Deficientele de micronutrienti (vitamine, minerale, etc) sunt foarte comune. Chiar si in randul oamenilor ce se hranesc sanatos si variat.
Majoritatea dintre ele sunt imposibil de evaluat printr-un test de sange…
Iar efectele lor se fac simtite doar in momentul in care lipsa e destul de severa…
De aceea, daca iti doresti un corp cat mai sanatos, performant si atragator, care se bucura usor de energie, claritate mentala si voie buna, va trebui sa citesti cu atentie acest articol si sa-ti „repari” deficientele de micronutrienti cat mai rapid.
Ce sunt Micronutrientii
Cele mai cunoscute tipuri de micronutrienti sunt vitaminele si mineralele, pe langa acestea existand alte categorii precum fitonutrienti, antioxidanti si acizi grasi esentiali.
Spre deosebire de macronutrienti (Proteinele, Carbohidratii si Grasimile), micronutrientii sunt compunsi de care corpurile noastre au nevoie doar in cantiati foarte mici.
In ciuda acestui fapt, micronutrintii sunt vitali functionarii corecte a corpului uman, iar diferente foarte mici pot cauza probleme foarte mari.
De la oboseala si lipsa de chef… la dureri de incheieturi, dureri de cap, imunitate scazuta, unghii subtiri, matreata, crampe… pana la probleme mult mai grave precum boli cardio-vasculare, depresie, artrita, Alzheimer’s, cancer… TOATE acestea si multe altele pot fi legate de una sau mai multe deficiente de micronutrienti.
Pe scurt, micronutrientii sunt extrem de importanti.
Iar eliminarea si preventia deficientelor ar trebui sa fie o prioritate pentru orice tip sau tipa care isi doreste un corp sanatos si performant.
Deficientele sunt Foarte Comune
Daca vorbim de majoritatea populatiei, care nu acorda un interes deosebit nutritiei sanatoase… sau de dietele restrictive pentru slabire promovate in revistele mondene… deficientele de micronutrienti sunt usor de inteles.
Dar ele apar foarte des si printre atleti si pasionati de fitness.
Intre anii 1996 si 2005 un studiu a analizat 70 de diete folosite de sportivi, iar fiecare dintre acestea a fost deficitara in cel putin 3 micronutrienti, unele avand chiar 15 lipsuri.
Iar alte studii confirma aceste descoperiri la diete des folosite precum Atkins, South Beach, etc.
De ce ai Deficiente chiar daca Mananci Sanatos
In teorie, un stil nutritional sanatos (ce contine o multime de legume si verdeturi, e bogat in proteine de calitate si include nuci, seminte si fructe de diferite feluri) ar trebui sa puna la dispozitie toti micronutrientii de care avem nevoie.
In realitate, lucrurile nu stau chiar asa.
Datorita conditiilor moderne de viata, obtinerea tuturor micronutrientilor de care avem nevoie din alimentele pe care le avem la dispozitie, poate fi foarte dificiala.
- Cultivarea repetata a acelorasi legume pe aceasi bucata de pamant de-a lungul anilor duce la secarea solului de mineralele specifice plantei. Prin urmare, multe legume si fructe din comertul modern sunt mult mai sarace in minerale decat in trecut.
- Compusi din pesticidele si ierbicidele folosite in agricultura moderna pot interfera cu enzimele responsabile pentru activarea anumitor vitamine (D) in cadrul ficatului sau se pot atasa de anumite minerale (Mg) blocand absorbita lor in corp.
- Diverse chimicale din produse cosmetice, sapunuri, sampoane, detergenti si asa mai departe „chinuie” sistemele de detoxifiere ale corpului uman crescand nevoia de micronutrienti.
- Anti-nutrientii gasiti in mod natural in boabele de grau si alte grane neincoltite (inclusiv cele integrale) se „leaga” de minerale in tractul digestiv si blocheza absorbtia lor.
- Animalele crescute industrial si hranite intr-un mod nenatural, cu grane si concentrate, ajung sa sufere de deficiente de micronutrienti. Prin urmare, ouale, laptele si carnea lor nu mai contine acelasi profil ridicat de vitamine si minerale ca cele crescute la tara acum cativa zeci de ani.
Toti acesti factori (impreuna cu altii) se aduna treptat, cauzand deficiente tot mai mari.
Pe scurt, deficientele de micronutrienti sunt foarte probabile, iar sansele sunt ca ai cel putin una, oricat de sanatos crezi ca mananci.
Top 10 Deficiente de Micronutrienti
Iata 10 dintre cele mai comune si problematice deficiente de micronutrienti si cum sa le eviti:
Vitamina D
In ciuda numelui, Vitamina D nu e chiar o vitamina, ci un hormon obtinut in principal prin expunerea la soare.
Foarte putine alimente contin nivele utile de vitamina D, iar alimentele fortificate artificial cu aceasta nu sunt de mare ajutor.
Vitamina D joaca foarte multe roluri in corp, de la absorbtia calciului si intarirea oaselor pana la modularea neuromusculara, functiilor imunitare, dezvoltarii celulare si reducerea inflamatiei.
Deficienta e foarte frecventa, in special printre persoanele cu piele de culoare mai inchisa, persoanele care petrec putin timp cu pielea expusa direct la lumina soarelui (nu trece prin geam), persoanele de peste 50 de ani si persoanele corpolente (inclusiv cele cu multa masa musculara).
Semne ale deficientei includ tristete, oboseala, dureri osoase si transpiratie a capului. Totusi, nu are nici un sens sa astepti aceste semne tarzi pentru a contracara deficienta si a-ti optimiza functiile corpului.
Test: Analiza sangelui ar trebui sa indice o concentratie intre 50 si 70 ng/ml
Solutia ideala ar fi expunerea selectiva la lumina soarelui, care (contrar credintei populare) ar trebui sa aibe loc cand soarele e mai sus pe cer pentru a obtine un procent mai ridicat de raze UVB si prin urmare mai multa vitamina D intr-un timp mai scurt.
In sezonul in care acest lucru nu e posibil, solutia ramane suplimentarea cu 5.000 – 10.000 UI de vitamina D3 pana la atingerea concentratiei optime apoi reducerea la o doza de mentenanta. Daca optezi pentru aceasta metoda, citeste neaparat si despre vitamina K2.
Omega-3
Acizii grasi esentiali de tip Omega-3 sunt foarte apreciati pentru efectele lor benefice asupra tuturor sistemelor corpului uman.
In momentul de fata exista peste 8.000 de studii asupra acestora, ajungand astfel una din cele mai bine testate substante din medicina moderna.
Pe parte de fitness ei au fost dovediti sa scurteze timpul de reactie, sa reduca durerile musculare cauzate de exercitii, sa accelereze recuperarea, sa imbunatateasca legatura neuro-musculara, sa ajute la arderea grasimilor corporale, reduca durerile si uzura incheiturilor, si altele.
Pe parte de sanatate la modul general, efectele benefice sunt nenumarate: sanatate mentala si IQ mai ridicat, buna dispozitie si vitalitate, protectie impotriva bolilor cardio-vasculare, degenerative, cancer si multe altele.
Raportul dintre Omega-3 si Omega-6 este un factor cheie. Intr-o dieta ideala, acesta ar fi undeva in jur de 1:1, pe cand in majoritatea dietelor moderne el se gaseste aproprie mai mult de 1:20 ajungand chiar si la 1:50 in favoarea Omega-6.
De aceea, o parte a solutiei este reducerea de Omega-6 din dieta prin renuntarea la alimentele procesate si a alimentelor preparate in uleiuri bogate in acesti acizi grasi (porumb, floarea soarelui, etc)…
…iar cealalta parte este consumul ridicat de alimente bogate in Omega-3 sub forma de EPA si DHA sau suplimentarea cu acestea.
Dintre toate optiunile posibile, sardinele sunt una din cele mai sanatoase si concentrate surse de Omega-3. Somonul si alti pesti pot fi alegeri foarte bune, dar metoda de crestere a acestora poate influenta enorm calitatea lor.
Pentru suplimentare, uleiul de Krill pare sa fie net superior uleiului clasic de peste datorita puritatii si absorbtiei mult mai ridicate. Cu alte cuvinte, chiar daca nivelul de Omega-3 din acesta e mai redus, un procent mai mare din el va fi folosit de corpul tau.
Magneziu
Magneziul este un micronutrient extrem de important.
El este al 4-lea cel mai abundent mineral din corp, implicat in peste 300 de reactii enzimatice, esential pentru sanatatea osoasa si a dintilor, ajuta in sinteza proteinelor si metabolizarea energiei, ghideaza un numar ridicat de functii interne, joaca un rol esential in detoxifierea organismului, si multe altele.
In ciuda acestui fapt, deficientele sunt foarte frecvente.
Printre semnele deficientei se numara: crampe musculare, ritm anormal al batailor inimii, dureri de cap, obseala, etc. Iar studiile arata peste 100 beneficii terapeutice ale acestuia, inclusiv in cazuri de boli si conditii serioase precum diabet de tip 2, fibromialgie, probleme cardio-vasculare, migrene, chiar si imbatranire.
Test: Analiza sangelui nu poate oferi rezultate concludente decat in cazuri extreme, deoarece magneziul se gaseste indeosebi in interiorul celulelor corpului.
Solutia:
Teoretic, ai putea atinge nivelele necesare de magneziu prin o dieta bogata in alege de mare si legume cu frunze mai intunecate precum spanacul. De asemenea, unele seminte uscate precum cele de dovleac si in, unele nuci – indeosebi cele de Brazilia, migdalele si caju, cat si anumite condimente si cacaoa contin procente mai ridicate de magneziu.
Totusi, datorita metodelor moderne de cultivare industriala, sansele sunt ca vei avea nevoie de un supliment. Pentru asta, alege unul sub forma de glicinat sau threonat, nu oxid sau alte forme cu absorbtie redusa.
Vitamina K2
Vitamina K2 ar putea sa fie la fel de importanta ca Vitamina D pentru o sanatate optima.
Fara vitamina K2 vitamina D nu poate functiona corect, iar ambele lucreaza sinergistic cu Calciu si Magneziu.
Spre deosebire de alte vitamine, tipul de vitamina K2 de care ai nevoie se gaseste doar in alimente fermentate, fiind produsa de bacteriile responsabile fermentatiei.
Sursele includ legume fermentate precum varza murata sau castraveti murati, anumite branzeturi fermentate (brie), kefir, kombucha…
…iar numai animalele crescute si hranite in mod natural (spre exemplu vaci hranite cu iarba) pot dezvolta nivele suficient de ridicate ale celuilalt tip de vitamina K2.
Daca doresti sa suplimentezi, cauta un produs cu vitamina K2 sub forma de MK-7 sau MK-7 si MK-4.
Calciu
Calciul e unul dintre nutrientii necesari pentru oase tari si sanatoase.
Totusi e foarte important sa NU exagerezi cu suplimentele.
In lipsa unui echilibru cu vitamina D, vitamina K2 si Magneziu, Calciul poate face mai mult rau decat bine.
Spre exemplu, mult Calciu si putin Magneziu, duce muschii intr-o stare de spasm. Iar acest efect poate fi foarte grav cand vine vorba de muschiul inimii, ducand la atac de cord.
Din alt punct de vedere, mult Calciu si putina vitamina K2 duce la depuneri de calciu pe artere, in muschi, incheieturi si alte locuri in care nu are ce cauta.
Daca doresti oase si dinti mai sanatosi, solutia ideala nu este sa suplimentezi cu Calciu, ci sa consumi lapte crud si produse lactate neprocesate de la vaci care au fost hranite cu ierburi (nu grane), oase de peste (din sardine), verdeturi cu frunze mai intunecate (precum spanac, kale, broccoli), pulpa alba a citricelor (intre coaja si fruct), iarba de grau, etc.
Iod
Iodul e un nutrient foarte important, prezent in fiecare organ si tesut al corpului.
Pe parte de fitness e foarte cunoscut datorita rolului sau in sanatatea tiroidei si eficienta metabolismului, iar insuficienta acestuia poate duce la disfunctia multor alte organe, jucand un rol si in aparitia cancerului.
Semne ale deficientei includ gura uscata, piele uscata, lipsa transpiratiei, oboseala mentala, dureri musculare, etc.
Florul din apa, lipsa sarurilor fortificate cu iod, secarea solurilor precum si expunerea la tot mai mult brom duc la o deficienta tot mai mare de iod in lumea moderna.
Solutia cea mai sigura este evitarea bromului (din produse de panificatie, sucuri, medicamente, plastice, pesticide, etc) si suplimentarea prin alge de mare si spirulina. De asemenea, laptele nefiert si ouale crude contin iod, fiind o varianta buna in cazul in care cunosti calitatea sursei acestora.
Atentie: exista si riscul de a consuma prea mult iod prin suplimente.
Fier
Fierul e absolut esential vietii, find o parte cheie a multor proteine si enzime, implicat in transportul oxigenului prin tesut si multe alte functii vitale.
Exista doua tipuri de fier in dieta:
- Heme – absorbit foarte bine de catre corp si gasit numai in produse animale, indeosebi carne rosie, organe, scoici si sardine.
- Non-heme – mult mai comun, dar mai greu absorbit, gasit in special in fasole, seminte, broccoli, spanac, etc.
Deficienta de fier este una din cele mai comune din lume, afectand peste 25% din populatia globala. Femeile find in general mai afectate decat barbatii datorita pierderilor de sange asociate cu ciclul menstrual.
Totusi, prea mult fier este o alta problema foarte grava. De aceea, un test de sange este necesar pentru a stabili nevoia de consuma mai mult sau mai putin.
Testul de feritina din sange ar trebui sa indice in mod ideal valori intre 40 si 60 ng/ml.
Vitamina A
Vitamina A e esentiala pentru santatea pieii, oaselor, dintilor, membranelor celulare, sistemului imunitar si a vederii. De asemenea, e un precursor pentru diferiti hormoni.
Vitamina A functioneaza in tandem cu vitamina D. Exista dovezi ca fara vitamina D, vitamina A poate fi ineficienta sau chiar toxica. Similar, daca esti deficient in vitamina A, vitamina D nu poate functiona corect.
Exista doua tipuri de vitamina A:
- Beta-carotenul gasit in fructe si legume (morcovi, cartofi dulci si verdeturi intunecate) este pre-vitamina A. Pentru a fi folosit, el trebuie sa fie transformat in Retinol. Iar pentru a face asta ai neaparata nevoie de un sistem digestiv excelent si anumite enzime specifice. De aceea, nu e cea mai buna varianta.
- Retinolul e vitamina A preformata. Cu alte cuvinte e gata de folosit in corpul uman. El se gaseste in produse de origine animala precum carne de pui, peste, vita si lactate precum untul.
Deficienta de vitamina A nu este foarte frecventa in tarile bine dezvoltate. Totusi, daca e nevoie sa suplimentezi, uleiul din ficat de cod e o alegere foarte buna.
Zinc
Zincul e implicat in mai multe reactii enzimatice decat orice alt mineral.
El creste productia de celule albe in sange ajutand la lupta impotriva infectiilor, creste numarul de celule ce lupta impotriva cancerului, ajuta sistemul imunitar la productia de anticorpi si sustine vindecarea ranilor.
Pe langa toate acestea el ajuta la sanatatea intestinala si a prostatei, mentinerea santatii si claritatii mentale, imbunatateste calitatile restorative ale somnului, sustine simtul gustului si a mirosului, si multe altele.
Zincul este totodata un afrodisiac si promotor al Testosteronului, desi nu va creste nivelele acestuia odata ce deficientele au fost acoperite.
Deficientele de zinc sunt destul de frecvente in lumea moderna si pot duce la oboseala, raceli, probleme de concentrare si memorie, acnee, probleme de vedere, lipsa de apetit, fertilitate redusa, pierderi de par si altele. De asemenea, petele albe de pe unghii pot indica o deficienta de zinc.
Chiar daca zincul e disponibil in mai multe alimente, un procent de numai 15-40% din acesta ajunge sa fie absorbit si folosit de catre corpul nostru.
Printre cele mai bune surse de zinc se numara: carne de vita si ficat de vita, scoici, spanac, seminte de dovleac, crab, miel, alune, etc.
De asemenea, merita stiut ca sursele vegetale sunt mai greu absorbite, cofeina poate reduce absorbtia, iar anumiti aminoacizi gasiti spre exemplu intr-un izolat proteic din zer pot creste absorbtia.
Atentie: prea mult zinc poate cauza probleme. Desi e destul de dificil sa ajungi la nivele toxice, nivele prea mari pentru un timp indelungat pot duce la deficiente de fier si cupru datorita interactiunilor intre aceastea.
Vitamina B12
Vitamina B12 e cunoscuta ca „Vitamina Energiei”.
Corpurile noastre au nevoie de ea pentru o multime de functii vitale, inclusiv producerea energiei, formarea sangelui, sinteza ADN-ului si multe altele.
Fiecare celula din corpul nostru are nevoie de vitamina B12 pentru a functiona corect. Totusi, nu o putem produce singuri, ci trebuie sa o obtinem din alimentatie.
Simptome ale dificientei includ oboseala mentala si musculara, apatie, stari de spirit rapid schimbatoare, furnicaturi in extremitati, ceata mentala, probleme de memorie, etc.
Toate acestea apar doar cand deficienta e destul de semnificativa, dar nu e o idee buna sa astepti simptomele si e important sa o eviti din timp.
Vitamina B12 se gaseste numai in produse de origine animala. Sursele cele mai concentrate includ: vita si ficat de vita, miel, fazan, somon, pui, oua, lactate, etc.
Exista doua metode de a ajunge deficitar: mancand prea putine alimente bogate in aceasta sau prin dificultati in absorbita ei.
Astfel, solutia evitarii acestei deficiente este fie consumul alimentelor bogate in aceasta in cantitati suficient de mari, fie injectii sau picaturi sublinguale (pastilele fiind greu absorbite).
Acestea au fost 10 dintre cele mai comune si problematice deficiente de micronutrienti.
Fara indoiala, exista o multime de alti micronutrienti de care avem nevoie din alimentatie…
…dar daca urmezi o nutritie sanatoasa si bine-echilibrata sansele sunt ca nu ai de ce sa-ti faci griji de alte deficiente.
Citeste inca o data sursele mentionate mai sus, adauga in alimentatia ta ceea ce observi ca lipseste si incepe de pe acum sa scapi de deficientele de micronutrienti pentru a te putea bucura de un corp cat mai sanatos, atragator si capabil.
Iar nu in ultimul rand, daca doresti un plan nutritional bine-gandit si dovedit sa functioneze excelent, uita-te peste sistemele mele de succes si alege unul potrivit dorintelor tale.