Sprinturile sunt unele din cele mai bune exercitii pentru slabire.
Cand sunt folosite in acest scop, antrenamentul intra in categoria intervalelor anaerobe de intensitate ridicata – al doilea cel mai eficient tip in topul antrenamentelor de slabire.
Daca te uiti la un sprinter de performanta, acest lucru e evident. Nivelul de grasime corporala a acestor persoane e foarte scazut, in timp ce masa musculara e bine dezvoltata.
Sprinturile pe deal pun corpul tau intr-o pozitie de siguranta. Din cauza unghiului in care te misti, riscul intinderii femuralilor sau sa accidentarii genunchiului este mult mai redus.
Al doilea mare avantaj al sprinturilor pe deal este potentialul acestora de a dezvolta masa musculara. Ceea ce nu poate fi spus de alergatul pe banda sau alte aparate similare.
In plus, spre deosebire de alergatul be banda, sprinturile implica mai mult muschii fundului. Un mare avantaj atat pentru femei cat si pentru barbati.
Incalzirea
Inainte sa incepi sprinturile, trebuie sa faci o incalzire corespunzatoare. De asemenea, poti lua in considerare folosirea unor mansete pentru pastrarea caldurii la nivelul genunchilor.
O incalire buna poate sa contina :
- Balansarea picioarelor in mai multe directii
- Rotiri ale soldului
- Genuflexiuni cu greutatea corpului
- Fandari in mers
- Diferite stiluri de salturi
- Mers cu genunchii la piept
- multe altele
Dupa 5-10 minute de exercitii de incalzire poti incepe prin cateva sprinturi de intensitate scazuta.
Intensitatea
Incepe cu o serie la aproximativ 50% din capacitatea ta maxima.
Apoi la urmatoarele serii creste intensitatea treptat la 70%, 80%, ajungand pana pe la 90%-95%.
Nu ar trebui sa ajungi la capacitate maxima (100%), decat foarte rar.
La inceput va fi greu sa estimezi asa de precis. Dar pe masura ce faci mai multe astfel de sedinte de antrenament, vei ajunge sa iti intelegi tot mai bine corpul si iti vei da seama tot mai bine cam la ce intensitate alergi.
Chiar daca diferenta intre 95 si 100% nu pare mare, diferenta intre oboseala sistemului nervos si refacerea corpului de dupa antrenament intre cele doua valori este semnificativa.
Odihna
Perioada de odihna intre serii poate fi cat de scurta sau de lunga ai tu nevoie. Ideea e sa iti pastrezi pulsul crescut, dar sa nu fi asa de obosit incat sa sacrifici forma de executie.
Daca te-ai antrena pentru dezvoltarea vitezei, pauza ar putea fi de aproximativ 5 minute. Dar pentru ca scopul este reducerea grasimii corporale, nu ai nevoie de o recuperare totala a sistemului nervos, si pauzele ar trebui sa fie mai scurte.
Daca e vorba de un deal mai mic, sau pur si simplu o panta, poti folosii acest timp pentru a cobora.
Mecanica
Un lucru foarte important este mecanica de alergare. Multi oameni pur si simplu nu stiu cum sa sprinteze corect.
Chiar daca scopul nostru nu este viteza, urmatoarele sfaturi ar trebui urmate pentru a imbunatatii antrenamentul :
- Pieptul ar trebui sa fie sus iar umerii in spate si in jos.
- Pelvisul, torsoul sau omoplatii nu au voie sa se roteasca.
- Bratele sunt la 90 de grade cu palmele deschise
- Bratele trebuie miscate cu forta in fata si in spate. Ca si cum te-ai trage cu mainile prin aer.
- Ridica genunchii sus si asigura-te ca piciorul atinge pamantul exact sub corpul tau. Pe deal acest lucru nu mai e valabil.
- Doar partea din fata a talpii ar trebui sa aiba contact cu pamanantul. Calcaiul niciodata.
- De indata ce ai contact cu pamantul, apasa cu forta, ca un caine care vrea sa sape o groapa.
- „Alergatul are loc pe pamant, sprintul in aer” – Charlie Francis, renumit antrenor de sprint.
- Ar trebui ca stresul simtit sa fie minim, sa ai impresia ca zbori fara efort la fiecare pas.
Daca reusesti sa folosesti aceste instructiuni, vei ajunge mult inaintea celorlalti si sprintul va fi mult mai usor si sigur.
Chiar daca astea sunt instructiunile pentru sprinturile pe plan drept, cele pe deal nu necesita modificari majore. Doar cateva unghiuri se vor schimba.
Pentru inceput
Daca nu ai mai facut astfel sprinturi de mult timp, sau chiar niciodata, e recomandat sa incepi foarte usor.
Maxim 5 sprinturi, cu o distanta de maxim 30 de metrii.
De asemenea intensitatea maxima perceputa sa nu depaseasca 80% pentru primele antrenamente.
Progresul
Prima metoda de progres este cresterea intensitatii de la 80% in primele antrenamente pana la maxim 95% in antrenamentele ulterioare.
Pasul urmator este cresterea numarului de intervale (serii).
Concluzie
Sprinturile pe deal sunt unele din cele mai simple si de efect antrenamente pe care le-ai putea face pentru a slabi rapid si sanatos.
Lasa alergatul monoton, si apuca-te de sprinturi pe deal. Executa-le corect si vei slabi garantat.