Vrei sa slabesti? Nu sarii peste micul dejun!
Vrei sa cresti in masa musculara? Mananca micul dejun!
Cu siguranta ai auzit aceste sfaturi pana acum. Cu totii le-am intalnit. Doctorii si nutritionistii le-au propavaduit pentru ani de zile, si majoritatea inca o mai fac. Dar cat sunt de valabile si folositoare, si cat sunt de exagerate si generalizate?
Faimoasa zicala “Mananca la micul dejun ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un cersetor” e interesanta, atragatoare si usor de tinut minte. Dar in acelasi timp e simplista, incorecta si duce la idei complet gresite despre felul in care functioneaza corpul uman.
Totusi, inainte de a inchide pagina fericit si a ignora complet micul dejun, ia-ti 10 minute si citeste restul articolului pentru a intelege de ce micul dejun nu e nici pe departe cea mai importanta masa a zilei.
Chiar daca cercetarile epidemiologice sugereaza o legatura intre persoanele care sar peste micul dejun si persoanele grase si nesanatoase, aceasta e o corelare, NU neaparat o cauzalitate. Cu alte cuvinte, chiar daca o parte mare din persoanele grase si nesantoase nu mananca micul dejun, asta nu inseamna ca de aceea sunt in stadiul acesta.
Ar putea fi la fel de usor explicat si prin faptul ca multe persoane grase se apuca de diete ridicole si sar peste mese in dorinta de a slabi, sau pur si simplu pentru faptul ca intreaga societate vede micul dejun ca o activitate sanatoasa si persoanele care au grija de ele insisi tind sa urmeze si aceast sfat.
Practic, studiile despre care auzi pe cine-stie-ce site de stiri sau blogul actritei tale preferate sunt cel mai probabil cercetari epidemiologice care incearca sa gaseasca tipare intre anumite populatii si felul in care mananca.
Intradevar, un studiu efectual de universitatea Commonwealth din Virginia in anul 2008 arata ca participantii care au mancat un mic dejun bogat in calorii au pierdut mai multa greutate decat cei care au sarit peste el. Practic, personalele care au mancat mese mai mari si mai satioase dimineata au reusit sa recurga la mai putine gustari de-a lungul zilei si si-au redus consumul total de calorii. Dar, din nou, acest lucru nu demonstreaza faptul ca mic dejunul este esential din punct de vedere fiziologic, pentru ca cele doua grupuri nu au mancat acelasi raport de macronutrienti si nici macar acelasi numar total de calorii.
Pana in ziua de astazi nu a fost nici macar un studiu care sa arate concret faptul ca metabolismul „incetineste” daca sari pentru micul dejun sau ca cei ce fac acest lucru se ingrasa datorita acestei practici. De fapt, majoritatea dovezilor indica in directia opusa – mai exact inspre faptul ca frecventa si temporizarea meselor nu au un efect negativ asupra ingrasarii sau a sanatatii daca ceilalti parametrii sunt constanti.
Singurul argument bazat pe stiinta pe care l-ai putea auzi in favoarea mancarii micului dejun are legatura cu sensitivitatea la insulina. Poate ai citit deja acelasi argument dar din perspectiva rezervelor de glicogen – legatura fiind ca atunci cand rezervele de glicogen din muschi sunt mai reduse, sensitivitatea la insulina este mai ridicata.
Un lucru este clar – cu cat esti mai sensibil la insulina cu atat iti e mai usor sa arzi grasimea si sa iti dezvolti masa musculara.
Persoanele care sustin importanta micului dejun se bazeaza pe faptul ca sensitivitatea la insulina e mai ridicata dimineata. Astfel, consumul unei mase bogate in carbohidrati la scurt timp dupa trezire e cea mai buna oportunitatea pe care o ai de a obtine o gramada de energie fara riscul de a te ingrasa.
Singura problema cu aceasta teorie este faptul ca sensitivitatea la insulina NU e cea mai ridicata in orele diminetii. E mai ridicata dupa cel putin 8 ore de nemancare. Coincidenta este ca orele de somn se suprapun/sunt de fapt ore de nemancare. Daca ai dormi doar 6 ore si nu ai manca timp de 7 ore pana te trezesti, sensitivitatea va fi mai redusa imediat dupa trezire decat la o ora dupa trezire.
La fel si daca decizi sa sari complet peste micul dejun si continui sa postesti – sensitivitatea nu va fi cea mai ridicata cand te trezesti, ci va creste odata cu orele de post.
Si nu, nu ai de ce sa-ti faci griji de pierderea masei musculare daca te hranesti inteligent si sanatos in restul timpului. Contrar credintei culturistilor inraiti NU trebuie sa fii tot timpul anabolic si NU o sa-ti pierzi muschii daca nu mananci cat mai des.
In concluzie, nu esti obligat sa mananci micul dejun daca vrei sa slabesti si nici daca vrei sa cresti in masa musculara.
Intrebarea urmatoare este: Ai avea ceva de castigat daca ai sari peste micul dejun?
Faptul ca un mic dejun copios opreste hormonii care te fac sa slabesti este de necontestat.
O problema mai putin evidenta cu luarea micului dejun la scurt timp dupa trezire este faput ca initiaza o perioada lunga de hranire si una scurta de postire.
Un studiu recent efectuat la Institului Salk pentru Studii Biologice, a descoperit faput ca o fereastra larga de hranire e asociata cu mai multa depozitarea de grasime si probleme de sanatate precum diabet si boli ale ficatului.
Intradevar, studiul a fost facut pe soareci, dar rezultatele sunt relevante si prea importante pentru a fi ignorate. Pe scurt, doua grupuri de soareci au fost supuse la o dieta cauzatoare de obezitate, singura diferenta fiind ca un grup manca oricand dorea si celalt doar intr-un interval de 8 ore, de dupamasa pana seara tarziu. Rezulatele au fost urmatoarele: Soarecii care au mancat cand au vrut s-au ingrasat seminificativ, le-a crescut colesterolul si zaharul din sange si si-au distrus ficatul. In schimb, soarecii care au mancat intr-o fereastra restransa de timp au avut cu 28% mai putina grasime (o diferenta extrem de mare) si nu au avut nici o problema de sanatate, chiar daca au mancat exact aceleasi alimente in aceleasi cantitiati.
Oamenii de stiinta considera ca prin restrangerea timpului in care mananci, corpul devine mai eficient in metabolizarea grasimii, glucozei si a colesterolului.
Iar daca nu ai suficienta incredere in soareci, exista numeroase cazuri documentate in viata de zi cu zi.
In ultimii ani multi oameni au mers in directia complet opusa sarind peste mic dejun si alte gustari de dimineata si au obtinut rezultate uimitoare. Iar aici nu ma refer numai la persoane supraponderale care au reusit sa dea jos o gramada de kg, ci ma refer la atleti, staruri de cinema, culturisti naturali, modele de fitness si persoane normale care au obtinut mai multi muschi, un strat foarte redus de grasime corporala (patratele clar vizibile) si mai multa sanatate si buna dispozitie de-a lungul zilei. Daca ai citit articolul anterior, probabil sti deja ca si eu sunt unul dintre acestia.
Totusi, nu zic ca asta e directia in care TU ar trebui sa mergi. La fel cum sfatul de a manca un mic dejun cat mai bogat e ignorant, la fel si ideea de a sari peste el e prea generica pentru a fi potrivita pentru toti.
Pentru a sti ce ai putea TU sa faci, intreaba-te urmatoarele lucruri:
• Obisnuiesti sa pleci de acasa grabit si apoi bei o cafea cu frisca si manci un biscuite cand ajungi la servici? N-ai chef sa-ti gatesti si alegi sa-ti iei un covrig de la cantina sau o branzoaica in drum spre servici?
In acest caz, ai doua optiuni: fie iti pregatesti micul dejun cu o seara inainte, te hranesti bine si nu mai iti strici sanatatea si sabotezi arderea grasimilor cu biscutii si snacks-urile, fie te abti complet si nu mai mananci nimic pana pe la ora 13 cand vine masa de pranz.
• Sari peste micul dejun pentru ca incerci sa mananci cat mai putin? Tii o dieta dintr-o revista mondena? Te chinui sa-ti aduni toata vointa ca sa ignori strigatele de ajutor din partea organismului?
Atunci nu te mai chinui. Mananca micul dejun si incepe cu alte modificari la dieta ta: nu iti mai bea caloriile, redu zaharurile, elimina alimentele nesantatoase, mananca mai multe proteine si verdeturi, etc.
• Sari intuitiv peste micul dejun? Pur si simplu nu iti este foame pana la masa de amiaz si nu trebuie sa pui zahar in cafea, sa mananci un biscuite sau sa bei un suc pentru a te simtii bine?
Nu ai de ce sa te chinui cu micul dejun. Ignora sfaturile generice auzite de la majoritatea nutritionistiilor si instructorilor fitness. Vei putea obtine corpul dorit chiar mai usor fara acesta.
In concluzie, micul dejun NU e cea mai importanta masa a zilei. Nu e nici pe departe elixirul slabirii si nici regula de aur a cresterii in masa musculara. Daca iti place sa-l savurezi sau simti ca nu te descurci fara el, consuma-l in continuare. Pe de cealtata parte, daca poti sa nu mananci nimic pana pe la pranz, cu atat mai bine.