Un “complex” e o serie de exerciții pentru aceleași grupe musculare alese și ordonate pentru a putea fi efectuate unul dupa altul cu pauza minimă intre ele și a stimula cât mai eficient mai multe fibre și mai multe mecanisme ale creșterii în masă musculară.
În acest articol vei găsi câte un video demonstrativ cu unele dintre cele mai eficiente complexe de exerciții pentru dezvoltarea pieptului, umerilor și tricepșilor.
Complex Exerciții Piept
Alege doua gantere cu care ai putea face in mod normal 10-12 fluturari din plan orizontal si executa urmatoarele exercitii unul dupa altul, fara pauza:
- 6-8 repetari Presa Stransa (Squeeze Press)
- 6-8 repetari Fluturari cu ganterele
- Maxim repetari Impins cu ganterele de la piept
- Mentinut maxim de timp cu bratele putin peste orizontal
Iata un video demonstrativ:
La „Presa Stransa” nu te gandesti la a duce ganterele in sus si in jos, ci a le strange cat mai tare intre ele. Miscarea in sus si jos e lenta si doar o actiune secundara care iti permite sa contracti muschiul la diferite lungimi ale acestuia.
Cheia succesului e sa alegi greutati suficient de provocante de la inceput si sa nu faci miscarile foarte rapid. Doar daca nu reusesti sa treci prin toate exercitiile e cazul sa alegi greutati putin mai mici.
Repeta acest complex de 2-3 ori, cu pauza de 1-2 minute intre runde, ideal spre sfarsitul antrenamentului de forta in care-ti lucrezi pieptul.
Citeste mai multe despre acest subiect in ghidul esential al exercitiilor pentru piept.
Complex Exerciții Umeri
Alege o greutate mica, aproximativ jumatate sau chiar mai putin din cea cu care faci in mod normal impins deasupra capului cu haltera si executa rutina de mai jos, facand 5 repetari din fiecare miscare:
Exercitiile folosite sunt:
- Presa Cubaneza (numit si “snatch” sau “smuls” din sezut cu priza larga)
- Impins din spatele gatului cu priza larga
- Impins in spatele gatului cu priza normala
- Presa Savickas (in mod normal impins din stand in fund pe podea, dar in schimb am ridicat picioarele pentru a imita acest lucru)
- Presa Bradford (impins alternativ in fata si in spatele capului, fara a intinde complet bratele)
- Push-Press (impins deasupra capului cu avant din picioare)
Dupa o pauza scurta de 60-90 de secunde, executa urmatoarea serie a complexului, pentru un total de 3-4 serii.
Trebuie sa ai o toleranta destul de ridicata la “arsuri” pentru a duce la bun sfarsit aceasta rutina, dar (in acest caz) faptul ca te chinui prin ele e un indicator ca executi corect, declansezi mecanismele hipertrofiei si dezvolti muschii umerilor.
Citeste mai multe despre muschii deltoizi si antrenarea lor in ghidul exercitiilor pentru umeri.
Complex Exerciții Triceps
Alege doua gantere cu care ai putea face in mod normal aproximativ 15 extensii triceps din culcat si executa urmatoarele exercitii unul dupa altul, fara pauza:
- Extensii cu coatele deasupra ochilor – 8-10 repetari
- Extensii cu coatele deasupra umerilor- 6+ repetari
- Extensii cu bratul rotit intern – maxim de repetari
- Impins de la piept – maxim de repetari
Repeta acest complex de 2-3 ori, cu pauza de 1-2 minute intre runde.
Iata un video demonstrativ:
Daca respecti ordinea si stilul de executie, vei avea un mic avantaj mecanic la fiecare exercitiu urmator si vei putea continua sa lucrezi tricepsii pentru a stimula mai intens hipertrofia.
Cheia succesului e sa induri cat mai mult “arsurile” in muschi si sa te chinui sa-ti depasesti limitele. Nu te grabi prin repetari, nu te folosi prea mult de elan si nu alege greutati mici doar pentru a putea face mai multe repetari la final. Doar daca nu reusesti sa treci prin toate exercitiile e cazul sa alegi greutati putin mai mici de la inceput.
Citeste si ghidul exercitiilor pentru brate pentru a descoperii mai multe sfaturi de antrenament pentru triceps.
Unul dintre cele mai bune Programe de Antrenament pentru Masă Musculară
“Complexele” de exerciții sunt o metodă excelentă de a crește timpul sub tensiune, volumul total de antrenament si efectul de pompare, stimulând astfel foarte eficient mai multe mecanisme ale creșterii în masă musculară.
Iar, dacă sunt efectuate după 1-2 exerciții dedicate forței musculare se poate obține o “rețetă” nemaipomenit de eficienta pentru cresterea în masă musculară.
Programul de exerciții care îmbină cu succes toate acestea și pe care îl recomand cu cea mai mare încredere, îl numesc Antrenamentul “Simplu-Complex”.
Acum poți găsi acest program detaliat pas-cu-pas cu video-uri demonstrative pentru fiecare exercițiu și alte sfaturi de succes în lista de antrenamente AMP.
Dacă iți place felul în care îți simți mușchii în timpul complexelor prezentate mai sus, îți recomand cu încredere folosirea acestui program pentru următoarele 4 săptămâni. Dacă nu, vei putea găsi alte soluții excelente în lista cu cele mai bune programe mentionată mai sus.
Spor la antrenamente inteligente!