Cine e calculatoristul ?
Prin „calculatorist” ma refer la persoana care sta perioade lungi de timp in fata calculatorului. Fie ca e vorba de un angajat tipic care citeste, investigheaza, programeaza sau navigheaza pe internet 8-9 ore pe zi in fata calculatorului, fie ca e vorba de un student care invata sau se joaca pe calculator mai multe ore pe zi.
Dupa cum se vede si in poza de mai sus, calculatoristul tinde sa aibe o postura care promoveaza atat cifoza exagerata (rotunjirea spatelui superior, umerii aplecati in fata si rotiti intern), cat si lordoza putin exagerata (curbura spatelui inferior). De asemenea capul este adus in fata si, pe masura ce timpul trece, miscarile corpului sunt tot mai restrictionate la aplecare, rotire si asezare.
In esenta, majoritatea oamenilor care stau la birou sunt calculatoristi. Iar calculatoristul nu e intr-o forma prea buna.
Calculatoristul la sala
Cand merge la sala, calculatoristul face in principal ce fac marea majoritate a oamenilor: impins cu bara pentru piept, flexii pentru biceps, presa la picioare, extensia picioarelor la aparat, abdomene si clase de ciclism sau alergat pe banda.
Din pacate, majoritatea acestor exercitii promoveaza cifoza si celelalte probleme posturale dobandite prin statul in fata calculatorului. Mai mult de atat, repetand aceasi postura in sala de forta, calculatoristul va reintari si va cimenta toate problemele pe care le avea in primul rand.
Cea mai mare greseala care trebuie evitata de catre calculatorist este tendinta de a se antrena cu spatele rotunjit.
Daca esti in cazul acesta – Opreste-te acum !
Antrenarea cu spatele rotunjit produce forte de forfecare asupra coloanei vertebrale.
In mod normal, extensorii spinali ajuta la contracararea acestor forte, dar sunt blocati la nivelul mijlociu datorita pozitiei de flexie. In cartea „Ultimate Back Fitness and Performance”, doctorul Stuart McGill explica faptul ca abilitatea extensorilor de a contracara fortele de forfecare este o functie a curburii spatelui. Intr-o pozitie neutra (cu curburile normale), acesti muschi sunt la 45 de grade. Cand coloana este flexata, acest unghi este redus cu aproximativ 10 grade si fortele anterioare nu pot fi contracarate.
Prin urmare, calculatoristul si toti ceilalti care se antreneaza cu coloana flexata sunt foarte predispusi la accidentari grave.
Ce vrea vs. Ce trebuie sa faca
Dupa cum am zis anterior, majoritatea miscarilor pe care calculatoristul le face in sala intaresc tiparele de miscare eronate care au cauzat postura defectuasa sau accidentarile in primul rand.
Pentru a reduce riscul accidentarilor si a nu mai cimenta problemele posturale, calculatoristul are nevoie sa inceapa sa faca exercitiile care trebuie, in schimbul a ceea ce vrea sau a ceea e popular.
Ce vrea sa faca:
Incalzire pe bicicleta stationara
Daca stai toata ziua, de ce te-ai ‘incalzi’ tot stand. Dupa cum se vede din poza de mai jos biciclele stationare par sa promoveze curbura spatelui. In plus, acestea nu fac mare lucru inspre pregatirea corpului pentru natura dinamica a antrenamentului cu greutati.
Ce trebuie sa faca:
Flexibilitate dinamica si eliberare miofasciala
Flexibilitatea dinamica ‘trezeste’ sistemul nervos si pregateste corpul pentru miscare prin concentrarea asupra zonelor care tind sa fie mai putin mobile : soldurile, coloana toracica si gleznele.
Mobilitatea redusa la nivelul soldurilor este foarte comuna persoanelor care stau jos majoritatea timpului si este cauza multor altor probleme.
Datorita pozitii relativ constante, in majoritatea timpului, calculatoristul dezvolta in mod ‘normal’ o serie de noduri, adeziuni si tesut cicatrizat in muschi. Exercitiile de stretching ajuta, dar nu imbunatatesc calitatea tesutului conjunctiv. Aici intervine masajul miofascial.
Ce vrea sa faca:
Impins cu bara de la piept
In fiecare zi de luni, in salile de forta, marea majoritate a barbatilor isi antreneaza pieptul. Dintre toate exercitiile, impinsul cu bara de la piept din plan drept e probabil cel mai popular exercitiu. Problema este ca umerii sunt blocati in o pozitie rotita intern, iar acest lucru nu e de dorit pentru cineva cu problemele posturale iminente ale calculatoristului.
Ce trebuie sa faca:
Impins cu ganterele cu priza neutra
E de inteles sa nu renunti la antrenarea pieptului. Drept urmare ajungem la un compromis. Daca vrei sa executi miscari de impins fa-o cu ganterele. In acest fel nu esti obligat sa folosesti o priza pronata care te blocheaza intr-o pozitie de rotatie interna.
Ganterele permit aducerea palmei intr-o pozitie putin mai supinata. In plus putem obtine o scurta miscare de rotire externa pe partea pozitiva a miscari, protejand un pic mai mult incheietura umarului (capsula rotativa).
Ce vrea sa faca:
Flexii pentru biceps
Calculatoristul nu are sens sa piarda 45 de minute pe un antrenament pentru brate. Un astfel de antrenament nu face mare lucru pentru datul jos al burtii si nici atat pentru postura.
Ce trebuie sa faca:
Mai multe tractiuni in plan transvers
Miscarile de tras in planul transvers sunt estentiale. Ele imbunatatesc considerabil postura prin promovearea retractiei si depresiei scapularare (a omoplatilor), rotirea exerna si intarirea spatelui superior.
In plus ele vor contribui considerabil la dezvoltarea bicepsilor. Cand faci exercitii de ramat, bicepsi sunt implicati direct in miscare. Drept urmare nu o sa mai trebuiasca sa pierzi atata timp cu flexii pentru bicpes si alte exercitii de izolare. Ce crezi ca iti dezvolta brate mai mari? Flexii izolate cu 15 kg sau ramat cu 60 kg?
Ce vrea sa faca:
Presa pentru picioare
Ai putea crede ca presa pentru picioare iti protezeaza complet spatele, dar de fapt ea produce destul de mult stres la nivelul coloanei lombare. Exact ceea ce calculatoristul NU are nevoie.
Ce trebuie sa faca:
Genuflexiuni cu bara in fata
Ganuflexiunile sunt un exercitiu de baza, aducand o gramada de beneficii. Cu toate acestea, tinerea greutatii in spatele gatului pune o gramada de tesiune (forte de compresie) asupra coloanei, si plaseaza umeri intr-o pozitie de risc.
Nu vrem sa pierdem beneficiile aduse de genuflexiuni. De aceea, un compromis ar fi executia acestora cu bara in fata. In acest fel directia de actiune a greutatii este putin diferita si stresul asupra coloanei vertebrale este impartit in alt mod. In plus, genuflexiuneile cu bara in fata sunt o unealta buna pentru invatarea pastrarii extesiei toracice, de care calculatoristul are mare nevoie.
La fel ca la orice alt exercitiu, executia corecta este cruciala.
Ce vrea sa faca:
Flexia picioarelor
Cate sporturi sti in care stai pe burta si tragi ceva spre fund intr-un plan fix de miscare?
Flexia picioarelor (din stand sau culcat) nu actioneaza muschii din spatele coapsei (hamstrings) decat pentru flexia genunchiului, ignorand complet celalata functie a acestora – si cea mai importanta din punctul de vedere al performantei – extensia soldului.
Flexiile piciorului ignora complet muschii fundului, necesita putina activitate a sistemului nervos si nu implica core-ul. Deci de ce faci exercitiul asta ? Pentru un pic de hipertrofie ? Ca e un aparat usor de folosit ?
Aceste fiind spuse, nu vad nici o utilitate a acestui exercitiu in programul de antrenament al calculatoristului (sau a unui atlet serios).
Ce trebuie sa faca:
Antrenarea trenului posterior
Muschii posteriori ai coapsei (hamstrings) sunt al doilea cel mai puternic exetensor al soldului, dupa muschii fundului (glutei), si ambii sunt antrenati in timpul acestor miscari, impreuna cu extensorii spinali.
Un exemplu de exercitiu pentru antrenarea trenului posterior este : Indreptarea cu bara de pe stativ.
Acest exercitiu te invata sa pastrezi o coloana neutra si iti intareste tot lantul posterior. Lucruri esentiale pentru calculatoristi. In plus, datorita miscarii limitate, executia corecta nu necesita mobilitate sau flexibilitate asa de mare precum indreptarile conventionale.
Exercitiul iti permite folosirea unor greutati mult mai mari comparativ cu flexiile si pot adauga 5-6 kg de muschi in 8-10 saptamani daca este executat in mod consistent.
Ce vrea sa faca:
Tractiuni la scripeti
Tractiunile verticale nu sunt o idee buna pentru cineva cu o rotire interna a umerilor. Ele tind sa duca la probleme ale umerilor si multe alte tipare de compensare in restul corpului. Datorita locului de insertie a marelui dorsal pe osul mainii, o scurtare a acestui muschi duce la rotirea interna a umerilor.
Ce trebuie sa faca:
Dezvoltarea stabilitatii scapulare
In majoritatea cazurilor, patologii la incheitura umarului pot fi atribuite disfunctiilor la nivelul omoplatilor. Prin urmare functionarea corecta a capsulei rotative e dependenta de functionarea omoplatilor. De aceea exercitiile de rotire externa, desi foarte utile, nu sunt suficiente.
In schimb calculatoristul ar trebui sa se concentreze in special pe dezvoltarea stabilitatii scapulare (a omoplatilor), prin exercitii de genul „departarea mainilor in spatele gatului”.
Ce vrea sa faca:
Nenumarate abdomene
Nenumaratele repetari de abdomene sunt probabil unul dintre cele mai rele lucruri pe care le-ai putea face din punct de vedere postural. Cu atat mai mult in cazul calculatoristului.
Dreptul abdominal (muschiul responsabil pentru patratelele mult dorite) are originea pe osul pubian si insertia pe stern si a 5-lea si a 6-lea cartilaj costal. Ce crezi ca se va intampla cand stai toata ziua cu spatele flexat (ca in poza initiala) si apoi cand mergi la sala mai faci o gramada de abdomene? Iti tragi tot mai mult pieptul spre solduri, crescand tot mai mult cifoza. Nu numai ca vei parea mai mic, dar vei promova o gramada de efecte secundare negative la umeri, gat si spatele mijlociu.
Ce trebuie sa faca:
Exercitii anti-rotatie
Poate vei fi surprins, dar functia principala a dreptului abdominal este prevenirea fortelor de extensie si rotatie, si de a aduce stabilitate corpului. Mike Boyle, aplicand munca fizioterapeutilor James Porterfield si Carl DeRosa a adus la lumina faptul ca abdomenul ar trebui antrenanat ca anti-miscare in diferite plane, in loc de flexie.
Exista numeroase astfel de exercitii si sunt foarte valoroase, dar nu sunt (inca) populare in salile de fitness. Spre exemplu : ‘taierile’ la scripete.
Concluzie
Sper ca acest articol aduce un pic mai multa lumina asupra faptului ca persoanele cu deverse probleme posturale, precum calculatoristul, trebuie sa se antreneze mai inteligent pentru a nu accentua si cimenta problemele deja existente.
In esenta calculatoristul ar trebui sa renunte momentan la ceea ce vrea sa faca si sa se concentreze mai multa asupra a ceea ce ar trebui sa faci. Astfel, un program de antrenament inteligent ar putea repara defectele posturale dobandite dealungul timpului.
Evident, postura din cele 23 de ore ale zilei in care nu merge la sala trebuie de asemenea monitorizata si corectata, dar asta este subiectul unui total alt articol.