Nu toate exercitiile pentru slabit acasa sunt la fel de bune.
De fapt, diferentele pot fi foarte mari.
Iar, din pacate, majoritatea barbatilor si femeilor ce se chinuie cu tot felul de exercitii acasa nu reusesc sa slabeasca mai deloc de pe urma lor.
Chiar daca transpira si obosesc, caloriile pe care le ard sunt prea putine pentru a scapa rapid de grasime.
Iar foamea si poftele ce vin dupa acest efort pot adauga usor cel putin la fel de multe calorii la loc. De multe ori fara a-ti da seama.
Prin urmare, exercitiile pe care majoritatea oamenilor le fac acasa pur si simplu nu-si merita efortul.
Mai ales cand exista alternative mult mai eficiente.
De aceea, in acest articol am sa-ti explic secretele antrenamentelor pentru slabire si sa-ti arat cele mai bune exercitii ce le poti face acasa, fara echipamente.
Secretul Exercitiilor si Antrenamentelor pentru Slabire
Am vorbit de multe ori despre efectul EPOC si cum poti arde mai multe calorii in urma antrenamentelor tale de slabire.
Acum am sa-ti prezint un secret mai important.
Imagineaza-ti ca te angajezi la un nou serviciu in care trebuie sa asamblezi mai multe piese pentru a face jucarii.
Lucrezi doar 1 ora pe zi, iar castigul tau pentru acea ora e de 10 Ron.
La inceput, reusesti sa asamblezi 10 jucarii.
Apoi, pe masura ce castigi mai multa experienta, reusesti sa asamblezi treptat-treptat tot mai multe.
Din pacate, seful nu-ti creste salariul nici dupa luni si ani de zile.
Astfel, chiar daca ai mai multa indemanare ca la inceput si chiar daca te chinui cat poti de mult, castigul tau total e acelasi iar castigul tau per jucarie e chiar mai mic.
Exact asta se intampla prin majoritatea antrenamentelor de slabire – fie ca e vorba de exercitii acasa, de clase de fitness sau de alergatul prin parc.
Cand incepi sa faci exercitii pentru slabire vei vedea o diferenta in primele zile…
…dar aspectul tau corporal se va stabiliza la un nou punct mult inainte de a arata cu adevarat fit.
Iar toate exercitiile ce continui sa le faci saptamana de saptamana, luna de luna si an de an, nu te vor aduce mai aproape de corpul dorit.
Din contra, avand indemanarea mai ridicata, vei arde mai putine Calorii per exercitiu.
De aceea vezi sute de oameni care merg la diferite clase de fitness de ani de zile si nu arata nici pe departe ca un model de fitness.
Acum, imagineaza-ti urmatorul scenariu:
Te angajezi la alta firma de jucarii dar de data asta negociezi cu seful tau pe langa salariul pe ora si un procent din profit proportional cu contributia ta in firma.
Astfel, in primele saptamani castigi tot 10 Ron pe zi de lucru.
Dar, pe masura ce timpul trece si investesti tot mai mult din timpul si efortul tau in aceste jucarii, castigul tau total creste si el.
Daca faci calculul, in loc sa castigi 10 Ron pe ora, ajungi sa castigi 12, 14, 16… si tot si tot mai mult.
Ei bine, si asta e total posibil.
Fiecare sedinta de exercitii poate fi o investitie care face tot efortul ulterior mai valoros.
Astfel, in loc sa stagnezi rapid, arati tot si tot mai bine. Chiar daca nu te mai chinui la fel mult.
Dar pentru asta trebuie sa alegi un anumit tip de „jucarii” si sa negociezi un anumit „contract de munca”.
Cu alte cuvinte, trebuie sa alegi anumite exercitii si sa le executi dupa anumiti parametri de antrenament pentru a crea o investitie.
Ce investitie?
Ce te va ajuta sa arzi tot mai multa grasime de-a lungul saptamanilor si lunilor de antrenament, pentru a reusi sa ajungi la un corp cu adevarat fit si atragator?
– Masa musculara.
Dar nu ma refer la „culturism”. Daca nu te chinui special pentru asta (din multe puncte de vedere) nu ai sanse sa pui exagerat de multi muschi. Nici cele mai mici.
Si nu ma refer nici la a amana slabirea pentru a creste mai intai in masa musculara. Contrar credintelor din trecut, nu numai ca e posibil sa le faci pe ambele, ci e chiar simplu.
Dintre sutele de clienti pe care i-am ajutat in ultimii 9 ani, toti au aratat si s-au simtit mai bine cu mai multa masa musculara. Atat barbatii cat si femeile.
Iar si tu vei avea mai mult de castigat investind in ea – vei arde tot mai multe calorii la fiecare antrenament si vei scapa de tot mai multa grasime saptamana de saptamana.
Cele mai Valoroase Exercitii pentru Slabit Acasa
Cele mai valoroase exercitii pentru slabit acasa nu doar ard calorii pe moment si nu doar creeaza un efect EPOC ridicat, ci investesc in masa musculara.
De aceea, ele respecta urmatoarele 3 caracteristici:
- Lucreaza muschi cat mai mari sau cat mai multi muschi deodata
- Pot genera suficienta tensiune in fibrele musculare
- Nu elibereaza tensiunea din muschi prea mult timp in timpul unei repetari
Pornind de la aceste reguli simple putem vedea destul de usor ce exercitii sunt mai valoroase.
Exercitii de izolare precum flexiile biceps nu respecta prima conditie. Exercitiile la care poti face zeci de repetari la rand precum jogging, abdomene, genuflexiuni, etc nu genereaza suficienta tensiune, incalcand a doua conditie. Iar exercitii combinate, precum fandari cu ridicat de genunchi sau alte miscari des intalnite in clasele de fitness nu respecta conditia a treia (si de multe ori nici prima).
In plus, pentru a sculpta un corp bine-proportionat, exercitiile pentru slabire ce le folosesti ar trebui sa lucreze echilibrat cele 3 miscari fundamentale:
- Miscare complexa de impins pentru partea superiora (lucreaza indeosebi pieptul, umerii si tricepsii)
- Miscare complexa de tras pentru partea superioara (lucreaza indeosebi spatele si bicepsii)
- Miscare complexa pentru partea inferioara (lucreaza indeosebi coapsele si fesele)
Iar pentru rezultate cat mai bune acasa, fara echipamente, trebuie gasita o varianta prin care greutatea corpului plaseaza suficienta tensiune asupra muschilor pentru a nu putea face prea multe repetari per serie.
Evident, asta nu inseamna ca nu merita sa folosesti si alte exercitii. Dar, pentru rezultate maxime, exercitiile ce respecta recomandarile de mai sus ar trebui sa fie baza antrenamentului tau de slabire.
Top 5 Exercitii pentru Slabit Acasa
Iata 5 dintre cele mai valoroase exercitii pentru slabit acasa si ce trebuie sa stii despre ele:
Flotari (Dificile)
Flotarile sunt unele din cele mai valoroase exercitii pentru acasa.
Facute corect, ele antreneaza semnificativ pieptul, partea din fata a umerilor si tricepsii, lucrand in acelasi timp abdomenul, coapsele si alti muschi mai mici.
Cheia succesului e sa gasesti o varianta suficient de dificila pentru tine – una care iti permite in jur de 8 pana la 16 repetari.
Iar cea mai simpla metoda pentru a face asta e de a pune mai mult accent pe o partea sau pe cealalta, coborand pieptul spre una din palme sau ridicand piciorul in lateral precum in poza de mai sus.
Alte variante interesante pot fi gasite in articolul dedicat flotarilor.
Tractiuni (la Podea)
Daca poti face Tractiuni normale, cu toata greutatea corpului sau cu ajutorul unei benzi sau a unui partener de antrenament, perfect.
Daca nu, incearca varianta din poza de mai sus, folosind un prosop sub genunchi pentru a aluneca mai usor pe parchet sau gresie.
Pe langa muschii spatelui (dorsali, romboizi, etc) lucrati in tractiunile normale, varianta la podea va lucra semnificativ si abdomenul si umerii (la revenire), dar fara a stimula flexorii bratelor (bicepsi, etc).
Fandari (Concentrate)
Genuflexiunile cu greutatea corpului devin rapid prea usoare. Chiar si pentru incepatori.
In schimb, fandarile pot continua sa fie dificile chiar si pentru avansati. Mai ales daca plasezi tot mai mult din greutatea corpului pe unul dintre picioare, folosindu-l pe celalalt doar pentru echilibru sau chiar deloc.
Cand si asta e prea usor, poti creste concentrarea pe muschii tinta si prin urmare stimulul, prelungind timpul sub tensiune sau folosind alte metode de progres a exercitiilor acasa.
Plansa Ruseasca
Spre deosebire de plansa clasica, in care incerci sa pastrezi pozitia cat mai mult (fara a-ti cobora sau roti soldurile), obiectivul variantei rusesti e contractia maxima.
Strangi cat poti de tare muschii abdomenului, fesele, coapsele, pieptul, dorsalii si pumnii pentru undeva la 5-10 secunde.
Intensitatea (tensiunea musculara) e mult mai importanta decat durata.
Burpee
Varianta cea mai dinamica e urmatoarea:
Pornind din picioare, te ghemuiesti rapid tragandu-te in jos, pui palmele pe podea, sari cu picioarele inapoi in pozitia de flotare, faci o flotare, sari cu picioarele inapoi, sari cat poti de sus in inaltime si repeti.
Alternative mai simple includ variante fara flotare si cu ducerea picioarelor in fata si in spate unul cate unul.
In toate cazurile, viteza executiei si intentia de a sari cat mai sus e ceea ce face exercitiul cu adevarat eficient.
Prin urmare, concentreaza-te asupra acestor factori mai mult decat pe numarul total de repetari.
La fel ca la celelalte exercitii de slabire, vei avea mai mult de castigat prin calitate decat cantitate.
Cum Folosesti Aceste Exercitii Acasa
Pentru a profita la maxim de exercitiile din exemplele de mai sus si altele de acest tip, trebuie sa le executi in asa fel incat:
- stimulezi hipertrofia – creand investitia in masa musculara ce-ti va asigura si accelera slabirea pe viitor
- declasezi un efect EPOC cat mai ridicat – care iti va ridica rata metabolica de baza si arde mai multe calorii ore in sir dupa terminarea antrenamentului (ajungand la un total mult mai mare decat prin cardio-ul clasic sau clasele de fitness)
Iata un exemplu de antrenament simplu si super-eficient ce foloseste exercitiile de mai sus:
- Executi primele 3 exercitii in circuit – unul dupa altul, cate o serie din fiecare. Alegi variante a exercitiilor la care nu poti face mai mult de 15 repetari din fiecare si incerci sa pastrezi pauza minima intre serii. Repeti pentru un total de 4 circuite.
- Executi ultimele 2 exercitii in circuit in stil Tabata – 8 runde a cate 20 de secunde efort (alternand intre cele doua exercitii) si 10 secunde de odihna.
Nu dureaza mult, nu te chinuie cu o gramada de exercitii, iar rezultatele pe termen scurt si in special cele pe termen lung vor fi mult mai bune decat orice alt stil de antrenament pentru slabire acasa.
Evident, nu trebuie sa faci aceleasi exercitii zi de zi.
Ai avea si mai mult de castigat schimband exercitiile de la o sedinta la alta dupa un plan.
Iar cele mai bune programe de antrenament, pe care le-am folosit cu succes impreuna cu sute de clienti, le poti gasi mai jos.
Solutia Completa pentru Slabire Inteligenta si Super-Eficienta Acasa
Exercitiile sunt doar o parte a puzzle-ului.
Felul in care le planuiesti de-a lungul saptamanii si parametri dupa care le executi (serii, repetari, pauze, tehnici speciale, etc) poate face o diferenta uriasa.
Daca nu ai mai facut exercitii de mult timp sau nu ai deja multa forta sau conditie fizica, iti recomanda sa folosesti programul de antrenament „Alfa”.
Daca esti obisnuit deja cu exercitiile, iti recomand sa incepi direct cu programul de antrenament „Omega”.
Apasa pe linkurile de mai sus si afla mai multe.
Spor la antrenamente inteligente!