelenta pentru a arde grasimea.
Iar dintre toate variantele moderne existente, sprinturile si alergatul in sus pe scari, raman unele din cele mai bune si mai simple metode.
Ideal ar fi sa gasesti o locatie in care sa faci sprinturi pe deal in sus. Daca aceasta nu e o posibilitate, sprinturile pe teren drept sunt urmatoarea alegere, iar daca nici acest lucru nu e posibil, opteaza pentru sprintul pe banda rulanta.
Un posibil beneficiul al alergarii in sus pe scari este ca va trebui sa te concentrezi mai mult asupra echilibrului. In plus ele sunt mult mai usor de gasit decat un deal si ofera un pic mai multa varietate: poti urca din doua in doua trepte, poti folosi mainile pentru a te trage de balustrade (daca e cazul) sau poti calca cu ambele picioare pe fiecare treapta inainte de a trece la urmatoarea.
Diferenta majora intre ceea ce iti recomand eu si ceea ce face orice amator care se gandeste „hai sa merg sa alerg la stadion” sau „hai sa bag niste scari”, este data de:
- un interval clar de efort
- un interval clar de pauza
- si o metode clara de masurare a progresului de la un antrenament la altul
Iar toate acestea sunt ceea ce te asigura ca arzi tot mai multa grasime si ca te indrepti rapid catre partatelele definite.
Daca decizi sa alergi pe banda rulanta dupa terminarea antrenamentului, o poti configura pentru inceput la 30 de secunde de efort cat mai intens (sprint) si o pauza de 90 de secunde de efort lejer sau oprire completa.
De aici poti progresa scazand timpul de odihna, crescand viteaza la sprint, inclinarea benzii, sau o combinatie dintre acestea.
Daca decizi sa faci intervalele in aer liber, poti folosi un cronometru cu intervale sau poti masura timpul total incercand sa faci cat mai multe sprinturi a 25 de metrii in 8-15 minute.
Posibilitatile sunt foarte variate. Important e sa progresezi masurabil de la un antrenament la altul.
Extra: Dezvoltarea Patratelelor
Arderea grasimilor e doar o parte a ecuatiei.
Fara un muschi abdominal dezvoltat, vei avea nevoie de un strat foarte redus de grasime corporala ca acea separare intre patratelele sa fie vizibila.
Iar (cu putinele exceptii ale tipilor natural slabi) acel nivel foarte redus de grasime necesita multe sacrificii si e greu de mentinut.
De aceea, e foarte important sa NU iti pierzi din masa musculara in timp ce arzi grasimile (folosind diete prea restrictive sau o gramada de cardio)…
…si sa NU faci zeci de repetari sau minute in sir de exercitii.
In schimb, foloseste variante de exercitii pentru abdomen atat de dificile incat nu poti face mai mult de 15 repetari intr-o serie sau incepe sa adaugi greutati externe.
Mai multe sfaturi, tehnici si strategii
Apasa aici si descopera:
- 5 minciuni si mituri intalnite la tot pasul, care te fac sa te chinui inutil
- 7 secrete ale antrenamentelor moderne si strategice ce iti vor sculpta patratelele in timp record
- Cum poti sa scapi de grasimea incapatanata si sa-ti construiesti un corp impresionant cu 6 patratele definite …in doar 24 de zile de antrenamente inteligente
- Si multe altele…
Spor la exercitii si antrenamente inteligente!
Iar daca vrei sa iei o scurtatura si sa te bucuri cat mai RAPID de toate avantajele ascunse ale unui abdomen plat cu patratele clar vizibile…
…afla acum mai multe de programul modern de antrenament „6 Patratele in 24 de Zile” si vezi daca ti se potriveste.
