Daca te uiti in jurul tau in biroul in care lucrezi sau in sala de fitness e foarte probabil sa vezi multe persoane „cocosate”.
Chiar daca inca nu resimti efectele secundare, problema cifozei excesive denumita popular „cocoasa” trebuie atacata cat mai din timp pentru a scapa de multe neplaceri pe viitor.
Pe langa problemele grave care apar indirect odata cu translatarea capului mai in fata, cifoza excesiva poate duce la dureri in spatele mijlociu (intre omoplati), probleme la nivelul umarului si o multime de alte afectiuni.
Pe de alta parte, daca vrei sa arati mai bine, sa pari mai inalt, sa respiri mai bine, sa fi mai sanatos, sa scapi de anumite dureri, sa te misti mai bine fara riscul accidentarilor, trebuie neaparat sa scapi de cocoasa.
Postura e rezultatul lungimii si tensiunii muschilor.
Din pacate, majoritatea anternamentelor de fitness „dezechilibreaza” acesti factori si agraveaza problemele posturale.
Antrenarea pieptului, a umerilor anteriori (partea din fata) si a spatelui lateral (marele dorsal) duc la rotirea interna a umerilor si accentueaza cifoza.
Antrenarea si, drept urmare, scurtarea abdomenului duce la apopierea cutiei toracice de solduri, contribuind mai mult la aplecarea trunchiului.
In plus, ignorarea muschilor mici, inestetici, cu care nu te poti mandri la strand, duce la dezechilibre musculare care cimenteaza postura eronata si nesanatoasa.
Asta NU inseamna ca trebuie sa nu-ti mai antrenezi pieptul sau umerii sau spatele. Nici de cum. Inseamna ca la un moment dat va trebui sa te concentrezi mai mult asupra muschilor care realizeaza miscarile opuse chiar daca acestia nu sunt atat de vizibili.
De asemenea inseamna ca va trebui sa lucrezi mai mult asupra lungirii muschilor scurtati si sa faci alte exercitii de corectie si preventie. Cu cat esti mai avansat cu atat mai mult.
Soldurile si Cocoasa (Cifoza)
Dupa cum se vede din poza de mai jos, o curbura mica a coloanei toracice (cifoza) este naturala. La fel si in cazul coloanei lombare (lordoza). Dar, cu cat acestea cresc cu atat poate cauza mai multe probleme.
Din pacate, uneori exercitiile de stretching si exercitiile de forta pentru partea superioara a corpului nu sunt suficiente pentru a scapa de cifoza, oricat de bine sunt executate.
In multe cazuri, problema adevarata se afla la nivelul soldurilor, si anume inclinarea anterioara a acestora.
De aceea daca te concentrezi doar asupra problemei (cifoza) si nu asupra cauzei (lordoza) nu o sa ajungi prea departe. Problema va reaparea treptat dupa incetarea exercitilor de corectie tocmai pentru ca nu a fost rezolvata cauza determinanta.
Cand ai o inclinare pelviana anterioara destul de accentuata, partea superioara a corpului are tendinta sa supracompenseze.
Pentru a vizualiza mai bine acest fapt, te poti gandi la coloana ca la un „S” care trebuie sa aiba curburi similare si jos si sus. Cand partea de jos a „S”-ului e ingusta, si partea de sus va fi la fel. Asa ar trebui sa arate o coloana normala. Dar, atunci cand partea de jos e lata, partea de sus va trebui sa fie lata pentru a compensa si a mentine echilibrul.
De aceea problemele din partea de sus nu pot disparea definitiv daca nu scapi de problemele de la solduri.
Cand soldurile sunt originea problemei, flexorii soldului sunt principalii responsabili pentru inclinarea pelviana anterioara, provocand astfel o curbura excesiva in coloana lombara (partea de jos a S-ului) si mai departe o cubrura excesiva in coloana toracica (cocosa).
Aceasta scurtare si supraactivitate a flexorilor duce la inhibare a extensorilor (gluteii). Iar cand acestia sunt inhibati, muschii alaturati (extensiorii spinali si hamstrings) preiau toata incarcatura si devin tensionati si scurti.
Apoi mai intervin si muschii abdominali. Cand acestia nu sunt suficienti de puternici si muschii spatelui inferior (extensorii spinali) sunt scurti, lordoza se va accentua.
Solutia aici e simpla: intinzi flexorii soldului, femuralii(hamstrings) si spatele inferior si cresti activarea si forta abdomenului si a fundului.
Corectarea Cifozei
Odata cu rezolvarea problemelor la solduri e timpul sa lucrezi asupra torsoului.
Top 3 aspecte importante asupra carora trebuie sa te concentrezi pentru a scapa de cocoasa sunt urmatoarele:
- Dezvoltarea mobilitatii coloanei toracice
- Relaxarea si alungirea unor muschi precum pieptul, umerii anteriori si dorsalii
- Activarea si intarirea altor muschi precum romboizii, trapezul median si inferior si rotatorii externi
Exercitii de intindere
Stretchingul pentru corectarea cifozei se adreseaza muschilor care realizeza rotirea interna a umerilor, si anume: pieptul, umerii anteriori si marele dorsal.
Intinderea piepului si a umerilor
La un moment dat in viata va trebui sa compensezi pentru toate impinsurile de la piept pe care le-ai facut de cand ai inceput sa mergi la sala. Acest stretch te va ajuta sa iti intinzi atat pieptul cat si deltoidul anterior.
Relaxeaza-te in pozitia intinsa timp de cel putin 20 secunde pe fiecare parte.
Intinderea marelui dorsal
Chiar daca marele dorsal se afla in partea din spate a corpului, unul din rolurile de baza a acestuia e rotirea interna a bratelor. De aceea intinderea lui este esentiala.
Exercitii de mobilitate toracica
De foarte multe ori persoanele cu cifoza nu pot produce suficienta extensie in jurul coloanei toracice. De aceea exercitiile de mobilizare a acestor sectiuni au un rol important intr-un program complet de reducere a cifozei.
Pentru inceput, unul dintre cele mai bune exercitii este extensia toracica pe rolul de spuma.
Rolurile de spuma (foam rollers) sunt un nou element de succes in lumea reabilitarii sportive, nu doar pentru eliberarea miofasciala ci si pentru imbunatatirea flexibilitatii si a calitatii tesutului moale.
Pentru a realiza acest exercitiu, te lasi pe spate cu genunchii indoiti si rolul pozitionat in partea inferioara a coloanei toracice. De aici te relaxezi treptat, permitand spetelui superior sa se aproprie de pamant pe cat posibil.
Repeti aceasta miscare de ridicare/relaxare in jurul rolului de 3-5 ori si muti rolul un pic mai sus, incepand din nou aceste repetari.
Exercitii de forta
Evident ca dezvoltarea fortei va fi absolut esentiala pentru a scapa de postura cifotica.
Grupele musculare pe care exercitiile de forta se vor concentra sunt: retractorii si depresorii scapulari (romboizi, trapezul median si inferior) si rotitorii externi (deltoidul posterior, termes minor si infraspinatus).
Aceste grupe musculare nu au nevoie de o incarcatura mare pentru a fi antrenate indeajuns.
Alunecari la Zid
Incepi prin a sta cu spatele superior si cu fundul pe perete, picioarele fiind un pic mai in fata. Impingi dosul palmelor si coatele in perete in timp ce le tragi in jos pe langa corp.
Exista mai multe variante a acestui exercitiu, dar pentru inceput e suficient sa te concentrezi pe partea de jos a miscarii (de la nivelul umerilor in jos).
Acest exercitiu e atat de greu pe cat doresti tu sa il faci.
Cobra
Un exercitiu simplu care imbunatateste extensia toracica, intarind erectorii spinali superiori, romboizii, si trapezul mijlociu.
Miscarea incepe prin apropierea omoplatilor si ridicarea pieptului de pe podea concomitent cu rotirea externa a bratelor astfel incat acestea sunt orientate in jos la mijlocul miscarii. Odata ce ai ajuns in punctul de extensie maxima, pastreaza pozitia strangand muschii si incepe coborarea incet si sub control.
Rotirea bratelor spre exterior
Muschii care realizeaza rotirea externa a bratului sunt deseori subantrenati sau chiar total neantrenati, chiar si in randul persoanelor atletice.
Un exercitiu simplu pentru intarirea acestora foloseste o gantera in modul ilustrat in poza de mai jos:
Depresia omoplatilor la scripete
Prinde bara scipetelui (helcometru) cu mainile intinse vertical deasupra capului si palmele la latimea umerilor. Permite marelui dorsal sa se intinda complet. Initializeaza miscarea tragand de omoplati in jos, rezistand tentatiei de a indoi coatele. Strange in pozitia de jos timp de 3-5 secunde si revin-o la pozitia initiala incet si sub control.
Asigura-te ca simti miscarea folosind o greutate mai mica inainte de a adauga mai multa rezistenta.
Pentru un program complet de exercitii ce elimina rapid cocoasa, iti recomand sistemul „Postura Perfecta”.
