Exista o gramada de pareri despre fitness.
Daca ai petrecut mai mult timp prin sali sau ai citit mai multe site-uri si reviste, sunt sigur ca ai dat deja peste o gramada de informatii care se bat cap in cap.
Intrebarea e, de unde sti ce e adevarat?
De unde sti ca ceea ce scrie in reviste chiar funtioneaza si pentru tine …sau e doar un articol de senzatie facut sa vinda mai multe copii, sau o reclama ascunsa la suplimente?
…si cum iti dai seama daca tipul masiv chiar stie despre ce vorbeste, sau doar a nimerit si el niste antrenamente in cei 20 de ani de cand merge la sala?
Din pacate, adevarul este ca majoritatea „sfaturilor” si ideilor pe care le auzi vrand nevrand prin sala, impreuna cu multe dintre lucrurile pe care le vezi pe cei din jurul tau facand, sunt departe de optim si uneori fundamental gresite.
In acest articol ai sa gasesti cateva dintre miturile si ideile complet gresite pe care le aud deseori in jurul meu in sala de forta, impreuna cu solutiile moderne:
Mit: Trebuie tot timpul sa ridici greutati mari
Trebuie sa te antrenzi intens. Dar mai intai trebuie sa te antrenezi corect.
Nu ma refer doar la a evita frecventul smucit din spate pentru a face repetarile la biceps.
Exista si cazuri mai subtile.
Spre exemplu, extrem de des vad tipi facand fluturari laterale, in care nu isi lucreaza delotizii laterali, pentru ca folosesc greutati prea mari ce ii forteza sa roteasca bratul pentru a-si folosi deltoizii anteriori (care sunt mult mai puternici)…
… si nici macar nu isi dau seama ca nu lucreaza ce trebuie.
Nu e nici o rusine sa folosesti greutati mici la anumite exercitii de izolare. Chiar daca impingi 150kg de la piept, e ok sa folosesti ganterele de 10 la fluturarile laterale din aplecat (daca stii ce faci).
Greseala: Femeile ar trebui sa se antreneze ca barbatii
Da – ar trebui sa se antrenezi ca barbatii… dar ca barbatii care se antreneaza in mod atletic, nu culturistii si 99% dintre tipii din sala.
Daca NU vrei sa arati tot mai mult ca un barbat, nu are absolut nici un sens sa te antrenezi ca un culturist sau o culturista (a nu fi confundata cu model de fitness).
Pentru a-ti defini forme fit, atragatoare si feminine, ai face bine sa-ti antrenezi tot corpul la fiecare sedinta, focusandu-te pe exercitiile ce iti accentueaza si sculpteaza aceste forme.
Citeste mai multe pe acest topic aici.
Mit: Multe repetari pentru definire
Odata cu venirea verii, tipul masiv cu bratele groase si burta cat umerii se apuca de „definire”.
Se pune linistit in aparat, seteaza o greutate un pic mai mica si face 15 sau chiar mai multe repetari, fata de cele 8 sau 10 pe care le facea inainte.
In pauza sta de povesti cu colegul, se uita la telefon, explica oamenilor ca se „striaza”… apoi se pune linistit sa faca urmatoarea serie.
Trece prin aceleasi exercitii ca atunci cand se antrena pentru masa, dar mai adauga cateva abomene la sfarsit.
Repeta acelasi stil saptamana de saptamana …vine vara …trece vara …iar el arata la fel si isi spune in gand „genele astea!”
Solutia Adevarata:
Daca vrei sa arzi eficient grasimea pana in punctul in care muschii se vad bine definiti, trebuie sa folosesti exercitii complexe (nu sa te pui in aparat), miscand greutati mari (chiar pentru mai putin de 10 repetari) si sa faci pauzele cat mai scurte.
In acest fel vei recruta o gramada de fibre musculare, vei stimula intens sistemul cardio-respirator si vei crea un efect EPOC ridicat ce va arde o gramada de grasimi dupa antrenament. In plus, nu vei pierde deloc din muschii mult doriti.
Apasa aici si afla mai multe despre rutinele de “conditionare metabolica” ce te vor ajuta sa-ti definesti rapid abdomenul si restul corpului… fara dezavantajele si pericolele cardio-ului.
Greseala: „Fac 15 minute pe banda pentru incalzire”
Alergatul pe banda sau bicicleta stationara inainte de antrenarea picioarelor nu e mult mai bun decat invartitul de 2-3 ori din maini inainte de a te aseza pe banca si a impinge de la piept.
Incalzirea nu trebuie doar sa ridice temperatura interna, ci sa-ti mobilizeze incheieturile in mai multe planuri, sa-ti trezeasca sistemul nervos, sa-ti activeze muschii si sa-ti pregateasca corpul de actiune fara a il obosi.
Mit: Tractiunile cu priza larga sunt pentru spate, iar cele cu palmele apropiate si inspre fata sunt pentru biceps
Exercitiile complexe precum tractiunile lucreaza inevitabil mai multi muschi deodata.
Chiar daca simti mai mult bicepsul la o varianta, nu inseamna ca ceilalti nu trag din greu.
Doar bicepsul nu are cum sa-ti aproprie omoplatii si sa-ti duca coatele mai aproape de corp. E absurd.
In aceasi ordine de idei, trebuie sa stii ca tractiunile cu priza larga nu iti vor face spatele mai lat decat cele cu priza ingusta, dar cu siguranta iti vor muta incheietura umarului intr-o pozitie mai periculoasa.
Descopera 7 Exercitii Putin-Cunoscute
pentru Muschi mai Mari, mai Rapid
Am creat un ghid rapid cu exercitii putin cunoscute ce te vor ajuta sa cresti mai mult si mai REPEDE in masa musculara.
Mit: Ramatul cu bratele apropiate lucreaza partea din mijloc a spatelui
Poti sa zici asta… daca il compari cu tractiunile.
Dar spre deosebire de ramatul cu priza larga, cel cu priza ingusta doar rotesti bratele un pic in interior, fortand o raza de miscare mai scurta si modificand putin partea exercitiului in care esti mai puternic.
Mit: Impinsul cu priza apropiata lucreaza partea interioara a pieptului
Nu exista asa ceva. Nu pot alege sa lucrezi o parte sau alta a acelorasi fibre musculare.
Singura metoda de a stimula mai mult dezvoltarea si a partii interioare, este de a maximiza tensiunea in punctul in care pieptul e contractat la maxim. Spre exemplu, prin fluturari la scripete, daca in momentul in care bratele iti sunt apropiate, cablurile trag intr-un unghi cat mai apropiat de 90 de grade fata de acestea.
Greseala: „Ajuta-ma la exercitiul asta…”
Cand am fost prima data la sala, eu impingeam de la piept cu haltera de vreo 6 ori, apoi partenerul de antrenament facea 4 flexii biceps sau repetari la ramat in timp ce eu ma zbateam sub haltera.
… pentru ca asa iti treceai muschiul peste limita si il faceai sa creasca 🙂
Aiurea!
O reteta pentru accidentari care te face sa te simti puternic, dar nu te ajuta cu nimic pe termen lung.
Citeste urmatorul articol pentru a vedea cum sa alegi greutatile potrivite.
Greseala: „Ce exercitiu sa mai fac pentru […] ?”
Daca trebuie sa intrebi asta sansele sunt ca ai o problema mai mare decat lipsa de inspiratie.
Daca esti serios in legatura ca cresterea in masa muscuara sau arderea grasimilor, atunci trebuie sa mergi la sala cu un plan. Cu atat mai mult daca ai experienta.
Numai cu ajutorul unui plan strategic si bine gandit vei putea fi sigur ca obti maximul dupa fiecare antrenament, ca iti dezvolti corpul bine proportionat, ca nu iti scapa din unul din mecanismele de succes si ca progresezi cat poti de rapid spre corpul dorit.
Daca nu ai inca un plan bun si progresiv, iti recomand sa te uiti peste sistemul „Secretele Masei Musculare” sau sistemul „Scapa de burta ca un barbat adevarat”.
Mit: O calorie e o calorie
Nici vorba!
La prima vede poti fi amagit de dieta Twinkie, dar faptul ca arati mai subtire ca inainte nu inseamna ca esti mai fit… sau ca o sa poti sa ajungi vreodata chiar definit si atragator. Iar sanatatea pe termen lung nu poate fi dedusa din o analiza a colesterolului dupa 30 de zile.
Mit: Proteinele in cantitati mari sunt periculoase
Probeme la rinichi, ficat, inima, oase… sunt mult versiuni a acestui mit, dar nici una nu are in spate un studiu bine facut sau dovezi concrete de orice natura.
In plus, depinde ce intelegi prin cantitati „mari” – multi tipi slabi deabia ajungand la cantitatile optime.
Afla mai multe despre proteine in acest video.
Mit: Grasimile ingrasa
Posibil, in anumite situatii…
Dar grasimile alimentare sunt absolut esentiale pentru o gramada de procese interne (de care depinzi pentru a te simtii si arata bine) si TOATE grasimile naturale (inclusiv cele saturate) sunt sanatoase in proportiile corecte.
Iar in majoritatea cazurilor aceste proportii sunt mult mai mari decat te-ai astepta dupa ce auzi de la televizor sau nutritionistii ce nu au mai tinut pasul cu cercetarile.
Afla mai multe despre grasimi in acest video.
Mit: Carbohidratii ingrasa
Foarte probabil, in multe situatii, dar povestea e mai complicata.
Ai nevoie de carbohidrati pentru a-ti sustine efortul intens si a reusi astfel sa stimulezi muschii si sa cresti rapid in masa musculara, sau sa creezi un efect EPOC puternic ce-ti va topi o gramada de grasimi.
Afla mai multe despre carbohidrati in acest video.
Greseala: “Nu cresti pentru ca nu iei suplimente”
Daca te antrenezi inteligent, nu cresti pentru ca nu mananci suficient de bine.
Suplimentele te pot ajuta sa ajungi mai usor la cantiatatile de macro si micronutrienti de care ai nevoie, dar nu sunt in nici un caz ceva miraculos.
Ele sunt o convenieta, nu o necesitate.
Citeste urmatorul ghid rapid al suplimentelor, dar bazeaza-ti cel putin 70-80% din dieta pe mancaruri clasice.
Greseala: “Ia un Mass-Gainer!”
In majoritatea cazurilor un Mass-Gainer nu e nimic mai mult decat un concetrat proteic de calitate slaba impreuna cu o gramada de zaharuri simple.
Citeste articolul alternative ieftine si sanatoase la Mass-Gainere pentru o solutie mult mai buna.
Mit: Creatina te umfla si te face sa reti apa
Corpul uman e proximativ 60% apa.
Putina apa pe care o depozitezi odata cu cresterea rezervelor de creatina e tesut functional – e o parte din celula musculara.
Nu iti imagina ca ai undeva apa printre celule care te face sa pari mai umflat. E ridicol!
Iar daca tot suntem la acest subiect, creatina e unul din cele mai bine studiate, sigure si eficiente suplimente pe care le-ai putea lua pentru cresterea performatei atletice.
Lista de mai sus nu e nici pe departe completa, dar sper sa te ajute sa nu te amagesti si sa-ti construiesti corpul dorit rapid si fara batai de cap.
Spor la antrenamente inteligente!