Lumea fitness-ului e plina de reclame impresionante si promisiuni desarte.
Fie ca e vorba de produse de slabire miraculoase precum fructele acai, curatatoarele de colon sau alte produse inselatoare – fie ca e vorba de produsele de crestere in masa musculara, in foarte multe cazuri reclamele si anunturile publicitare nu spun povestea reala.
Probabil aceste informatii nu sunt chiar un soc pentru tine. Probabil ca ai avut oportunitatea de a te lasa sedus si a incerca unul, doua sau chiar mai multe din aceste produse prea bune pentru a fi adevarate.
Intradevar, majoritatea produselor nu fac afirmatii evident exagerate precum:
„Castiga 3 kg in 8 zile cu creatina de a 3-a generatie”
„Pune 3 cm pe brat in o luna”
Dar totusi exista multe produse care zboara sub radar si care nu sunt chiar sanatoase sau pe care nu se merita sa iti arunci banii.
De asemena exista produse care sunt asa de populare si asa de inradacinate in cultura culturismului incat nu iti vine sa crezi ca nu functioneaza si pentru tine.
De cate ori ai vazut un articol intr-o revista de culturism care vorbeasca de rau de un supliment?
Chiar daca proprietarii sau sponsorii principali ai revistei nu au propria lor linie de suplimente (asa cum se intampla totusi in majoritatea cazurilor), sansele de a vedea un articol care sa iti spuna ca unele suplimente nu fac ceea ce pretind sunt extrem de mici.
Cand incerci sa faci un profit din revista nu are nici o logica sa indepartezi clienti care platesc sute sau chiar mii de euro pe un anunt color de o pagina.
Nu ma intelege gresit.
Nu vreu sa te determin sa nu mai cumperi nici un supliment de masa musculara. Vreau doar sa te ajut sa faci o decizie avand toate informatiile, si sa economisesti niste timp, bani si poate si cateva sperante false.
Iar, pe de cealalta parte, vreau sa te asigur ca nu toate suplimentele sau toate reclamele sunt inselatore.
Exista multe suplimente cu o gramada de studii si cercetari in spate, care au fost testate si retestate de-a lungul timpului si sunt dovedite a fi foarte benefice sanatatii si performantei atletice.
Dar, pentru moment sa vedem care sunt suplimentele a caror reclama si reputatie nu e pe masura rezultatelor si pe care nu are rost sa iti pierzi banii:
Glutamina
Incep cu glutamina deoarece multe reviste o trec inca in lista lor de „Top 5 suplimente pentru masa musculara”. Afirmatiile cele mai populare sunt urmatoarele:
„glutamina te ajuta la antrenamentul cu greutati si previne febra musculara”
„suplimentand cu glutamina te asiguri ca nu pierzi din masa musculara”
„glutamina e cel mai important supliment pentru culturisti”
„te ajuta se scapi de raceala mult mai repede”
„luand multa glutamina inainte de antrenament iti vei pompa mai mult muschii”
„glutamina te ajuta se te refaci mai rapid dupa antrenament si sa nu te supraantrenezi”
Inainte de a vedea de ce nici una dintre aceste informatii nu are o baza, iata o scurta descriere a glutaminei:
Glutamina este unul dintre cei 22 de aminoacizi („caramizile” care formeaza proteinele) gasiti in dieta umana.
Motivul pentru care glutamina este asa de importanta este abundenta ei in corpul uman.
Dar, chiar daca aceasta constituie aproximativ 2/3 din cantitatea totala de aminoacizi din corp, ea nu este unul dintre cei 9 aminoacizi esentiali.
Acest lucru nu inseamna ca nu ai nevoie de ea, ci ca organismul tau o poate sintetiza din alti compusi si, drept urmare, nu ai nevoie neaparata de a o lua din surse directe precum carne, lactate si anumite legume.
Iata ce zic studiile despre afirmatiile de mai sus:
1) Glutamina a fost studiata extensiv in ultimii 10-15 ani si s-a dovedit a fi foarte folositoare in tratarea diferitelor tipuri de accidentari, arsuri, traume, efecte secundare ale cancerului si alte rani post-chirurgicale.
De fapt datorita necesitatii ridicate in astfel de cazuri, glutamina este clasificata ca un aminoacid conditional-esential.
Dar, toate acestea nu au nici o corelare directa cu tipul de stres obtinut in urma unui antrenament intens.
Teoretic ne-am putea imagina ca daca ajuta la chestii mult mai grave, precum recuperarea de la stresuri fizice mult mai mari (rani, infectii, arsuri) ar trebui sa ajute si la recuperarea musculara.
Dar nu e neaparat asa.
In primul rand pentru ca astfel de stresuri ridicate pot goli rezervele de glutamina ale corpului mult mai mult decat un sir de antrenamente – si astfel suplimentarea poate fi necesara.
Iar un al doilea punct important de considerat este faptul ca marea majoritate a persoanelor (si automat cele testate) nu au o dieta asa de bogata in carne de vita, de pui sau de porc, lapte, iaurt, spanac si alte surse naturale de glutamina precum un sportiv care incearca sa creasca in masa musculara.
2) Un studiu din 2001 efectuat de Candow et al, a determinat faptul ca 0.9g per kilogram corp de glutamina pe zi in timpul antrenamentului cu greutati nu are nici un efect considerabil asupra performatei musculare, compozititei corporale sau descompunerii musculare.
Cu alte cuvinte, daca ai 80 de kg poti sa mananci chiar si 72g de glutamina pe zi si sa nu obtii nici mai multa masa musculara nici mai multe efecte anti-catabolice (de distrugere a masei musculare).
Daca a fost dovedit ca 70g nu au nici un efect considerabil, atunci ce rost are sa iei 5 sau 10 grame pe zi?
3) Numeroase studii efectuate pe diferiti atleti au testat consumul unei bauturi bogate in amino acizi dupa antrenament. In medie, cresterea sintezei proteice a crescut cu 48%, dar cand glutamina a fost adaugata, nici o crestere suplimentara nu a fost inregistrata.
4) Un alt studiu, efectuat de Dr.J.Berardi in 2002, nu a gasit nici o legatura intre consumul de glutamina si efectul de pompare.
5) Mai ramane teoria care zice ca glutamina imbunatateste rezervele de glicogen dupa antrenament, dar de asta nici macar nu ar trebui sa iti pese. Poti pur si simplu sa manci sau sa bei niste carbohidrati imediat dupa antrenament si sa iti reincarci rezervele fara complicatii.
Dar toate astea nu inseamna ca suplimentarea cu glutamina e cu totul si cu totul nefolositoare.
Cu siguranta exista situatii in care suplimentarea af fi indicata. Spre exemplu in faza de dinaintea concursului sau in alte situatii (de obicei limitate ca timp) in care dieta este foarte stricta si volumul de antrenament este mare.
Dar, daca nu te afli intr-o astfel de situatie, sansele de a obtine ceva beneficii sunt foarte mici.
Weight Gainere si Incluitoare de mese
Majoritatea Weight Gainerelor, inlocuitoarelor de mese si a asa numitelor suplimente de masa musculara nu sunt decat un pic de proteine cu o gramada de zaharuri (sub forma de dextroza, matodextrina,etc).
De fapt, unele dintre ele contin doar 10% proteine si mai mult de 80% zahar.
Daca ar fi sa te iei dupa recomandarea „specialistilor” de a lua 100g de 1 pana la 3 ori pe zi ai ajunge sa consumi aproape 50 de lingurite de zahar pe zi.
Iar acest lucru e cu adevarat trist.
Una e sa iei un supliment care nu iti aduce rezultatele si cu totul altceva e sa iei un supliment care iti dauneaza sanatatii.
Nu numai ca iti deregleaza nivelele energetice din timpul zilei, iti pune pe pauza sistemul imunitar si iti cauzeaza inflamatii dar iti creste rezistenta la insulina – ceea ce duce printre altele depozitarea mai usora de grasime si la ingreunarea cresterii musculare.
Si sa nu mai vorbim de multimea de boli datorate consumului ridicat de zahar…
Amestecuri de creatina
Creatina e unul din suplimentele bune. Nu e nici o indoiala cu privire la acest lucru.
Dar pudrele care pretind ca absorbi creatina de X ori mai rapid sunt pur si simplu o gramada de zahar cu un pic de creatina.
Daca ar fi sa iti cumperi ingredientele separat ai iesi mult mai ieftin.
Voluminizatoarele – Oxidul Nitric (NO)
Oxidul nitric este un gaz produs in corp de catre aminoacidul Arginina, a carui functie primara este sa relaxeze peretii vaselor de sange.
Produsele care influeneaza Oxidul Nitric din corp pretind scaderea presiunii sanguine, cresterea aportului de sange catre muschi si organe si o „pompare” mai buna in urma antrenamentului.
Un lucru important de stiut in legatura cu aceste produse este ca ele nu contin NO, ci precursorii necesari pentru eliberarea acestuia. Iar daca acesti aminoacizi chiar ajung sa creasca nivelul de NO e cu totul alta poveste.
Unele stiudii nu atribuie nici un beneficiu suplimentar consumului de Arginina in jurul antrenamentului, fiind comparat mai degraba cu consumul unui placebo.
Pe de alta parte, multe persoane care au incercat NO jura ca functioneaza datorita pomparii pe care o simt in timpul antrenamentului.
Dar adevarul este ca pomparea nu este necesara cresterii musculare si nu are cine-stie-ce proprietati miraculoase. De fapt, daca te antrenezi doar cu scopul de a obtine o pompare musculara nu ai sa ajungi prea departe.
In concluzie, sfatul meu ar fi sa iti concentrez eforturile in primul rand pe mancaruri solide si apoi pe suplimente testate si dovedite, care chiar iti aduc un avantaj.
Iar despre acestea am sa discut mai multe intr-un articol viitor.
