Din multimea de intrebari pe care le primesc de la clienti si de la cititorii site-ului, majoritatea au legatura cu suplimentele. Mai exact, ce supliment proteic poate ajuta cel mai mult la cresterea in masa musculara.
De aceea, in acest articol an sa iti prezint pe scurt criterile de care trebuie sa ti cont pentru a alege un supliment proteic potrivit tie si scopurilor tale. Practic, ai sa descoperi care „proteine” isi merita banii si care iti pot face mai mult rau decat bine.
Inainte de a incepe vreau sa precizez ca suplimentele proteice, sau asa numitele „proteine” nu au nimic magic, ilegal sau periculos. Spun asta pentru ca inca mai exista persoane care confunda aceste suplimente cu steroizii, crezand ca-ti vor face muschii mari fara sa depui efortul necesar, ca o sa creeze dependenta, ca o sa ti se desumfle muschii dupa ce nu le mai folosesti, ca trebuie sa le ciclezi, ca iti influenteaza „masculinitate” intr-un anumit fel, sau alte idei total ridicole.
Lasand aceste mituri la o parte, sa vedem cum poti face o alegere informata asupra suplimentului proteic pe care doresti sa-l folosesti pentru a-ti atinge cat mai usor necesarul proteic si a-ti contrui muschii impresionanti sau a-ti arde grasimile netragatoare.
Prima distinctie pe care trebuie sa o faci este intre:
- Weight Gainere – majoritatea produselor care contin in titul ceva de genul Gainer sau Mass
- Inlocuitoare de mese – numite si Meal Replacement sau MRP pe scurt
- Proteine propriuzise – concentrate, izolate, hidrolizate, etc.
Diferenta majora intre toate acestea e continutul de carbohidrati. Un gainer poate avea pe la 80% carbohidrati, un inlocuitor de mese are de obicei in jur de 40-50%, pe cand proteinele propriuzise contin o cantiate minima.
Recomandarea mea este ca dintre toate acestea sa nu investesti decat in diferite variante de Proteine. Iar motivele din spatele acestei recomandari sunt numeroase.
Chiar daca esti un tip slab si ti-ai dori o varianta usoara de manca o gramada de calorii, un Gainer sau un Inlocuitor de mese NU e solutia de care ai nevoie.
In primul rand, marea majoritate a unor astfel de produse folosesc dextroza, sucraloza, fructoza, maltodextrina sau o combinatie dintre acestea pentru a ajunge la numarul mare de carbohidrati si drept urmare calorii. Fara a intra in prea multe detalii, ceea ce trebuie sa stii esta ca acesti carbohidrati cu absorbite rapida iti pun pe pauza sistemul imunitar, rezulta in fluctuatii mari in nivele tale de energie de-a lungul zilei si, mai rau decat toate, scad sensisitivitatea celulelor la insulina – ceea ce te face sa cresti mai greu in masa musculara, dar sa te ingrasi mult mai usor.
Pe scurt, chiar daca esti un tip slab, solutia nu e sa te indopi cu calorii din zahar bagand in tine Mass-Gainere, Weight-Gainere si alte suplimente similare, ci sa-ti optimizezi mediul hormonal mancand alimentele potrivite la momentele portivite.
In plus, chiar daca nu ti-ar pasa de sanatatea ta, de nivelul de grasime sau inca ai crede ca e ok sa mananci atatea zaharuri (ceea ce nu e), ai putea pur si simplu sa cumperi zahar sau dextroza pe langa un supliment proteic de calitate si ai iesi mult mai ieftin.
De aceea, categoria despre care se chiar merita sa stii mai multe este cea a suplimentelor proteice in adevaratul sens al cuvantului.
Suplimentele proteice
Daca te uiti pe site-ul unui magazin de suplimente cu siguranta vei vedea o grama de optiuni: proteine cu asimilare rapida, cu asimilare medie sau lenta, din ou, din caseina, din soia, concentrate din zer, izolate din zer, hidrolizate, etc.
Iata ce trebuie sa stii despre toate acestea:
Caseina
Caseina provine din cuvantul latin „caseus” ce insemna „branza” si este numele folosit pentru a distinge o anumita familie de proteine. Aproximativ 80% din proteinele din laptele de vaca fac parte din aceasta familie.
Acest tip de proteine sunt promovate datorita vitezei lente cu care sunt absorbite, care duce la un flux de aminoacizi pe e perioada indelungata.
Recomandarea pe care o gasesti cel mai des pe site-urile de culturism si in descrierea acestor produse este sa consumi caseina sau un amestec de caseina inainte de culcare sau alte perioade mai lungi in care nu mananci.
In esenta acest lucru suna foarte bine si digestia/eliberarea lenta este adevarata. Sunt sigur ca multi culturisti jura pe efectul benefic al caseinei si fara indoiala te poate ajuta in cresterea masei musculare.
Totusi, din alte puncte de vedere, lucrurile nu sunt asa de simple precum par…
Studiile arata ca motivul pentru care caseina se digera lent este pentru ca sistemul nostru digestiv nu o poate digera cum trebuie si se „infunda” ducand la o absorbtie mult mai grea a nutrientilor. Pe langa asta, unele studii arata ca in cazul adultilor consumul regulat de caseina poate lasa un reziduu de 10% care iti tine sistemul imunitar ocupat si te face mai susceptibil diferitelor boli. Iar asta nu e tot. Grupuri mari de oameni printre care si doctori si cercatatori considera caseina la fel de rea si periculoasa ca glutenul (datorita similaritatilor structurale).
Sincer sa fiu, momentan nu as putea sa-ti zic exact cat de mult ar trebui sa iei in considerare aceste avertismente si daca se merita sa reduci consumul de caseina, dar recomandarea mea este sa NU suplimentezi cu astfel de proteine cand poti manca o masa solida.
Proteinele din Zer
Zerul este produs secundar rezultat in urma fabricarii unor tipuri de branzeturi – un lichid aproape clar care se separa din lapte dupa coagulare.
Zerul contine o arie variatate impresionanta de proteine complete (beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin si serum albumin) reprezentand aproximativ 20% din proteinele gasite din laptele de vaca.
In suplimentele alimentare, proteinele din zer se gasesc sub diferite forme: concentrat proteic, izolat proteic, izolat cu shimb de ioni, izolat microfiltrat sau proteine hidrolizate.
Concentratul proteic din zer este mai apropiat de starea naturala a zerului, contine minerale, grasimi si lactoza (zaharul din lapte) si in mod normal undeva in jur de 80% proteine (desi exista variante intre 25-89%).
Izolatul proteic din zer este mai pur, continand undeva intre 90-94% proteine si mult mai putine elemente secundare, datorita procesului mai complex de rafinare.
Pudrele proteice cu cel mai mare procent de proteine sunt izolatele proteice prin schimb de ioni. Din pacate aceasta procedura are unele dezavantaje serioase deoarece distruge diferite peptide(lanturi de aminoacizi – subdiviziuni ale proteinelor) care promoveaza sanatatea si sunt gasite in mod normal in zer. In schimb, acestea contin o concentratie mai mare de beta-lactoglobulina (un tip de proteina) care poate cauza alergi.
Izolatul din zer obtinut prin microfiltrare permite producerea unor pudre de concentratie mai mare fara a denatura proteinele.
Datorita puritatii, izolatul din zer este mai scump decat concentratul, dar asta nu inseamna neaparat ca e cea mai buna solutie pentru tine. Beneficiile acestei puritati sunt de multe ori exagerate in reclamele produselor. De aceea, daca nu esti sensibil la produse lactate (nu te balonezi, etc) si costul podusului este un factor important pentru tine, ai putea avea mai mult de castigat daca ai consuma cantiatati mai mari de concentrat (mai ieftin) decat cantitati mai mici de izolat (mai scump).
Pe langa aceste variate, mai exista si proteine hidrolizate din zer, numite si peptide hidrolizate din zer.
Cand o proteina a fost hidrolizata insemna ca a fost sparta in compuse mai mici numite peptide (lanturi de aminoacizi). Cu alte cuvinte aceste proteine au fost „pre-digerate” si se absorb mult mai rapid.
In marea majoritate a cazurilor, hidrolizatul este mai mult o chestie de marketing. Zerul se absoarbe deja foarte usor de catre corp, iar daca nu esti un atlet de performanta sau un culturist de elita precum cei de pe copertiile revistelor, sunt slabe sanse sa ai nevoie de a-ti maximiza absorbitia in asa hal.
Suplimente proteice din alte surse
Pentru a compara mai usor celelalte surse de proteine ne putem uita la urmatorii doi indicatori:
1. Valoare Biologica (BV) este o masura care indica „uzabilitatea” respectivei proteine. Cu cat VB este mai mare, cu atat o parte mai mare din proteine pot fi folosite de catre celule corpului. O valoare biologica mai mare indica si un numar mai mare de aminoacizi esentiali – cei pe care corpul nu ii poate crea din alte surse si trebuie sa ii obtina din dieta.
Pentru a avea niste masuri de referina, laptele are o VB de 91, carnea de vita 80, ouale 100, caseina 77, concentratul proteic din zer 104 iar izolatul de asemenea peste 100.
Nota: Aceste numere nu sunt procente si nu se refera la cantitatea de proteine din produse, ci la cat de multe din aceste proteine pot fi folosite de corpul tau relativ la o masura standard – cea a proteinelor din oua, care fusesera considerate cele mai utilizabila sursa si atribuita o valoare de 100.
2. Scorul amino acizilor corectat in functie de digerabilitatea proteinelor (PDCAAS) este o masura folosita de Organizatia Mondiala a Sanatatii pentru a evalua valoarea proteinelor. E un model mai nou care e bazat pe necesarul corpului uman (in special al copiilor) de aminoacizi si e folosit de unii producatori de suplimente in descrierea proteinelor pe care le comercializeaza.
Atat caseina cat si zerul (concentrat sau izolat) au un PDCAAS optim de 1.
Iata cum celelalte surse de proteine se compara cu caseina si zerul:
Suplimente proteice din ou
- VB = 100
- PDCAAS = 1
Suplimente proteice din soia
- VB = 74
- PDCAAS =1
Suplimente proteice din mazare
- VB = 65
- PDCAAS = 0.69
Suplimente proteice din orez
- VB = 83
- PDCAAS = 0.47
Suplimente proteice din canepa
- VB = scazuta (nu am gasit o valoare exacta)
- PDCAAS = 0.69
Nota: Daca esti un tip cu mai multa grasime corporala NU iti recomand sa consumi proteine din soia. Motivul este subiectul unui articol mai lung.
Intrebari frecvente si lucruri de care sa tii cont in legatura cu suplimentele de proteine pentru masa musculara
Trebuie neaparat sa iei proteine pentru a creste in masa musculara?
Nu. Poti avea castiguri impresionante luandu-ti toate proteinele din alimente solide. Avantajul principale este ca uneori e mult mai usor si convenabil sa bei un shake proteic in loc sa mananci cateva sute de grame de carne.
Sunt sanatoase?
Proteinele in sine sunt cu siguranta sanatoase. Aromele artificiale si colorantii adaugati pe langa concentratul propriuzis pentru a-i da aspectul si gustul placut… astea sunt alta poveste. Dar atata timp cat nu-ti faci griji de ingredientele similare care se gasesc in mezeluri, iaurturi, ciocolate, fulgi de mic dejun si cate si mai cate produse de uz general, chiar nu are sens sa-ti faci griji de cele din suplimentul proteic.
Ce marca sa-mi cumpar?
Nu as putea sa-ti recomand un produs anume. Daca ai un buget restrans incearca un concentrat proteic din zer cu minim de carbohidarti. Daca esti dispus sa cheltui un pic mai mult sau esti sensibil la lactoza (balonari, etc) investeste intr-un izolat proteic produs prin microfiltrare, NU schimb de ioni.
Concluzia pe scurt
Suplimentele cunoscute la modul general sub denumirea de „Proteine” nu sunt nici necesare pentru a creste in masa musculara, nici miraculoase, nici periculoase.
Daca vrei sa suplimentezi cantitatea de proteine pe care o iei din alimente solide, si sa obti rezultate sanatoase si optime raporate la investitia facuta, alege un concentrat, izolat microfiltrat sau hidrolizat din zer.