Genuflexiunile sunt unele dintre cele mai valoroase exercitii pe care le-ai putea face.
Daca doresti sa ai un corp atragator, genuflexiunile NU trebuie sa lipseasca din programul tau de antrenament.
Daca esti barbat si doresti picioare mai mari si mai puternice, trebuie sa faci genuflexiuni.
Daca esti femeie si vrei un fund sexy si atragator, trebuie sa faci genuflexiuni.
Dar trebuie sa le faci corect!
Pentru a face o genuflexiune corect, respecta urmatorii pasi:
Prinde bara cu o priza egala, un pic mai departata decat latimea umerilor si strange cat de tare poti. Tensiunea trebuie sa treaca prin antebrate, brate, pana la spate. Totul ar trebui sa fie strans.
Apleaca-te sub haltera, aproprie si impinge omoplatii in jos cat de mult poti. Ar trebui sa fie un pic incomod.
Bara ar trebui sa stea pe trapezul mijlociu, nu pe coloana vertebrala sau pe gat.
Pentru a stabiliza partea superioara a structurii, aciveaza spatele (marele dorsal), tragand de bara in jos.
Cu capul drept, barbia in gat, pieptul in sus si spatele arcuit, inspira adanc si metine aerul pana scoti bara de pe suport si faci doi pasi in spate.
In acest moment picioarele ar trebui sa fie departate un pic mai mult decat latimea umerilor.
Inspira adanc si umple-ti ‘abdomenul’ cu aer. Tine aerul cat mai adanc, nu sus in piept. Ideal ar trebui sa impingi abdomenul in exterior in timp ce il ti incordat ca si cum te-ai pregati sa te loveasca cineva.
Porneste coborarea si incepe miscarea din solduri. Impinge-ti fundul in spate si coboara cat de jos poti fara si a iti pierde arcuirea naturala a spatelui.
Daca soldurile incep sa se roteasca si sa se incline posterior, riscul accidentarilor creste dramatic.
Daca nu poti sa cobori suficient de jos, vei avea nevoie sa iti dezvolti mai mult mobilitatea si flexibilatea.
Prin suficient de jos, ma refer la un pic mai jos de pozitia paralela cu pamantul.
Atat nu e suficient:
Probabil ca e mult mai bine decat majoritatea oamenilor pe care ii vezi la sala, dar nu e chiar de ajuns. Picioarele nu au ajuns inca sa fie paralele cu pamantul.
O genuflexiune in adevaratul sens al cuvantului arata asa:
Sau, in cazul in care faci genuflexiuni cu bara in fata, asa :
Scopul e sa treci de paralel cu coloana intr-o pozitie neutra.
Un lucru foarte important de retinut este ca genuflexiunile au loc intre picioare, nu deasupra lor.
Odata ca ai ajuns jos, e timpul sa te ridici.
Cu pieptul sus si spatele superior arcuit, impinge talpile pe laterale inspre exterior. Nu foarte tare, doar cat sa iti activezi muschii fundului.
Nu iti lasa capul pe spate. Impinge-te in sus, mentinand capul si gatul in pozitie neutra cu privirea in fata.
Impinge coatele in fata pentru stabilizarea barei.
In timp ce te ridici gandeste-te la impingerea fundului in fata pentru a implica mai mult muschii fundului. De asemenea nu lasa genunchii sa se apoprie pe toata durata miscarii.
Pastreaza-ti respiratia cel putin pana la jumatatea miscarii. Apoi expira lent dar fortat, ca si printr-un pai.
Nu lasa niciodata aerul inainte, si nu da afara tot aerul inainte sa finalizezi ridicarea.
Fa o scurta pauza in pozitia de sus. Expira tot aerul ce ti-a mai ramas, aminteste-ti rapid toate indicatiile de mai sus si incepe din nou.
Succes !
